تحتاج إلى البقاء مستيقظًا؟ جرب هذه النصائح التسع

يثير ضغط العمل والحياة، بالإضافة إلى الليالي التي تفتقر إلى النوم، صعوبة في الاستيقاظ. إذا كنت تجد صعوبة في إبقاء عينيك مفتوحتين، فهناك طرق طبيعية لمساعدتك على البقاء مستيقظًا مثل الحركة، والكافيين، وأخذ استراحة لتناول وجبة خفيفة.

لذا، سواء كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة أو البقاء مستيقظًا بعد ليلة بلا نوم، إليك قائمة بـ 9 طرق آمنة لزيادة الطاقة والتركيز.

1. تحرك بجسدك

يمكن أن يساعد الهواء النقي ونزهة لمدة 10 إلى 15 دقيقة في إعادة شحن طاقتك. يساعد المشي على نقل الأكسجين إلى عقلك وعضلاتك، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. كمكافأة، يمكن أن يساعد المشي في الخارج في تحسين مزاجك.

يمكن أن يساعد المشي في الداخل أيضًا على إيقاظك إذا لم تتمكن من الخروج. أظهرت الأبحاث أن أخذ نزهة لمدة 15 دقيقة داخل المنزل أو خارجه يمكن أن يحسن من صحتك الجسدية. أظهرت دراسة صغيرة أخرى على النساء اللواتي يعانين من نقص النوم واللواتي قضين من 10 إلى 20 دقيقة في صعود الدرج أنهن كن يشعرن بمزيد من الطاقة مقارنةً بمن تناولن حبوب الكافيين.

2. خذ قيلولة

قد يبدو النوم عندما تحتاج إلى البقاء مستيقظًا غير منتج، لكن لا تستهين بقوة القيلولة. بينما لا يمكن أن تكون بديلاً عن نوم ليلة كاملة، فإن أخذ قيلولة سريعة يمكن أن يساعد في زيادة اليقظة. أظهرت مراجعة لـ 13 دراسة أن العمال في نوبات ليلية الذين أخذوا قيلولة أثناء نوبتهم قد حسّنوا أدائهم وقللوا من النعاس.

تشير المعاهد الوطنية للصحة والسلامة المهنية إلى أن الوقت المثالي لقيلولة سريعة هو من 15 إلى 30 دقيقة، وهو ما يكفي لجعلك تشعر بمزيد من النشاط ولكن ليس في حالة خمول شديدة. إذا كنت ستأخذ قيلولة، تأكد من ضبط منبه لتساعد في الحد من راحة نومك إلى أقل من 30 دقيقة.

3. افصل لفترة

بجانب نقص النوم، فإن النظر إلى شاشة الكمبيوتر، والتحديق، أو التركيز الشديد على مهمة معينة يمكن أن يجهد عينيك ويجعل رؤيتك ضبابية – وهو ما يعرف بإجهاد العين. بينما يحتاج معظمنا لاستخدام أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية للعمل، فإن أخذ استراحة من وقت الشاشة يمكن أن يجعل عينيك تشعران بالانتعاش. تقترح الأكاديمية الأمريكية لطب العيون قاعدة 20-20-20، مما يعني أنه يجب عليك، لكل 20 دقيقة تنظر فيها إلى الشاشة، أن تنظر إلى شيء آخر على بعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية.

4. اشرب الكافيين

إذا كان يومك يسير ببطء أو استيقظت وأنت متعب للغاية، فإن فنجانًا أو اثنين من القهوة يمكن أن يساعدك على استعادة نشاطك. الكافيين هو منبه يزيد من اليقظة ويساعدك على الشعور بمزيد من الاستيقاظ. فقط تأكد من عدم الإفراط في ذلك. شرب أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا (حوالي 4 إلى 5 أكواب من القهوة المخمرة) يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقلق والهزات. من الأفضل أيضًا الحصول على الكافيين من المشروبات مثل القهوة والشاي وتجنب المشروبات الطاقية السكرية التي تسبب الانهيار.

5. اغتسل

ربما تكون قد عايشت صدمة الاستحمام بالماء البارد عن طريق الخطأ. على الرغم من أنه قد لا يبدو مريحًا، إلا أن الاستحمام بالماء البارد يمكن أن يساعد في تقليل النعاس. الماء البارد الذي يضرب جلدك يعزز الدورة الدموية وينقل الدم إلى منطقة الوسط. مشابهًا للمشي، يساعد هذا التحسن في تدفق الدم على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.

6. اشرب الماء

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، مما يجعلك تشعر بالتعب أكثر. يمكن أن تشمل أعراض الجفاف التعب، والتهيج، والدوار، والصداع، وانخفاض ضغط الدم. حاول شرب كوب من الماء أول شيء في الصباح، حينما يكون من المرجح أن تكون مصابًا بالجفاف، واحتساء الماء طوال اليوم. بينما يعد الماء خيارًا مثاليًا، فإن المشروبات الأخرى مثل الماء الغازي والمياه المنكهة يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبتك.

7. تناول وجبة خفيفة

يمكن أن تساعد الأطعمة المغذية في تجنب انهيار مستوى السكر في الدم الذي يجعلك تشعر بمزيد من النعاس. استهدف الوجبات الخفيفة التي تجمع بين البروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات التي تجعلك تشعر بالشبع ومستعدًا للمهام التي تحتاج إلى كل انتباهك. عندما يدخل مصدر من الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، يمكن أن يوفر للطاقة اللازمة للعظام خاصةً أثناء ممارسة الرياضة. بعض الوجبات الخفيفة المتوازنة لمساعدتك على البقاء نشيطًا تشمل:

• مزيج المكسرات
• الجبن والفواكه المجففة واللحوم والمكسرات
• زبدة المكسرات والتفاح
• الخضار والحمص
• الزبادي اليوناني والتوت

8. تمارين التنفس العميق

يمكن أن يساعد التنفس العميق في رفع مستوى الأكسجين في الدم، مما يبطئ معدل ضربات القلب، ويخفض ضغط الدم، ويحسن الدورة الدموية. يمكن أن يجعل هذا النوع من أنماط التنفس يشعرك بمزيد من اليقظة. إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا في العمل، جرب تقنية التنفس العميق الأساسية هذه:

• اجلس معتدلاً أو قف شامخًا مع ظهرك مستقيمًا.
• استنشق من أنفك (سحب الهواء من بطنيك، وليس من صدرك) لمدة خمس ثوان. 
• زفر ببطء من فمك (كأنك تدفع الهواء) لمدة خمس ثوان. 
• كرر حسب الحاجة. 

9. دع الشمس تتألق

الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس أمر حيوي لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ في جسمك. تخبر الظلمة جسمك بإفراز الميلاتونين، وهو هرمون النوم، حتى تت sleep في الليل. تعزز أشعة الشمس جسمك لتوليد المزيد من الكورتيزول لمساعدتك على الاستيقاظ خلال اليوم.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الضوء الاصطناعي يمكن أن يساعدك على الشعور بالمزيد من اليقظة من خلال تحفيز نفس الدورة. وجدت مراجعة في 2021 أن العمال في نوبات ليلية الذين استخدموا أضواء ساطعة في الليل وبقوا في الظلام خلال النهار يمكن أن يعيدوا دورات النوم والاستيقاظ للبقاء مستيقظين في العمل. كما قلل الذين استخدموا الضوء المتوسط الكثافة في الليل من النعاس. إذا شعرت بالنعاس بسبب نقص الضوء الشمسي، فإن الجلوس أمام مصباح العلاج الضوئي لمدة 30 إلى 45 دقيقة قد يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.

متى يجب رؤية مقدم الرعاية الصحية

إذا وجدت أنك دائمًا متعب ولا يمكنك البقاء مستيقظًا خلال النهار لأسابيع متتالية، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يجب عليك أيضًا أن تتحدث إذا كانت تعبك تؤثر على عملك وحياتك الشخصية.

يمكن أن يكون التعب المفرط أو الإرهاق علامة على حالة صحية أساسية تحتاج إلى اهتمام طبي، بما في ذلك:

• فقر الدم
• توقف التنفس أثناء النوم واضطرابات النوم الأخرى
• حالات الغدة الدرقية والكلى والكبد والقلب
• القلق والاكتئاب
• داء السكري
• التهاب المفاصل الروماتويدي
• العدوى

مراجعة سريعة

يمكن أن يكون من الصعب البقاء مستيقظًا عندما يشتهي جسمك النوم. من المهم إعطاء الأولوية لعادات النوم الجيدة حتى تتمكن من الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 64 عامًا، وسبع إلى ثماني ساعات من النوم للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر. حاول أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم، وتجنب الكافيين في فترة بعد الظهر، وحافظ على بيئتك باردة ومظلمة في المساء.

في بعض الأحيان، لا يمكنك الحصول على نوم جيد. في هذه الحالات، يمكنك تجربة بعض الطرق لزيادة اليقظة ومكافحة التعب من خلال الجمع بين أساليب مثل شرب كميات معتدلة من الكافيين، وأخذ استراحات للتنزه، وشرب الماء، والحصول على أشعة الشمس. ومع ذلك، فهي حلول قصيرة المدى. عليك أن تنام في مرحلة ما.

إذا كان التعب يؤثر على عملك وحياتك الشخصية على المدى الطويل، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم مساعدتك في استبعاد أي حالات صحية قد تجعلك تشعر بالتعب الشديد.