التفكير المفرط (المعروف أيضًا بالتفكير الدائري) يشير إلى الانغماس بشكل مفرط في مواقف أو مشاكل سابقة أو مستقبلية. وعادةً ما يأخذ شكل تحليل المواقف من زوايا متعددة، وإعادة التفكير فيها مرارًا وتكرارًا حتى تشعر بالتوتر أو القلق. بينما يمكن أن تساعدك المراجعة الشاملة للمواقف في اتخاذ قرارات مستنيرة، إلا أن التفكير المفرط يمكن أن يكون ضارًا لرفاهيتك العاطفية.
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل الناس عرضة للتفكير المفرط. فالحالات النفسية مثل اضطراب القلق العام غالبًا ما تسبب القلق المستمر بشأن المستقبل. يمكن أن تسبب التفاعلات الشخصية المحرجة والإخفاقات اليومية أيضًا للأشخاص التفكير في ما حدث بشكل خاطئ لاحقًا. ومع ذلك، فإن التفكير المفرط يمكن أن يقلل من جودة حياتك، لذا فإن إيجاد استراتيجيات للبقاء في اللحظة الحالية يمكن أن يساعد في تقليل القلق.
ابحث عن تشتيت
ربما يكون أسهل شيء يمكنك القيام به لكسر نمط التفكير المفرط هو تشتيت نفسك. يمكن أن تشمل التشتتات العقلية الفورية قيامك بحسابات رياضية بسيطة، أو سرد الأشياء في فئة معينة، أو غناء أغنية. قد تكون الأفعال البدنية التي يمكنك القيام بها مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو الاتصال بصديق.
في استبيان بحثي، أفاد نحو نصف المستجيبين بأنهم يستخدمون التشتت كطريقة للتعامل مع التفكير المفرط. في الواقع، كان التشتت هو أكثر استراتيجيات التكيف شيوعًا التي أفادوا بها. كما ذكر معظم المشاركين أنهم كانوا يقلقون ويتفكرون أقل عندما كانوا يتفاعلون مع الآخرين. هذا هو السبب في أن الاتصال بصديق أو قضاء الوقت مع شخص تحبه قد يكون مفيدًا.
مارس اليقظة
اليقظة هي الفعل الذي يركز ببساطة دون حكم على اللحظة الحالية. وهي ملاحظة والاعتراف بما يحدث داخلك وخارجك من لحظة إلى أخرى. لقد أظهرت الدراسات أن التأمل اليقظ فعال في تقليل أعراض القلق والاكتئاب. طريقة شائعة لممارسة اليقظة هي محاولة التأمل، والتركيز على تنفسك، أو مراقبة البيئة المحيطة بك والإشارة إلى الأجسام التي تراها.
تأمل باستخدام مانترا
عندما تفكر في التأمل، قد تفكر في الجلوس في صمت ومحاولة إفراغ ذهنك تمامًا. ولكن، يمكن أن يأخذ التأمل أشكالًا عديدة. إحدى هذه الأشكال هي تكرار مانترا مرارًا وتكرارًا، إما في ذهنك أو بصوت عالٍ. التركيز على كلمة أو عبارة يمكن أن يعيد توجيه أفكارك بعيدًا عن التفكير المفرط. التأمل مفيد بشكل خاص إذا كانت العبارة التي تختارها ملهمة أو مهدئة بالنسبة لك.
تحدى أفكارك
الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب غالبًا ما يرون الأحداث الماضية من منظور أكثر سلبية مما تقتضيه الحقيقة. ومع ذلك، قد يخشى الأشخاص الذين يعانون من القلق أن تكون الأحداث المستقبلية أكثر تحديًا أو رعبًا مما ستكون عليه في الواقع. عندما تفكر بشكل مفرط، من المهم أن تسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك تعكس الحقيقة الحقيقية لوضعك.
تظهر الدراسات أن الحديث الإيجابي مع النفس وإطار الأفكار بطريقة أكثر تفاؤلاً يمكن أن يساعدا في تقليل التفكير المفرط. اسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك السلبية صحيحة بالفعل، وما إذا كان صديق جيد سيفسرها بنفس الطريقة. ثم حاول إعادة صياغتها.
فكر في ذكريات إيجابية
لأن التفكير المفرط غالبًا ما يأخذ شكل الأفكار السلبية، حاول أن تتذكر أن هناك أوقاتًا سارت فيها الأمور بشكل جيد. فكر في وقت نجحت فيه، أو شعرت فيه بالسعادة، أو تلقيت فيه إطراءً من الآخرين. إعادة توجيه أفكارك إلى ذكريات أكثر إيجابية يمكن أن يساعد في كسر دورة الأفكار السلبية. إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر ذاكرة، اطلب من عائلتك أو أصدقائك مساعدتك. هم غالبًا لن يواجهوا أي صعوبة في تذكر وقت كانت الأمور فيه تسير بشكل جيد بالنسبة لك.
استخدم تقنيات التنفس
أحيانًا يكون التفكير المفرط متعمدًا، ولكن في أحيان أخرى قد تبرز الأفكار مرارًا دون إرادتك. تُسمى هذه بالأفكار الدخيلة. يمكن أن تؤدي مستويات عالية من التوتر إلى تفاقم الأفكار الدخيلة، مما يزيد من احتمال الإصابة بمشاكل النوم وغيرها من القضايا الصحية. هذا يخلق دورة يصعب كسرها.
تعتبر تمارين التنفس وسيلة واحدة للمساعدة في تهدئة عقلك وتقليل التوتر. جرب نمط تنفس حيث تستنشق، وتحبس أنفاسك، وتزفر في نفس الفترة الزمنية، عدة مرات متتالية. يمكنك اختيار مدة زمنية لكل نفس تكون مريحة بالنسبة لك، لكن بعض الخبراء يوصون بأن تكون من 4 إلى 5 ثوانٍ لكل نفس.
جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
الاسترخاء التدريجي للعضلات، وهي تقنية تقوم من خلالها بشد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم تسترخي، تُظهر أيضًا قدرتها على إدارة التوتر. جرب البدء من أعلى رأسك ثم النزول بجسدك خلال مجموعات العضلات المختلفة. أو يمكنك البدء من قدميك والذهاب للأعلى. استخدم كل مجموعة عضلية لبضع ثوان ثم استرخِ قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
ركز على حواسك
التركيز على واحدة أو أكثر من حواسك الخمسة (البصر، الشم، السمع، الذوق، واللمس) يمكن أن يساعد في تثبيتك في اللحظة الحالية ويخرجك من دورة التفكير المفرط. حاول سرد شيء أو أكثر تراه بكل حواسك. على سبيل المثال، إذا كنت في الخارج، يمكنك:
- رؤية مجموعة من الأشجار
- شم طهي عشاء الجيران
- سماع الأطفال يلعبون في المسافة
- تذوق الوجبة الخفيفة التي تناولتها مؤخرًا
- لمس الأرض بقدميك
احتفظ بمذكرات
الكتابة في المذكرات، أو كتابة الأفكار والتأملات كما تتولد، يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون يرتفع مع زيادة التوتر. نظرًا لأن التفكير الدائري يحدث عادة في الليل ويؤدي إلى الأرق، قد يكون الليل هو الوقت المثالي للكتابة في المذكرات. قد يقنع كتابة أفكارك عقلك بأنه يمكنه وقف التفكير في دوائر.
مارس الرياضة
النشاط البدني له فوائد مثبتة عديدة لكل من الصحة الجسدية والعقلية. على سبيل المثال، تمارس الرياضة إفراز مواد كيميائية في الجسم تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء والهدوء. قد تتطلب أيضًا دخولك إلى بيئات جسدية مختلفة، مما يمكن أن يساعدك في تغيير نمط تفكيرك. وأخيرًا، تعمل الرياضة بانتظام على تحسين النوم، وهو أمر مهم لأن النوم غير الجيد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأفكار الدخيلة.
ضع خطة
إذا كان التفكير المفرط لديك ناتجًا عن الشعور بالإرهاق بسبب المسؤوليات أو المشاريع المقبلة، حاول تقسيمها إلى مهام فردية. التفكير في جميعها في نفس الوقت يمكن أن يؤدي إلى نمط من التفكير الدائري الذي لا يحركك للأمام. بمجرد أن تحدد المهام الفردية التي تسبب لك الشعور بالإرهاق، ضع خطة عمل لكل منها.
اكتب كل مهمة والخطوات الدقيقة التي تحتاج إلى اتخاذها لتحقيق المهمة. خطط للتركيز على شيء واحد في كل مرة. ثم، يمكنك بدء اتخاذ إجراءات صغيرة ستحركك نحو المزيد من الإنجازات وتقليل التفكير. إذا كنت قادرًا، فإن تفويض المهام للآخرين يمكن أيضًا أن يساعد في تقليل التوتر والقلق. على سبيل المثال، إذا كان عليك غسل الأطباق، فكر في طلب المساعدة من شريكك أو أحد أفراد عائلتك.
أسباب التفكير المفرط لدى الناس
يعتبر التفكير المفرط أمرًا شائعًا للغاية، ويمكن أن تؤدي مجموعة واسعة من التجارب الماضية أو المستقبلية إلى تفعيل هذا النوع من التفكير. على سبيل المثال، نهاية علاقة، ربما بسبب الخيانة، غالبًا ما تقود الناس للتفكير فيما كان بإمكانهم القيام به بشكل مختلف طوال فترة ارتباطهم. تؤدي المشكلات أو المواقف المجهدة في العمل، مثل العروض التقديمية المهمة أو المشاريع، إلى جعل العديد من الناس يفكرون أو يقلقون بشأن ترقيتهم القادمة.
في استبيان بحثي، أفاد المستجيبون بأن الأمور التالية كانت أكثر المواضيع شيوعًا عند تفكيرهم المفرط أو قلقهم:
- المواقف الاجتماعية أو التفاعلات الشخصية
- العلاقات الشخصية
- الأحداث أو التجارب السلبية
- الأخطاء الماضية
قد يفكر الناس أيضًا بشكل مفرط لأنهم يعتقدون أن ذلك سيكون مفيدًا لهم. في نفس الاستطلاع، أفاد المستجيبون أنهم يعتقدون أن التفكير المفرط والقلق قد يساعدهم في:
- التحضير والتخطيط للمستقبل
- تذكر القيام بالأشياء
- عدم تكرار الأفعال السابقة
- معالجة الأفكار والأحداث
- منع حدوث الأخطاء
لكن بينما قد يكون التفكير المفرط العرضي أو المعتدل مفيدًا للبعض، قد يكون التفكير المفرط الشديد علامة على حالة صحة نفسية. قد يكون التفكير الدائري المزمن (طويل الأمد) علامة على مجموعة من الحالات النفسية الجادة بما في ذلك:
- الاكتئاب
- اضطراب الوسواس القهري
- اضطراب القلق العام
- اضطراب ما بعد الصدمة
آثار التفكير المفرط
يمكن أن يكون التفكير المفرط علامة على حالة صحة نفسية، ولكنه يمكن أيضًا أن يكون عاملًا مساهمًا في تطوير واحدة. لقد أظهرت الأبحاث أن التفكير المفرط والقلق يزيدان من خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق. إلى جانب القلق والاكتئاب، تم ربط التفكير الدائري بتطوير حالات مثل اضطراب ما بعد الصدمة، الأرق، اضطرابات الأكل، واضطراب تعاطي المخدرات.
حتى في غياب حالة صحة نفسية، يمكن أن يسبب التفكير المفرط مشاعر من التوتر والقلق تتداخل مع الحياة اليومية. وقد أفادت بعض المنشورات أن التفكير المفرط يقلل من الأداء الاجتماعي، ويؤثر على قدرتك على العمل، ويؤدي إلى مشاكل في إتمام المهام اليومية.
تظهر الدراسات أيضًا أن التفكير المفرط يمكن أن يسبب أعراضًا جسدية مثل الصداع، والإرهاق، وفقدان الشهية. أفاد بعض الأشخاص بأنهم عانوا من آلام في الصدر، وخفقان في القلب، وارتفاع ضغط الدم، وضيق في التنفس أثناء التفكير المفرط.
متى يجب الاتصال بمقدم الرعاية الصحية
إذا كان التفكير المفرط لديك مستمرًا، أو مزعجًا، أو معطلًا، فقد يكون ذلك علامة على ضرورة الوصول إلى دعم الصحة النفسية. تعتبر العلاج النفسي طريقة فعالة بشكل عام للتعامل مع أنماط التفكير المزعجة مثل التفكير المفرط. على سبيل المثال، يساعد العلاج السلوكي المعرفي الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب على التفكير في المواقف بشكل مختلف لتقليل مخاوفهم وقلقهم.
إذا كانت التغييرات في نمط الحياة لا تساعدك في تحسين عادات التفكير المفرط لديك، فكر في الحديث مع مقدم الرعاية الأساسي الخاص بك للحصول على إحالة إلى أخصائي صحة نفسية مثل طبيب نفسي أو معالج مرخص.
مراجعة سريعة
التفكير المفرط هو عادة شائعة ولكنها تحديّة يمكن أن تع interrupt سعادة الفرد وهدوء باله. من خلال فهم الأسباب وراء التفكير المفرط والعثور على طرق لكسر هذا النمط من التفكير، يمكنك بدء الشعور بتحسن، واتخاذ قرارات أفضل، والعيش حياة أكثر توازنًا. تشمل الاستراتيجيات الشائعة ممارسة اليقظة، وممارسة الكتابة في المذكرات، والبحث عن تشتت. تذكر، يستغرق الأمر وقتًا وممارسة لتغيير أنماط التفكير، لذا كن patient في هذا الرحلة.
