قضيت 15 دقيقة يوميًا تحت الشمس لمدة 30 يومًا—وكان لذلك تأثير كبير على مزاجي

• تظهر الأبحاث أن قضاء الوقت في الشمس يمكن أن يزيد من مستوىVitamin D لديك، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، ويحسن الرفاهية العامة.
• يوصي الخبراء بالحصول على 10 إلى 30 دقيقة من أشعة الشمس في معظم أيام الأسبوع.
• جلست في الشمس لمدة 15 دقيقة تقريبًا كل يوم لأرى ما إذا كانت أشعة الشمس لها أي تأثير على مزاجي، ومستويات الطاقة، وجودة النوم.
• بعد 30 يومًا من هذه التجربة، شعرت بالسعادة وكنت أتطلع إلى وقتي اليومي في الشمس.

يمكن للعادات الصغيرة أن تُحدث فرقًا كبيرًا في رفاهيتك — وأن تُقضي وقتًا في الشمس في الصباح قد تكون واحدة من هذه العادات.

تظهر الأبحاث أن الحصول على 10 دقائق فقط من التعرض اليومي للشمس يحمل العديد من الفوائد: تحسين المزاج، نوم أفضل، وزيادة مستويات Vitamin D، على سبيل المثال. يبدو أن هذه مهمة سهلة مع فوائد كبيرة، لكن اتضح أن الكثير من الناس لا يقضون وقتًا كافيًا في الخارج.

في استطلاع أجرته الجمعية الوطنية للترفيه والحدائق، أفاد 43% من الأشخاص أنهم يقضون أقل من 30 دقيقة في الخارج يوميًا. هذه النسبة أعلى إذا كنت من جيل الألفية أو جيل Z. في الواقع، قال 9% من المشاركين من جيل Z في الاستطلاع إنهم لا يقضون أي وقت في الهواء الطلق كل يوم. تشير إحدى الدراسات إلى أن الفئات الشابة تشهد انخفاضًا في الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق بسبب زيادة التكنولوجيا ووسائل التواصل الاجتماعي.

أنا مثال جيد على هذه الاتجاه: أعيش في كاليفورنيا حيث لا يوجد نقص في أشعة الشمس، لكن سأكون أول من يعترف أنني غالبًا ما أعتبر طقسنا كأمر مسلم به وأقضي وقتًا في الأماكن المغلقة أكثر مما يجب.

عندما ظهرت فرصة الاستمتاع بأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة كل صباح كتجربة، كنت أعلم أن هذه ستكون وسيلة رائعة لمحاسبة نفسي وقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.

تحذير مسبق: النجم الأكبر في المجرة يستحق الضجة، لكن كم من الفرق تصنع بضع دقائق من أشعة الشمس حقًا؟ إليك ما اكتشفته — ولماذا أوصي بأن تتبع نمطي.

لقد سمعنا جميعًا عن مخاطر قضاء وقت طويل جدًا في الشمس: الشيخوخة السريعة للجلد، حروق الشمس، التجاعيد، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. لكن عدم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس يمكن أن يكون ضارًا لصحتك أيضًا. في الواقع، قد يزيد التعرض المنخفض للشمس من خطر الإصابة بـ:

• نقص فيتامين D
• أمراض القلب
• داء السكري
• سرطان الثدي وسرطان القولون
• مرض الزهايمر

من المهم أن نلاحظ أن نقص التعرض للشمس ليس العامل الوحيد الذي يزيد من خطر الأمراض الصحية المذكورة أعلاه. هناك عدة عوامل وراثية وبيئية أخرى يمكن أن تلعب دورًا. ومع ذلك، قد يساعد الحصول على الكمية المناسبة من التعرض لأشعة الشمس في تقليل قابلية الإصابة بحالة معينة وتحسين رفاهيتك العامة.

تعد الشمس ضرورية لصحتك لأنها تساعد في تحفيز إنتاج فيتامين D. يعمل كل فيتامين بشكل مختلف، لكن فيتامين D على وجه الخصوص يساعد جسمك على امتصاص ومعالجة الكالسيوم والفوسفور. تعتبر هذه المعادن ضرورية لنمو والحفاظ على عظام قوية.

عندما تقضي وقتًا في الشمس، تتفاعل أشعة UV من الشمس مع بروتين في الجلد يسمى 7-ديهيدروكوليستيرول (7-DHC). تتحول هذه التفاعل في النهاية إلى فيتامين D3.

لا تنتهي فوائد فيتامين D عند صحة العظام. كما أن فيتامين D يدعم نمو العضلات، ويعزز المناعة، وينظم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، ويعزز الإدراك (التفكير) والذاكرة.

يحمل التعرض لأشعة الشمس عدة فوائد أخرى. تزعم الأبحاث أن قضاء بضع دقائق في الشمس يوميًا قد:

• يساعد جسمك على إنتاج مادة كيميائية تسمى السيروتونين التي يمكن أن تعزز المزاج، والطاقة، والتركيز
• يقلل من أعراض الاكتئاب واضطراب affective الموسمي
• يقلل مستويات التوتر
• يقلل من خطر كسور العظام، وهشاشة العظام، وضعف العظام بسبب ارتفاع مستويات فيتامين D
• يخفض ضغط الدم الانقباضي
• ينظم إيقاعك اليومي ويحسن جودة النوم
• يزيد من مدى حياتك بشكل عام

كل هذه الفوائد الصحية من قضاء الوقت في الشمس وهي مجانية؟ سجلني!

كان أحد أفضل جوانب هذه التجربة هو أنها كانت وسيلة بسيطة للاستفادة من مكافآت عظيمة. حتى في أكثر الأيام ازدحامًا، كان لدي بضع دقائق عندما يمكنني القيام برحلة سريعة إلى الخارج والجلوس تحت الشمس.

لم أكن أرغب في الدخول في هذه التجربة بلا هدف فقط لأرى ما إذا كنت سألاحظ أي تغييرات في صحتي، لذلك قررت أن أركز على بعض الجوانب. خصيصًا، كنت أهدف إلى معرفة ما إذا كانت أشعة الشمس تحسن مزاجي، وزيادة مستويات الطاقة، وتساعدني على النوم بشكل أفضل.

بالطبع، كنت لا أزال أقضي بعض الوقت في الشمس قبل بدء التجربة. لكنني عادةً ما كنت أتعرض لأشعة الشمس عندما كنت أركض في مهمة، أو أخرج لنزهة قصيرة، أو أجلس بالقرب من النافذة أثناء العمل. في هذه الثلاثين يومًا، اخترت أن أكون أكثر تعمدًا في امتصاص الشمس والاسترخاء تحت أشعتها.

للقيام بذلك، كنت أخصص 15 دقيقة على الأقل من يومي للخروج. في معظم الأيام، كنت أنزل إلى الأسفل للاستراحة في إحدى الكراسي على الشرفة في مبنى شقتي. ولكن في بعض الأحيان، كنت أجلس على الرصيف بالقرب من البحر أو في حديقة والدي أثناء زيارتي للمنزل. كانت تغيير المشهد دائمًا أمرًا لطيفًا.

لقد أحببت أيضًا مدى مرونة هذه التجربة من منظور الوقت. خبر مثير: الشمس متواجدة لفترة أطول بكثير من 15 دقيقة في اليوم، لذا كان من السهل تضمين “وقت في الخارج” عندما كنت آخذ استراحة بين الاجتماعات أو حتى بعد انتهاء يوم العمل.

يوصي الباحثون بالحصول على أشعة الشمس في الصباح لتعظيم الفوائد، لكن الجداول الزمنية لا تسمح دائمًا بذلك (جدولي لم يسمح بذلك بالتأكيد). إذا لم تتمكن من الحصول على أشعة الشمس في الصباح، فلا تقلق. في بعض الأيام، لم أتمكن من الخروج حتى الساعة 3 مساءً، لكن الشمس لازالت تفيدني بشكل جيد.

لتعزيز مسؤولياتي وكسب أكبر قدر من الفوائد (والفرحة) من هذه التجربة، أنشأت قائمة تحقق. كانت تبدو كالتالي:

لكي أكون ملتزمًا حقًا برفاهيتي، أعلم أنه من المهم أيضًا أن أكون متعمدًا. لهذا السبب لم أذهب إلى الخارج أبدًا مع هاتفي أو حاسوبي المحمول أو كتاب أو أي مشتتات أخرى. كنت أعلم أنه إذا كان لدي شيء أنظر إليه أو أفعله، سأكون أكثر تركيزًا على إنهاء مهمة أو التمرير في وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من الاسترخاء. لكنني تأكدت من أن أضع واقي الشمس، وأملأ قارورة الماء، وأخذ نظاراتي الشمسية، وأرتدي ساعتي (لاستخدامها كساعة توقيت) قبل مغادرتي لمكان إقامتي.

شيء يجب أن تضعه في اعتبارك: لا يتعين عليك استخدام طريقتي الدقيقة. ليس من السهل دائمًا الانفصال بشكل كامل عن مسؤولياتك اليومية، لكنني أردت استخدام هذا الوقت للاستمتاع حقًا بالاستلقاء تحت ضوء الشمس وأخذ لحظة بعيدة عن ضغوط اليوم. كانت طريقتي في الانتباه للحاضر. اتضح أن هذا كان له تأثيرات رائعة علي.

النتائج

لقد مر 30 يومًا من هذه التجربة بسرعة، لكنني سعيدة لإبلاغكم أن الجلوس في الشمس هو شيء سأدمجه في روتيني اليومي مستقبلاً. إليك ملخص سريع لما لاحظته بعد انتهاء تحدي الشهر.

شعرت بالسعادة.

يمكن أن تتقلب مشاعرك طوال اليوم. تلعب الحياة الأسرية، والعلاقات الاجتماعية، والعمل، والصحة، والمواقف اليومية جميعها دورًا في مزاجك. كنت أعلم أن الجلوس في الشمس لن يجعل جميع مشاكلي تختفي، لكنني لاحظت آثارًا إيجابية بعد أن كنت في الخارج.

قبل أن أجلس في الشمس، كنت أدوّن كل يوم كيف كنت أشعر. معظم ملاحظاتي “قبل” كانت تقول إنني أشعر بالتوتر، أو التعب، أو القلق. بعد ذلك، كررت هذه العملية ودوّنت كيف شعرت مباشرة بعد الجلوس في الشمس. كانت هذه الملاحظات مختلفة كثيرًا. في الواقع، 28 من أصل 30 ملاحظة “بعد” كانت مرتبطة بمشاعر إيجابية، مثل السعادة، والهدوء، والأمل. كانت هناك ملاحظة تقول “في سلام”.

نمت لفترة أطول قليلاً.

بشكل عام، أنام أكثر من ست ساعات بقليل كل ليلة. بينما لا أضع عادةً ساعتي الذكية على السرير، فعلت ذلك خلال التجربة حتى تتمكن من تتبع مدة نومي بدقة. في الأسبوع الذي قبلت بدء هذا التحدي، حصلت على متوسط 6 ساعات و9 دقائق من النوم في اليوم. وفقًا لبيانات ساعتي، إليك كم نمت في المتوسط كل أسبوع منذ أن قضيت وقتًا أطول في الشمس:

هذه النتائج ليست بالضبط جذرية، لكن حتى بضع دقائق إضافية من النوم قبل أن يوقظني المنبه من سباتي ساعدت بالتأكيد.

لم تتغير مستويات طاقتي.

تدعي الأبحاث حول الشمس أن الأشعة فوق البنفسجية من الشمس تساعد الجسم على إنتاج المزيد من السيروتونين – مادة كيميائية في الدماغ تنظم المزاج والطاقة والنوم والمزيد. تورد الدراسات أن بعض الأشخاص قد يشعرون بمزيد من الطاقة بعد كونهم في الشمس.

لسوء الحظ، لم ألاحظ أي تغييرات في مستويات طاقتي خلال فترة الشهر. كثيرًا ما شعرت في الواقع بمزيد من النعاس بعد قضاء الوقت في الشمس. لذلك أجريت بعض الأبحاث حول سبب حدوث ذلك.

يبدو أن الشمس يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس لأنه عندما ترتفع درجة حرارة جسمك نتيجة لأشعة الشمس، يفرز جسمك العرق للمساعدة في تبريدك. ونتيجة لذلك، يصبح من الأسهل أن تُصاب بالجفاف وتشعر بالتعب. هذه هي السبب في أنك قد تشعر بالتعب أكثر من المعتاد خلال الصيف. لتخفيف هذه الآثار، من المهم أن تبقى رطبًا. لهذا السبب يعتبر إحضار قارورة الماء معك عندما تكون بالخارج أمرًا أساسيًا.

كيفية قضاء الوقت في الشمس بأمان

إذا كانت متعتي في الشمس قد ألهمتك للذهاب للخارج بشكل متكرر، أود تسليط الضوء على كيفية الاستمتاع بأشعة الشمس بأمان. إليك بعض النصائح للنظر فيها في المرة القادمة التي تكون فيها في الهواء الطلق:

• احم جلدك: ضع واقي شمس على أي جلد مكشوف قبل الخروج لتقليل خطر التعرض لحروق الشمس وسرطان الجلد.
• ارتدي ملابس واقية: اختر ارتداء قمصان وسراويل فضفاضة ولكن ذات أكمام طويلة للحد من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية.
• اجعل الإكسسوارات صديقك: ارتد نظارات شمسية وقبعة عريضة الحواف لحماية رؤيتك.
• اذهب للخارج في الوقت المناسب: الأشعة فوق البنفسجية تكون في أقوى حالاتها بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً كل يوم، لذا يوصي الخبراء بالحصول على التعرض للشمس قبل أو بعد هذه الساعات لتقليل خطر الإصابة بأضرار الشمس.

إذا لم تتمكن من الخروج خلال يوم العمل أو المدرسة، فلا تزال هناك طرق لزيادة تعرضك للشمس في جدولك. اعتبر الأساليب التالية:

• اعمل أو ادرس بالقرب من نافذة كبيرة
• افتح الستائر أو المصاريع في منزلك
• اختر القيام بتمرين خارجي، مثل المشي أو ركوب الدراجة
• خطط للأنشطة في عطلة نهاية الأسبوع في الأماكن الخارجية
• اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن خيارات العلاج بالضوء الاصطناعي مثل مصابيح الشمس، وصناديق العلاج بالضوء، وساعات التنبيه الشمسية

الحكم النهائي

عندما كنت صغيرة، كان والديّ دائمًا يقولان لي أن أخرج لأن “جسمك يحتاج إلى الشمس.” كانوا محقين ويجب أنني كنت أستمع إليهم في وقتٍ مبكر. من الجيد أنه لم يفت الأوان أبدًا لتجربة أشياء جديدة — والمزيد من الوقت في الشمس هو ما سأضيفه إلى روتيني اليومي في المستقبل. كنت غالبًا أقضي معظم ساعات النهار في الدراسة والعمل في الأماكن المغلقة أو القيام بالأعمال المنزلية، فقط أخرج إلى الهواء الطلق للجري في مهمات، أو ممارسة الرياضة، أو لقاء الأصدقاء. كان الجلوس في الشمس بلا هدف يبدو أيضًا وكأنني كنت أضيع الوقت.

إضافةً إلى شعوري بالسعادة ونوم أكثر، ما فعلته هذه التجربة حقًا بالنسبة لي هو تغيير طريقة تفكيري. لقد تعلمت أنه من الجيد قضاء بضع دقائق من يومي مسترخيًا على كرسي مريح في الطقس الدافئ وعدم القيام بشيء. في الواقع، ساعدني بطرق لا أستطيع حتى وصفها. وبينما لن يجعلك الاستلقاء في الهواء الطلق تشعر بأنك تسير على الشمس بشكل دائم، فإنك مدين لنفسك ببعض لحظات السلام والفرحة في عالم مشغول وفوضوي.

Sukhman Rekhi، MA هي محررة في Health وساكنة الفريق في كاليفورنيا. كان الربيع هو الموسم المثالي لقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق بعد شتاء بارد. بعد تعلم أهمية التعرض للشمس، أرادت أن ترى ما إذا كانت أشعة الشمس تقدم حقًا فوائد الصحة التي تدعيها.