حقائق سريعة
- مع تكرار موجات الحرارة بشكل متزايد، جمع الباحثون نصائح تساعد على النوم عندما يكون الجو حارًا جدًا، مثل أخذ دش دافئ قبل النوم وارتداء القطن عند الذهاب إلى السرير.
- إذا كان الشخص يشعر بالسخونة الزائدة ليلاً، فمن المحتمل أن يجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، مما قد يؤدي إلى عواقب صحية سلبية على المدى الطويل.
- قد لا تكون هذه النصائح ممكنة أو قد لا تعمل للجميع، لذا من الأفضل استشارة الطبيب إذا استمرت مشاكل النوم، حسبما قال الخبراء.
temperatures المئوية ثلاثية الأرقام تحطمت أرقام قياسية عبر البلاد في الأسابيع الأخيرة وفي ظل هذه الظروف، فإن البقاء بارداً هو ضرورة. حتى في الليل، قد يكون من الصعب العثور على الراحة خلال موجة حر، مما يجعل النوم صعبًا.
هذا الصيف، كانت هناك درجات حرارة مرتفعة بشكل كبير عبر أوروبا، الهند، كاليفورنيا، تكساس، والعديد من أجزاء العالم الأخرى. وبسبب تغير المناخ، فإن هذه موجات الحرارة تحدث بشكل متزايد وتستمر لفترة أطول، حتى أنها تمتد إلى أشهر الربيع والخريف. كما أن درجات الحرارة ليلاً ترتفع بسرعة أكبر من درجات الحرارة نهارًا.
كل ذلك يعني أننا أكثر عرضة لتجربة أيام أو حتى أسابيع يصعب فيها النوم. يمكن أن تؤدي البيئة الحارة إلى مشاكل في البقاء نائمًا طوال الليل، والحصول على نوم عميق ومريح. مع مرور الوقت، يمكن أن تنتقل نوعية النوم السيء من مجرد كونها غير مريحة إلى كونها خطرة على صحتنا.
رغم أنه ليس هناك الكثير مما يمكننا فعله حيال الطقس، لدى الخبراء نصائح وتوصيات للحصول على أفضل نوم يمكن أن تحصل عليه خلال موجة حر – كل شيء من تعديلات بسيطة على بيئة النوم، إلى تغييرات في روتينك اليومي.
إليك لماذا يكون النوم وسط ظروف حرارة شديدة بهذا القدر من المعاناة والضرر للصحة، وبعض الحلول التي يمكن اعتمادها للبقاء بارداً ومريحاً في الليل.
بيئة باردة تؤدي إلى نوم أفضل
مقالة مراجعة نُشرت يوم الخميس في مجلة أبحاث النوم تتبع بعض المشاكل المرتبطة بمحاولة النوم خلال موجة حرارة.
“النوم وتنظيم درجة الحرارة مترابطان ارتباطًا وثيقًا” ، قالت مؤلفة الدراسة كيارا باغليوني، دكتوراه، من كلية الطب بقسم الطب النفسي والعلاج النفسي بجامعة فرايبورغ في ألمانيا، في بيان لـالصحة. “إذا وصلت درجة الحرارة المحيطة إلى مستويات خارج منطقة الراحة الحرارية، فإن ذلك يتداخل مع قدرتنا على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية.”
بالمجمل، فإن درجة حرارة الجسم الأساسية تتقلب وفقاً لما يسميه العلماء إيقاع النوم والاستيقاظ لدينا. عندما يحين وقت النوم، تميل أجسادنا إلى أن تكون أكثر برودة. لكن عندما يكون المحيط من حولنا دافئًا جدًا، فإن درجة حرارتنا الأساسية ودرجة حرارة الجلد لا تنخفض بالقدر اللازم، مما يجعل من الصعب علينا النوم أو البقاء نائمين.
“تنخفض درجة حرارتنا، كل شيء يتقلص بشكل ما، ينخفض معدل الأيض، تنخفض كل شيء قليلاً عندما ننام، لذا تعني الحرارة الشديدة أن الجسم يجب أن يعمل بجهد إضافي، وأن الأنظمة يجب أن تعمل بجد أكبر للحفاظ على برودتنا”، قال تيميتايو أويغبيلي-تشيدي، MD، دكتوراه، أستاذ مساعد للأعصاب في جامعة كاليفورنيا ديفيس، ورئيس مجلس إدارة المؤسسة الوطنية للنوم، لـالصحة. “هذا ليس مثالياً وهذا هو السبب الذي يجعلنا نميل للاستيقاظ بشكل متكرر خلال النوم عندما يكون الجو حارًا.”
وأيضًا، الاستيقاظ بشكل متكرر ليلاً لأنك ساخن ومتعرق ليس مجرد أمر مزعج وغير مريح، بل إن الاضطراب في نمط النوم الطبيعي يمكن أن يكون ضارًا بصحتنا على المدى الطويل.
يمكن أن يؤدي النوم السيء إلى عدد من الحالات الصحية، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، بما في ذلك مرض السكري النوع الثاني، وأمراض القلب، والسمنة، والاكتئاب. أن تكون متعبًا بشكل مستمر يمكن أيضًا أن يجعلنا أكثر عرضة للحوادث المرورية أو ارتكاب الأخطاء في العمل، وكلا الأمرين يمكن أن يؤدي أحيانًا إلى الإصابة.
“صعوبة النوم على مدى أسابيع أو أشهر ليست…مثالية للصحة العامة. نعلم أنه [عندما] يحدث تقطع في النوم وعدم القدرة على تجميع النوم، فإنك أكثر عرضة لمواجهة مشاكل طبية”، قال الدكتور أويغبيلي-تشيدي. “لكن حتى على أساس يومي، يمكنك أن تشعر بزيادة في التهيج والتذمر، وعدم القدرة على التركيز، يمكنك أن تشعر بمزيد من الجوع خلال اليوم، أشياء من هذا القبيل. لذا، فإن ذلك يؤثر حقًا على أنظمة متعددة.”
نصائح بسيطة للبقاء بارداً والنوم بشكل جيد خلال موجة الحرارة
نظرًا للمخاطر الصحية المرتبطة بالنوم السيء ولحقيقة أننا جميعًا قد نواجه ليالي أكثر حرارة في المستقبل، من المهم أن تكون لديك مجموعة من النصائح جاهزة للمساعدة في تبريد نفسك عند محاولة النوم خلال موجة الحرارة.
التوصيات الأولى – والتي من المحتمل أن تكون الأكثر وضوحًا – تأتي من تغيير البيئة التي تنام فيها. أظهرت الأبحاث أن المحافظة على درجة حرارة الغرفة بين 20 و 25 درجة مئوية – أو 68 و 77 درجة فهرنهايت – هي الأمثل للنوم، لذا فإن استخدام المراوح أو مكيفات الهواء والحفاظ على الغرفة مظلمة قدر الإمكان يمكن أن يساعدك في الحفاظ على غرفة نومك ضمن هذا النطاق، وفقًا للمقالة التقييمية.
تشمل التغييرات الأخرى في البيئة المذكورة في المراجعة:
- تهوية المساحة الخاصة بك قدر الإمكان عندما يكون الجو بارداً، والحفاظ على النوافذ مغلقة خلال أكثر أوقات النهار حرارة
- تخفيف الملابس عند النوم، واختيار القطن كلما كان ذلك ممكنًا
- الحفاظ على دورة نومك منتظمة قدر الإمكان من خلال النوم فقط في سريرك والابتعاد عن السرير عندما لا تشعر بالتعب
أشياء أخرى – بما في ذلك الحفاظ على هدوء الغرفة والتأكد من أنك تنام في سرير مريح – يمكن أيضًا أن تقلل من اضطرابات النوم إلى الحد الأدنى، أضاف الدكتور أويغبيلي-تشيدي. على الرغم من أنها لن تجعلك تشعر بالبرودة، فإن تقليل الاضطرابات لن يضر إذا كانت الحرارة مزعجة بالفعل.
كما حددت المراجعة تغييرات في نمط الحياة يمكن دمجها في الروتين اليومي للمساعدة في خفض درجة حرارة الجسم:
- خذ دشًا قصيرًا دافئًا قبل الذهاب إلى السرير لخفض درجة حرارة الجسم
- برِّد الجسم برذاذ الماء أو رذاذ الرذاذ إذا استيقظت في وسط الليل
- تجنب الكحول قبل النوم، حيث يزيد من الجفاف والتعرق ليلاً
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم
- احصل على بعض النشاط البدني في الصباح إذا كان الجو بارداً لتعزيز جدول نوم صحي
على الرغم من أن هذه النصائح بسيطة نسبيًا، إلا أنه قد لا تعمل بنفس الطريقة للجميع، تضيف المراجعة. بالنسبة للأطفال، قد تؤدي أيام الصيف الحارة إلى أوقات نوم متأخرة واستيقاظ مبكر. من المهم أن يتأكد الآباء من أن أطفالهم لا يزالون يحصلون على قسط كافٍ من النوم خلال هذه الأشهر الأكثر حرارة. قد تساعد النشاطات المهدئة قبل النوم أيضًا في تعزيز الاسترخاء وتبريد درجات حرارة الجسم الداخلية للأطفال، مما سيساعدهم على النوم بشكل أفضل.
بالنسبة للأشخاص الحوامل، أوضحت المراجعة أنهم قد يواجهون بالفعل مشاكل نوم تتعلق بالحمل قبل وبعد الولادة. على الرغم من أن جميع النصائح المذكورة أعلاه لا تزال قابلة للتطبيق على الحوامل، في بعض الحالات قد يرغبون في تجنب الحرارة عن طريق الانتقال إلى مكان أكثر برودة طوال مدة موجة الحرارة أو الصيف، كما أضاف المؤلفون.
على الرغم من أن هذه النصائح بسيطة نسبيًا، فإن بعض التوصيات المقدمة في الدراسة تتطلب أن يكون لدى الشخص إمكانية الوصول إلى الطاقة، ومكيفات الهواء، والمراوح، ووقت الفراغ، وبيئة نوم مستقرة، وهي ترف ليس لدى كل شخص.
“هناك [بعض المناطق في البلاد] تتعامل الآن مع الكثير من انقطاع التيار الكهربائي وقد تكون هذه الحالات أكثر شيوعًا في أحياء معينة”، قال الدكتور أويغبيلي-تشيدي. “نحن نريد حقًا أن نضمن أن أولئك الذين يتعاملون مع المزيد من انقطاع التيار الكهربائي يمكنهم العثور على وسيلة للبقاء باردين.”
تميل المجتمعات الأقل ثراءً والتي تضم عددًا أكبر من الأشخاص الملونين إلى أن تكون أكثر حرارة بشكل عام، وجدت دراسة في عام 2021. كما أن الأيام الحارة تجعل من الصعب جدًا على الأشخاص الذين يعملون في الليل الحصول على نوم مريح، أضاف الدكتور أويغبيلي-تشيدي، حيث يتعين عليهم أحيانًا النوم خلال ظروف نهارية ذات درجات حرارة ثلاثية الأرقام.
لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة أي الفئات السكانية هي الأكثر عرضة بشكل خاص لجودة النوم السيئة بسبب موجات الحرارة، قالت باغليوني.
“بغض النظر عن العوامل الاجتماعية والديموغرافية، نريد التأكد من أننا جميعًا نعطي الأولوية لنومنا ونتأكد من أننا نعتبره عاملاً مهمًا”، قال الدكتور أويغبيلي-تشيدي.
لا يوجد حل مثالي
على الرغم من أن تنفيذ بعض – أو كل – هذه التوصيات سوف يساعد في النوم خلال موجة حرارة، لا يمكننا فعل الكثير للتحكم في درجة الحرارة. إذا كنت تعاني من نوم رديء نتيجة لموجة حرارة ممتدة ولم تنجح التغييرات البسيطة في البيئة أو نمط الحياة، اتفق باغليوني والدكتور أويغبيلي-تشيدي على أنه من الأفضل التحدث مع طبيب للمساعدة في الأرق الخاص بك.
قد تعمل بعض التغييرات بشكل أفضل لبعض الأشخاص أكثر من الآخرين، أضاف الدكتور أويغبيلي-تشيدي، لذا فإن مراقبة نومك وكيف تشعر سيساعدك في تحديد أفضل الطرق لتحسين نومك.
“[ساعات آبل أو فيتبيت] يمكن أن تعطيك فكرة عن جودة نومك وما إذا كنت قادرًا على تجميع نومك والنوم طوال الليل”، قالت. “يمكنك دائمًا إجراء تغييرات على وقت نومك، مثل روتينك قبل النوم، والوقت الذي تنام فيه، والوقت الذي تستيقظ فيه. قم بإجراء التعديلات اللازمة لضمان حصولك على وقت كافٍ لنوم مُجمع جيد.”
واقع آخر يجعل البقاء بارداً معقدًا هو أن العديد من التكتيكات المستخدمة في التبريد مثل تشغيل وحدات التكييف والمراوح – قد تسهم في تغير المناخ، وبالتالي، موجات الحرارة. يمكن لمكيفات الهواء أن تزيد من درجة حرارة الهواء الخارجي في بعض الأماكن، وبعضها حتى تصدر غازات دفيئة، على الرغم من أنه يتم إيقاف استخدامها.
على الرغم من هذه المشكلات، قالت الدكتورة أويغبيلي-تشيدي، من غير الجيد أبدًا التضحية بنوم جيد وصحتك من أجل توفير الطاقة. يمكن أن يكون تقليل استخدام مكيفات الهواء خلال النهار حلاً جيدًا إذا كنت قلقًا بشأن البيئة.
مع استمرار تفاقم تغير المناخ وموجات الحرارة، من المهم أن تتوفر الأدوات للحفاظ على النوم بشكل مريح، لأن صحتك تعتمد على ذلك. النوم هو جانب آخر من الحياة التي تأثرت بتغير المناخ، وكونك على دراية بذلك هو خطوة مهمة.
“قد يكون منع واتباع تدخلات قصيرة ولكن مباشرة لمشاكل النوم السلوكية أمراً مهماً” ، قالت باغليوني. “قد يُفيد تحسين صحة النوم في السكان عامةً ويقُلل من تأثير تغير المناخ على أنماط نومنا واستيقاظنا.”
