يحدث فقدان الوزن من خلال “عجز صافي في الطاقة”، عندما تحرق طاقة أكثر مما تحصل عليه من خلال استهلاك الطعام. يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية – معدل الأيض الأساسي الخاص بك – لتغذية عملياته الفسيولوجية والحفاظ على كتلته الحالية. إجمالي السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن جسمك الحالي يعتمد على عدة عوامل: طولك، عمرك، جنسك، جيناتك، ومستوى نشاطك.
عندما تستهلك سعرات حرارية أقل من هذا الحد، سيقوم جسمك بالاستفادة من مخزونه من الدهون، وبالتالي ستفقد الوزن. ومع ذلك، فإن تناول سعرات حرارية أقل ليس هو “الرافعة الوحيدة” لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا زيادة مستوى النشاط البدني (مثل ممارسة التمارين الرياضية) لتسهيل تحقيق عجز في الطاقة. أي حركة ستحرق سعرات حرارية، لكن بعض التمارين تكون أكثر كفاءة.
تُعتبر تمارين تدريبات الوزن هي الطريقة المفضلة لبناء القوة والعضلات، إذ تتطلب مزيدًا من الطاقة وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان، فإن أفضل خيار تالي هو تطبيق تمارين وزن الجسم لتحقيق هذا الحرق للسعرات.
تمارين القرفصاء باستخدام وزن الجسم هي تمرين ممتاز لفقدان الدهون لأنها تعمل على عضلات الساقين، التي تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية مرتفع للانقباض وأداء العمل. قم بأداء هذا التمرين لمجموعات تتكون من 10-20 تكرار (عدد مرات التكرار).
1. قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ووجه نظرك للأمام، وأنت مشدود في منطقة البطن.
2. انزل إلى وضع القرفصاء حتى تصل فخذيك تقريبًا إلى مستوى موازي للأرض، ثم عد إلى وضع الوقوف.
3. أكمل التكرارات التالية، مع الحفاظ على ضبط ركبتيك مع أصابع قدميك وبطنك مشدودًا لضمان الاستقرار.
تمارين الضغط هي تمرين كلاسيكي لوزن الجسم لتحدي الجزء العلوي من جسمك وعضلات البطن. إنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من التركيز على مجموعة عضلية واحدة فقط.
قم بأداء ثلاث مجموعات حتى تجد صعوبة في إكمال التكرار (أي، حتى الفشل)، مع الحفاظ على وضعك. توقف مبكرًا إذا بدأت في فقدان الشكل الصحيح. يمكنك دائمًا تعديل تمارين الضغط بعملها من ركبتيك.
1. ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، مباشرة تحت كتفيك.
2. قم ببطء بثني مرفقيك وانخفاض جسمك نحو الأرض بزاوية 45 درجة عن جذعك.
3. ادفع يديك واستقم بكتفيك لرفع جسمك إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على شدة منطقة البطن طوال الوقت وأن ظهرك يبقى مستويًا.
تعتبر lunges المشي تمرينًا هوائيًا فعالًا للغاية يتسبب في ضخ القلب، بالإضافة إلى كونه تمرين قوة يحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قم بعمل ثلاث مجموعات من 10-20 خطوة.
1. انظر مباشرة أمامك واتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة، واخفض جسمك ببطء. تأكد من أن ركبتك الخلفية مرتفعة قليلاً فوق الأرض.
2. ادفع قدمك الخلفية، واجلبها إلى الأمام للدخول إلى الـ lunge التالي بالترتيب.
3. بدّل بين الساقين بينما تستمر في الحركة للأمام، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة، وجذعك مستقيم، ومنطقة البطن مشدودة، ونظرك للأمام.
تعمل تمارين البلانك على تحسين الاستقرار وصحة العمود الفقري وتساعدك على بناء العضلات حول وسط جسمك. البلانك هو واحد من العديد من التمارين التي تسهل هذه العملية. حاول إكمال ثلاث مجموعات حتى الفشل في هذا التمرين، مع الانتباه إلى عدم ترك ظهرك السفلي ينحدر. إذا بدأ ظهرك في الانحناء، استرح وأعد ضبط وضعك للحفاظ على الشكل الصحيح.
1. ضع ذراعيك على الأرض، مع كوعيك تحت كتفيك وراحتين متشابكتين، مكونة قبضة.
2. مدد ساقيك خلفك وادفع أصابع قدميك لتبقي جسمك مرفوعًا عن الأرض، مكونًا خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
3. حافظ على عضلات بطنك مشدودة، وتأكد من عدم هبوط وركيك. استمر في الحركة لأطول فترة ممكنة حتى يبدأ شكل جسمك في الانهيار.
تمرين البلانك الجانبي هو أحد أشكال البلانك الذي يعمل على عضلات البطن الجانبية ويساهم في توازن عضلات منطقة البطن. أثناء هذا التمرين، تأكد من بقاء جسمك محاذيًا من قدميك إلى وركيك، وكتفيك، ورأسك.
1. ادفع عبر الأرض، استند على أحد الساعدين، ومد ذراعك الأخرى إلى الأعلى.
2. شد منطقة بطنك وحافظ على محاذاة جسمك، متجنبًا أي حركة في الوركين أو الظهر.
3. امسك البلانك الجانبي لأطول فترة ممكنة قبل خفض وركيك بعناية إلى الأرض وتبديل الجوانب.
تعتبر القفزات الجانبية تمرينًا غير مصنف يعزز استهلاكك للسعرات الحرارية. كما أنها تتحدى نظامك الهوائي، والتوازن، والتنسيق. مارس القفزات الجانبية لفترة محددة بدلاً من التكرارات؛ قد يكون من الصعب حساب التكرارات عند القفز بسرعة.
1. قف بشكل مستقيم، انظر للأمام مع قدميك معًا وذراعيك لأسفل بجانبك.
2. اقفز للأعلى، ونشر قدميك أكثر من عرض الكتفين ورفع ذراعيك فوق رأسك في حركة واحدة.
3. اقفز برفق وبلطف للعودة إلى وضع البداية مع قدميك معًا وذراعيك بجانبك. كرر ذلك بوتيرة ثابتة.
تعتبر lunges الجانبية نوعًا آخر من lunges. تستهدف هذه lunges عضلات الألوية بدلاً من عضلات الفخذ الأمامية. قم بأداء كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. قم بتكرار ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب.
1. قف بفارق بين الوركين مع شد منطقة البطن مع المحافظة على صدرك مستقيمًا.
2. انتقل إلى الجانب بساق واحدة وادفع وركيك للخلف بينما تنخفض إلى وضع lunges.
3. ادفع بالساق المثنية للعودة إلى وضع البداية. أكمل التكرارات التالية.
يعتبر تمرين تسلق الجبال من التمارين التي يحبها الكثيرون ويكرهها كثيرون أيضًا. إنها تمارين صعبة تستهدف منطقة البطن والجزء العلوي من الجسم. خلال تسلق الجبال، تجنب رفع وركيك من خلال الحفاظ على مستوى واستقرارهما. تأكد من شد منطقة البطن طوال فترة تمرينك.
1. ابدأ في وضع البلانك بيديك، مع شد منطقة البطن وظهرك مستوي.
2. بسرعة، قم بدفع أحد ركبتيك نحو صدرك والعودة إلى وضع البداية بينما تقوم في الوقت نفسه بدفع الركبة الأخرى للأمام.
3. استمر في تبادل الساقين بسرعة، مع البقاء تحت السيطرة.
تحدي القفزات بالصندوق يتحدى قوتك وحركاتك الانفجارية، خصوصًا في الجزء السفلي من جسمك. إنه تمرين متعدد الأغراض ويمكن أداؤه في أي مكان، مثل حديقة خارجية، مع سطح ثابت وآمن للقفز عليه. جرب القيام بثلاث مجموعات من 10-15 تكرار.
1. قف أمام الصندوق مع قدميك بعرض الحوض، مع شد عضلات البطن.
2. قم بتأرجح ذراعيك للخلف لبناء القوة وقفز بقوة إلى الصندوق، مع تمديد وركيك وركبتيك وكاحليك في نفس الوقت.
3. هبط بلطف مع كلا القدمين على الصندوق في وضع ثابت.
4. انزل بحذر واستمر في تكرار التمرين.
تُعتبر تمرين الجلوس إحدى التمارين الكلاسيكية لعضلات البطن. خلال تمرين الجلوس، اشد منطقة بطنك وأكمل التكرارات ببطء وبسيطرة. قم بأداء عدة مجموعات، مع مراقبة تعبك والتأكد من عدم المبالغة في ذلك. من المهم أن نلاحظ أنه إذا كان لديك مشاكل في الظهر، فقد لا يكون هذا أفضل تمرين لك.
1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض تحتك.
2. ضع يديك على صدرك واشد منطقة بطنك.
3. ببطء، ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، مع الميل بالضبط عن الأرض أثناء الزفير. انحدر مرة أخرى إلى وضع البداية.
تمرين البربيز هو تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية الذي يجعلك تتعرق وضربات قلبك تتسارع. حافظ على شكل جسمك خلال كل تكرار؛ فالأشخاص غالبًا ما يفقدون الاتصال بالشكل الصحيح عند الشعور بالتعب، مما يعرضهم للإصابة.
1. قف باستقامة مع قدميك بعرض الكتفين وعضلات البطن مشدودة.
2. انحنِ بركبتيك وضع يديك على الأرض. اقفز، مما يجلب قدميك إلى وضع البلانك مع خط جسمك مستقيمًا.
3. اقفز نحو يديك وقفز فورًا لأعلى مع رفع ذراعيك فوق رأسك. اهبط بلطف، وكرر الحركة.
يستهدف تمرين الحشرات الميتة عضلات البطن العميقة لبناء نواة أقوى. كما أنها تتحدى تنسيق الجزء العلوي والسفلي من جسمك، مما يحسن توازنك واستقرارك الإجمالي. حافظ على ظهرك مضغوطًا على الأرض خلال هذا التمرين، تأكد من عدم رفعه عن الأرض أثناء تحرك يديك وذراعيك. عد كل مرة تمارس فيها مد ذراعك وساقك كـ تكرار واحد، وكرر ثلاث مجموعات من 10.
1. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك مباشرة نحو السقف وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
2. في نفس الوقت، قم بخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى نحو الأرض. حافظ على شد منطقة بطنك بالضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
3. عد إلى وضع البدء وانتقل إلى الجانب الآخر.
تمارين الغمس تقدم وسيلة مناسبة لاستهداف صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس في وقت واحد. إن استهداف مجموعات عضلية متعددة يحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. الغمس يتطلب تحديًا خاصًا، لذا قم بتعديل نطاق الحركة إذا لم يكن لديك القوة الكافية في الجزء العلوي من الجسم للقيام بالحركة بالكامل. جرب ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار أو ثلاث مجموعات حتى الفشل لتحدٍ حقيقي.
1. اجلس على حافة سطح مع يديك بجانب الوركين. ثم، انزلق عن الحافة ومد ساقيك، مع التوازن على كعبيك.
2. ابدأ الغمس بثني مرفقيك وخفض جسمك نحو الأرض. حافظ على ظهرك قريبًا من السطح خلفك ومرفقيك قريبين من جانبيك.
3. انخفض حتى تكون parallel تقريبًا مع الأرض، ثم ادفع عبر كفيك لتستقيم مرفقيك وتعيد جسمك إلى وضع البدء.
تعمل جسور الألوية على تقوية العضلات حول وركيك وتساعدك على بناء أنسجة عضلية هزيلة في منطقة تعتبر عرضة لتخزين الدهون. بمجرد أن تتدرب على هذه بشكل ثنائي (مع كلتا الساقين)، جرب القيام بها بساق واحدة في كل مرة لعزل كل ألوية بشكل منفصل. قد يستغرق الأمر عدة تكرارات لتشعر بحرق الألوية، لذا اختر المزيد من التكرارات. أكمل ثلاث مجموعات من 20-30 تكرار.
1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحين، حول عرض الحوض.
2. اضغط بظهرك السفلي على الأرض، وشد عضلات البطن، وارفع وركيك نحو السقف، مع الضغط على الألوية في الأعلى.
3. ببطء، انخفض مرة أخرى نحو الأرض، مع الحفاظ على منطقة البطن مشدودة.
تحدي السباحين المتناوبين يتحدى الاستقرار المتقابل، والتنسيق، و العضلات الأساسية بشكل عام. ليس هذا تمرين يتطلب طاقة عالية بمفرده، لكن النواة القوية هي حجر الزاوية للقدرة على الأداء الرياضي، مما يسمح لك بأداء تمارين أخرى تدعم فقدان الدهون بشكل فعال. أكمل هذا التمرين ببطء وبسيطرة، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. قم بعمل ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
1. ابدأ في وضع رباعي (على كل أربع) مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. حافظ على ظهرك مستويًا واشد عضلات البطن، ومد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف.
3. عد إلى الوضع المحايد وبدل الجوانب حتى اكتمال التكرارات.
فقدان الوزن يمكن أن يكون تحديًا، لكن تمارين محددة مستهدفة يمكن أن تعدك للنجاح. استكشف التمارين واندفع نحو تلك التي تشعل تقدمك. اقترن تمارينك ببعض أشكال مراقبة السعرات الحرارية للتأكد من أنك تحقق عجزًا صافيًا حقيقيًا في الطاقة. عندما تجمع بين الاثنين، سيكون من الأسهل رؤية التقدم.
