النوم هو عنصر مهم للحفاظ على نمط حياة صحي. كل الأنسجة والأنظمة في جسمك، من قلبك ورئتيك إلى دماغك وجهازك المناعي، تحتاج إلى النوم الكافي لتعمل بشكل صحيح.
للأسف، أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن حوالي 1 من كل 3 بالغين يعاني من نقص النوم، مما يعني أنهم لا يحصلون على القدر الكافي من النوم الذي يحتاجه جسمهم. عدم الحصول على ما يكفي من النوم الجيد بشكل منتظم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية مثل أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكتة الدماغية والاكتئاب. لذلك، فإن تعلم كيفية النوم بسرعة – والبقاء نائماً – هو أمر أساسي لرفاهيتك البدنية والعاطفية.
نصائح للنوم بسرعة
التقلب والقلق في الليل أكثر من مجرد إحباط – يمكن أن يؤثر بالفعل على مدى قدرتك على الأداء في اليوم التالي. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشكلات صحية عقلية وجسدية. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو البقاء نائماً، فقد يكون الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات في أسلوب حياتك.
كن متسقًا مع روتين نومك
الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد على مزامنة إيقاعاتك اليومية. إيقاعاتك اليومية هي الساعة الداخلية لجسمك، والتي تشير متى تشعر بالنعاس أو اليقظة. يساعد الحفاظ على جدول زمني منتظم جسمك على الشعور بالنعاس والاستيقاظ في أوقات منتظمة كل يوم. يمكن أن يساعدك ذلك في النوم بشكل أسرع عندما يحين وقت النوم.
تجنب الكافيين، الكحول، والوجبات الكبيرة قبل النوم
بعض الخيارات الغذائية يمكن أن تلحق الضرر بنومك. على وجه الخصوص، شرب الكافيين أو الكحول وتناول وجبات كبيرة بالقرب من وقت النوم قد يجعل من الصعب على جسمك أن يشعر بالنعاس في الليل.
تذكر: قد يساعد الكحول في الواقع على الاسترخاء والنوم بسرعة. ومع ذلك، فإن شرب الكحول يعطل دورة نومك، مما يجعلك تستيقظ خلال الليل، ويقلل في النهاية من جودة نومك. لذلك، من الأفضل تجنب تناول الكحول خلال الأربع ساعات التي تسبق النوم.
الكافيين، من ناحية أخرى، هو منبه – مما يعني أنه يساعد على تعزيز المزاج واليقظة خلال النهار. ومع ذلك، إذا كنت تشرب القهوة أو منتجات تحتوي على الكافيين ليلاً، فقد يؤخر ذلك نومك. تظهر دراسة في مجلة الطب السريري للنوم أن تناول 400 ملليغرام من الكافيين (حوالي الكمية الموجودة في 16 أوقية من القهوة المطحونة) قبل النوم بست ساعات يؤثر على النوم. ولهذا السبب، ينصح العديد من الخبراء بالتوقف عن تناول الكافيين على الأقل ست ساعات قبل وقت النوم المخطط له.
ومع ذلك، ما تشربه ليس كل ما يهم. تناول الوجبات – وخاصة الوجبات الثقيلة – بالقرب من وقت النوم يمكن أيضًا أن يجعل من الصعب النوم. من الأفضل تناول عشاء خفيف قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم حتى يتمكن جسمك من هضم طعامك بالكامل قبل النوم.
مارس الرياضة خلال النهار
أن تكون نشطًا بدنياً خلال النهار يمكن أن يساعدك على النوم بسهولة أكبر ليلاً. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام قد تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الأرق، وهو اضطراب نوم شائع يجعل من الصعب النوم، البقاء نائماً، والحصول على نوم جيد.
في إحدى الدراسات في مجلة الطب السريري للنوم، تمكن الأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين أدرجوا ممارسة الرياضة في روتينهم اليومي من تقليل الوقت الذي يستغرقونه للنوم بنسبة 55%. كما خفضوا إجمالي الاستيقاظ الليلي (أو المدة التي قضوها مستيقظين) بنسبة 30% وزادوا إجمالي وقت النوم بنسبة 18%.
ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ممارسة الرياضة أحيانًا إلى نتائج عكسية، خاصة إذا كانت التمارين شاقة جدًا أو تتم في وقت متأخر من اليوم. للحصول على أفضل نتائج النوم، حاول إكمال تمارينك قبل بضع ساعات من النوم.
حد من التعرض للضوء الأزرق ليلاً
في هذا العصر، وضع الإلكترونيات جانبًا يمكن أن يكون تحديًا. لكن، staring at smartphone and computer screens late in the day only makes it difficult to get to sleep at your regular bedtime.
السبب في حدوث ذلك هو أن الأجهزة الإلكترونية تصدر الضوء الأزرق. الضوء الأزرق هو جزء من الطيف الضوئي المرئي الذي يمنع إنتاج الميلاتونين – وهو هرمون يخبر دماغك أن الوقت قد حان للنوم. نتيجة لذلك، يوصي معظم الخبراء بتقليل التعرض للضوء الأزرق لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب للنوم.
أنشئ بيئة نوم مريحة
جعل غرفة نومك مكانًا جذابًا للنوم يساعد في إيحاد إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. فيما يلي بعض الطرق لإعداد بيئة نوم مثالية:
- ركّب ستائر معتمة: يساعد الحفاظ على الإضاءة خارج غرفة نومك في خلق بيئة داكنة تساعد في تنظيم إيقاعك اليومي.
- خفض درجة الحرارة: يفضل جسمك أن تكون درجة حرارة الغرفة بين 60 و67 درجة فهرنهايت أثناء النوم.
- قدم الراحة: قد يساعد الاستثمار في مفروشات مريحة، وسادة مريحة، وفراش يدعم عمودك الفقري في تعزيز النوم بشكل أسرع.
- استمع لأصوات مهدئة: يمكن لجهاز الضوضاء البيضاء أو مروحة صغيرة أن يساعداك على النوم والبقاء نائماً عن طريق إخفاء الضوضاء المشتتة من حولك.
كيفية مساعدة الأطفال والمراهقين على النوم بسرعة أكبر
تظهر الأبحاث أن 15% إلى 25% من الأطفال والمراهقين يواجهون صعوبة في النوم والبقاء نائمين. كما هو الحال مع البالغين، يمكن أن يعاني الأطفال والمراهقون الذين لا يحصلون على النوم الذي يحتاجونه من آثار سلبية على صحتهم. قد يواجهون صعوبة في التركيز في المدرسة ومعاناة في اليقظة خلال النهار. لذا، إليك كيفية المساعدة.
نمذج عادات نوم جيدة
قدم مثالًا إيجابيًا لطفلك باتباع عادات نوم جيدة بنفسك. السهر لمساعدة أطفالك في واجباتهم المنزلية أو إنهاء أعباء العمل لا يبعث الرسالة الصحيحة. بدلاً من ذلك، اجعل النوم أولوية لنفسك لتظهر لأطفالك أهمية النوم.
أنشئ روتينًا قبل النوم
ساعد طفلك على إنشاء والالتزام بروتين قبل النوم. يمكن أن يكون الروتين محددًا بناءً على نمط حياة عمر طفلك، لكن الاتساق هو المفتاح. يساعد الروتين المتسق طفلك على فهم أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم. لا يساعدهم فقط خلال الطفولة، ولكن من المرجح أن يستمروا في هذه العادات الصحية مع تقدمهم في السن.
يمكن أن يتضمن روتين النوم حمامًا دافئًا أو استحمامًا، قراءة كتاب مريح، أو التحدث عن يومهم معك. من الأفضل تجنب الاعتماد على التلفزيون أو الإلكترونيات الأخرى لتهدئة طفلك.
كما هو الحال مع أي روتين جديد، فإن إنشاء روتين نوم منتظم لطفلك سيأخذ بعض الوقت. لذا، من المهم الاستمرار في المحاولة. إذا كان طفلك يعاني من مشاكل في النوم، تحدث مع طبيب الأطفال الخاص بهم لمعرفة ما إذا كان هناك مشكلة أخرى تسبب صعوبة نوم طفلك.
تجنب الترتيبات المفرطة
تعتبر الأنشطة بعد المدرسة وسيلة رائعة لطفلك أو مراهقك للتعرف على أصدقاء جدد وتعلم مهارات جديدة. ولكن إذا كانت لديهم الكثير من الأنشطة المتعددة، فقد لا يكون لديهم الوقت لإنهاء واجباتهم قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الأطفال والمراهقون للراحة في نهاية اليوم تمامًا كما يحتاج البالغون. راجع جدول طفلك لمعرفة ما إذا كان هناك أي التزامات قد تساعدهم في الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر ليلاً.
حسن بيئة نومهم
تمامًا كما في غرفتك، من المهم أن تكون غرفة طفلك مكانًا مثاليًا يمكن أن يعزز عادات النوم الصحية. تحتاج احتياجات كل طفل إلى الاعتبار، ولكن الحصول على ستائر معتمة تحجب الضوء، والحفاظ على برودة غرفة النوم، وتقديم فراش مريح قد يجعل من الأسهل على طفلك النوم والبقاء نائمًا في الليل.
نصيحة أخرى: حاول تشجيع طفلك على استخدام سريرهم للنوم فقط وتجنب القيام بالواجبات المنزلية أو المهام الأخرى هناك. يمكن أن يؤدي القيام بأنشطة مختلفة في نفس البيئة إلى صعوبة فهم دماغ طفلك أن السرير يجب أن يُستخدم للنوم فقط.
ضع الإلكترونيات جانبًا
سواء كان هاتفهم أو التلفاز أو الكمبيوتر أو وحدة ألعاب الفيديو، يمكن أن يؤدي استخدام الإلكترونيات بالقرب من وقت النوم إلى تداخل نوم طفلك. شجعهم على وضع أجهزتهم الإلكترونية بعيدًا قبل ساعة على الأقل من النوم. إذا كانوا صغارًا، قد تجد أنه من المفيد أيضًا تحديد عدد الساعات التي يقضونها أمام الشاشات خلال اليوم أو وضع جدول زمني لاستخدامهم لأجهزتهم الإلكترونية.
قد يساعد أيضًا شحن الأجهزة خارج غرفة نومهم أثناء الليل. بهذه الطريقة، لن يكون لديهم إغراء للنظر إلى الشاشات في السرير.
مراجعة سريعة
النوم الجيد هو مفتاح الصحة العامة. بدون نوم كافٍ، لا يمكنك التفكير أو الأداء بشكل جيد في اليوم التالي. إذا كنت لا تحصل على كميات كافية من النوم بشكل منتظم، فقد تتعرض لنقص النوم، مما يجعلك تشعر بالتعب في اللحظة، ولكن أيضًا يزيد من خطر تعرضك لمشكلات صحية مزمنة. يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة مثل تجنب بعض الأطعمة قبل النوم، وإنشاء بيئة نوم مريحة، وممارسة الرياضة في النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا طوال الليل.
