9 طرق لتهدئة قلقك

يمكن اعتبار الشعور بالقلق أو القلق في بعض الأحيان استجابة طبيعية لموقف مرهق. ولكن بالنسبة لحوالي 30% من البالغين في الولايات المتحدة الذين عانوا من اضطراب القلق في مرحلة ما من حياتهم، فإن هذه المشاعر القلقة تزداد لدرجة تكون مفرطة ودائمة وتعوق الحياة اليومية. ويتضمن ذلك الأعراض الجسدية للقلق، مثل التعرق، وتسارع نبض القلب، وضيق التنفس.

الأسباب الأساسية لاضطرابات القلق معقدة ومن المحتمل أن تنشأ من مزيج من العوامل الوراثية والبيئية والنفسية. لذا، بينما قد لا يكون تطوير اضطراب القلق قابلاً للتجنب، هناك استراتيجيات للتكيف يمكنك تنفيذها ومساعدة مهنية يمكنك البحث عنها لمحاولة إدارة القلق في حياتك اليومية.

مهارات التكيف مع القلق

يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة أو تقنيات اليقظة في إدارة القلق. لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من النصائح المدعومة بالأبحاث التي يمكنك دمجها للمساعدة في تهدئة القلق في حياتك اليومية.

كن نشطاً

يساعد ممارسة الرياضة بانتظام ليس فقط في دعم صحتك العامة، ولكن ثبت أيضًا أنها تقلل من شدة وتكرار نوبات القلق. حتى جلسة واحدة من التمارين يمكن أن تكون مفيدة (على الأقل بشكل مؤقت).

أظهرت البيانات أن 15 دقيقة يوميًا من نشاط مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة يمكن أن تبدأ في تقديم تخفيف قصير الأمد لأعراض القلق. ولتحقيق فوائد أكبر وطويلة الأمد، اجعل روتينك الرياضي منتظمًا. قد يعني ذلك ما لا يقل عن ساعتين في الأسبوع من نشاط معتدل الشدة، مثل المشي السريع. قد يعني أيضًا وجود ممارسة منتظمة للحركة الواعية مثل اليوغا، والتي يُعتقد أن لها آثار مضادة للقلق.

احصل على قدر كافٍ من النوم

للقلق والنوم علاقة معقدة. تشير الأبحاث إلى أن القلق يمكن أن يتسبب في نقص النوم والعكس صحيح – نقص النوم يمكن أن يثير القلق. قد تتأثر النساء بشكل خاص بهذه العلاقة.

للمساعدة في وقف هذه الدورة، قم بتقييم عادات نومك الحالية. بينما قد يكون تعديل روتين نومك أسهل قولًا من فعلاً، تذكر أن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري لصحتك العامة، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.

يقترح الخبراء دمج واحد أو أكثر من نصائح النوم التالية لتخفيف أعراض القلق:

• احتفظ بجدول نوم ثابت حتى يعتاد جسمك وعقلك على الروتين.
• اجعل هاتفك والتلفاز محظورين قبل النوم للحد من النشاط الذهني الليلي.
• اشرب كوبًا دافئًا من شاي الأعشاب لمساعدتك في إدخال جسمك في حالة استرخاء.
• شغل بعض الموسيقى الهادئة للمساعدة في تهدئة العقل وتحسين نوعية النوم.

حد من الكحول والكافيين

يمكن أن تؤثر مواد مثل الكحول والكافيين على وظائف مثل النوم والمزاج، لذا ليس من المستغرب أن تكون لديها القدرة أيضًا على إثارة القلق. لهذا السبب يوصي الخبراء بتقليل تناولك لكليهما للمساعدة في تجنب تفاقم أعراض القلق.

عندما يتعلق الأمر بتقليل استهلاكك للكافيين، يجب أن تكون واعيًا لأنك قد تواجه بعض أعراض الانسحاب خلال هذه العملية. قد يكون من المفيد التركيز على البقاء مترطبًا من خلال شرب الماء طوال اليوم. لقد وجدت الأبحاث أن شرب الماء العادي مرتبط بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى البالغين.

تناول وجبات متوازنة جيدًا

يمكن أن يؤثر ما تأكله على شعورك. وعندما يتعلق الأمر بأعراض القلق، يمكن أن يؤدي الحفاظ على مستويات سكر الدم المنتظمة إلى إحداث فرق إيجابي كبير.

وجد الباحثون أن الحميات الغذائية الغنية بالأطعمة المعالجة والدهنية والمليئة بالسكر يمكن أن تكون أكثر عرضة لإثارة القلق مقارنة بالوجبات الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والفواكه، والخضروات.

يمكن أن تبدأ تحسينات أعراض القلق في الظهور بسرعة نسبية بعد إجراء تغييرات غذائية. بعد اتباع نظام غذائي متوازن، أفاد بعض المشاركين في الدراسة بانخفاض مستويات القلق في غضون شهر.

ممارسة الرعاية الذاتية

خصص وقتًا منتظمًا للرعاية الذاتية، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف أعراض القلق. يمكن أن تتخذ الرعاية الذاتية أشكالًا مختلفة من شخص لآخر. بالنسبة لك، قد تعني الرعاية الذاتية تخصيص الوقت للأنشطة الممتعة واستراتيجيات الاسترخاء، والدردشة مع صديق، أو الحصول على تدليك، أو تدوين الأفكار. يمكن أن يساعدك إخلاء جدولك لهذه الأغراض في تحسين رفاهيتك.

تأمل

من خلال تصفية عقلك إلى حالة استرخاء عميق، قد يساعد التأمل والتنفس العميق المقصود في تقليل أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.

نوع من التأمل الذي ثبت أنه يقلل من القلق هو التصوير العقلي الموجه. وقد يُشار إلى ذلك أيضًا بالتأمل الموجه، أو التصور، أو الممارسة العقلية، أو التنويم الذاتي الموجه. عادةً ما ينطوي التصوير العقلي الموجه على تصوير موقف أو مهمة أو حدث مستقبلي بطريقة إيجابية بحيث تشعر عند حدوثه بالفعل بأنك أكثر استعدادًا واطمئنانًا.

يمكن للعديد من المتخصصين في الرعاية الصحية العقلية المساعدة في التأمل الموجه. قد تتمكن حتى من العثور على موارد عبر الإنترنت أو تطبيقات تجدها مفيدة.

جرب تقنيات التثبيت

التثبيت هو عملية فصل نفسك مؤقتًا عن مشاعر القلق حتى تتمكن من مركز نفسك. بينما لن يوقف التثبيت شعورك بالقلق، إلا أنه قد يساعد في تقليل شدة القلق. يمكن أن يساعدك ذلك في الشعور بالأمان والتحكم.

هناك عدة تقنيات يمكنك استخدامها لتثبيت نفسك. واحدة منها هي قاعدة 333، والتي يمكن استخدامها في أي وقت، وفي أي مكان لتثبيت نفسك في اللحظة الحالية. لممارسة قاعدة 333، افعل ما يلي:

1. امسح بيئتك واذكر ثلاثة عناصر يمكنك رؤيتها.
2. استمع إلى بيئتك واذكر ثلاثة أشياء يمكنك سماعها.
3. لامس أو حرك ثلاثة أشياء، مثل العناصر القريبة منك أو جزء من جسمك.

تقنية تثبيت أخرى هي طريقة 54321. للقيام بذلك، يجب عليك تحديد الأشياء التالية في بيئتك:

• شيء واحد يمكنك تذوقه
• شيئان يمكنك شم رائحتهما
• ثلاثة أشياء يمكنك سماعها
• أربعة أشياء يمكنك لمسها
• خمسة أشياء يمكنك رؤيتها

علاجات مهنية للقلق

قد تجد أن النهج النمطية ليست كافية لتهدئة قلقك. لحسن الحظ، تتوفر علاجات مهنية للقلق. يمكن لمقدم الرعاية الصحية العمل معك لتحديد خطة العلاج الأنسب لقلقك – سواء كانت العلاج النفسي، أو الأدوية، أو كليهما.

العلاج النفسي

يمكنك المشاركة في العلاج النفسي (المعروف أيضًا باسم العلاج بالكلام أو المشورة) مع معالج مدرب. ينطوي العلاج النفسي على التحدث عن موقفك بهدف إدارة وتقليل القلق.

تساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في توضيح الرابط بين أفكارك وسلوكياتك وردود أفعالك تجاه المواقف التي قد تسبب القلق. عادةً ما يتضمن عددًا محددًا من الجلسات حتى تتمكن من تعلم طرق السيطرة على تصورات الضغوط، واستبدال الأفكار المثيرة للذعر، وإدارة الأعراض المجهدة، وتجنب الأفكار التفاعلية حول الأمور الثانوية التي تتصاعد إلى خارج السيطرة.

العلاج بالقبول والالتزام (ACT) هو شكل من أشكال العلاج بالكلام الذي يجعلك تركز على شيئين. أولاً، يُنظر إلى القبول على أنه المفتاح للتعامل مع الأفكار والمواقف القلقة. ثانياً، يجب أن تحافظ على الالتزام بالأهداف والأنشطة البناءة للمساعدة في تقليل المشاعر القلقة غير المريحة.

الأدوية

لا تعالج الأدوية اضطرابات القلق، لكنها قد تساعد في تخفيف الأعراض. قد يوصي مقدم الرعاية الخاص بك بأحد الأدوية أو أكثر لمساعدتك في إدارة القلق، بما في ذلك:

• مضادات الاكتئاب: تُوصف تقليديًا للاكتئاب، ويمكن أن تكون مفيدة أيضًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من القلق من خلال ضبط كيفية استخدام دماغك لمواد كيميائية معينة مرتبطة بالمزاج والضغط. قد يستغرق هذا النوع من الدواء فترة حتى يبدأ في العمل، لذا قد يكون أفضل للعلاج على المدى الطويل.
• البنزوديازيبينات: هذه المهدئات تعمل بشكل أسرع لتخفيف أعراض القلق على الفور تقريبًا. ومع ذلك، يمكن أن ينتج هذا النوع من الأدوية تحملًا ويصبح مسببًا للإدمان مع مرور الوقت، لذا يتم وصفها بعناية.
• محصرات بيتا: عادة ما تُستخدم لعلاج ضغط الدم المرتفع، وقد تكون هذه الأدوية مفيدة أيضًا في تخفيف الأعراض الجسدية للقلق مثل تسارع نبض القلب والاهتزاز. تُتناول هذه الأدوية في الغالب لفترات قصيرة أو عند الحاجة.

متى يجب رؤية مقدم الرعاية الصحية للقلق

هناك فرق بين القلق الذي قد تشعر به من وقت لآخر كرد فعل طبيعي لحدث أو موقف معين والقلق الذي لا يختفي بدلًا من ذلك قد يكون علامة على اضطراب القلق.

يوصي الخبراء بمراقبة بعض العلامات الشائعة. ضع في اعتبارك الاتصال بمقدم الرعاية الصحية إذا لاحظت أنك:

• تجد صعوبة في السيطرة على أعراض القلق
• تجد صعوبة في العمل في حياتك اليومية
• تشعر بالقلق بشكل مفرط أو متكرر
• لا تنام جيدًا، سواء كان القليل جدًا أو كثيرًا جدًا
• تواجه فقدان الشهية
• تعاني من أعراض القلق الجسدية، مثل تسارع نبض القلب أو التعرق
• تشعر بالتهيج أو التقلبات المزاجية المتزايدة
• تواجه صعوبة في التركيز
• تجد صعوبة في التركيز

مراجعة سريعة

يمكن أن يكون القلق استجابة طبيعية وعرضية للتوتر. يمكن أن يكون القلق الذي لا يختفي أو يتفاقم علامة على اضطراب القلق. يمكن أن يسبب القلق مشاعر القلق بالإضافة إلى أعراض جسدية مثل تسارع نبض القلب. لحسن الحظ، هناك طرق يمكنك تجربتها لتهدئة قلقك. يشمل ذلك تغييرات نمط الحياة مثل الحركة اليومية، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والتأمل. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات التثبيت مثل قاعدة 333 للتركيز على نفسك عندما تشعر بالقلق. إذا لم تكن هذه التقنيات كافية، يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يوصي بخطة علاج تتضمن العلاج بالكلام، أو الأدوية، أو كليهما.