الأرز، الغني بالفيتامينات والمعادن، هو غذاء أساسي للعديد من السكان والثقافات. يمكن الاستمتاع به بمفرده أو كعنصر في مجموعة متنوعة من الأطباق. يتم زراعة أكثر من 100,000 نوع من الأرز في أكثر من 100 دولة حول العالم، ولكن 90% من الإنتاج العالمي للأرز يأتي من آسيا.
تختلف أنواع الأرز في الجودة والتغذية، ولكن بعد معالجة الحصاد، يتم تصنيفها عادة كأرز أبيض أو أرز بني. يُعتبر الأرز البني غالبًا أكثر صحة لأنه يخضع لمعالجة أقل، ولكن الأرز الأبيض هو الأكثر استهلاكًا. لذا، فأي من الأرز البني مقابل الأرز الأبيض يتفوق في المنافسة؟
جميع أنواع الأرز هي أطعمة غنية بالكربوهيدرات تحتوي على كميات صغيرة من البروتين وكميات ضئيلة من الدهون. ومع ذلك، الأرز البني هو حبة كاملة، مما يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبة، بما في ذلك النخالة، الجنين، والنشا. يحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية، مثل الألياف والفيتامينات، لكنه يستغرق وقتًا أطول للطهي ويتميز بقوام أكثر مضغًا مقارنة بالأرز الأبيض.
الأرز الأبيض هو حبة مصنعة، مما يعني أنه يخضع لمزيد من المعالجة التي تزيل النخالة والجنين. إن إزالة الطبقة الخارجية الليفية من الحبة تزيل أيضًا بعض العناصر الغذائية، ولكن بدون النخالة والجنين، يميل الأرز الأبيض إلى الطهي بشكل أسرع ويتميز بقوام أكثر نعومة.
نستعرض الآن الحقائق الغذائية لنصف كوب من الأرز الأبيض غير المقوى المطبوخ، ونصف كوب من الأرز البني.
تبدأ جميع أنواع الأرز الأبيض كأرز بني، ولكن بمرور عملية المعالجة، يتغير ملفه الغذائي. ويزيل عملية الطحن قشرة الأرز والنخالة والجنين وبعض الألياف والفيتامينات والمعادن معها. يتم تعزيز العديد من منتجات الأرز الأبيض بالعناصر الغذائية بعد ذلك، ولكن ذلك يعتمد على الشركة المصنعة.
يحتوي الأرز البني على نسبة أعلى قليلاً من الألياف والبروتين والدهون. كما أنه يتمتع بملف غذائي غني من الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، الأرز البني هو مصدر ممتاز للمنغنيز، وهو معدن نادر أساسي يعتبر عامل مساعد في العديد من التفاعلات الإنزيمية. وهو يشارك في أيض الأحماض الأمينية والكوليسترول والجلوكوز والكربوهيدرات.
بالطبع، لا تتعلق خيارات الطعام فقط بمراجعة الحقائق الغذائية. يعد الطعام غذاءً، ولكنه أيضاً ثقافي واجتماعي. لذلك، من الضروري مراجعة فوائد الأرز البني والأبيض لاختيار الحبة التي تلبي احتياجاتك بشكل أفضل.
الأرز البني غني بالعناصر الغذائية وقد ارتبط بعدة فوائد صحية، مما قد يمنحه ميزة على الأرز الأبيض بالنسبة للبعض. وفقًا للأبحاث، يمكن أن يؤدي تناول الأرز البني إلى تحسين التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، وصحة القلب، وجهود إدارة الوزن.
على سبيل المثال، تظهر الدراسات الحديثة أن استهلاك الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يحتوي الأرز البني على مزيد من الألياف، مما يمنع حدوث ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر بالدم كما هو شائع مع الكربوهيدرات المكررة، كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم، الذي يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
يمكن أن يدعم تناول الأرز البني أيضاً صحة القلب، حيث تظهر الأبحاث أن استهلاك الحبوب الكاملة بكثرة مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. علاوة على ذلك، اكتشف العلماء أن الأرز البني يمكن أن يدعم جهود فقدان الوزن. مقارنة بالأرز الأبيض، يمكن أن يساعد الأرز البني في تقليل الوزن، ومؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر.
من ناحية أخرى، قد يكون الأرز الأبيض أسهل في الهضم. قد يفضل أولئك المعرضون للارتجاع المعدي أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف قابلية هضم الأرز الأبيض. علاوة على ذلك، عادة ما تكون مستويات الزرنيخ في الأرز الأبيض أقل من تلك الموجودة في الأرز البني. يمكن أن يكون الزرنيخ سامًا للصحة العامة، لذلك تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مستويات الزرنيخ في الأغذية. يتم العثور على الزرنيخ بشكل أساسي في الطبقات الخارجية من الأرز الكامل، والتي تتم إزالتها خلال عملية الطحن لصنع الأرز الأبيض.
يعتبر الأرز بشكل عام آمنًا للبالغين الأصحاء العاديين. ومع ذلك، هناك بعض الاعتبارات عند دمج الأرز في نظام غذائي متوازن:
– الزرنيخ هو عنصر طبيعي موجود في التربة والمياه، وقد يمتص حبوب الأرز خلال الزراعة. تم ربط التعرض المزمن للزرنيخ ببعض أنواع السرطان، ويمكن أن يحتوي الأرز البني على مستويات أعلى من الزرنيخ مقارنة بالحبوب الأخرى.
– تحتوي خيارات الحبوب الأخرى على مزيد من البروتين في كل حصة. على سبيل المثال، نصف كوب من الكينوا يحتوي على 4.07 جرام.
– جميع أنواع الأرز غنية بالكربوهيدرات، مما يعني أنها ستزيد من مستوى السكر في الدم بعد تناولها. ومع ذلك، يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي أعلى من الأرز البني، مما سيؤدي إلى زيادة أسرع في مستوى السكر في الدم.
تعتبر الصحة والرفاهية متغيرتين بشكل فردي، لذا هناك عدة عوامل يجب مراعاتها عند الاختيار بين الأرز الأبيض والبني. بينما يحتوي الأرز البني على مزيد من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالأرز الأبيض، إلا أنه ليس دائمًا الخيار الأفضل.
على سبيل المثال، قد لا يكون محتواه العالي من الفوسفور آمناً بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ من الفشل الكلوي أو الأمراض الكلوية. ومع ذلك، يجب أن تكون كميات معتدلة من الأرز البني لا تشكل مخاطر صحية كبيرة. لم يعد الفوسفور في الأطعمة يمتصه الجسم كما كان يُعتقد سابقًا.
قد يقدر أولئك الذين يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم من الألياف المحتوى العالي من الألياف في الأرز البني. توفر حصة نصف كوب من الأرز البني حوالي جرام واحد إضافي من الألياف مقارنة بنفس الحصة من الأرز الأبيض. تم ربط زيادة استهلاك الألياف بتحسين الميكروبيوم المعوي، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وحساسية الأنسولين، وحركة الأمعاء.
ومع ذلك، يمكن إدراج الأرز الأبيض بشكل واعٍ في نظام غذائي متوازن جيد. تبرز العديد من الثقافات الأرز الأبيض في أطباقهم التقليدية. يتعلق التغذية بما هو أكثر من مجرد تغذية جسمك. إنه أيضًا اجتماعي وثقافي، ويمكن أن يوفر احتضان التقاليد الاستقرار ويصل بك إلى جذورك. يمكن لأخصائي التغذية المعتمد أن يساعدك في التنقل بين العوامل العديدة التي قد تؤثر في أفضل نوع من الأرز لصحتك، الجسدية والعقلية.
سواء اخترت الأرز البني أو الأبيض، فكر في هذه النصائح لدمج الأرز في نظامك الغذائي:
1. تقنيات الطهي الصحيحة: استخدم نسبة 2 كوب من الماء لكل 1 كوب من الأرز، واطبخه في طباخ الأرز أو وعاء الضغط أو على الموقد حتى ينضج.
2. تناول مع بروتين قليل الدسم: توازن طبق الأرز الخاص بك مع مصدر بروتين قليل الدسم وخضروات طازجة لإنشاء وجبة مغذية ومتوازنة. يتناسب الأرز بشكل جيد مع الدجاج المشوي، والأسماك، والفاصوليا، واللحوم الحمراء.
3. كن واعيًا لحجم الحصص: الأرز غذاء غني بالكربوهيدرات، وتناول الكثير منه في جلسة واحدة قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. يساعد التحكم في أحجام الحصص أيضًا في إدارة إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
4. جرب النكهات: الأرز يشبه لوحة فارغة. كن مغامرًا مع نكهاتك، وحاول تتبيل الأرز مع مختلف الأعشاب والبهارات بدلاً من الملح لتعزيز وجباتك.
5. تضمين الدهون الصحية: تعتبر أطباق الأرز فرصة رائعة لإدماج الدهون الصحية مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات في نظامك الغذائي. تضيف هذه المصادر الدهنية نكهة وتساعد في تعزيز الشبع خلال الوجبات.
6. اطلب التوجيه الاحترافي: يمكن لأخصائي التغذية المعتمد تقديم توصيات غذائية تتعلق باحتياجات الكربوهيدرات الفردية وطرق دمج الأرز في نظام غذائي متوازن.
الأرز البني والأرز الأبيض كلاهما أطعمة غنية بالكربوهيدرات، لكنهما يخضعان لعمليات طحن مختلفة تؤدي إلى ملفات غذائية مختلفة. الأرز البني هو حبة كاملة، بينما يُعتبر الأرز الأبيض حبة مصنعة. يفضل العديد من الناس الأرز البني لأنه أعلى في الألياف ويمتلك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، لكن الأرز الأبيض يظل هو الأكثر استهلاكًا على مستوى العالم.
من السهل فرط التفكير في قرار الأرز البني مقابل الأرز الأبيض، لكن نسب الماكرو الخاصة بهما متشابهة للغاية، لذا لا داعي للقلق كثيرًا. عند النظر إلى نظامك الغذائي ككل، فإن الفروق في المغذيات الدقيقة بين الأرز البني والأبيض ضئيلة. قد يحتاج الذين اختاروا تناول الأرز الأبيض إلى الحصول على بعض الفيتامينات والمعادن من أطعمة أخرى، وهو أمر ممكن تمامًا.
احترم أهدافك الصحية، وتفضيلات الذوق، والتقاليد الثقافية لاختيار الأرز المناسب لك.
