تtrigger الأحداث المثيرة للضغط أو الصادمة، الإحساس بالخطر، والتهديدات لأمانك جميعها تؤدي إلى استجابة الضغط الطبيعية في جسمك. هذه الآلية الدفاعية المدمجة تسبب ردود فعل بيولوجية ونفسية تهدف لمساعدتك على الاستجابة لمختلف التهديدات بأكثر الطرق فعالية. القتال، الهروب، التجميد، والتملق هي جميعها استجابات شائعة للضغط.
تؤثر الخبرات السابقة، شخصيتك، ونوع التهديد على كيفية تفعيل جسمك واستجابته لموقف مثير للضغط أو مخيف. بالنسبة للمثيرات قصيرة الأمد، تختفي استجابتك للضغط عندما يختفي التهديد. ولكن، يمكن أن يتسبب الضغط المزمن أو الصدمة في زيادة تفعيل هذه الاستجابات. على سبيل المثال، قد تشعر بالغضب بسرعة إذا كانت لديك استجابة قتال مفرطة، أو تغلق تمامًا عند أي علامة على الصراع إذا كنت تتجمد.
القتال
عندما يتم تنشيط استجابة القتال لديك، يكون لديك غريزة لمواجهة التهديد المدرك بشكل عدواني. تؤثر هذه الاستجابة جسديًا على جسمك من خلال:
- زيادة في معدل ضربات القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- اندفاع الأدرينالين
- تشديد الفك
تشمل العلامات الأخرى كونك في وضع “القتال”:
- مشاعر شديدة من الغضب
- رغبة في العنف الجسدي
- الرغبة في الصراخ أو رفع صوتك
- زيادة اليقظة أو الشعور “بالتوتر”
- الشعور بسهولة الانزعاج
قد يجد الشخص الذي يتأثر بسهولة باستجابة القتال نفسه يتورط في مشاجرات جسدية أو مشاحنات لفظية بشكل متكرر.
الهروب
ت triggers استجابة الهروب الرغبة في الهرب من التهديد لمحاولة إنقاذ نفسك. مشابهة لوضع “القتال”، يمكن أن تؤدي استجابة الهروب إلى اندفاع من الأدرينالين وارتفاع معدل ضربات القلب حيث يستعد جسمك للهروب.
تشمل العلامات الشائعة لاستجابة الهروب:
- الرغبة في الهروب من موقف ما
- تحريك اليدين أو صعوبة في البقاء ثابتًا
- الشعور بالاحتجاز أو كأن الغرفة تضيق عليك
- تجنب التهديدات المدركة أو الحقيقية
- الشعور بالذعر
بالنسبة للأشخاص الذين غالبًا ما ينخرطون في استجابة الهروب، يمكن أن يبدو ذلك مثل مغادرة المواقف المليئة بالضغط جسديًا. على سبيل المثال، خلال نزاع بين الأشخاص، قد يمشي شخص في وضع “الهروب” بعيدًا عن المحادثة بدلاً من الانخراط ومحاولة حل المشكلة.
التجمد
بينما يعتبر كل من الهروب والقتال استجابات نشطة للضغط تزيد من النشاط البيولوجي في جسمك، يمثل التجمد طريقة جسمك في الإغلاق. مثلما قد “تتظاهر” حيوانات بالغياب عن الوعي أثناء الصيد، يتحول الناس إلى “التجمد” عندما يبدو أن القتال أو الهروب ليس خيارًا.
تؤثر استجابة التجمد على جسمك من خلال التسبب في الأعراض التالية:
- انخفاض معدل ضربات القلب
- فصل، أو الشعور بالانفصال عن نفسك والبيئة المحيطة بك
- خدر في جسمك
- عدم القدرة على الحركة، أو الشعور كأنه لا يمكنك تحريك ذراعيك أو ساقيك
تشمل العلامات الأخرى لكونك في وضع “التجمد”:
- حبس النفس
- الشعور بالخدر العاطفي أو الارتباك
- صعوبة في الكلام أو أن تصبح غير لفظي
- عدم القدرة على اتخاذ إجراء أو اتخاذ قرار
- بعض التركيز أو صعوبة في التركيز
ترتبط استجابة التجمد بمستويات عالية من القلق والصدمة. الأشخاص الذين شهدوا اعتداءًا جنسيًا أو عنفًا منزليًا غالبًا ما يشيرون إلى اللجوء إلى استجابة التجمد خلال مثير الضغط.
التملق
عندما يبدو أنه أكثر أمانًا أن تكون خاضعًا ومطيعًا بدلاً من القتال أو الهروب، قد يتحول الناس إلى استجابة التملق. مماثلة جدًا لاستجابة التجمد، يتسبب “التملق” في أن يسعى الشخص لإرضاء وتلبية احتياجات شخص آخر بدلاً من إعطاء الأولوية لرفاهيته الخاصة. هذه الاستجابة شائعة في المواقف المسيئة. على سبيل المثال، قد يجد طفل مع والد عنيف عاطفيًا أنه من الأكثر أمانًا أن يكون متفقًا بدلاً من المقاومة.
تشمل العلامات الأخرى أن استجابة التملق قد تم تنشيطها:
- صعوبة في قول “لا”
- كونك شخصًا يسعى لإرضاء الآخرين
- التظاهر بالاتفاق مع شخص ما
- فعل ما يطلب منك بغض النظر عن أي شيء
- وضع احتياجات الآخرين قبل احتياجاتك الخاصة
- عدم القدرة على وضع حدود
ما الذي يحفز أربع استجابات للصدمة؟
القتال، الهروب، التجمد، والتملق جميعها استجابات للخوف، الصدمة، والضغط. تحفز كل من المثيرات القصيرة والطويلة الأمد الجهاز العصبي السمبثاوي – الجزء من جسمك الذي يقوم بتنشيط استجابات الصدمة والضغط لديك. عندما يحدث هذا، يطلق جسمك هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول.
عندما يتم تنشيط جهازك العصبي السمبثاوي، يستعد جسمك أولاً إما للقتال أو الهروب. يتسبب هذا في زيادة معدل ضربات القلب ويهيئ جسمك للحركة. ولكن، يمكن أن يتحول جهازك العصبي إلى استجابة التجمد أو التملق إذا قرر جسدك أن القتال أو الهروب لن يكون فعالاً في إدارة المثير الحالي.
تشمل المثيرات الشائعة اليومية التي يمكن أن تحفز استجابات القتال، الهروب، التجمد، والتملق في جسمك:
- التأخر عن موعد
- الحصول على تعليقات في العمل
- صراع مع شخص عزيز أو غريب
- مواجهة مثير غير متوقع للضغط (على سبيل المثال، مواجهة زحام في طريق مألوف)
- فقدان شيء مهم
يمكن للأحداث الصادمة أيضًا تحفيز أي من الاستجابات الأربع. وتشمل:
- الاستجابة لحالة الطوارئ
- تجربة أو مشاهدة العنف المنزلي، الاعتداء الجنسي، وحشية الشرطة، أو الحرب
- التعرض للاعتداء الجسدي، العاطفي، أو الجنسي خلال الطفولة
كيف تتعامل
يعتبر تجربة بعض مستويات الضغط أمرًا طبيعيًا – واستجابات الضغط مثل القتال أو الهروب يمكن أن تعزز تركيزك، تزيد من وقت رد فعلك، وتساعدك في تحديد الأولويات. في معظم الحالات، ستنخفض استجابة الضغط بمجرد زوال التهديد.
ومع ذلك، أحيانًا يبقى جسمك في حالة من القتال، الهروب، التجمد، أو التملق حتى بعد حل المثير. يمكن أن تساعد النصائح التالية جسمك على الاسترخاء بعد تجربة أي من استجابات الضغط الأربع:
- ممارسة الرياضة والحركة (مثل المشي، الجري، الرقص، اليوغا، رفع الأثقال، وممارسة الرياضة)
- التحدث عن الحدث المجهد مع شخص موثوق به
- تقليل الكافيين والكحول
- المشاركة في الهوايات التي تستمتع بها (مثل الحرف اليدوية، الحياكة، البستنة، القراءة، لعب ألعاب الفيديو، المشي في الجبال)
- ممارسة الوعي العقلي، التأمل، استرخاء العضلات، أو تقنيات التنفس
- كتابة في دفتر ملاحظات
يمكن أن يواجه الأشخاص الذين لديهم مثيرات ضغط مزمنة (طويلة الأمد)، تاريخ من الصدمات، أو حالات صحية عقلية أساسها مثل اضطرابات القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) صعوبة في الاسترخاء بعد استجابة قتال، هروب، تجمد، أو تملق. في هذه الحالات، قد تجد أنه من المفيد الاتصال بأخصائي صحة عقلية للحصول على دعم إضافي.
تشمل علاجات الصحة العقلية التي يمكن أن تدعم استجابة الضغط أو الصدمة المفرطة:
- العلاج النفسي الديناميكي: علاج يعتمد على الحديث يستكشف القوى اللاواعية والتجارب الطفولية التي تؤثر على مشاعرك وسلوكياتك
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT): نوع شائع من العلاج يركز على العلاقة بين أفكارك، مشاعرك، وسلوكياتك ويواجه الأنماط السلبية للتفكير والمشاعر لتحسين الرفاهية بشكل عام
- العلاج السلوكي الجدلي (DBT): علاج سلوكي يعلم الوعي، القبول الجذري، تنظيم العواطف، والمهارات الشخصية
- إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR): شكل من أشكال علاج الصدمات يساعدك في معالجة الذكريات الصادمة وتقليل الضيق العاطفي
متى يجب الاتصال بمقدم الرعاية الصحية
يمكن أن تجعل الصدمة، الضغط المزمن، والحالات الصحية العقلية الأساسية الشعور بأنك “عالق” في استجابة ضغط حتى بعد زوال المثير. يمكن أن تتسبب الاستجابات المفرطة في الضغط في عواقب سلبية على الصحة البدنية والعقلية. تشمل العلامات التي قد يكون الوقت قد حان للتواصل مع مقدم الرعاية الصحية:
- مشكلات إدارة الغضب (مثل، النزاع المستمر مع الآخرين)
- الوقوع في مشاجرات جسدية
- ردود فعل أكبر من أن تبدو الحالة تستحقها (مثل، الانفعال تجاه صديق بسبب التأخير لبضع دقائق أو مغادرة الغرفة إذا اختلف معك شخص ما)
- الإغلاق أثناء علامات صغيرة من الصراع
- الشعور بالانفصال عن مشاعرك واحتياجاتك
- صعوبة في تذكر الأحداث المهمة في الحياة أو الصدمات الماضية
- الكمال في إرضاء الآخرين على حساب نفسك
- أعراض جسدية (مثل آلام المعدة أو الألم المزمن)
مراجعة سريعة
القتال، الهروب، التجمد، والتملق هي آليات دفاعية مدمجة تهدف إلى مساعدة الأشخاص في الاستجابة للمواقف المجهدة والصادمة. بينما يمكن أن تساعد هذه الاستجابات في الاستجابة لمختلف المثيرات أو الحفاظ على الأمان عند مواجهة الخطر، يمكن أن تصبح أيضًا مفرطة التفعيل، مما يؤدي إلى عواقب سلبية على الصحة البدنية والعقلية.
تشمل بعض الوسائل لمساعدة جسمك على العودة إلى الحالة الطبيعية بعد تحفيز استجابة الضغط ممارسة الرياضة، التحدث مع شخص عزيز، وممارسة تقنيات التنفس. بالنسبة للناجين من الصدمات أو الأشخاص الذين يعانون من الضغط المزمن، قد يكون من المفيد طلب دعم إضافي، مثل العلاج من مزود صحة عقلية.
