غمر الجسم في الماء البارد، وهو نوع من العلاج بالتبريد، يتضمن غمر الجسم في مياه باردة. عندما يكون جسمك في الماء البارد، أو حتى في حوض ثلجي، ينخفض درجة حرارتك الداخلية، وتبدأ حرارة جسمك في التبدد، ويتغير تدفق الدم.
يعتقد مؤيدو الغمر في الماء البارد أن هذه التغيرات تخفف من آلام العضلات، وتساعد في التعافي بعد التمارين، وتقلل من الالتهابات، وتعزز المناعة. هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أنها قد تحسن الصحة النفسية وتقلل من القلق.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول فوائد غمر الجسم في الماء البارد وما إذا كانت فعالة أم لا، والمخاطر والآثار الجانبية، وكيفية القيام بذلك.
فوائد الغمر في الماء البارد
بينما كان مفهوم الغمر في الماء البارد موجودًا لسنوات، إلا أن الاهتمام بهذه الأداة الصحية المحتملة لا يزال جديد نسبياً. ومع ذلك، فإن البحث الأولي في فوائد الغمر في الماء البارد مشجع. إليك نظرة عامة على بعض الفوائد المحتملة لغمر الماء البارد.
تعمل كأداة للتعافي من التمارين الرياضية
ليس من غير المألوف تجربة آلام في العضلات بعد تمرين مكثف أو منافسة رياضية، خاصة إذا كنت عدّاء مسافات طويلة أو تشارك في تمارين عالية الكثافة. لهذا السبب، يلجأ العديد من الأشخاص إلى الغمر في الماء البارد للمساعدة في التعافي.
وجدت مراجعة نُشرت في مجلة “طب الرياضة” أن غمر الجسم في الماء البارد كان أداة فعّالة للتعافي بعد التمارين عالية الكثافة. وأشار الباحثون إلى أن أولئك الذين استخدموا الغمر في الماء البارد كانوا لديهم أيضًا علامات أقل على تلف العضلات وتأخر onset muscle soreness بعد التمارين العالية الكثافة مقارنةً بالناس الذين استخدموا التعافي السلبي فقط.
يخفف من التوتر ويعزز المزاج
التوتر والقلق يؤثران على العديد من الأشخاص. يمكن أن يكون لديك أداة أخرى لمعالجة تلك المشاعر وتحسين المزاج العام مفيداً لكثير من الناس.
وجدت دراسة ارتباطًا بين السباحة في البحر في الشتاء أو الاستحمام في مستويات أقل من التوتر وزيادة الرفاهية العامة. كما وجدت الأبحاث أن الذين يشاركون في هذا النوع من الغمر في الماء البارد لديهم فهم متزايد لاحتياجاتهم الصحية والعافية.
في هذه الأثناء، وجدت مجموعة أخرى من الباحثين أن البالغين الذين تم غمرهم في الماء بدرجة حرارة 68 فهرنهايت لمدة خمس دقائق شعروا بالنشاط والإلهام. كما كانت مشاعرهم من التوتر والقلق أقل. وقد وجدت دراسة صغيرة نشرت في مجلة “طب نمط الحياة” أن غمرًا مرة واحدة لمدة 20 دقيقة في ماء بدرجة حرارة 56 فهرنهايت ساعد في تقليل المزاج السلبي.
يقلل الالتهابات والألم
عند الغمر في الماء البارد، يتسبب ذلك في انقباض الأوعية الدموية، مما يقلل تدفق الدم إلى مناطق الالتهاب في جسمك. وبعد خروجك من الماء، يقوم جسمك بشكل طبيعي بدفع الدم مرة أخرى إلى المناطق التي كانت submerged.
وجدت دراسة تحكم عشوائية أن الغمر في الماء البارد أثر على الالتهاب وقلل الألم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل النقرسي، وهو التهاب ذاتي المنشأ يؤدي إلى ألم مزمن. أثر الغمر البارد أيضًا على إدراكهم للألم بالإضافة إلى تحسين حركة المفاصل وجودة حياتهم.
يزيد من معدل الأيض
عندما تكون باردًا جدًا، تميل إلى الارتعاش، وقد وجد الباحثون أن هذا يولد حرارة إضافية في الجسم. قد يتسبب هذا الارتعاش أيضًا في زيادة معدل الأيض الخاص بك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
يلاحظ الباحثون أنه عندما يكون جسمك بارداً للغاية، يتدفق الدم أيضًا إلى الأنسجة الدهنية البنية الخاصة بك. تعرف أيضًا باسم الدهون البنية، لا تساعد هذه الأنسجة فقط في الحفاظ على درجة حرارة الجسم عندما تكون بارداً، ولكن يمكن أن تساعدك أيضًا في حرق السعرات الحرارية. ولذلك، فإنهم يشكّون في أن الانغماس بانتظام في الماء البارد قد يساعدك على فقدان الوزن.
قد يسهم الغمر البارد أيضًا في تنظيم مستوى السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين. وتتطلب المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان استخدام الغمر البارد قد يكون أداة فعالة لإدارة الوزن.
هل يعمل الغمر في الماء البارد؟
عندما تغمر جسدك في الماء البارد، يقوم الماء البارد بإزالة حرارة جسمك على الفور، ويخفض درجة حرارتك الداخلية، ويغير تدفق الدم. لطالما اعتُقد أن هذه العملية تعالج الأضرار النسيجية الأولية والثانوية بالإضافة إلى الاستجابة الالتهابية. وهذا هو السبب أيضًا في أن العديد من الرياضيين يستخدمون حمامات الثلج والغمر في الماء البارد للتعافي.
لكن هل يعمل حقًا؟ بينما لا تزال الأدلة ضعيفة، هناك بعض الدعم العلمي الذي قد يشير إلى أن الغمر في الماء البارد قد يكون له بعض الفوائد الصحية. ومع ذلك، فإن العديد من الفوائد الصحية المحتملة تعتمد على دراسات صغيرة. ولذا، فإن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث العلمية القائمة على الأدلة لتوثيق الفوائد الصحية المحتملة.
المخاطر والآثار الجانبية للغمر في الماء البارد
تاريخيًا، كان الباحثون يعتقدون أن الوفيات الناتجة عن الغمر في الماء البارد تحدث بسبب انخفاض حرارة الجسم. لكن الأبحاث الأخيرة تشير إلى أن عوامل أخرى قد تلعب دورًا أيضًا. على سبيل المثال، وجدت إحدى التقارير أن الأشخاص في الماء البارد توفوا على الرغم من كونهم سباحين جيدين وكانوا على بعد ثلاثة أمتار من الأمان. وقد أدت هذه النتيجة إلى استنتاج الباحثين أن الماء البارد قد يتسبب في incapacitation أسرع من انخفاض حرارة الجسم.
من عوامل الخطر المعروفة ما يسمى بالصدمات الباردة، وهي محفوفة بالمخاطر بشكل خاص. تحدث صدمة البرد عندما تغمر بسرعة في ماء شديد البرودة، مما يؤدي إلى الشهيق أو فقدان السيطرة على التنفس، ومشاكل في القلب وضغط الدم، وضعف القدرة العقلية. في الحقيقة، يعاني الأشخاص الذين يواجهون صدمة البرد من صعوبة في ضبط تنفسهم. وقد يشعرون أيضًا بالاختناق أو يشعرون وكأنهم يختنقون.
قد يصبح الأشخاص الذين يعانون من صدمة البرد أيضًا معاقين ويجدون صعوبة في الحركة. كما قد يشعرون أن أطرافهم توقفت عن العمل ويصبحون مرهقين بشكل أسرع. ومن الشائع أيضًا تجربة تعب العضلات وفقدان الإحساس، مما يجعل من الصعب الوصول إلى الأمان وتفادي الغرق.
تشير بعض الأدلة إلى أن الغمر في الماء البارد يمكن أن يسبب أيضًا اضطرابات في ضربات القلب. كما يمكن أن يسبب مستويات أعلى من التروبونين (بروتين تنظيم مرتبط بقبضات العضلات)، مما يشير إلى أن الغمر المطول في الماء البارد يمكن أن يؤدي إلى تلف في عضلة القلب. ولهذا السبب، قد لا يكون كبار السن وكذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات قلبية مناسبين للغمر في الماء البارد.
كيفية القيام بغمر بارد
قبل تضمين الغمر في روتينك اليومي أو كجزء من تعافيك من الأنشطة الرياضية، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كانت هذه نشاط آمن لك وما أنواع الاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها.
بمجرد أن تتلقى الضوء الأخضر، ابدأ ببطء واستمع إلى جسدك. تذكر، يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع صدمة الماء البارد. يساعد أخذ دش بارد وتدريجياً ضبط درجة الحرارة إلى درجة حرارة أبرد في تحضير جسمك. يساعد ذلك في “تدريب” جسمك على الغمر في الماء البارد.
إذا كنت تخطط للغمر في الماء البارد في الخارج، انتبه إلى الطقس. يفضل أن تكون درجة الحرارة بين 55 و 69 فهرنهايت. وفقًا للمركز الوطني لسلامة المياه الباردة، فإن الغمر في ماء أقل من 60 فهرنهايت يمكن أن يكون خطرًا إذا لم يتم بحذر.
كما هو الحال مع أي نشاط مائي، يجب ألا تقوم بغمر الماء البارد بمفردك ولا ينبغي عليك القفز على الفور في الماء – خاصةً إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في الانغماس في الماء البارد. بدلاً من ذلك، اغمر جسمك ببطء، مع المحافظة على رأسك فوق الماء وحاول ألا تبقى في الماء لأكثر من خمس دقائق. مع تعودك على الغمر في الماء البارد، يمكنك بشكل تدريجي زيادة وقتك في الماء.
يختار بعض الأشخاص القيام بالغمر في الماء البارد مرة واحدة في الأسبوع كجزء من تجربة جماعية، بينما يفضل البعض الآخر القيام بالغمر في الماء البارد في حوض الاستحمام الخاص بهم، أو في حمام غمر خاص، أو في حوض ثلجي عدة أيام في الأسبوع. مهما كانت تفضيلاتك، من المهم أن تبدأ ببطء.
أيضًا، اسأل طبيبًا، أو معالجًا فيزيائيًا، أو محترفًا طبيًا آخر عن عدد مرات الغمر في الماء البارد، خاصةً إذا كنت تقوم بذلك لأسباب صحية أو لديك حالات طبية. يمكنهم أيضًا تقديم المشورة لك بشأن الوقت من اليوم الذي هو الأنسب لك.
مراجعة سريعة
الغمر في الماء البارد هو نهج شائع لتحسين الصحة والرفاهية، على الرغم من أن الأبحاث حول فوائده لا تزال نسبياً جديدة. يدعي مؤيدو العلاج البارد أنه يمكن أن يساعد العضلات على التعافي، ويحسن المزاج، ويعزز الأيض، ويقلل الالتهاب، وأكثر من ذلك. ومع ذلك، ليس الغمر في الماء البارد مناسبًا للجميع وقد يكون undertaking محفوفًا بالمخاطر، خاصة لكبار السن أو من لديهم حالات قلبية. في الواقع، يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في ضربات القلب، وصعوبة في التنفس، وفقدان القدرة على الحركة. إذا كنت مهتمًا بالغمر في الماء البارد، فمن المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أولاً لتحديد ما إذا كان مناسبًا لك.
