تمارين كيجل هي تمارين قبض وإفراج تقوي قاع الحوض، العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم. يمكن أن يساعد أداء تمارين كيجل باستمرار في تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء الناتجة عن ضعف قاع الحوض. هذه التمارين يمكن أن تساعد أيضًا في تقوية قاع الحوض وعضلات المهبل بعد الحمل والولادة.
إذا كنت تعتقد أن هناك شيئًا غير صحيح في قاع الحوض أو أنك فجأة تفتقر إلى السيطرة على المثانة، يجب عليك زيارة مقدم الرعاية الصحية للتحقق من حالتك. إذا كان لديك مشاكل ناتجة عن ضعف قاع الحوض، فمن المحتمل أن يوصي مقدم الرعاية الصحية بأداء تمارين كيجل.
كيفية أداء تمارين كيجل
يمكن أداء تمارين كيجل في أي وقت ولا تتطلب معدات خاصة. ولكن قبل أن تبدأ، عليك تحديد كيفية تحديد عضلات قاع الحوض لديك لضمان أنك تؤدي تمارين كيجل بشكل صحيح.
ضع إصبعًا نظيفًا في المهبل واضغط كما لو كنت تحاول إيقاف التبول. أنت تضغط على عضلات قاع الحوض إذا شعرت بتمدد العضلات حول إصبعك. إذا كان لديك قضيب، يمكنك إدخال إصبع نظيف في الشرج والضغط على العضلات كما لو كنت تحتفظ بالبول. أنت تضغط على العضلات الصحيحة إذا ضاقت العضلات الشرجية حول إصبعك.
يجب أن تؤدي ما يصل إلى 10-15 تمرين كيجل ثلاث مرات في اليوم. لأداء تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة وتقوية قاع الحوض، اتبع هذه الخطوات:
- ابدأ بالجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف.
- اضغط على عضلات الحوض كما لو كنت تحاول الاحتفاظ بالبول.
- أثناء الضغط، امسك عضلات قاع الحوض لمدة ثلاث ثوان.
- أطلق واسترخ عضلات قاع الحوض لمدة ثلاث ثوان.
- كرر تمرين الضغط والإفراج حتى 15 مرة لمجموعة واحدة.
إليك بعض النصائح الإضافية لتمارين كيجل لتأخذها في الاعتبار:
- افرغ المثانة: تبول قبل البدء. لا ترغب أبدًا في أداء تمارين كيجل مع مثانة ممتلئة.
- تمسك بروتين: اختر ثلاث أوقات أو مهام محددة لأداء تمارين كيجل، مثل أثناء تحضير الإفطار، أثناء تنقلك إلى المنزل، وأثناء استراحتك في السرير.
- تذكر أن تتنفس: مثل أي تمرين، دع تنفسك يتحرك مع تمارين كيجل.
- لا تضغط على العضلات القريبة: تجنب انقباض عضلات الفخذين والمؤخرة والبطن.
- لا تفرط في ذلك: يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من تمارين كيجل إلى إجهادك عند الذهاب إلى الحمام.
فوائد تمارين كيجل
يمكن لأي شخص أن يعاني من مشاكل في قاع الحوض. فكر في هذه العضلات كأنها أرجوحة تحمل أعضاء الحوض، بما في ذلك المثانة والقولون والرحم. عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة، فإنها تقلل من قدرتك على الانقباض والسيطرة على الأعضاء الأخرى التي تدعمها.
نظرًا لأن تمارين كيجل تقوي قاع الحوض، فإنها يمكن أن تساعد في تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء. يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض أيضًا في علاج انزعاج المهبل والخلل الجنسي المرتبط بضعف قاع الحوض.
تعالج سلس البول
عندما يتعرض قاع الحوض للإصابة أو الضعف، قد تفقد السيطرة على العضلات التي تدعم المثانة والتحكم في الأمعاء. ونتيجة لذلك، قد تعاني من سلس البول وتتبول عن طريق الخطأ—أو قد تفقد أيضًا السيطرة على أمعائك وتتبول عن غير قصد (ما يعرف بسلس البراز).
نظرًا لأن تمارين كيجل تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض المحيطة بالمثانة والأمعاء، فإنها يمكن أن تساعد في معالجة مشاكل سلس البول وسلس البراز. وجدت مراجعة عام 2020 لسلس البراز عند النساء أن تمارين كيجل ساعدت في إيقاف التسريبات، خاصة بعد الولادة. وجدت مراجعة أخرى لـ 31 تجربة شملت 1817 امرأة تعاني من سلس البول المجهد أن المجموعات التي أكملت تمارين قاع الحوض اكتسبت المزيد من السيطرة على المثانة.
الأشخاص الذين ينجبون يكونون أكثر عرضة لمواجهة ضعف عضلات قاع الحوض بعد الولادة، مما يؤدي إلى نقص في السيطرة على المثانة أو الأمعاء. ومع ذلك، يمكن أن تؤثر السلس على جميع الأجناس، وخاصة كبار السن. مع التقدم في العمر، يبدأ قاع الحوض بالضعف بشكل طبيعي، مما يجعل من الصعب السيطرة على البول والبراز.
يمكن أيضًا أن تساعد تمارين كيجل في تقليل تسرب البول والتقطير لدى الأشخاص الذين يتعافون من جراحة البروستاتا. وجدت دراسة صغيرة في عام 2022 على مرضى سرطان البروستاتا أن 94% من الذين قاموا بتمارين كيجل استعادوا السيطرة على المثانة بعد ثلاثة أشهر من جراحة البروستاتا.
تقوي عضلات قاع الحوض
يمكن أن يساعد تقوية قاع الحوض باستخدام تمارين كيجل أيضًا في تحسين الأداء الجنسي، وانزعاج المهبل، وهبوط الأعضاء الحوضية.
بعد الولادة وأثناء الحمل، تمتد عضلات المهبل، ويصبح قاع الحوض ضعيفًا. وغالبًا ما يؤدي هذا إلى مشاكل في قاع الحوض بعد الولادة. بالإضافة إلى بطء التبول، يمكن أن تجعل قاع الحوض الضعيف المهبل يشعر بالترهل وعدم الراحة.
وجدت دراسة في عام 2021 أن الأشخاص الذين يقومون بتمارين كيجل بعد الولادة يمكن أن يساعدوا في تقوية عضلات المهبل وإعادتها إلى شكلها الأصلي (أو على الأقل قريب من ذلك). فقط لاحظ أنه، تقنيًا، لا تقوم تمارين كيجل “بتشديد” عضلات المهبل. على العكس مما قد تسمعه، لا يجب أن تكون المهبل مشدودًا في المقام الأول. عادة ما تشير المهبل الضيقة إلى مشاكل خطيرة في قاع الحوض أو اعتداء جنسي مرتبط بالتشنج المهبلي. يمكن أن يتسبب هذا الحالة في انقباضات مؤلمة لا إرادية لعضلات قاع الحوض أثناء الاختراق.
وفقًا لكلية الأطباء الأمريكيين للنساء والتوليد، يمكن أن تؤدي الولادة والتقدم في العمر والسعال المزمن ورفع الأثقال أيضًا إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بما يكفي للتسبب في هبوط الأعضاء الحوضية. هبوط الأعضاء الحوضية هو عندما تبدأ الأعضاء التي عادة ما تدعمها عضلات قاع الحوض—مثل المثانة والرحم والمستقيم—في السقوط إلى المهبل. يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقوية العضلات المحيطة بالقاع بما يكفي للمساعدة في تقليل تقدم هبوط الأعضاء الحوضية. ومع ذلك، من المحتمل أنك ستحتاج إلى علاجات أخرى للمساعدة.
من الجدير بالذكر أن قاع الحوض يمكن أن يؤثر أيضًا على القضيب والبروستاتا. وجدت دراسة في عام 2019 لمراجعة 10 دراسات أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد أيضًا الأشخاص على تحسين ضعف الانتصاب وتجنب القذف المبكر.
من يمكنه الاستفادة من تمارين كيجل
الأشخاص الذين لديهم عضلات قاع الحوض الأضعف سيستفيدون أكثر من تمارين كيجل. بعض الفئات الأكثر عرضة لتضعف قاع الحوض تشمل:
- الكبار في السن: مع تقدمك في العمر، تبدأ عضلات قاع الحوض لديك في الضعف، مما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل سلس البول وسلس البراز.
- الأشخاص الحوامل وما بعد الولادة: الحمل والولادة يمددان قاع الحوض، مما يؤدي إلى السلس، انزعاج المهبل، وهبوط الأعضاء الحوضية.
- الأشخاص الذين يتعافون من جراحة نسائية أو البروستاتا: يمكن أن تضعف الجراحة الحوضية عضلات قاع الحوض، مما يتسبب في الانزعاج، الألم، أو ضعف الانتصاب.
نظرة سريعة
تمارين كيجل هي تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي مكان لتقوية عضلات قاع الحوض. تدعم هذه العضلات المثانة والأمعاء والرحم. قاع الحوض الضعيف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل السلس، والخلل الجنسي، والانزعاج الحوضي. حاول القيام بـ 10-15 دورة من تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم عن طريق الضغط وإفراج عضلات قاع الحوض لمدة ثلاث ثوان في كل مرة.
تأكد من زيارة مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من سلس البول أو ألم الحوض قبل تجربة تمارين كيجل. سيضمنون أن تمارين كيجل إضافة جيدة لخطة علاجك.
