الحفاظ على فقدان الوزن الصحي هو عنصر صعب ولكنه حيوي من عناصر الرفاهية العامة. من السهل الانخراط في الصيحات المحيطة بفقدان الوزن. دائمًا ما يبدو فقدان الوزن بسرعة وسهولة كأفضل طريقة لتحقيق ذلك – حتى تعود إلى الوزن الذي فقدته.
“الجسم لا يحب عندما تفقد الكثير من الوزن بسرعة”، قالت أخصائية التغذية لفقدان الوزن لايني يونكين، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، لـ Health. “إنه يشير إلى أن هناك شيئًا خاطئًا ويكافح للعودة إلى وزنك الأصلي.”
التفكير على المدى القصير يمكن أن يمنع التغييرات على المدى الطويل، لذا من المهم التفكير من حيث تغييرات نمط الحياة المستدامة بدلاً من الحميات المؤقتة.
إليك ما تقوله أخصائيات التغذية المسجلات عن أفضل نصائحهن للحفاظ على فقدان الوزن بشكل مستدام.
1. التكيف تدريجيًا مع عادات جديدة وصحية
الانغماس في اتجاه غذائي جديد أو اتباع طرق صارمة لفقدان الوزن هو إعداد للفشل في المستقبل.
بدلاً من ذلك، من الأفضل البدء بخطوات صغيرة، مثل إضافة ثمرة فاكهة أو خضار إلى الوجبة أو زيادة التمارين بمقدار 10 دقائق يوميًا. العادات الأكثر استدامة هي تلك التي تبدو قابلة للتنفيذ ولا تعيد تشكيل حياتك بشكل كامل.
“تغيير نظام غذائي كامل بين عشية وضحاها هو عادة وصفة للفشل”، قالت ميرندا غالاتي، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، التي تركز على وصفات بسيطة ونصائح غذائية قابلة للتنفيذ، لـ Health. “بدلاً من ذلك، ركز على وجبة واحدة أو عنصر غذائي في كل مرة حتى يشعر التغيير بأنه قابل للتنفيذ ومستدام. عندما تغير عاداتك تدريجيًا، من المرجح أن تكون نتائجك دائمة.”
2. دع نظامك الغذائي يتطور معك
لمجرد أنك تقوم بإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة، فهذا لا يعني أن الطعام يجب أن يكون عبئًا. يمكنك الاستمرار في الاستمتاع بتغذية جسمك بأشياء تحبها وتشعرك بالراحة – ما يجب مراعاته هو عدد السعرات الحرارية المعقول والكميات الصحيحة من البروتين.
“إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن، فمن المرجح أن تواجه رغبات قوية والعودة إلى العادات القديمة عندما يحين وقت الحفاظ على الوزن”، أوضحت غالاتي.
من الأكثر فعالية البدء بنقص يومي صغير في السعرات الحرارية سيكون من الواقعي الحفاظ عليه. ربما يعني ذلك فقدان وزن ببطء، لكنه سيساعد على تسهيل الانتقال بسهولة أكبر إلى الحفاظ على الوزن.
البروتين ضروري لفقدان الوزن والحفاظ عليه. النظام الغذائي العالي بالبروتين مشبع، ومع الألياف، يساعد على تقليل الشعور بالجوع والرغبات، مما يجعل البقاء في توازن السعرات الحرارية أسهل. البروتين يساعد أيضًا على الحفاظ على كتلة العضلات بينما يعزز الأيض.
3. لا تنسَ أن تبقى نشطًا
بينما تعتبر الحمية هي الجانب الأكثر أهمية في فقدان الوزن، فإن التمارين الرياضية تعتبر حيوية للحفاظ عليه. وفقًا للأبحاث الحالية، 90% من الأفراد الذين يحافظون على فقدان الوزن أيضًا يمارسون الرياضة بمعدل ساعة واحدة في اليوم.
هذا لا يعني أنك مضطر لعمل ساعة من تمارين القلب كل يوم. أوضحت يونكين أن أفضل نوع من التمارين لفقدان الوزن والحفاظ عليه هو إضافة تدريب القوة إلى الحركات اليومية المتسقة.
“الحركة اليومية تُعرف بأنها الحرارة الناتجة عن الأنشطة غير الرياضية (NEAT)”، قالت. “ثم يعمل تدريب القوة على بناء العضلات، وكلما زادت كمية العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.”
4. حاذي أهدافك مع المساءلة
يمكن أن تأتي التغييرات المستدامة أيضًا على شكل اختيار الأهداف الصحيحة. بدلاً من التركيز على الوزن، فإن اختيار أهداف عامة تعزز الصحة يمكن أن يكون تحولًا صحيًا في تشكيل عادات مستدامة.
بدلاً من الإدارة الدقيقة للرقم على الميزان، ركز على أهداف مثل تضمين المزيد من الأطعمة التي تعزز الرفاهية بشكل مباشر. تناول المزيد من الفواكه والخضروات من أجل المزيد من الألياف لتعزيز صحة الجهاز الهضمي، تناول المزيد من الدهون الصحية لصحة القلب، وحرك نفسك أكثر لتحسين ضغط الدم وسكر الدم.
كثير من الناس يستخدمون تطبيقات وأدوات تتبع للبقاء على وعي باختيارات الطعام خلال مرحلة فقدان الوزن. يمكن أن يكون هذا النوع من المراقبة الذاتية بنفس القدر من الأهمية في الحفاظ على الوزن. عندما يبتعد الناس عن هذه الأدوات، قد يصبح من السهل فقدان الوعي والعودة إلى العادات القديمة.
“يجد العديد من العملاء أن تحديد أهداف أسبوعية والتفكير فيها، والاحتفاظ بمفكرة طعام مدروسة، أو الاستمرار في قياس وزنهم مفيدة”، قالت غالاتي.
5. فهم متى يصبح فقدان الوزن غير منظم
أخيرًا، من المهم أن نتذكر أن الحميات والانخراط في فقدان الوزن عمدًا يعد أحد أكبر مؤشرات تغذية غير المنظمة.
من المستحسن البحث عن المساعدة من أخصائي تغذية مسجل (RD) لن يقوم بتقييد الأطعمة بينما تعمل على أهداف فقدان الوزن الخاصة بك، للمساعدة في الحفاظ على علاقة إيجابية مع الطعام. اعتبر التواصل مع معالج أيضًا إذا شعرت أن طريقة تناولك قد تكون غير منظمة.
علامات أنك تتجه في اتجاه غير منظم تشمل:
- التفكير المستمر في الطعام والتمارين الرياضية
- الاهتمام المفرط بالميزان أو الوزن الذي يؤثر على مزاجك
- قطع الكثير من الأطعمة أو المجموعات
- عدم الانخراط في الأنشطة الاجتماعية بسبب الخوف من الطعام
الوزن الصحي لك هو ما تراه على الميزان عندما تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا مغذيًا وتتحرك بطرق تناسبك.
مراجعة سريعة
الحميات المقيدة أو الحميات المؤقتة غالبًا ما تؤدي إلى عودة الوزن الذي يريد الناس فقده. بدلاً من ذلك، فإن العادات المستدامة، مثل إعطاء الأولوية للبروتين، تكون أكثر فائدة في الحفاظ على فقدان الوزن الصحي.
إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن، يوصي الخبراء بالتركيز على الأهداف العامة التي تعزز الصحة، مثل تناول المزيد من الخضروات، بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية أو القيود.
