خطوات أم دقائق: أي مقياس هو الأفضل لتتبع التمارين؟

يستخدم الكثير من الناس ساعات اللياقة البدنية لتتبع تمارينهم واللياقة البدنية العامة – لكن هل من الأفضل قياس حركتك بالخطوات أو بالدقائق الإجمالية لممارسة الرياضة؟ قد تقدم الأبحاث الجديدة الإجابة.

نشرت دراسة في مجلة JAMA Internal Medicine في 20 مايو، تفحص أي من هدفين اللياقة البدنية هؤلاء هو الأفضل للحفاظ على الصحة العامة. وجدت الأبحاث أن كلا القياسين مرتبطان بنتائج صحية إيجابية، مثل انخفاض خطر الوفاة وأمراض القلب.

تشير النتائج إلى أن ما هو الأكثر أهمية هو الالتزام بروتين تمرين، بدلاً من تتبع الحركة بطريقة محددة واحدة على الأخرى، كما قال الخبراء.

كما أن البحث الجديد يملأ الفجوات في فهمنا الحالي حول كيفية أفضل تسجيل وتحديد أهداف التمارين، كما أفاد ريكوتا هامايا، دكتور في الطب، دكتوراه، المؤلف الرئيسي للدراسة وزميل بحث في قسم الطب الوقائي بمستشفى بريغهام ونساء.

حاليًا، توصي إرشادات التمارين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن يقوم البالغون بالحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد (MVPA) أو 75 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعيًا للحصول على فوائد صحية مثلى.

لكن هذه الأبحاث توحي بأن تتبع الخطوات – الذي أصبح شائعًا بشكل متزايد نظرًا لانتشار أجهزة تتبع اللياقة والهواتف الذكية – يعد مقياسًا مفيدًا أيضًا.

“لقد أدركنا وجود فجوة في الإرشادات الحالية التي تركز بشكل أساسي على النشاط البدني المعتدل إلى الشديد ولكنها تفتقر إلى توصية واضحة قائمة على الخطوات”، قالت هامايا لمجلة Health. “كان هدف دراستنا استكشاف ما إذا كانت عدد الخطوات يمكن أن تكون فعالة مثل وقت MVPA في توقع النتائج الصحية.”

مقارنة عدد الخطوات ودقائق التمرين

لمقارنة هذين الأسلوبين من تتبع اللياقة البدنية، استخدم هامايا وفريقه بيانات من 14,399 شخصًا سجلوا في دراسة صحة النساء الأمريكية، التي كانت تجربة سريرية عشوائية استمرت من 1992 إلى 2004.

كانت النساء المشاركات في هذه الدراسة لا يقل عمرهن عن 62 عامًا، ولم يكن لديهن سرطان أو أمراض قلبية في بداية الدراسة.

بين عامي 2011 و2015، ارتدى المشاركون أجهزة تتبع اللياقة لمدة سبعة أيام متتالية لتتبع نشاطهم البدني المعتدل إلى الشديد. قد تشمل MVPA حركات مثل ركوب الدراجات، والمشي السريع، أو لعب التنس أو كرة السلة. بشكل عام، قام المشاركون بتسجيل 62 دقيقة من MVPA كل أسبوع وت tracked 5,183 خطوة يوميًا.

ثم تم إعطاء مجموعة الدراسة استبيانات سنوية حول عاداتهم الصحية والتاريخ الطبي وعوامل أخرى لفترة متابعة استمرت حتى نهاية عام 2022.

في نهاية فترة المتابعة، توفي حوالي 9٪ من النساء، وأبلغت 4٪ عن تشخيص بمرض القلب.

وجدت الدراسة أنه بغض النظر عن ما إذا تم تسجيله بالخطوات أو بالدقائق، فإن أولئك الذين كانوا يمتلكون مستويات أعلى من التمارين أظهروا انخفاضًا أكبر في خطر الإصابة بأمراض القلب وخطر الوفاة. بشكل خاص، عاش المشاركون في النسب الثلاثة الأعلى من النشاط البدني أطول من أقرانهم في المجموعة التي كانت لديها أقل نشاط مسجل.

تؤكد النتائج أن تحديد أهداف التمارين يمكن أن يبدو مختلفًا لكل شخص، ومع ذلك لا يزال فعالًا، تيانا وولريدج، دكتوراه، ماجستير في الصحة العامة، طبيبة رعاية أولية وزميلة في طب الرياضة في صحة UCLA، أخبرت Health.

“الأهم هو أن تبقى نشطًا، سواء كان ذلك يعني تتبع الخطوات أو عد دقائق التمرين”، كما قالت.

كما تفيد الدراسة بأنه قد يكون من المفيد لوكالات الصحة تضمين عدد الخطوات كمقياس بديل في إرشادات النشاط البدني، أضاف هامايا، خاصةً لكبار السن.

“هذا قد يسمح بأساليب أكثر تخصيصًا لالتقاء توصيات النشاط البدني، مما يتماشى مع التفضيلات والقدرات الشخصية”، كما قال.

المزيد من الأبحاث حول تتبع اللياقة البدنية مطلوبة

على الرغم من أن نتائج الأبحاث تشير إلى أن الناس قد يكون بإمكانهم استخدام أي من الخطوات أو وقت التمرين عند تتبع نشاطهم البدني المعتدل إلى الشديد (MVPA)، هناك عدد من القيود في هذه الدراسة.

من ناحية، كانت الدراسة مراقبة فقط، وتم استخدام نتائجها من مجرد تقييم واحد لقياسات الوقت والخطوات.

بالإضافة إلى ذلك، كانت مجموعة الدراسة جميعها من النساء المسنات، معظمهن بيض ونشيطات أكثر من عينة وطنية. كانت المجموعة أيضًا أكثر احتمالاً أن تكون ذات حالة اجتماعية واقتصادية أعلى.

“يجب أن نكون حذرين في تطبيق نتائج الدراسة بشكل عام بسبب محدودية التنوع في العينة”، كما قالت وولريدج. “إنها تذكير جيد بأن تخصيص خطط التمرين أمر حيوي، مع مراعاة الخلفيات الفردية والأهداف الصحية على المدى الطويل.”

ومع ذلك، لا تؤثر القيود الديموغرافية على نتائج الدراسة، لكن هذا يعني أن البحث قد لا يكون قابلًا للتطبيق على شريحة سكانية أوسع، كما أوضح هامايا.

“بالنسبة لكبار السن مثل هؤلاء، تعتبر نتائج دراستنا صحيحة”، كما قال. “يحتاج هذا الحذر إلى استنتاجات من لم يتم تضمينهم في [دراسة صحة النساء].”

يتعين إجراء مزيد من الأبحاث مع مجموعة أكثر تنوعًا من المشاركين، وفقًا لما قاله هامايا. بالإضافة إلى ذلك، يجب إجراء تجربة عشوائية محكومة للتحقيق في سبب العلاقة بين أساليب تتبع النشاط ونتائج الصحة الأفضل.

اختيار أفضل طريقة لتتبع التمارين بالنسبة لك

على الرغم من أن المزيد من الأبحاث حول تتبع اللياقة البدنية مطلوبة، اتفق الخبراء على أن النشاط البدني دائمًا جيد لصحتك، بغض النظر عن كيفية قياسه.

تساعد التمارين الأشخاص على تجنب ارتفاع ضغط الدم وإدارة الوزن، يمكن أن تحسن الصحة القلبية الوعائية، وتساعد في تعزيز الصحة النفسية والرفاه العام، كما قالت وولريدج.

“تقلل هذه الفوائد مجتمعة من خطر الإصابة بأمراض القلب وتزيد من طول العمر”، كما قالت. “اعتبر التمارين استثمارًا يوميًا في صحتك.”

ما هو الأكثر أهمية هو أن الناس يختارون روتينًا تمرينيًا (وأسلوب تتبع) مصممًا خصيصًا لأسلوب حياتهم.

شخص يحب السباحة أو ركوب الدراجات – أو، شخص لديه حركة محدودة ويعتمد على جهاز مساعدة مثل الكرسي المتحرك – قد يجد أن تتبع الوقت هو الأكثر فائدة، كما قالت وولريدج. من ناحية أخرى، قد يفضل شخص يحب المشي أو يستخدم جهاز عد الخطوات كجزء من روتينه المعتاد “التركيز على الخطوات”، أضافت.

“يجب أن يسعى الناس للبقاء نشطين بطرق تتناسب مع أسلوب حياتهم وتفضيلاتهم، سواء كانت تمارين منظمة أو مجرد المشي أكثر خلال اليوم”، كما قال هامايا.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون تتبع خطواتهم، تختلف التوصيات، كما أوضح. ولكن بشكل عام، قد يرى البالغون الأصغر سناً والبالغون في منتصف العمر فوائد صحية من المشي حوالي 8,000 خطوة يوميًا، بينما قد يرى كبار السن فوائد من 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا. على الرغم من أنه ليس إرشادًا رسميًا، إلا أن النصيحة العامة هي أن يسعى الأشخاص للمشي حوالي 10,000 خطوة في اليوم.

إرشادات النشاط البدني، مرة أخرى، محددة بوضوح – يجب على الناس محاولة الحصول على حوالي 150 دقيقة من MVPA كل أسبوع، والتي ستعادل حوالي 30 دقيقة من النشاط، خمس مرات في الأسبوع.

بالطبع، قد لا تكون هذه التوصيات ممكنة لكل شخص. شخص ما لديه مشاكل في الحركة، على سبيل المثال، قد يفضل أن يبدأ بمستوى هدف أقل للخطوات أو الدقائق، وأن يزيد بشكل تدريجي إلى تلك المعايير مع تحسن مستوى لياقته، كما قالت وولريدج.

“ما يهم هو البقاء نشطًا، سواء كنت تعد الخطوات أو الدقائق. اختر الطريقة التي تجدها أسهل للالتزام بها واجعلها جزءًا منتظمًا من حياتك”، نصحت وولريدج. “حدد أهدافًا واقعية، وابدأ بشكل صغير، وزد نشاطك تدريجياً لبناء روتين صحي ومستدام يدعم صحتك ورفاهيتك على المدى الطويل.”