يمكن أن يساعد قياس محيط خصرك في فهم صحتك العامة. قد يشير قياس الخصر الأكبر إلى أنك تحمل المزيد من الدهون في البطن، مما يعرضك لخطر الإصابة بحالات صحية مرتبطة بالسمنة. يمكن أن توفر قياسات الخصر لمحة عن خطر إصابتك بداء السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول، وأمراض القلب.
يعد قياس خصرك أحد ثلاثة مقاييس رئيسية لصحتك العامة، إلى جانب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة محيط الخصر إلى الورك. تشير بعض الأبحاث إلى أن قياس الخصر قد يكون مؤشر صحة أفضل من مؤشر كتلة الجسم وقياسات الخصر إلى الورك في تحديد محتوى الدهون داخل البطن وعوامل خطر القلب والأوعية الدموية.
لماذا يعتبر قياس الخصر مهمًا؟
يساعد محيط الخصر في تشخيص الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويشير إلى المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بذلك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم نسبة كبيرة من دهون الجسم حول الخصر بدلاً من الوركين معرضون لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع 2. يزداد خطر الإصابة إذا كان قياس وسط المرأة أكبر من 35 بوصة (89 سم) أو 40 بوصة (102 سم) للرجال.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم خصر أوسع قد يكون لديهم أيضًا متوسط عمر أقصر. في الدراسة، كانت النساء اللاتي بلغ محيط خصورهن 37 بوصة (94 سم) أو أكثر لديهن خطر أعلى للوفاة بنسبة 80% مقارنةً بالنساء اللاتي كان محيط خصورهن 27.5 بوصة (70 سم) أو أقل.
في الوقت نفسه، كان لدى الرجال الذين لديهم خصر يقيس 43 بوصة (110 سم) أو أكثر خطر أكبر للوفاة بنسبة 50% مقارنةً بالرجال الذين كان قياس خصورهم 37 بوصة (94 سم) أو أقل.
يمكن أن يؤدي تقليل محيط خصرك بمقدار 1.5 بوصة (4 سم) تقريبًا إلى تقليل مخاطرها الصحية، بما في ذلك خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية. احتفظ بسجل لمحيط خصرك ووزن جسمك بمرور الوقت. يمكن أن يساعد ذلك أنت ومقدم الرعاية الصحية في فهم كيفية تغير جسمك مع تقدمك في العمر ومراقبة مخاطر الأمراض.
دليل خطوة بخطوة لقياس الخصر
لا توجد طريقة قياسية بين المنظمات الصحية لقياس الخصر.
تقترح منظمة الصحة العالمية (WHO) قياس محيط الخصر بين أدنى ضلع وأعلى جزء من عظم الحوض (الجزء المنحني في أعلى الورك). تقترح منظمات صحية أخرى القياس في أدنى جزء من الجسم أو عند مستوى السرة (النبض).
وجدت إحدى الدراسات أن قياس أضيق جزء من الجسم يعد فعالًا مثل اتباع إرشادات “منظمة الصحة العالمية” – وهو أسهل أيضًا. إذا كنت تقيس خصرك بانتظام من أجل إدارة الوزن، فإن قياس نفس الجزء من الخصر في كل مرة هو الأكثر أهمية.
اتبع هذه الخطوات لقياس خصرك:
- استعد للقياس: اختر شريط قياس مرن يمكنه الانحناء بسهولة حول خصرك
- اختر موقع القياس: اختر أضيق جزء من جسمك أو ابحث عن المكان بين أدنى ضلع وأعلى جزء من عظم الحوض، مع التأكد من القياس في نفس المكان في كل مرة
- قم بقياس خصرك: ضع شريط القياس حول بطنك العاري (مع التأكد من أنه محكم ولكن لا يضغط على جلدك)، تنفس للخارج، وقم بقياس خصرك
- قم بتكرار القياس لضمان الدقة: قم بإجراء القياس مرة ثانية لضمان دقة قياسك الأول
- سجل القياس: قم بتسجيل القياس (جنبا إلى جنب مع التاريخ والوقت) في دفتر ملاحظات أو على هاتفك، وحاول قياس القياسات المستقبلية في نفس الوقت من اليوم
نصائح للحصول على قياسات دقيقة
بينما يبدو قياس خصرك عملية بسيطة، هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس. لضمان الحصول على القياس الأكثر دقة لمحيط الخصر، إليك بعض النصائح التي يجب اتباعها والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:
- تجنب القياس فوق الملابس السميكة: قم بالقياس على بشرة عارية أو ملابس خفيفة جدًا للحصول على أدق النتائج
- تجنب حبس النفس: تأكد من الزفير قبل القياس، حيث إن حبس النفس قد يؤدي إلى قياس غير دقيق
- حاول عدم سحب شريط القياس بشدة: استهدف الحصول على قياس محكم ولكنه مريح، لأن الشد بشدة يمكن أن يؤدي إلى قياس غير دقيق
- قم بالوقوف مستقيمًا: تجنب الوضعية السيئة أو الانحناء، حيث يمكن أن تؤثر على قياسك
- خذ وقتك: تجنب التسرع في القياس، وتأكد من التحقق من موضع وأرقام شريط القياس
- تجنب القياس بعد الوجبة: حاول قياس خصرك في الصباح قبل تناول الطعام للحصول على قياس دقيق، حيث من المحتمل أن يتوسع خصرك بعد الأكل
- قم بالقياس مرتين: قياس أكثر من مرة لضمان دقة قياساتك
قياسات أخرى مفيدة مرتبطة بالخصر
يمكن أن يساعدك معرفة قياس خصرك أيضًا في تحديد قياسات أخرى مرتبطة بالخصر، مما يوفر رؤى صحية إضافية.
نسبة الخصر إلى الطول
بمجرد أن تعرف محيط خصرك، يمكنك العثور على نسبة الخصر إلى الطول. يمكن أن تساعدك هذه النسبة في تحديد ما إذا كان قياس خصرك في النطاق الصحي المثالي.
لحساب نسبة الخصر إلى الطول، قم بقسمة قياس خصرك على طولك. تأكد من استخدام نفس وحدات القياس؛ إذا كنت قد قست خصرك بالبوصات، قس طولك بالبوصات أيضًا.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك نصحك بشأن نسبة الخصر إلى الطول المثالية لديك. تشير بعض الأبحاث إلى أن النسبة المثالية هي 0.4-0.49، بينما تشير النسبة من 0.5-0.59 إلى خطر متزايد من مشاكل صحية. قد تشير نسبة 0.6 أو أعلى إلى خطر عالٍ للإصابة بالأمراض.
نسبة الخصر إلى الورك
يمكنك أيضًا استخدام قياس محيط خصرك للمساعدة في حساب نسبة الخصر إلى الورك. للقيام بذلك، قسّم قياس خصرك على قياس وركك، الذي يُؤخذ حول الوركين عند أوسع نقطة. تعرف منظمة الصحة العالمية السمنة على أنها نسبة تزيد عن 0.85 للنساء و0.9 للرجال.
تظهر بعض الأبحاث أن نسبة الخصر إلى الورك قد تكون أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم في التنبؤ بأمراض القلب والوفاة المبكرة. وجدت دراسة شملت 15,000 شخص أن الأشخاص الذين كانت لديهم نسبة خصر إلى الورك عالية كانوا معرضين لخطر أكبر للوفاة المبكرة – حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم لديهم معتدلاً.
كيفية استخدام قياسات الخصر
يمكن أن تساعد قياسات الخصر في تقييم خطر الإصابة بحالات مثل أمراض القلب وداء السكري من النوع 2. يمكن أن تساعدك أيضًا في تتبع تقدمك عند محاولة إنقاص الوزن. قد يوفر قياس خصرك لمحة أوضح عن نجاحك مقارنةً بوزن جسمك، خاصةً إذا كنت قد أضفت تدريبات القوة إلى روتينك.
وجدت دراسة أن قياس الخصر بعد ممارسة الرياضة الهوائية كان مؤشرًا أفضل على التقدم مقارنةً بقياس الوزن. قد يكون ذلك جزئيًا لأن كتلة العضلات تتغير من خلال التمارين، ومع زيادة كتلة العضلات، قد يرتفع وزن الجسم.
إذا كنت ترغب في تقليل محيط خصرك، فكر في تغيير نمط الحياة مثل ممارسة المزيد من التمارين وتناول نظام غذائي متوازن غني بالفاكهة والخضروات. يمكن أن يساعد أيضًا الحد من تناول الكحول وتجنب التدخين.
يمكن أن يساعد إدارة الحالات الصحية الحالية، مثل داء السكري من النوع 2، أيضًا في تقليل محيط الخصر. تظهر الأبحاث أن الأدوية مثل أوزيمبك (semaglutide) وساندا (liraglutide) يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل محيط الخصر لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.
مراجعة سريعة
يمكن أن يساعد قياس خصرك في تحديد ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بحالات صحية معينة مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
للحصول على قياس دقيق لخصرك، استخدم شريط قياس مرن لقياس محيط بطنك العاري. استهدف تسجيل القياسات باستمرار، مع قياس في نفس الموقع وفي نفس الوقت من اليوم في كل مرة. تجنب حبس النفس أو شد شريط القياس بشدة.
يمكنك استخدام قياس خصرك لحساب نسبة الخصر إلى الورك ونسبة الخصر إلى الطول— وكلاهما يمكن أن يوفر معلومات أوضح حول حالتك الصحية الحالية وما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات.
