إذا أظهرت تحاليل الدم أنك تعاني من مستويات عالية من الكوليسترول، فهناك احتمال كبير أن يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتجنب بعض الأطعمة. قد يساعد تقليل تناول بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول الغذائي في خفض مستويات الكوليسترول في دمك. ومع ذلك، من الأهم العمل على تناول دهون مشبعة أقل، والتي تعتبر الجاني الرئيسي لمستويات LDL العالية من الكوليسترول في الدم.
بعض الأطعمة قد تكون غنية بالكوليسترول الغذائي، ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة، مما يجعلها لا تزال مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، العديد من الأطعمة لا تحتوي على أي كوليسترول غذائي.
من المهم التمييز بين الكوليسترول في دمك والكوليسترول في الأطعمة التي تتناولها. الكوليسترول في الدم هو مادة شبيهة بالدهون ينتجها الجسم بشكل طبيعي.
يوجد أنواع مختلفة من الكوليسترول التي تدور في الدم. الشكل من الكوليسترول المرتبط بشكل كبير بأمراض القلب والأوعية الدموية يُدعى الكوليسترول LDL. ترتبط مستويات الكوليسترول LDL العالية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والحوادث القلبية مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
نوع آخر من الكوليسترول الذي يدور في الدم، يُدعى الكوليسترول HDL، يمكن أن يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عند ارتفاع مستوياته. هذه هي السبب وراء أن تدخلات النظام الغذائي ونمط الحياة لصحة القلب تستهدف بشكل خاص خفض مستويات كوليسترول LDL في الدم.
الكوليسترول الغذائي لا يُنتج بواسطة الجسم. بدلاً من ذلك، يتواجد الكوليسترول الغذائي في الأطعمة التي نتناولها، ويحدث فقط في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان. الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات لا تحتوي على أي كوليسترول غذائي.
الكوليسترول الذي ينتجه الجسم هو أمر حيوي لصحتك. يُطلب الكوليسترول لإنتاج الهرمونات، وفيتامين د، والصفراء (وهي مادة ضرورية لهضم الدهون) في الجسم.
ينتج الجسم ما يكفي من الكوليسترول من تلقاء نفسه. الكوليسترول الغذائي الذي تتناوله من الطعام هو في الأساس إضافي، وتناول بعض الأطعمة قد يساهم في زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
إذا أظهرت اختبارات الدم لديك مستويات عالية من كوليسترول LDL، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ببعض الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
في السابق، كان يُعتقد أن الكوليسترول الغذائي هو المسؤول عن رفع مستويات كوليسترول LDL في الدم. ومع ذلك، يُعتقد الآن أن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة – الذي قد يتضمن أطعمة غنية بالكوليسترول – هو السبب الرئيسي لارتفاع مستويات كوليسترول LDL في الدم.
توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة الحيوانية مثل لحم الخنزير، والستيك، والآيس كريم. يمكن أن يساعد تناول كمية أقل من الدهون المشبعة وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف في خفض مستويات كوليسترول LDL.
ليس كل مصدر للكوليسترول الغذائي يحتوي على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة. بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول هي في الواقع مصادر رائعة للبروتين والمواد الغذائية الأخرى، حتى للأشخاص الذين يعملون على خفض مستويات كوليسترول LDL لديهم.
تعديل النظام الغذائي غالبًا ما يُوصى به إذا تم تشخيصك بمستويات عالية من كوليسترول LDL. ومع ذلك، فإن خفض تناولك للكوليسترول الغذائي ليس مهمًا أو فعالًا بقدر خفض تناول الدهون المشبعة.
إليك ست مجموعات غذائية غنية بالكوليسترول الغذائي. وبينما تحتوي جميع هذه الأطعمة على كميات معتدلة إلى عالية من الكوليسترول الغذائي، فإن بعضها منخفض جدًا في الدهون المشبعة وقد لا يحتاج إلى تجنبه، حتى لو كنت تحاول خفض مستويات كوليسترول LDL لديك.
البيض
لطالما نُصح الأشخاص الذين يتبعون حميات صحية للقلب بتجنب البيض الكامل، حيث تحتوي الصفار على كوليسترول غذائي. على مر السنوات، كانت الخطط الغذائية الشائعة تشجع الأفراد على تناول بياض البيض فقط. ومع ذلك، فإن البيض الكامل لا يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.
يحتوي بيض واحد كامل على حوالي 1.5 جرام من الدهون المشبعة. لهذا السياق، هذا يعادل أقل من 12% من حصتك اليومية من الدهون المشبعة في نظام غذائي يعتمد على 2000 سعر حراري في اليوم، حتى لو كنت تحاول بنشاط خفض مستويات كوليسترول LDL لديك.
تحتوي صفار البيض أيضًا على مواد مغذية مهمة مثل الكولين – الذي يساعد على تنظيم المزاج والذاكرة ووظيفة العضلات – بالإضافة إلى فيتامين B12 وفيتامين D، اللذان يتواجدان بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة.
اللحوم المصنعة
تحتوي العديد من اللحوم المصنعة، والتي تشمل أطعمة مثل لحم الخنزير المقدد، والنقانق، ولحم البقر المجفف، ولحم الديلي، والهوت دوغ، على كوليسترول غذائي وغالبًا ما تكون غنية بالدهون المشبعة.
على سبيل المثال، تحتوي ثلاث أونصات من النقانق من لحم الخنزير على ما يقرب من تسعة جرامات من الدهون المشبعة و60 ملليجرام من الكوليسترول الغذائي. تشكل هذه الكمية حوالي 70% من احتياجاتك اليومية من الدهون المشبعة طوال اليوم إذا كنت تتبع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم وتعمل على خفض مستويات كوليسترول LDL لديك.
مرة أخرى، عند اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول في الدم، من الأكثر فائدة التركيز على محتوى الدهون المشبعة في اللحوم المصنعة بدلاً من كمية الكوليسترول الغذائي التي تحتوي عليها.
حتى لو لم يكن لديك مستويات عالية من كوليسترول LDL، فإن تناول لحوم أقل معالجة يمكن أن يفيد الصحة.
تصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة كمواد مسرطنة من الفئة 1. بعبارة أخرى، هناك أدلة كافية تشير إلى أن هذه الأطعمة تسبب السرطان إذا تم تناولها بانتظام.
المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية مثل الجمبري على كميات عالية جدًا من الكوليسترول الغذائي ودهون مشبعة ضئيلة.
يوفر كوب واحد من الجمبري المشوي أكثر من 200 ملليجرام من الكوليسترول الغذائي. هذا هو الكمية اليومية الكاملة من الكوليسترول الغذائي للأشخاص الذين يحاولون خفض مستويات كوليسترول LDL الخاصة بهم. ومع ذلك، يحتوي نفس كوب الجمبري على جرام واحد فقط من الدهون المشبعة.
نظرًا لأن الجمبري منخفض في الدهون المشبعة، قد لا تحتاج إلى استبعاده من نظامك الغذائي – حتى لو كنت تعمل على خفض مستويات الكوليسترول لديك.
للحصول على قلب صحي، قد ترغب أيضًا في تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 المضادة للالتهابات (وهو نوع من الدهون غير المشبعة)، مثل السلمون والسردين.
الزبدة
قد تشجع حمية الكيتو على تناول المزيد من الزبدة، لكن هذا النوع من الدهون الغني ليس مفيدًا إذا كنت تبحث عن خفض مستويات كوليسترول LDL لديك.
في دراسة استمرت أربعة أسابيع مقارنة تأثيرات تناول الزبدة وزيت جوز الهند أو زيت الزيتون على مستويات الدهون لدى المشاركين، أدت الزبدة بشكل كبير إلى زيادة مستويات كوليسترول LDL للمشاركين مقارنة بكلاً من زيت جوز الهند وزيت الزيتون.
على عكس الدهون النباتية مثل زيت الزيتون وزبدة المكسرات، التي تحتوي بشكل رئيسي على دهون غير مشبعة، فإن معظم الأحماض الدهنية في الزبدة التقليدية هي دهون مشبعة. تحتوي ملعقة واحدة من الزبدة على 31 جرامًا من الكوليسترول الغذائي وسبعة جرامات من الدهون المشبعة.
لوجبة خفيفة صحية للقلب، استبدل الزبدة على الخبز بمكونات غنية بالدهون غير المشبعة، مثل الأفوكادو المهروس أو زبدة اللوز.
الدهون غير المشبعة
الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة لا تزيد من مستويات كوليسترول LDL في الدم. الدهون غير المشبعة هي الدهون الرئيسية الموجودة في الأطعمة الصحية للقلب مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
اللحوم الحمراء
تُرتبط الزيادة في تناول اللحوم الحمراء، والتي تشمل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن، بزيادة خطر ارتفاع مستويات كوليسترول LDL وأمراض القلب والأوعية الدموية.
في دراسة كبيرة، وجد الباحثون أن الرجال الذين تناولوا كميات كبيرة من اللحوم الحمراء كان لديهم خطر أكبر بنسبة 58% من ارتفاع مستويات كوليسترول LDL مقارنة بالرجال الذين تناولوا كميات أقل من اللحوم الحمراء.
على الرغم من أن الدراسات الرصدية لا يمكن أن تثبت السببية، إلا أن هذه النتائج تدعم الصلة القوية بين استهلاك اللحوم الحمراء ومخاطر صحة القلب.
محتوى الكوليسترول الغذائي في أنواع مختلفة من اللحوم الحمراء متسق إلى حد ما. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ثلاث أونصات من ضلع قصير مشوي مقطع على 83 جرامًا من الكوليسترول الغذائي وتسعة جرامات من الدهون المشبعة. وبالمثل، يمكن أن تحتوي ثلاث أونصات من صدر لحم العجل المطبوخ على حوالي 81 جرامًا من الكوليسترول الغذائي وستة جرامات من الدهون المشبعة.
الكبد
يُعَد الكبد أحد الأطعمة الأكثر غنىً بالكوليسترول الغذائي – ومن المنطقي أن يكون الأمر كذلك. في جسم الإنسان، يكون الكبد مسؤولًا عن إنتاج الكوليسترول. الأمر نفسه ينطبق على الحيوانات، ولهذا فإن الأطعمة مثل كبد الدجاج وكبد البقر تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الكوليسترول (الغذائي).
شبيهًا بالبيض والمأكولات البحرية، لا يُعتبر الكبد غنيًا بشكل خاص بالدهون المشبعة. في حين يحتوي ثلاث أونصات من كبد الدجاج المطبوخ على 500 ملليجرام من الكوليسترول الغذائي، فإنه يحتوي على أقل من جرامين من الدهون المشبعة.
يُعد الكبد مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن، لكن من الأفضل عدم جعله عنصرًا أساسيًا يوميًا في نظامك الغذائي. الكبد غني جدًا بفيتامين A، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن أن يتراكم بسرعة إلى مستويات سامة في الجسم إذا تم استهلاكه بكميات زائدة.
أطعمة خالية من الكوليسترول
الأطعمة التي تأتي من النباتات خالية تمامًا من الكوليسترول الغذائي. تشمل أمثلة هذه الأطعمة:
– الفواكه
– الخضروات
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا
– الدهون الصلبة النباتية مثل المكسرات، والبذور، والأفوكادو، والزيتون
– الدهون السائلة النباتية مثل زيت الزيتون، وزيت بذور عباد الشمس، وزيت الأفوكادو
– البقوليات، مثل البازلاء، والفاصوليا، والحمص، والعدس
بالإضافة إلى كونها خالية من الكوليسترول الغذائي، تحتوي الأطعمة النباتية على الألياف. يساعد تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات كوليسترول LDL في الدم. تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان:
– الشوفان
– الشعير
– البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء
– الجزر
– التفاح
– البرتقال
– بذور الكتان
اعتبارات أخرى
مدى تغير مستويات الكوليسترول في دمك نتيجة لتناول الكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة تختلف بشكل كبير من شخص لآخر. على سبيل المثال، بعض الأشخاص لا يلاحظون أي تأثير عند تناول البيض يوميًا، بينما قد يلاحظ البعض الآخر زيادة في مستويات كوليسترول LDL لديهم.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت مهيأ جينيًا لارتفاع الكوليسترول، قد تكون الأدوية ضرورية (بالإضافة إلى التعديلات الغذائية) للحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك ضمن نطاق صحي.
تعاون مع مقدم رعاية صحية، أو متخصصين مثل طبيب القلب وأخصائي التغذية المسجل، لتحديد النهج الأفضل لك.
مراجعة سريعة
لا يؤثر الكوليسترول الغذائي بشكل كبير على مستويات الكوليسترول في الدم. بدلاً من ذلك، تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة الجاني الرئيسي لمستويات كوليسترول LDL العالية. العديد من الأطعمة الغنية بالكوليسترول الغذائي غنية أيضًا بالدهون المشبعة. تشمل بعض الاستثناءات لهذه القاعدة البيض، والمأكولات البحرية، والكبد، التي تكون جميعها غنية بالكوليسترول الغذائي ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة.
إذا كنت تحاول خفض مستويات كوليسترول LDL لديك، اعمل مع مقدم رعاية صحية لتحديد خطة غذائية صحية ومستدامة تناسبك.
