- يُعاني العديد من الأشخاص من “الكآبة الشتوية” خلال موسم الأيام المظلمة والباردة، والذي ينتج عن الانتقال في أوائل نوفمبر من التوقيت الصيفي إلى التوقيت القياسي.
- وفقًا للخبراء، قد يستغرق الأمر حوالي أسبوع للتكيف مع التغييرات في الساعة.
- ينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحفاظ على عادات نوم متسقة، واستخدام صناديق الإضاءة لمكافحة آثار قصر الأيام وقلة الضوء.
في يوم الأحد الماضي، شهد الأمريكيون غروب الشمس الأول في فترة بعد الظهر المتأخرة في الموسم، بعد أن تم تغيير الساعات من التوقيت الصيفي إلى التوقيت القياسي.
يتجاوز غروب الشمس المبكر تغيير الساعة، حيث إن تغيير الساعة يشير أيضًا إلى قصر الأيام في فصل الشتاء.
عبر الإنترنت، بدأ الناس بالفعل بالتأهب للضوء المحدود من خلال مشاركة نصائح حول كيفية التغلب على “الكآبة الشتوية”، وهو مصطلح عام يشير إلى الشعور بالإحباط أكثر عندما يكون الجو مظلمًا وباردًا في الخارج.
يقول الخبراء إن الانتقال بين التوقيت الصيفي والقياسي والأيام القصيرة في الشتاء يمكن أن تؤثر على صحة الناس.
من المشاكل المتعلقة بالإيقاع اليومي إلى القضايا الصحية النفسية الأكثر خطورة مثل الاضطراب العاطفي الموسمي، يرتبط غروب الشمس المبكر غالبًا بعواقب صحية غير مرغوب فيها.
قالت د. عارتي غروف، المديرة الطبية لمركز طب النوم في مركز توفتس الطبي، لـ Health: “قد يستغرق الأمر حوالي أسبوع لتتكيف مع هذا.”
يمكن أن تجعل بعض التغييرات في نمط الحياة هذا الانتقال وموسم الشتاء التالي أكثر سهولة، شرحت. ومع ذلك، فإن الشعور بالتعب باستمرار عندما يكون هناك ضوء قليل هو علامة على مشكلة أكبر.
قالت غروف: “لا يمكنك أن تلوم كل شيء على الساعة”. “لا تريد أن تنسى أشياء أخرى قد تؤثر على مزاجك وكيف تتكيف مع الأيام المظلمة.”
إليك كيف يؤثر الضوء على الجسم، وأفضل الطرق للتكيف مع غروب الشمس المبكر خلال أشهر الشتاء.
Getty Images / urbazon
كيف يمكن أن تؤثر تغييرات الساعة على صحتنا؟
رغم أن معظم الأمريكيين يفضلون التوقيت الصيفي، إلا أن العديد من خبراء الصحة يتفقون على أن التوقيت القياسي أفضل للناس.
قال د. أورين كوهين، أستاذ مساعد في الطب في قسم الرئة والرعاية الحرجة وطب النوم في مدرسة إيكان للطب في جبل سيناء، لـ Health: “هذا يتماشى – بالنسبة لمعظم الناس – مع إيقاع يومي أكثر طبيعية.”
بينما تقدم التوقيت الصيفي بالساعة للحصول على المزيد من الضوء في المساء، فإن التوقيت القياسي يعود إلى جدول زمني عادي مع المزيد من الضوء في الصباح.
يحتاج الجسم إلى الضوء في الصباح وظلام المساء للاستيقاظ والنوم، على التوالي.
قال كوهين: “نحن مجبرون على الاستيقاظ للمدرسة والعمل في وقت معين”. “ومن أجل صحة النوم المثلى، تحتاج إلى التعرض المبكر للضوء في الصباح.”
وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يحبون الغروب المبكر الذي يصاحب انتقال الخريف من التوقيت الصيفي إلى التوقيت القياسي، إلا أن ذلك أفضل للصحة العامة من الانتقال المعاكس الذي يحدث في الربيع.
قال د. كينيث لي، المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم في جامعة شيكاغو: “تغيير الوقت القياسي يشبه نوعًا ما الإصابة بجت لاغ لمدة ساعة”. “العودة إلى التوقيت القياسي في الواقع أسهل على معظم الناس.”
على الرغم من أن التحول إلى التوقيت القياسي يميل إلى أن يكون أكثر صحة – وعادة ما يعني الحصول على ساعة إضافية من النوم – إلا أن الفعل نفسه بتغيير الساعات مرتين سنويًا ليس جيدًا لصحة الناس.
قال كوهين: “يوجد بالفعل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تعديل إيقاعاتهم اليومية، أو توافق إيقاعاتهم مع دورة نومهم”. “في أي وقت نقوم فيه بتعديل الساعة، فإنه يكون فترة حساسة للكثير من الأشخاص الذين يواجهون بالفعل صعوبة في الحفاظ على جدول نوم ثابت.”
بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن التكيف مع الأيام المظلمة أصعب
على الرغم من أن العودة إلى التوقيت القياسي أفضل بشكل عام لإيقاع الناس اليومي ونومهم، إلا أن الغروب المبكر والأيام المظلمة في أواخر الخريف والشتاء يمكن أن تكون لها عواقب سلبية على بعض الأشخاص.
قالت غروف: “عادةً، الأشخاص الذين يميلون إلى الاضطرابات العاطفية الموسمية، يمكن أن يتأثروا أكثر خلال هذه الأشهر [مع] أيام أقصر أو أغمق”. “بسبب نقص الضوء الشمسي، يمكن أن نشهد انخفاضًا في الهرمون، أو مادة كيميائية في دماغنا، تُدعى السيروتونين، والذي يعتبر مادة كيميائية تجعلك تشعر بالسعادة.”
يساعد فيتامين “د” – الذي يحصل عليه الناس بشكل أساسي من ضوء الشمس – الجسم على تنظيم السيروتونين والميلاتونين، ما يساعد الجسم على النوم.
اقترح الباحثون أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي (SAD) بطرز الشتاء، فإن نقص الضوء الشمسي يمكن أن يؤدي إلى مستويات منخفضة جدًا من السيروتونين أو مستويات عالية جدًا من الميلاتونين.
يعاني الأشخاص الذين لديهم SAD في الشتاء عادةً من أعراض مثل الحزن المستمر أو القلق، مشاعر اليأس، التعب، الإفراط في النوم، الانسحاب الاجتماعي، والإفراط في تناول الطعام.
هذا شائع أكثر عادةً بين الأشخاص الذين لديهم اضطرابات مزاجية مثل القلق والاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب، كما قال الخبراء.
قد يكون التكيف مع ظلام الشتاء أصعب أيضًا بالنسبة للأشخاص الذين لديهم “مرحلة نوم متأخرة”، أو أولئك الذين يفضلون الذهاب إلى السرير والاستيقاظ متأخرين، أضاف كوهين، لأنهم سيعانون من ساعات ضوء أقل من الطيور المبكرة.
من الشائع جدًا أن يشعر الناس ببعض الانخفاض خلال الأيام المظلمة – وقد وجدت استطلاعات الرأي لعام 2022 أن نحو 40% من الأمريكيين يقولون إن مزاجهم يتدهور خلال الشتاء. هذه “الكآبة الشتوية” ليست SAD، لكنها قد تؤثر على الرفاهية العامة للناس عندما يبدأ الظلام.
قال لي: “هذا لا يتعلق بالفعل بالتوقيت القياسي بشكل خاص، بل بالأيام القصيرة بشكل عام”، “له تأثيرات على الجسم، فيما يتعلق بالمزاج والاكتئاب.”
إدارة غروب الشمس المبكر والأيام المظلمة في الشتاء
من الطبيعي تمامًا أن يستغرق الأمر بضعة أيام للتكيف مع تغييرات الساعة.
قال لي: “تستغرق بعض الوقت حتى يعتاد الناس على تبديل الوقت إلى التوقيت القياسي”. “يمكن لمعظم الناس التكيف خلال بضعة أيام، بينما قد يحتاج البعض إلى وقت أطول.”
ومع ذلك، هناك تغييرات يمكن أن يقوم بها الناس للمساعدة في التكيف مع انخفاض أيام، كما يقول الخبراء.
يمكن أن تكون صناديق الضوء وسيلة صناعية للحصول على المزيد من ضوء الشمس، ويمكن للناس التحدث مع طبيبهم لمعرفة ما إذا كانت “ستساعد في تحسين المزاج، وستساعد في تحسين اضطراب العاطفة الموسمي، ولتساعد في التكيف مع الوقت المبكر”، كما قال كوهين.
ولكن الضوء الطبيعي لا يزال الأفضل، أوضح. إذا أمكن، فمن الأفضل الخروج لمدة 15 إلى 30 دقيقة بعد الاستيقاظ للحصول على بعض التعرض للضوء الطبيعي.
بالإضافة إلى ذلك، من الضروري ممارسة الرياضة خلال أشهر الشتاء، حتى لو كان من الصعب إيجاد الدافع للتحرك. أوضح كوهين أن ممارسة الرياضة تعزز النوم الجيد ويمكن أن تطلق الإندورفين والتي تعد مفيدة أيضًا للتغلب على التغييرات في المزاج في الشتاء.
الأهم هو الحفاظ على جدول نوم متسق، كما قالت غروف.
أضاف كوهين: “تمامًا كما هو الحال مع ضبط المنبه للاستيقاظ، أعتقد أنه من المهم أيضًا محاولة ضبط المنبه للنوم، أو على الأقل تحديد وقت لبدء فترة الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير.”
ورغم أن الأيام المظلمة تحمل خطر تدهور الصحة النفسية لب بعض الأشخاص، أكد لي وكوهين أن التوقيت القياسي والأمسيات الحالكة ليسا سيئين تمامًا.
قال كوهين: “في فصل الصيف، قد يكون من الصعب الذهاب إلى السرير بسبب هذا التعرض الطبيعي للضوء”. “أعتقد أن ذلك يمكن أن يكون إيجابيًا، حيث إن الشمس تغرب في وقت مبكر. يجب أن يدرك الناس، ‘حسنًا، هذا وقت، هذه فترة من السنة بالنسبة لي لإعادة ضبط عادات نومي بشكل حقيقي.’”
ومع ذلك، إذا استمرت مشاكل النوم أو المزاج لأسابيع أو أشهر بعد فترة الانتقال التقليدية، فإن من الأفضل الاستعانة بأخصائي نفسي، أو متخصص في النوم، أو أي محترف صحي آخر، كما قال لي وكوهين.
قال كوهين: “سيتأثر الناس بهذا على أساس فردي”. “يحتاج الناس إلى خطة صحية ورفاهية […] لأن هذه يمكن أن تكون فترة صعبة جدًا للعديد من الأشخاص.”
