يمكن أن تظهر آلام الرقبة، أو أي شعور بالانزعاج في أي جزء من الرقبة، عندما least تتوقع ذلك. يعاني حوالي 10% من البالغين من آلام الرقبة في أي وقت، مع تأثر الإناث أكثر من الذكور.
يمكن أن تتنوع مدة الألم في الرقبة. يمكن تصنيف الألم على أنه حاد (يستمر أقل من ستة أسابيع)، أو شبه حاد (يستمر من ستة إلى 12 أسبوعًا)، أو مزمن (يستمر أكثر من 12 أسبوعًا). بينما تحل معظم حالات آلام الرقبة الحادة بسرعة مع العلاج الذاتي، قد يعاني بعض الأشخاص من آلام الرقبة لفترات أطول.
على الرغم من وجود العديد من أسباب آلام الرقبة، إلا أن أحد الأشخاص الأكثر شيوعًا هو النوم في وضع غير صحيح. تشمل الأسباب الأخرى لآلام الرقبة إجهاد العضلات أو الأربطة، والتهاب المفاصل، أو عصب مضغوط.
نظرًا لأن جودة نومك تؤثر على رفاهيتك وصحتك العامة، ستحتاج إلى تحديد ما الذي يسبب آلام الرقبة أثناء النوم والبحث عن طرق لتخفيفها.
أسباب آلام الرقبة الناتجة عن النوم
تسبب آلام الرقبة الناتجة عن النوم عددًا من العوامل المختلفة، بما في ذلك وضع النوم والمرتبة والوسادة التي تستخدمها.
تكون بعض أوضاع النوم، مثل النوم على بطنك مع دوران رأسك إلى جانب واحد، أكثر احتمالًا للتسبب في الألم. يمكن أن تتسبب أوضاع النوم السيئة في تطوير إجهاد العضلات في الرقبة، مما يؤدي إلى الألم، والصلابة، والتشنجات (الشد المفاجئ وغير الإرادي) في عضلات الرقبة والجزء العلوي من الظهر. لتجنب آلام الرقبة، من الأفضل النوم على جانبك أو ظهرك.
قد يؤدي استخدام وسادة أو مرتبة غير مناسبة إلى الألم على مر الزمن. تأكد من اختيار مرتبة داعمة، متوسطة الصلابة إلى صلابة، ووسادة تناسب نمط نومك.
إذا كنت تنام على ظهرك، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك للاسترخاء عضلات الرقبة وتوسيع العمود الفقري. لضمان أن ظهرك في وضع محايد، يمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة داعمة تحت مؤخرة رأسك. إذا كنت تنام على جنبك، اختر وسادة تحافظ على استقامة رقبتك مع جسمك.
كيفية تخفيف آلام الرقبة الناتجة عن النوم
يمكن معالجة معظم حالات آلام الرقبة البسيطة الناتجة عن النوم بأمان في المنزل باستخدام مزيج من العلاج الحراري والبارد، تمارين الرقبة، تقنيات التدليك، والأدوية المتاحة دون وصفة طبية.
العلاج الحراري والبارد
يمكن أن يساعد كل من العلاج بالحرارة والثلج في تخفيف آلام الرقبة. ضع ثلجًا خلال أول 48 إلى 72 ساعة من آلام الرقبة، ثم استخدم الحرارة بعد انتهاء تلك الفترة. لاستخدام العلاج بالحرارة، يمكنك أخذ دش دافئ، أو وضع وسادة حرارية، أو استخدام كمادة دافئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
عند استخدام العلاج بالثلج، يمكنك وضع منشفة مجمدة، كيس من الثلج، أو حتى كيس من الخضروات المجمدة على المنطقة. لحماية بشرتك، دائماً لف الغلاف البارد في قطعة قماش رقيقة وجافة قبل وضعه على الرقبة. اترك الحزمة الباردة على الرقبة لمدة 15 إلى 20 دقيقة وكرر كل ساعتين إلى أربع ساعات حتى تتحسن أعراض الألم.
احذر دائماً عند تطبيق الحرارة والثلج على الجلد. اتبع تعليمات السلامة على ملصق الوسادات الحرارية والباردة أو الكمادات الساخنة لتجنب إلحاق الضرر بالجلد.
تمارين الرقبة والإطالات
إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة، تجنب النشاط البدني في الأيام الأولى لتقليل التورم والالتهاب. بعد هذه الفترة، يمكنك محاولة القيام بتمارين وإطالات الرقبة للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة البسيطة، مما سيساعد على تقوية وتمديد عضلات الرقبة.
إذا كان ألمك خفيفًا، يمكنك القيام بسلسلة من تمارين نطاق الحركة البطيئة لتمديد عضلات الرقبة بلطف، مثل تحريك الرقبة لأعلى ولأسفل، ومن جانب إلى جانب، ومن أذن إلى أذن.
إذا كان ألمك معتدلاً إلى شديد، قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية قبل محاولة القيام بأي تمارين أو إطالات للرقبة في المنزل. يمكنهم تقييم آلام الرقبة بشكل صحيح وتوفير أفضل نوع من التمارين أو خطة العلاج. ما لم يُنصح بخلاف ذلك من قِبَل مقدم الرعاية، تجنب تمارين الرقبة إذا كنت تعاني من عصب مضغوط في الرقبة أو إذا كنت تعاني من ألم أو خدر في الذراع أو اليد.
من الأفضل أداء تمارين الرقبة لديك بعد العلاج الحراري أو بعد تسخين جسمك لبضع دقائق من التمارين القلبية.
أدوية مسكنة للألم متاحة بدون وصفة طبية
لتخفيف وإدارة آلام الرقبة، يمكنك تناول أدوية متاحة بدون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين (مثل أدفيل) أو الأسيتامينوفين (مثل تايلينول). تأكد من اتباع تعليمات الجرعات الموجودة على ملصق المنتج. إذا كنت تعاني من آلام الرقبة المزمنة وتشعر بالحاجة إلى تناول أدوية غير وصفية يوميًا، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية لديك بشأن الخيارات الأخرى.
تقنيات التدليك
يمكن أن تساعد تقنيات التدليك في تخفيف آلام الرقبة البسيطة. امنح نفسك تدليكًا لطيفًا في الرقبة على أي مناطق مؤلمة، أو اطلب من شخص آخر في منزلك أن يقوم بتدليك المناطق المؤلمة في رقبتك بلطف – فقط احذر من عدم تطبيق ضغط زائد. يمكنك أيضًا اختيار زيارة معالج تدليك مرخص متخصص في معالجة الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
تقليل التوتر
يمكن أن يؤخر التوتر العاطفي الشفاء وزيادة التوتر في الرقبة. جرب تقنيات لتقليل مستوى توترك العاطفي، مثل التنفس العميق، والتأمل، أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT). CBT هو شكل من أشكال العلاج الكلامي المنظم يساعدك على إعادة صياغة طريقة تفكيرك لتقليل أعراض التوتر والاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب.
كيفية الوقاية من آلام الرقبة
يمكن أن تكون آلام الرقبة غير مريحة ومؤلمة، ولكن لحسن الحظ، هناك طرق للوقاية من حدوث آلام الرقبة منذ البداية. جرب النصائح التالية للوقاية من آلام الرقبة:
- نم على ظهرك أو جانبك. تساعد هذه الوضعيات في دعم المحاذاة المثلى للعمود الفقري، مما سيساعد في الوقاية والتقليل من آلام الرقبة والكتف والظهر.
- استخدم وسادة داعمة مصممة لوضعية النوم على الظهر أو الجانب.
- استخدم مرتبة متوسطة الصلابة أو صلبة. تظهر الأبحاث أن النوم على مرتبة متوسطة الصلابة يقلل من الألم السرير، الانزعاج في الظهر، آلام الظهر السفلية، والألم الناتج عن الاستيقاظ.
متى يجب زيارة مقدم الرعاية الصحية
في العديد من الحالات، يمكن معالجة آلام الرقبة البسيطة في المنزل باستخدام العناية الذاتية وأدوية الألم المتاحة بدون وصفة طبية، ولكن بعض أعراض آلام الرقبة تشير إلى الحاجة إلى المساعدة الطبية. زر مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية مع بداية آلام الرقبة:
- ألم شديد
- إصابة خطيرة في الرقبة أو الرأس
- أعراض تستمر بعد أسبوع من العلاج في المنزل
- خدر، ضعف، أو تنميل في ذراعك، يدك، أو ساقيك
- آلام الرقبة التي تزداد سوءًا عندما تستلقي
- آلام الرقبة التي تعطل نومك
- فقدان القدرة على التحكم في حركات الأمعاء أو التبول
- صعوبة في المشي والتوازن
- غدد متورمة أو كتلة في رقبتك
- صعوبة في البلع أو التنفس
إذا كنت تعاني من رقبة متصلبة – عدم القدرة على لمس ذقنك على صدرك – مع حمى وصداع، فقد يشير ذلك إلى التهاب السحايا. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض معًا، اطلب الرعاية الطبية الطارئة على الفور.
إذا كنت تعاني من آلام الرقبة مع آلام في الذراع أو الفك، تعرق، ضيق في التنفس، قيء، أو غثيان، فقد تكون تعاني من أعراض نوبة قلبية. اتصل بالرقم 911 أو احصل على رعاية طبية طارئة على الفور.
إذا لم تكن أعراضك حالة طارئة ولكنها لا تزال تسبب لك الألم أو الانزعاج، يمكنك تحديد موعد لزيارة مقدم الرعاية الصحية. في موعدك، سيقوم مقدم الرعاية بإجراء بعض الفحوصات لمراقبة قدرتك على تحريك رأسك إلى اليسار واليمين، إلى الأمام والخلف، ومن جانب إلى آخر. سيقومون أيضًا بتقييم حركتك في الرقبة والكتفين، والوضعية، والعضلات في رقبتك، رأسك، كتفيك، والجزء العلوي من ظهرك للعثور على مناطق الألم. قد يتم اختبارك أيضًا على القوة، والإحساس، وردود الفعل.
بناءً على شدة آلام الرقبة، قد يتم وصف دواء مرخٍ للعضلات، مسكن للألم، أو ستيرويد لمنع التورم. إذا كان هناك تلف في الأعصاب بالإضافة إلى آلام الرقبة، فقد يحيلك مقدم الرعاية الصحية إلى طبيب أعصاب، أو جراح أعصاب، أو جراح العظام لمزيد من التقييم.
نظرة سريعة
يمكن أن تتسبب آلام الرقبة في النوم في وضع خاطئ، مثل النوم على بطنك، أو باستخدام مرتبة أو وسادة غير داعمة أو مهترئة. من الأفضل النوم على جانبك أو ظهرك باستخدام مرتبة متوسطة الصلابة أو صلبة ووسادة داعمة مصممة لوضعية النوم لديك.
لتقليل حالات آلام الرقبة البسيطة، يمكنك أداء تمارين وإطالات للرقبة، تناول أدوية متاحة بدون وصفة طبية، تدليك المنطقة المؤلمة برفق، استخدام العلاج الحراري أو البارد، ودمج تقنيات الاسترخاء أو العلاج لتقليل مستوى توترك العاطفي.
إذا استمرت آلام الرقبة أو ساءت على الرغم من العلاج الذاتي في المنزل، أو إذا كنت تعاني من أعراض مؤلمة أخرى، قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية أو اذهب إلى المستشفى إذا كانت حالة طارئة.
