بالنسبة لبعض الأشخاص، زيادة الوزن مهمة للصحة. قد ترغب أو تحتاج إلى زيادة الوزن إذا كنت دائمًا أقل وزنًا، أو تفقد الوزن بشكل غير متعمد، أو تعاني من اضطراب في الأكل. قد ترغب أيضًا في زيادة الوزن إذا كنت ترفع الأثقال وتحاول زيادة كتلة العضلات.
في بعض الحالات، قد تكون فقدان الوزن السريع أو الوزن المنخفض علامات على أنك تعاني من سوء التغذية أو لديك مشكلة صحية كامنة.
من المهم زيادة الوزن بشكل آمن. بعض المكملات الغذائية التي تُسوَّق لزيادة الوزن قد تكون ملوثة بمكونات غير آمنة أو تحتوي على نسب خطيرة من البروتين أو الكافيين. التغييرات في النظام الغذائي هي الأكثر فائدة لزيادة الوزن، لكن المكملات الغذائية ذات السمعة الجيدة قد تساعد أيضًا.
ماذا يعني أن تكون وزنك منخفضًا؟
طبياً، يعني كونك وزنك منخفضًا أنك تمتلك مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. ومع ذلك، في عام 2023، أصدرت الجمعية الطبية الأمريكية إرشادات جديدة تبين أن مؤشر كتلة الجسم هو مقياس غير مثالي من الناحية السريرية. أحد العيوب هو أن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في الاعتبار العوامل الوراثية أو الأيضية التي تؤثر على وزن الجسم. قد يكون الشخص وزنه منخفضًا بسبب العوامل الوراثية، مما قد يجعل من غير الواقعي زيادة الوزن والحفاظ عليه.
قد يكون الوزن المنخفض أيضًا نتيجة لسوء التغذية. قد يحدث ذلك من نقص الموارد الغذائية، أو الحمية القاسية، أو اضطراب الأكل، أو حالة صحية كامنة تسبب قلة الشهية أو الغثيان. قد يؤدي مشكلة طبية مثل اضطراب الغدة الدرقية، السرطان، أو أمراض الجهاز الهضمي أيضًا إلى ان يصبح الشخص وزنه منخفضًا.
قد يؤدي الوزن المنخفض بسبب سوء التغذية إلى نقص في العناصر الغذائية، وضعف في المناعة، وهشاشة العظام (العظام الرقيقة)، وفقر الدم، والاكتئاب، ومشاكل في الدورة الشهرية، والمشاكل الإنجابية، وربما الوفاة المبكرة.
أهمية الفائض من السعرات الحرارية
لزيادة الوزن، من المهم زيادة مدخول السعرات الحرارية. يستخدم جسمك السعرات الحرارية بطرق ثلاث رئيسية:
- الوظائف الأيضية الأساسية: الطاقة التي يحتاجها جسمك ليبقى حيًا، حتى أثناء الراحة
- النشاط البدني: أي طريقة تتحرك بها طوال اليوم، بما في ذلك التمارين
- التأثير الحراري للطعام: هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية، فلن يكون لجسمك طاقة كافية لأداء جميع الوظائف الثلاث بشكل جيد. وبالمقابل، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لتحقيق تلك الوظائف الثلاث، فقد تزداد وزنك. يُطلق على هذا الفائض من السعرات الحرارية.
قد تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية أكبر مما تتوقع إذا كنت تعاني من سوء التغذية. هذا شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية العصبي الذين غالبًا ما يواجهون مقاومة في زيادة الوزن. يحتاج جسمك إلى تعويض كل العناصر الغذائية التي كان يفتقدها، لذلك قد يتطلب الأمر سعرات حرارية أكثر من المعتاد لزيادة الوزن.
لا يوجد توصية واحدة تناسب الجميع بشأن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لزيادة الوزن، لذا من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على إرشادات مخصصة.
كيف تعدل نظامك الغذائي
إجراء تغييرات على نظامك الغذائي هو أبسط الطرق لزيادة الوزن. ومع ذلك، من المهم اختيار أطعمة مغذية لدعم الصحة العامة. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها ضبط نظامك الغذائي لتعزيز زيادة الوزن، بما في ذلك تناول الطعام في أوقات الوجبات المنتظمة طوال اليوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالمواد المغذية والسعرات الحرارية.
تناول وجبات خفيفة ووجبات منتظمة
تناول الطعام بانتظام طوال اليوم مهم لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية. لا تفوت الوجبات، وتأكد من إضافة وجبات خفيفة إلى يومك. عمومًا، يُوصى بتناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة إلى ثلاث وجبات خفيفة يوميًا.
قد تكون إشارات جوعك خفيفة في البداية، خاصة إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل أو كنت تتجنب الوجبات لبعض الوقت. قد تشعر أيضًا بالشبع بسرعة. هذا أمر طبيعي، لكن لا يعني أنه يجب عليك عدم تناول الطعام بانتظام. قد يساعدك وضع جدول زمني لتناول الطعام بانتظام لمساعدة جسمك على التكيف مع تناول ما يكفي من الطعام لزيادة الوزن.
تناول أطعمة منخفضة الحجم وغنية بالطاقة
في بعض الأحيان، قد يكون زيادة كمية الطعام الذي تتناوله أمرًا شاقًا. قد يكون لديك شهية منخفضة أو تشعر بالشبع بسرعة. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة منخفضة الحجم والغنية بالطاقة في زيادة مدخول السعرات الحرارية دون زيادة حجم وجباتك ووجباتك الخفيفة بشكل كبير. بعض الأفكار لهذا تشمل:
- طهي الخضروات بالزيت بدلاً من بخارها
- طهي اللحم بالزيت أو صلصة كريمية
- عمل سموذي مليء بالفواكه والخضروات، والحليب، وبذور الشيا، وزبدة المكسرات، وبروتين البودرة
- إضافة المايونيز، أو الزيت، أو البيستو، أو الأفوكادو إلى السندوتشات
- تناول المكسرات، والزبادي كامل الدسم، والجرانولا كوجبات خفيفة
- إضافة المشروبات الغنية بالسعرات مثل الحليب أو العصير إلى الوجبات
قد تحتاج أيضًا إلى إضافة مكملات غذائية للوجبات مثل Boost أو Ensure، التي تقدم تغذية مركزة في عبوة صغيرة.
إضافة أطعمة غنية بالبروتين
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين مهم إذا كنت تحاول زيادة كتلة الجسم النحيلة. تظهر الأبحاث أن تناول 2.2-3.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو الأكثر فعالية، خاصة عند دمجه مع تدريب المقاومة.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هذا الهدف الدجاج، والأسماك، ولحم الخنزير، واللحم البقري، والبيض، والفاصولياء، والعدس، والبازلاء، والمكسرات، ومنتجات الصويا، ومنتجات الألبان.
يمكنك أيضًا استخدام بروتين البودرة، لكن اختر منتجًا تم اختباره من قبل جهة ثالثة لضمان نقائه وفعاليته للتأكد من أنه لا يحتوي على مواد سامة أو مواد غير آمنة.
كن واعيًا عند تناول كمية كبيرة من الألياف
تعتبر الألياف عنصر غذائي مهم للغاية لصحة الجهاز الهضمي، وصحة القلب والأوعية الدموية، وصحة الأيض، لكن تناول كمية كبيرة من الألياف يمكن أن يكون ضارًا، خاصة عند محاولة زيادة الوزن. الألياف غير قابلة للهضم، لذلك تجعلنا نشعر بالشبع بسرعة. قد يمنعك هذا من تناول سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات tend to be low in calories.
اعتمادًا على السبب الذي يجعلك تحتاج لزيادة الوزن، قد يشجعك مقدم الرعاية الصحية على تقليل تناول الألياف وإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالسعرات بدلاً من ذلك. ينطبق ذلك خاصةً إذا كان لديك اضطراب في الأكل وتحتاج إلى استعادة الوزن.
تدريبات القوة والتمارين
يمكن أن تساعد تدريبات القوة عند دمجها مع التغذية الكافية في زيادة كتلة العضلات، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. تشمل تمارين القوة أي حركة يتعين على عضلاتك الانكماش ضد حمل أو مقاومة خارجية. يمكنك تنفيذ ذلك من خلال تمارين وزن الجسم، أو رفع الأثقال الحرة، أو استخدام شريط المقاومة، أو استخدام آلات الوزن.
تعتبر تدريبات القوة مهمة بشكل خاص مع تقدمك في العمر لأن قوة العضلات تنقص بشكل طبيعي بعد سن 30-35. يساعد الحفاظ على قوتك وحركتك قدر الإمكان في منع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. كما أنه يساعد في تحسين النوم وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة الوزن بسبب اضطرابات المزاج، فقد تساعد فوائد تحسين المزاج الناتجة عن تدريبات المقاومة في تعزيز زيادة الوزن بشكل غير مباشر. مع تحسن مزاجك، قد تزداد شهيتك وتتسق أنماط أكلتك.
اعتبارات السلامة
زيادة الوزن بشكل أسرع ضرورية لتجنب التأثيرات الصحية الضارة لسوء التغذية في بعض الحالات، مثل استعادة الوزن بسبب اضطراب الأكل.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من سوء تغذية شديد، كن حذرًا بشأن زيادة مدخول السعرات الحرارية بسرعة كبيرة، حيث قد تكون في خطر متلازمة إعادة التغذية. هذه هي تحول خطير في الإلكتروليتات وصحة الأيض يمكن أن يحدث نتيجة زيادة مدخول السعرات بعد فترة طويلة من سوء التغذية. يمكن أن تؤدي متلازمة إعادة التغذية إلى اضطرابات قلبية وعصبية potentially fatal.
عند زيادة الوزن لعلاج سوء التغذية، أو اضطراب الأكل، أو حالة صحية كامنة أخرى، من الأفضل العمل مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي تغذية مسجل. يمكنهم تحديد خطة غذائية تناسب احتياجاتك الصحية الخاصة وتكون آمنة لك.
متى يجب رؤية مقدم الرعاية الصحية
إذا كنت تعتقد أنك قد تستفيد من زيادة الوزن، يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في معالجة مخاوفك وتقديم إرشادات حول أفضل طريقة لتعزيز زيادة الوزن.
هناك بعض العلامات التي يمكن أن تشير إلى أنك أو أحد أحبائك بحاجة إلى زيادة الوزن أو يجب طلب المساعدة الطبية بشأن زيادة الوزن. على سبيل المثال، إذا فقدت أكثر من 5% من وزن جسمك خلال شهر واحد أو 10% خلال ستة أشهر، فيجب عليك رؤية مقدم الرعاية الصحية على الفور. قد تشمل العلامات الأخرى:
- تناول غذاء مقيد للغاية، من حيث الكمية أو نوع الأطعمة
- شعر وأظافر هشة
- ضغط دم منخفض
- تباطؤ في النبض أو التنفس
- فقدان الدورة الشهرية
- الشعور بالبرودة المستمرة
- التعرض للمرض بشكل متكرر
- الشعور بالتعب أو الكسل المستمر
- وجوه غائرة، وعينين، ومعبد
- ظهور أضلاع بارزة أو عظام الحوض
قد تشير بعض هذه العلامات إلى مشكلة صحية مختلفة غير مرتبطة بالوزن، لكنها يمكن أيضًا أن تشير إلى أنك تعاني من سوء التغذية أو أن وزنك منخفض جدًا بالنسبة لجسمك.
إذا كنت قد قمت بتنفيذ تغييرات في النظام الغذائي وما زلت لا تزداد وزنك، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم مساعدتك في تقييم سبب عدم زيادة وزنك وضبط خطتك لتحقيق أهداف زيادة الوزن الخاصة بك.
مراجعة سريعة
سواء كنت تعاني من اضطراب في الأكل، أو كنت دائمًا منخفض الوزن، أو تحاول زيادة العضلات، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في زيادة الوزن. الطريقة الأكثر بساطة لزيادة الوزن هي إجراء تغييرات في النظام الغذائي. تأكد من تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة طوال اليوم، وحاول تناول أطعمة منخفضة الحجم وغنية بالطاقة لتحقيق فائض من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع بسرعة كبيرة.
لزيادة العضلات، من المهم تناول الكثير من البروتين. كما أن الجمع بين تدريبات القوة وفائض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك أيضًا في زيادة العضلات ودعم زيادة الوزن. يمكن لمقدم الرعاية الصحية تقديم إرشادات فردية بشأن أفضل خطة لزيادة الوزن المناسبة لك.
