- أظهرت أبحاث جديدة أن المشي لمدة 2,600 خطوة يوميًا يمكن أن يحسن صحتك، على الرغم من الاعتقاد السائد بأن 10,000 خطوة يوميًا هي المطلوبة لتحقيق فوائد صحية.
- الحد الأقصى لعدد الخطوات التي توفر فوائد صحية هو أقل من الكمية الشائعة المعروفة بـ 10,000 خطوة.
- يُوصى من قبل الخبراء بجدولة فترات مشي قصيرة خلال يوم العمل لإدخال كميات صغيرة من الحركة إلى روتينك بسهولة.
كشفت الأبحاث الجديدة أن المشي حوالي 2,600 خطوة يوميًا يمكن أن يقدم فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تتحدى دراسة جديدة نشرت الشهر الماضي في مجلة كلية الطب الأمريكي للقلب الاعتقاد الشائع بأن الأشخاص يحتاجون إلى الوصول إلى 10,000 خطوة يوميًا لرؤية تحسينات.
“لا توجد توصيات رسمية متاحة لعدد الخطوات اليومية، ولكن 10,000 خطوة يوميًا هو هدف خطوات يتم اعتماده بشكل شائع من قبل عامة الناس”، قال ثيس إيسفوجيلز، دكتوراه، أستاذ مساعد في مركز رادبود الطبي في هولندا ومؤلف الدراسة الجديدة، لـHealth.
قد تشجع النتائج الأشخاص الذين وجدوا سابقًا صعوبة في الوصول إلى هذا العتبة المكونة من 10,000 خطوة.
“تشير هذه الدراسة إلى أن حتى جرعة صغيرة من الخطوات يمكن أن تؤدي إلى فوائد للقلب، وهو ما يفيد الأفراد الذين قد يشعرون بالخوف من النشاط البدني أو يعتقدون أنهم بحاجة إلى القيام بالكثير من النشاط ليجنوا الكثير من الفوائد”، قالت تامانا سينغ، دكتوراه، مديرة مشارِكة في مركز طب القلب الرياضي في عيادة كليفلاند، لـHealth.
إليك كيفية تأثير زيادة عدد الخطوات على بعض الفوائد الصحية، وكيفية اعتبار عدد الخطوات المثالي لك يوميًا.
Getty Images / izusek
قد لا تحتاج إلى 10,000 خطوة يوميًا
قام مؤلفو الورقة الجديدة بتحليل نتائج 12 دراسة سابقة تناولت بيانات عدد الخطوات، وجميعها نُشرت قبل أكتوبر 2022. بشكل جماعي، تضمنت الدراسات بيانات عن 111,309 فرد.
وجد المؤلفون أن الحصول على 2,517 خطوة يوميًا كان مرتبطًا بتقليل خطر الوفيات لجميع الأسباب بنسبة 8%، بينما كانت 2,735 خطوة مرتبطة بتقليل الخطر بنسبة 11% لأمراض القلب والأوعية الدموية.
كانت فوائد الصحة تزداد حتى نقطة معينة—لكن تلك النقطة كانت أقل من 10,000 خطوة يوميًا.
كان الحصول على 8,763 خطوة يوميًا مرتبطًا بتقليل خطر الوفيات لجميع الأسباب بنسبة 60%، بينما كان 7,126 خطوة مرتبطًا بتقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 51%.
لا يعني هذا بالضرورة أنك يجب أن تقلل إذا كنت معتادًا على الحصول على 10,000 خطوة كل يوم، أوضح إيسفوجيلز.
“الخطوات التي تزيد عن الحد الأمثل لا تؤدي إلى فوائد صحية إضافية تتعلق بالوفيات وحوادث القلب والأوعية الدموية، ولكن [يمكن أن توفر] فوائد أخرى، مثل تحسين جودة الحياة، وتحسين الصحة العقلية، وغيرها”، قال. “لا توجد أسباب للتقليل من الخطوات، حتى بين الأفراد الأكثر نشاطًا.”
وفقًا لسينغ، تشمل الفوائد الأخرى المحتملة لعدد الخطوات الأعلى الاستبقاء على كتلة العضلات، وتحسين تكوين الجسم، وتحسين الحركة.
كانت الدراسات التي تم تحليلها من أجل الميتا-تحليل الجديد مبنية على مجموعات سكانية متنوعة، مما يعني أن الرؤى التي استنبطها إيسفوجيلز والفريق قد تكون مفيدة لمعظم الناس. ومع ذلك، قد تحتاج الفئات عالية الخطورة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير عدد الخطوات على رفاهيتها.
“يمكن افتراض أن أهداف الخطوات [الموضحة في التقرير الجديد] تنطبق على عامة الناس، ولكن يجب تخصيصها بشكل أكبر نحو مجموعات معينة في خطر، مثل كبار السن والمرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.”
التركيز على تغييرات صغيرة في عدد خطواتك
إذا كنت تبحث عن إدخال المزيد من الخطوات لكنك غير متأكد مما إذا كنت قادرًا على الوصول إلى العدد المثالي اليومي، فمن المهم أن تتذكر أن الزيادة حتى القليلة يمكن أن تساعد.
“كل خطوة مهمة، خاصة بين الأفراد ذوي العدد المنخفض من الخطوات”، قال إيسفوجيلز. “التغييرات الصغيرة في الخطوات اليومية تعود بفوائد صحية كبيرة.”
وجدت دراسة ميتا-تحليل أخرى، نُشرت في وقت سابق من هذا العام في المجلة الأوروبية للقلب الوقائي، أن إضافة 1,000 خطوة فقط يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الوفيات لجميع الأسباب بنسبة 15%، بينما يمكن أن تقلل إضافة 500 خطوة من خطر الوفيات بسبب أمراض القلب بنسبة 7%.
قد يكون من المفيد في بعض الأحيان تغيير تركيزك من موقف “الكله أو لا شيء” عندما يتعلق الأمر بعدد خطواتك، كما أوضحت سينغ، لأن إعطاء الأولوية للتغييرات الصغيرة قد يكون أكثر واقعية من الانطلاق في مشي 8,000 خطوة كل يوم.
“ميل واحد يعادل تقريبًا 2,000 خطوة، لطول خطوة متوسط”، قالت. “هذا أكثر وضوحًا من شخص يعتقد أنه يحتاج إلى الركض خمسة أميال للحصول على فائدة للقلب.”
أشارت سينغ إلى أن الدراسة الجديدة تبرز أهمية القيام بما هو ممكن حتى لو لم يكن مثاليًا.
“أعتقد أن الخلاصة الكبرى من هذه الدراسة ليست أنك يجب أن تقيد عدد خطواتك إلى الحد الأدنى الضروري لتحقيق الفوائد، ولكن بدلاً من ذلك إدراك أنه لا يتطلب الكثير من الوقت والطاقة لتحقيق فوائد صحية”، قالت.
تشمل التغييرات الصغيرة التي قد تساعدك على زيادة عدد خطواتك:
- استخدم السلم بدلاً من المصعد
- اركن بعيدًا عن وجهتك حتى تضطر للمشي قليلاً أكثر
- إذا كنت تستخدم وسائل النقل العامة، قم بالنزول قبل موقف واحد لإضافة مشي قصير إلى طريقك
- قم بأخذ فترات مشي قصيرة ومجدولة خلال يوم العمل
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة هدفهم من الخطوات مع مرور الوقت، تُوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بزيادة المسافة تدريجيًا، مع السعي نحو مشي أطول فقط بعد أن تتاح لهم الفرصة للدخول في روتين المشي يوميًا.
قد يكون من المفيد أيضًا وضع هدف مسافة أعلى قليلاً في بداية كل شهر أو أسبوع وتغيير اتجاه ومشاهد المشي من حين لآخر لجعلها أكثر إثارة وجاذبية.
أوضحت سينغ أن المشي هو واحد من العديد من الطرق للبقاء نشطًا، لكن ذلك لا يعني أنه الشكل الأفضل من التمارين.
“أخبر مرضاي أن الحركة هي حركة”، قالت سينغ، “وأن أي شيء أفضل من لا شيء.”
