الحصول على نوم جيد ليلاً هو واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسدك وصحتك العامة. يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل في النوم، حيث أن حوالي 33% من البالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
إذا لم تكن تحصل على قدر كافٍ من النوم، يمكنك تحسين جودة نومك من خلال العديد من التغييرات في نمط الحياة، ودرجة حرارة غرفة نومك هي مكان جيد للبدء.
النوم في بيئة أكثر برودة يمكن أن يؤثر على نومك بطرق مختلفة. اكتشف المزيد عن فوائد النوم، ولماذا يجب عليك النوم في بيئة باردة، وكيف يمكنك الحفاظ على برودتك في الليل.
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنوم الجيد كل ليلة. على سبيل المثال، يمكن أن يقوم النوم بـ:
– تقليل خطر الإصابة بمشكلات صحية (مثل السكري وأمراض القلب)
– تقليل التوتر
– تحسين مزاجك
– السماح لك بالتفكير بوضوح أكبر
– تمكينك من الأداء بشكل أفضل في المدرسة والعمل
– منعك من الإصابة بالمرض
– تعزيز الكتلة العضلية وإصلاح الخلايا
تعتمد كمية النوم التي يحتاجها كل شخص على عوامل مختلفة. لكن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم يومياً. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم تماماً مثل جودة النوم الذي تحصل عليه أيضاً، والحفاظ على البرودة يمكن أن يكون خطوة نحو تحسين جودة النوم.
يمكن أن تؤثر درجة حرارة جسمك على جودة النوم من خلال التأثير على إيقاعاتك البيولوجية (ساعتك البيولوجية). الإيقاعات البيولوجية هي عمليات بيولوجية تتكرر كل يوم، مثل الانخفاض في درجة حرارة الجسم الأساسية عند وقت النوم وزيادة درجة الحرارة التي تحدث عند الاستيقاظ.
وجد الباحثون أن الأشخاص يحصلون على جودة نوم أسوأ في بيئات النوم الدافئة. ويفترضون أن هذه البيئات يمكن أن تمنع أجساد الناس من خفض درجة حرارتهم الداخلية، مما يتداخل مع تنظيم درجة الحرارة البيولوجي ويؤدي إلى نوم سيء.
ومع ذلك، فإن ذلك لا يعني أنه يجب أن تشعر بالبرد أثناء وجودك في السرير. يمكن أن يحسن الشعور بالدفء نومك أيضاً. وجد العلماء أن تسخين البشرة يمكن أن يساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع ودخول مرحلة النوم غير السريع.
كما يمكن أن يساعد جسمك في التبريد من خلال توسيع أوردة الجسم؛ الشعور بالدفء عند النوم يمكن أن يساعد في منحك فوائد النوم في منطقة باردة أيضاً. لذا، قد يكون سر النوم الجيد هو الشعور بالدفء بينما تكون الهواء من حولك بارداً.
قال د. كريس وينتر، أخصائي النوم ورئيس قسم الأعصاب ونوم الطب في شارلوتسفيل، فيرجينيا، إن درجة 65 قد تكون مثالية. “هذا لا يعني أن 66 أو 67 هو أمر سيء، لكن البيئة الباردة عادة ما تؤدي إلى تحسين جودة النوم،” كما قال د. وينتر.
من خلال مساعدة الجسم على خفض درجة حرارته الأساسية، ستحصل على أفضل جودة نوم. لكن هذا ليس الحال مع الجميع. يقول بعض الناس إنهم يجدون سهولة أكبر في النوم عندما تكون درجة الحرارة في غرفة نومهم في السبعينيات، كما قال د. وينتر.
“لكن إذا كنت سأقوم بقياس جودة نومهم في تلك البيئة الدافئة مقارنة بأخرى باردة، فسأراهن على أنها ستكون أفضل في البيئة الباردة،” كما قال د. وينتر.
النوم في درجة حرارة 65 هو طريقة سهلة لتغيير درجة حرارة غرفتك بشكل مباشر. يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل تغيير إعدادات مكيف الهواء أو استثمار في مراوح.
ومع ذلك، إذا لم يكن النوم في غرفة باردة مريحًا لك، اقترح د. وينتر الحفاظ على درجة حرارة منخفضة ولكن إضافة بطانيات إضافية. البطانيات سهلة الدفع بعيدًا في منتصف الليل إذا شعرت بالدفء، لذا يمكنك الاستمرار في النوم طوال الليل دون استيقاظ.
إذا لم تتمكن من تغيير درجة حرارة غرفتك أو إذا كانت لا تزال دافئة جدًا، أوصى د. وينتر بالاستثمار في أغطية تبريد، أو وسادة تبريد، أو وسائد مخصصة.
بدلاً من ذلك، إذا كنت تفضل عدم شراء أغطية خاصة، يمكنك أيضًا تجربة وضع أغطية وسائدك في الفريزر. ثم، قم بإخراج واحدة واستخدمها على وسادتك كل ليلة قبل النوم. “إذا حافظت على برودة رأسك، فإن جسمك غالباً ما يتبع ذلك،” كما قال د. وينتر.
بخلاف أغطيتك ودرجة حرارة غرفتك، يمكنك أيضًا تبريد جسمك. يمكنك القيام بذلك باستخدام:
– حزمة باردة
– كوب من الماء المثلج بجانب سريرك
– ارتداء بيجامة خفيفة وقابلة للتنفس (أو النوم عارياً)
– استخدام المراوح لمساعدة الهواء على التدفق حتى عند تشغيل المكيف
أشار د. وينتر إلى أن تغيير درجة حرارة غرفتك يستحق القيام به، لأنه يحسن بشكل كبير جودة نومك: “إذا قال لي شخص ما، ‘لدي صديق لا ينام جيداً. أنت لا تعرف شيئًا عنهم. ما هو الاقتراح الواحد الذي تود تقديمه والذي تعتقد أن له أكبر تأثير على نومهم؟’ سأقول درجة الحرارة.”
قد يبدو الحصول على نظافة نوم جيدة مختلفًا من شخص لآخر. بخلاف الحفاظ على درجة حرارة منخفضة في غرفة نومك، إليك بعض النصائح الأخرى للحصول على نوم أفضل:
– اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت
– تخلص من أي تشتيتات (مثل الضوضاء، الأضواء الساطعة، أو التلفازات)
– احصل على ما يكفي من ضوء الشمس خلال اليوم
– إذا كنت مستلقياً في السرير ولا تستطيع النوم لأكثر من 20 دقيقة، قم بإنجاز شيء مريح
بالإضافة إلى ذلك، إليك بعض الأشياء التي يجب تجنبها قبل الذهاب إلى السرير:
– ممارسة الرياضة
– القيلولة
– مشاهدة التلفاز
– استخدام جهاز إلكتروني (كمبيوتر، هاتف، تلفاز، إلخ)
– الكافيين
– الوجبات والمشروبات الكبيرة
إذا كنت ترغب في الحصول على نوم جيد الجودة – وهو مفيد لصحتك بعدة طرق – فإن أفضل رهان لك هو الحفاظ على غرفتك باردة (حوالي 65 درجة) لدعم دورتك البيولوجية. بجانب منظم الحرارة، يمكنك أيضًا استخدام أغطية مبردة، تشغيل المروحة، وشرب الماء البارد للحصول على ليلة نوم أفضل.
يمكنك أيضًا محاولة تجنب أشياء مثل مشاهدة التلفاز، استهلاك الكافيين، أو ممارسة الرياضة قبل النوم. إذا كنت لا تزال تعاني من صعوبة النوم بعد إجراء هذه التغييرات، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حتى يمكنهم المساعدة في تحديد سبب مشاكل نومك.
