قلق النوم هو شعور بالقلق أو التوتر بشأن القدرة على النوم. يمكن أن يتداخل القلق بشأن مدى جودة نومك وكمية النوم التي تحصل عليها مع كمية ونوعية نومك، مما يخلق حلقة يبدو أنها لا تنتهي من القلق ومشاكل النوم.
لحسن الحظ، هناك طرق للتعامل مع قلق النوم. الطريقة التي تستخدمها لتهدئة قلقك والحصول على النوم الذي تحتاجه قد تعتمد على ما يسبب قلق نومك. قد تكون تغييرات نمط الحياة، العلاج، والأدوية علاجات قد تكون مفيدة. ما هو مهم هو أن تعترف أولاً بأن لديك قلقًا بشأن النوم وتكتشف سبب ذلك.
علامات قلق النوم
من الطبيعي الشعور بالقلق أو التوتر في الليل بين الحين والآخر. لكن عندما يبدأ القلق في التأثير بشكل متكرر على قدرتك على النوم والبقاء نائمًا، فقد تكون هذه علامة على قلق النوم.
يمكن أن يُجرب قلق النوم بأشكال مختلفة من شخص لآخر، وإن كان عمومًا يتضمن الشعور بالقلق بشأن القدرة على النوم أو البقاء نائمًا. قد تشعر بهذا القلق قرب موعد النوم أو أثناء الاستلقاء في السرير ومحاولة النوم.
يمكن أن يتسبب القلق في فقدان النوم لأنك غير قادر على النوم، أو تشعر بعدم الراحة أثناء النوم، أو تستيقظ في وقت أبكر مما تريده.
بينما تحصل على نوم أقل، قد تجد أيضًا أن قلقك – سواء في الليل أو النهار – يزداد سوءًا. يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى تفاقم الاكتئاب وأنماط التفكير السلبية.
ما الذي يسبب قلق النوم؟
وجدت الأبحاث روابط بين قلق النوم والعديد من الحالات. يمكن أن تلعب اضطرابات النوم والقلق دورًا متزامنًا عندما يتعلق الأمر بمشاكل النوم وقلق النوم – حيث يمكن أن تسهم كل منهما في تفاقم الأخرى.
الأرق
واحدة من أكثر الحالات شيوعًا المرتبطة بقلق النوم هي الأرق. الأرق هو اضطراب نوم يجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائمًا أو الحصول على نوم جيد. على المدى القصير، يمكن أن يحدث الأرق بسبب تغييرات في الجدول الزمني أو بسبب التوتر الناجم عن أحداث حياتية كبيرة مثل وظيفة جديدة أو الانتقال إلى مكان مختلف. على المدى الطويل، قد يكون الأرق ناجمًا عن عوامل مثل الحالات الطبية أو الأدوية.
يمكن أن يجعلك الأرق تشعر بالقلق بشأن النوم الذي تحصل عليه. ومع استمرار الأرق، من المحتمل أن يزداد قلقك بشأن نومك.
بخلاف الأرق، يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم الأخرى على نومك أيضًا. بغض النظر عن أي اضطراب يمنعك من الحصول على ما يكفي من النوم، يمكنك أن تشعر بزيادة في مستويات معينة من مؤشرات التوتر، مثل هرمون الكورتيزول. تؤدي هذه المستويات المرتفعة إلى مزيد من الصعوبة في النوم أو البقاء نائمًا. وهذا يعني أن اضطرابات النوم وقلق النوم يمكن أن تكون علاقة دورية، حيث يتسبب نقص النوم في تفاقم القلق وقلق النوم يمنعك من الحصول على النوم الذي تحتاجه.
اضطرابات القلق
تعتبر مشاكل النوم شائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات النفسية، مثل اضطراب القلق العام، الاكتئاب، أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). يمكن أن يؤدي الحصول على نوم منخفض الجودة إلى تعزيز ردود الفعل الدماغية المرتبطة بالقلق، مما يفتح الباب لقلق النوم.
يمكن للآخرين أن يشعروا بالقلق بشأن النوم بسبب الخوف مما يمكن أن يجلبه النوم. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة الذين يحاولون حجب الذكريات المؤلمة خلال اليوم بالقلق بشأن ما يمكن أن تجلبه أحلامهم ليلاً من كوابيس وذكريات مؤلمة. قد يكون الشخص الذي يعاني من اضطراب ما بعد الصدمة أيضًا في حالة تأهب أثناء النوم أو عند النوم وعاجز عن الاسترخاء للحصول على نوم عميق.
عوامل خطر قلق النوم
يمكن لأي شخص أن يعاني من قلق النوم. بالإضافة إلى وجود تاريخ من اضطرابات النوم، أو اضطرابات القلق، أو كلاهما، هناك عوامل أخرى قد تجعل من المرجح أن تشعر بالضغط للحصول على النوم الذي تحتاجه بينما تمر الدقائق.
قد يتوقع الأشخاص الذين يعانون من قلق النوم أنهم سيواجهون صعوبة في النوم، مما يؤدي إلى مزيد من القلق وفقدان النوم. يمكن أن يتم تحفيز هذه الحلقة بعوامل مثل:
- التوتر اليومي: يمكن أن يؤدي الشعور بالتوتر أو القلق بشأن المهام اليومية إلى ليلة نوم مضطربة.
- الأحداث الصادمة: يمكن أن تؤدي الأحداث الحياتية المزمنة أو المجهدة بشدة إلى تعزيز استجابة القتال أو الهروب ونمط نوم غير مستقر.
- عادات الحياة: يمكن أن تؤدي العادات أو الروتين التي تعيق النوم المريح إلى تعزيز مستويات الهرمونات التي تجعل من المحتمل أن تستيقظ فجأة في منتصف الليل مع القلق.
قد يلعب العمر أيضًا دورًا في تأثير قلق النوم. تتغير أنماط النوم مع تقدم العمر، وغالبًا ما يجد كبار السن أنفسهم يستيقظون أكثر تكرارًا خلال الليل أو يواجهون صعوبة أكبر في النوم. مع تقدمنا في العمر، يتم قضاء وقت أقل في مرحلة النوم العميق بسبب عوامل مثل القلق، عدم الراحة، الألم، أو الحاجة للذهاب إلى الحمام، مما قد يؤدي إلى حلقة من قلق النوم.
مراجعة طبية بواسطة كيرا غرايفز، دكتوراه
متى يجب الاتصال بمقدم الرعاية الصحية
ليس من غير المألوف تجربة ليلة من النوم القلق وغير الجيد في بعض الأحيان – أو حتى بشكل متكرر على مدى فترة زمنية قصيرة إذا كنت في فترة من التوتر.
لكن إذا وجدت نفسك تعاني من قلق النوم لمدة شهر أو أكثر، فقد تكون هذه قضية مزمنة (طويلة الأمد) تتطلب علاجًا طبيًا.
بشكل عام، من الأفضل التحقق مع مقدم الرعاية الصحية إذا:
- لديك مشكلة في النوم بانتظام.
- تشعر بالتعب بشكل متكرر خلال النهار.
- تجد صعوبة في إتمام الأنشطة اليومية بسبب نقص النوم.
كيف يتم تشخيص قلق النوم؟
قلق النوم ليس حالة طبية رسمية. بدلاً من ذلك، يمكن لمقدم الرعاية الصحية تشخيص القلق، أو اضطراب النوم، أو كليهما من خلال مراجعة تاريخك الطبي، وإجراء فحص بدني، وطرح أسئلة حول نمط نومك وأعراض القلق المتعلقة بالنوم.
نظرًا لأن بعض الأدوية والمكملات يمكن أن تزيد من مشاكل النوم وأعراض القلق، يجب أن تتوقع أيضًا الإجابة على أسئلة حول أي شيء تتناوله حاليًا. يمكن أن يساعد ذلك في استبعاد أسباب معينة.
قد يتم أيضًا طلب إجراء دراسة نوم، والتي تُعرف باسم تخطيط النوم. يراقب هذا الاختبار بيانات موجات دماغك، وحركة عينيك، وضغط الدم، ومعدل التنفس، ومعدل ضربات القلب خلال ليلة نوم كاملة.
لن تؤكد دراسة النوم أنك تعاني من قلق النوم. بدلاً من ذلك، يمكن أن تساعد في تشخيص انقطاع النفس النومي الانسدادي أو مشكلة الحركة، وكلاهما يمكن أن يؤثر على جودة نومك، وبالتالي قد يؤدي إلى قلق النوم. يمكن أن يساعد تشخيص الحالة المسببة لقلق النوم لديك في معالجة جودة النوم، وآمل أن يكون قلق النوم.
كيف تتغلب على قلق النوم؟
بغض النظر عن السبب وراء قلق نومك، يوصي الخبراء عمومًا بعادات للنوم ونمط الحياة المنتظمة لمساعدتك على التكيف. تشمل بعض هذه العادات:
- إنشاء جدول نوم صحي
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- جعل مساحة نومك مظلمة وباردة وهادئة ومريحة
- تجربة تقنيات الاسترخاء مثل القراءة، التأمل، والابتعاد عن الشاشات قرب موعد النوم
- تجنب الكافيين، الكحول، والوجبات الثقيلة قبل النوم
- كتابة مخاوفك قبل الذهاب إلى السرير
بالإضافة إلى تحسين نومك وعادات حياتك، قد يتضمن علاجك العلاج، الأدوية، أو مزيج من كلاهما. يمكن أن يحدد السبب وشدة قلق النوم لديك خطة العلاج الخاصة بك.
يمكن أن تكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) شكلًا من أشكال العلاج الذي يمكن أن يساعد في تقليل قلق النوم. ويتضمن جلسات مع مقدم رعاية صحية نفسية لتحديد وتعديل السلوكيات وأنماط التفكير التي تحفز قلق النوم.
مع العلاج السلوكي المعرفي، قد تشمل التغييرات السلوكية الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم، النهوض من السرير عندما يمنعك القلق من النوم، وقضاء الوقت في سريرك فقط عندما تنام (أو تمارس الجنس).
سيساعدك العلاج السلوكي المعرفي أيضًا على التفكير في النوم بطريقة مختلفة. قد يتم تشجيعك على معالجة أشياء مثل التوقعات غير الواقعية حول عدد ساعات النوم التي يجب أن تحصل عليها والمعتقدات الخاطئة حول كيفية تأثير نقص النوم عليك.
يمكن أن تساعد الأدوية – سواء كانت بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية – أيضًا في تهدئة قلق النوم لديك. تحتوي بعض الأدوية الخالية من الوصفة الطبية على مكونات مضادة للهستامين، والتي قد لا يوصى بها لفترات طويلة من الزمن حيث يمكن أن تصبح أقل فعالية بمرور الوقت. والبعض من الأدوية بوصفة طبية يمكن أن تكون مسببة للإدمان، لذا سترغب أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك في متابعة تأثير الدواء عليك خلال فترة علاجك.
يمكنك أيضًا سؤال مقدم الرعاية الصحية عن مكملات الميلاتونين. بينما تم العثور عليها كمساعد فعال على النوم لبعض الناس، لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول أمانها على المدى الطويل.
مراجعة سريعة
قلق النوم هو شعور بالقلق قد تشعر به حيال كمية أو جودة نومك. قد تجهد بشأن قدرتك على النوم والبقاء نائمًا وما إذا كان النوم الذي تحصل عليه سيكون جيد الجودة. غالبًا ما يؤدي القلق الذي تشعر به بشأن نومك إلى تفاقم تجربتك في النوم، مما يخلق دورة من القلق وفقدان النوم، وفقدان النوم والقلق. قد تكون أكثر عرضة لتجربة قلق النوم إذا كان لديك بالفعل اضطراب نوم، مثل الأرق، أو حالة نفسية، مثل اضطراب القلق العام. إذا كنت تعتقد أن نومك أو وقت استيقاظك يتأثر سلبًا بقلق النوم، فكر في الحديث مع مقدم الرعاية الصحية. قد يكونون قادرين على توصية بممارسات الحفاظ على النوم، تغييرات نمط الحياة، العلاج، أو الأدوية لمساعدتك في التعامل.
