يُستخدم مسحوق البروتين بشكل شائع لدعم نمو العضلات النحيفة وتعزيز التعافي بعد ممارسة التمارين، مما يجعله جزءًا أساسيًا للعديد من الأشخاص الذين يسعون لتحقيق أهدافهم الصحية واللياقة البدنية. يمكن أن يُصنع مسحوق البروتين من مصل الحليب المركز أو الكازين أو مصادر البروتين النباتية، ويمكن أن يكون وسيلة مريحة وفعالة لتلبية احتياجاتك التقديرية من البروتين. لكن هل يجعل مسحوق البروتين جسمك يكتسب الوزن؟
على الرغم من فوائده الصحية العديدة المزعومة، فإن استهلاك كمية كبيرة من مسحوق البروتين قد يكون له آثار صحية سلبية، بما في ذلك زيادة الوزن غير المرغوب فيها. ومع ذلك، فهو مكمل غذائي متعدد الاستخدامات يمكن دمجه بوعي في نظام غذائي متوازن جيد.
كم حاجة جسمك من البروتين؟
يمكن أن يتفاوت معدل تناول البروتين اليومي الموصى به بناءً على العمر والجنس ومستويات النشاط البدني والتاريخ الطبي والأهداف الصحية. إن الكمية الموصى بها من البروتين هي 0.8 غرام (غ) لكل كيلوغرام (كغ) من وزن الجسم للبالغين الأصحاء بشكل عام. ومع ذلك، تشير الأبحاث الحالية إلى احتياجات أعلى بكثير من البروتين يوميًا، خاصة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
تشير الأبحاث إلى أن البالغين الأصحاء يحتاجون إلى 1-1.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن أن تصل الحاجة إلى 1.5 غ لكل كيلوغرام لمن يدمجون النشاط البدني الشديد يوميًا. يمكن لأخصائي التغذية المسجل مساعدتك في تحديد احتياجات البروتين اليومية بناءً على العمر ومتطلبات النشاط البدني والتاريخ الطبي.
لماذا يسبب مسحوق البروتين زيادة الوزن؟
لا يؤدي مسحوق البروتين نفسه إلى زيادة الوزن، حيث إن إدارة الوزن هي نظام متعدد العوامل يشمل النظام الغذائي العام، والنشاط البدني، وغيرها من خيارات نمط الحياة. ومع ذلك، يمكن أن يساهم مسحوق البروتين في زيادة الوزن من خلال آليات مختلفة، بما في ذلك:
- فائض السعرات الحرارية: إدارة وزن الجسم تتأثر بشدة بالتوازن العام للسعرات الحرارية. إضافة مسحوق البروتين دون تعديل السعرات اليومية يمكن أن يؤدي إلى تحميل إضافي، وفي النهاية زيادة الوزن.
- الانتفاخ: يمكن أن يسبب مسحوق البروتين الانتفاخ إذا كان يحتوي على مكونات مضافة مثل كحول السكريات. قد يتسبب ذلك في الانتفاخ، لكن ليس زيادة الوزن الحقيقية.
- حجم حصص غير دقيقة: يأتي كل نوع من مسحوق البروتين مع حجم حصة موصى به. في بعض الأحيان، قد يتطلب الأمر أكثر من ملعقة للحصول على الكمية المرغوبة من البروتين والاستفادة الكاملة منه. عدم استخدام الحجم الموصى به قد يؤدي إلى عدم توازن المغذيات الكبيرة وزيادة الوزن في النهاية.
- محتوى الكربوهيدرات والدهون المفرط: غالبًا ما تحتوي مساحيق البروتين على مغذيات أخرى، وإذا لم يتم احتسابها، قد يؤدي محتوى الكربوهيدرات والدهون إلى زيادة الوزن.
- قلة النشاط البدني: عندما يكون الطلب على الطاقة منخفضًا، يمكن تحويل البروتين الإضافي إلى جلوكوز وتخزينه في النهاية كدهون.
هل يؤثر نوع مسحوق البروتين؟
تتوفر عدة أنواع من مساحيق البروتين، حيث يقدم كل منها خصائص وفوائد فريدة. يمكن أن يختلف تأثيرها على الوزن بناءً على التاريخ الطبي واحتياجات النظام الغذائي والتفضيلات الفردية.
تشمل أنواع مسحوق البروتين الشائعة ما يلي:
- بروتين مصل الحليب: مصل الحليب هو منتج ثانوي من عملية تصنيع الجبن. يتم فصل السائل وتجفيفه أثناء التصنيع، مما ينتج عنه مسحوق مصل الحليب كمنتج نهائي. ارتبط استهلاك بروتين مصل الحليب بزيادة كتلة العضلات، لذا يستخدمه كثير من الناس في جهودهم لزيادة الكتلة.
- بروتين الكازين: الكازين هو بروتين حليب يتميز ببطء هضمه وامتصاصه. غالبًا ما يرتبط بتحسين التعافي العضلي عند تناوله مع روتين تمارين منتظم.
- بروتين الصويا: بروتين الصويا هو بروتين نباتي، وبما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، يُعتبر بروتيناً كاملاً. يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتي.
- بروتين القنب: يتم الحصول على بروتين القنب من بذور القنب، والتي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية. يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن عند احتساب سعراته الحرارية من الدهون.
- بروتين البازلاء: بروتين البازلاء هو بروتين نباتي آخر. يسهل هضمه ويعتبر خيارًا مناسبًا لأولئك الذين لا يمكنهم تحمل الصويا.
هل يمكن أن يساعد مسحوق البروتين في خسارة الوزن؟
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لمسحوق البروتين إلى زيادة الوزن، ولكن عند تناوله بوعي، يمكن أن يدعم جهود فقدان الوزن. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي توفر 1.2-1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن تدعم جهود إدارة الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يواجهون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة، يمكن أن يساعد مسحوق البروتين في سد الفجوة.
يمكن أن يدعم مسحوق البروتين، كجزء من نظام غذائي عالي البروتين، جهود فقدان الوزن من خلال عدة آليات. على سبيل المثال، مسحوق البروتين غني بالمغذيات، مما يزيد من الشعور بالامتلاء بين الوجبات ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعد أيضًا في كبح الجريلين، وهو الهرمون الذي يُشعر بالجوع.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد البروتين من التأثير الحراري للطعام أو استجابة الجسم الأيضية للطعام. بينما هناك حاجة لمزيد من الأبحاث، أظهرت الدراسات الحالية أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية عالية البروتين يميلون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
أخيرًا، يُعتبر البروتين أساسيًا للتعافي العضلي بعد التمرين. نظرًا لأن فقدان الوزن المستدام ينطوي عادةً على ممارسة النشاط البدني بانتظام، يمكن أن يدعم مسحوق البروتين تخليق بروتين العضلات بعد التمرين. الحفاظ على كتلة العضلات النحيفة أمر حيوي للحفاظ على تكوين جسم صحي.
المخاطر والاعتبارات
مثل أي مكمل غذائي، ليست مساحيق البروتين خالية من المخاطر أو الآثار الجانبية المحتملة. لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) مساحيق البروتين. بدلاً من ذلك، تترك إدارة الغذاء والدواء الأمر للمصنعين لتقييم سلامة وجودة منتجاتهم. يُفضل شراء المنتجات التي اختبرها طرف ثالث لضمان صحة الادعاءات الصحية للمنتج وعدم وجود مخاوف تتعلق بالسلامة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض مساحيق البروتين على سعرات حرارية مفرطة وسكر مضاف. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر إلى ارتفاع غير مرغوب فيه في مستوى سكر الدم وزيادة الوزن التدريجية. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 25 غرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء، وألا تتجاوز 36 غرامًا للرجال.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية الموثوق به، مثل طبيب أو أخصائي تغذية معتمد، مساعدتك في التنقل عبر العديد من جوانب إدارة الوزن الناجحة. قد يستفيد أولئك الذين يديرون حالة طبية مزمنة بشكل خاص من دعم مقدمي الرعاية لهم.
نصائح لاستخدام مسحوق البروتين
الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاك مسحوق البروتين هي خلط الكمية الموصى بها من المساحيق مع الماء. ومع ذلك، هناك العديد من الطرق للاستمتاع بمكملات مسحوق البروتين وزيادة فوائدها.
يمكن خلط مسحوق البروتين بسهولة مع سوائل مختلفة، بما في ذلك الحليب ومنتجات الألبان وحليب النباتات وعصائر الفواكه والخضروات. تعتبر مساحيق البروتين غير المنكهة متعددة الاستخدامات بشكل استثنائي للخلط في مخفوقات البروتين حيث يمكن أن تتناسب مع نكهات متنوعة. إذا كان المقصود من مكمل البروتين استبدال وجبة، فيمكنك خلطه في سموزي مع الفواكه والخضروات والدهون الصحية لزيادة قيمته الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد مكونات مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو في تغطية خشونة مسحوق البروتين وإعطاء السموزي قوامًا كريميًا.
ومع ذلك، لا يقتصر مسحوق البروتين على مخفوقات البروتين والسموزي فقط. يمكن استخدامه في الخبز لزيادة محتوى البروتين في أطعمتك المخبوزة المفضلة مثل الفطائر والكعك.
فيما يتعلق بتوقيت مكملات مسحوق البروتين، تشير الأبحاث إلى أن كمية البروتين المستهلكة يومياً هي الأهم أكثر من توقيت تناوله. يمكن أن يدعم مسحوق البروتين أهداف الصحة والعافية عند تناوله كمكمل قبل أو بعد التمرين.
نظرة سريعة
مسحوق البروتين هو وسيلة فعالة ومريحة لسد الفجوة بين احتياجات البروتين المقدرة والبروتين المقدم في النظام الغذائي. وبالتالي، أصبح عنصرًا أساسيًا للعديد من الأشخاص الذين يسعون لتحقيق أهداف صحية ولياقية. لكن هل يمكن أن يجعل مسحوق البروتين جسمك يكتسب الوزن؟
بينما يمكن أن يساعد مسحوق البروتين الأفراد في تلبية احتياجاتهم من البروتين، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى زيادة الوزن عندما لا تُحتسب سعراته الحرارية في نظامهم الغذائي العام. لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها، من المهم أن تكون واعيًا لحجم الحصص وأن تتجنب مساحيق البروتين التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. عند تناوله بوعي، يمكن أن يدعم مسحوق البروتين جهود إدارة الوزن من خلال تعزيز تخليق بروتين العضلات وأيض صحي.
