السيروتونين هو مادة كيميائية تساعد خلايا الأعصاب في الجسم على التواصل مع بعضها البعض. إنه أساسي للعديد من وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك النوم والهضم وتنظيم المزاج.
ترتبط مستويات السيروتونين المنخفضة بالاكتئاب والقلق وغيرها من حالات الصحة العقلية. لحسن الحظ، يمكن لبعض العادات الحياتية مثل ممارسة التمارين وإدارة التوتر أن تزيد من مستويات السيروتونين لديك. يمكن أن تساعد المكملات والأدوية أيضًا.
- ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر المشاركة في الأنشطة البدنية وسيلة قيمة لتحسين مستويات السيروتونين. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يميلون إلى الحصول على مستويات أعلى من السيروتونين مقارنةً بأولئك الأقل نشاطًا. تحفز الأنشطة البدنية إطلاق مواد كيميائية تعزز المزاج، بما في ذلك السيروتونين.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة ما لا يقل عن 50 دقيقة من التمارين المعتدلة (مثل خمس جلسات مدتها 30 دقيقة) أو 75 دقيقة من التمارين الأكثر كثافة (مثل ثلاث جلسات مدتها 25 دقيقة) في الأسبوع للاستفادة من الفوائد الصحية النفسية.
| أفكار للأنشطة البدنية | |
|---|---|
| تمارين معتدلة | تمارين مكثفة |
| المشي بسرعة أكبر | الجري |
| الأعمال الخفيفة في الحديقة | العمالة البدنية الشاقة |
| ركوب الدراجات (بدون سرعة) | ركوب الدراجات (بسرعة أكبر، صعودًا) |
| الأنشطة مع الحيوانات الأليفة أو الأطفال | التزلج على الثلج أو التسلق على الجليد |
| السباحة (بشكل مريح) | السباحة (سباقات) |
| كرة السلة | كرة التنس |
| الرقص | ممارسة الرياضات مثل كرة القدم أو كرة السلة |
| استخدام اليد (بشكل معتدل) | استخدام اليد (بسرعة أكبر، وزن أثقل) |
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أيضًا بتدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع وتدريب التوازن حوالي ثلاث مرات في الأسبوع للأشخاص فوق سن 65. جميع هذه أنواع التمارين يمكن أن تساعد في تعزيز السيروتونين. المفتاح هو العثور على الأنشطة التي تستمتع بها حتى تكون متحفزًا للقيام بها.
- الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
التريبتوفان هو حمض أميني يلعب دورًا في إنتاج السيروتونين. لا ينتجه الجسم بنفسه، لذا يجب الحصول على التريبتوفان من الأطعمة التي تتناولها.
تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان:
- الخضروات الورقية
- بذور اليقطين والسمسم ودوار الشمس
- الفول السوداني
- بياض البيض
- الأسماك
- الجبن
- فول الصويا
- الدواجن
- البروكلي
- البازلاء
تشير الأبحاث إلى وجود ارتباط بين النظام الغذائي وزيادة خطر الاكتئاب. الدهون الصحية، والبطاطا الحلوة، والشوكولاتة الداكنة، وغيرها من الأطعمة المسلّط عليها الضوء في النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن تدعم صحتك العقلية والعاطفية.
- أشعة الشمس
يمكن أن تشجع التعرض اليومي للضوء الدماغ على إنتاج السيروتونين. ومن جهة أخرى، يرتبط نقص التعرض للضوء الاضطراب العاطفي الموسمي، الذي هو اكتئاب شديد يسبب تغييرات موسمية.
تعدّ العلاج الضوئي خيارًا إذا كنت تعيش في منطقة تتمتع بالقليل من ضوء الشمس أو عدم وجوده لفترات طويلة. قد تساعد 20-30 دقيقة من العلاج الضوئي في الصباح الباكر في ملء هذا الفراغ. قد يساعد ذلك في تحسين مستويات السيروتونين، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي.
- إدارة التوتر
يمكن أن يؤثر التوتر المزمن (على المدى الطويل) بطريقة سلبية على جسمك بعدة طرق، بما في ذلك تقليل كمية السيروتونين التي يتم إنتاجها وتداولها. الكورتيزول هو هرمون يتم إطلاقه أثناء فترات التوتر الجسدي أو العقلي. يُحدث تغييرًا في مزاجك ويقلل من كمية السيروتونين المتاحة لاستخدامها في دماغك.
بينما لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع لتخفيف التوتر، تشمل استراتيجيات إدارة التوتر الموصى بها:
- قضاء وقت مع الأحباء
- الانخراط في أنشطة ممتعة
- ممارسات الوعي مثل اليوغا أو التأمل
- إعطاء الأولوية لنوم ذا جودة جيدة
- ممارسة تمارين التنفس
- كتابة المذكرات
- العلاج
يعتبر تغيير منظورك وقبول الأمور الخارجة عن سيطرتك أيضًا جوانب هامة لتقليل التوتر.
- الاتصالات الاجتماعية
التواصل مع الأصدقاء له فوائد صحية عقلية وعاطفية وجسدية عديدة. على سبيل المثال، يمكن أن يقلل من التوتر ويعزز النشاط البدني. تساهم التفاعلات الاجتماعية الإيجابية في زيادة مستويات السيروتونين عن طريق تحفيز الأوكسيتوسين، المركب المرتبط بالتواصل والمشاعر الإيجابية.
لا يوجد إطار رسمي يتعلق بمدى الوقت الذي تحتاجه لقضاءه مع الآخرين لتجربة زيادة في السيروتونين. يمكن أن تساعد إنشاء مساحات لمختلف أنواع الاتصالات الاجتماعية في مجموعة متنوعة من الأماكن في التعرف على تلك التي تشعر بأنها تدعمك أكثر.
- علاج التدليك
يعتبر التدليك شكلًا من أشكال الاسترخاء قد يكون مفيدًا بشكل خاص في تعزيز مستويات السيروتونين. يبدو أن التجربة الحسية للتدليك تُطلق السيروتونين والدوبامين بينما تخفض الكورتيزول في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن جلسات مدتها 20 دقيقة مرتين أسبوعيًا يمكن أن تحدث فرقًا. فكر في تجربة أداة تدليك منزلية إذا لم يكن الحصول على تدليك احترافي ممكنًا.
- المكملات الغذائية
يمكن أن تساعد المكملات أيضًا في تنظيم إنتاج السيروتونين إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بعض الدعم الإضافي. تشمل هذه المكملات:- L-tryptophan
- فيتامين د
- زيت السمك
يمكن أن يكون المكمل العشبي المعروف باسم نبتة سانت جون فعالاً في تعزيز نشاط السيروتونين في الجسم. ومع ذلك، يمكن أن تتسبب في آثار جانبية خطيرة عند تناوله مع بعض الأدوية المضادة للاكتئاب.
دائمًا ما يُنصح بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء باستخدام مكمل جديد. اذكر أي أدوية تُصرف بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية تتناولها حاليًا، بالإضافة إلى المكملات، لتجنب التفاعلات الضارة المحتملة.
- الأدوية
يمكن أن تساعد الأدوية التي تعالج الاكتئاب في تعزيز مستويات السيروتونين. هناك العديد من أنواع الأدوية التي تساعد في تحقيق ذلك، بما في ذلك:- مثبطات استرجاع السيروتونين الانتقائية (SSRIs): تعد SSRIs النوع الأكثر شيوعًا من مضادات الاكتئاب. فهي تبقي مستويات السيروتونين مرتفعة وعادة لا تُسبب الكثير من الآثار الجانبية مثل غيرها من مضادات الاكتئاب.
- مثبطات استرجاع السيروتونين والنورإبينفرين (SNRIs): تعمل SNRIs بشكل مشابه لتعديل المزاج، لكنها تعزز أيضًا مستويات النورإبينفرين. النورإبينفرين هو ناقل عصبي وهرمون يساعدك على البقاء يقظًا والحفاظ على السيطرة في مواقف الضغط العالي.
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (TCAs): هذه فئة قديمة من الأدوية التي تمنع جسمك من إعادة امتصاص السيروتونين والنورإبينفرين. تميل إلى التسبب في آثار جانبية أكثر حدة — مثل جفاف الفم، الإمساك، والدوخة — لكنها يمكن أن تكون أكثر فعالية لبعض الأشخاص.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك مناقشة الآثار الجانبية المحتملة لدواء معين. تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا:
- غثيان
- إسهال
- زيادة الوزن
- النعاس
- انخفاض الرغبة الجنسية
يمكن أن يستغرق الأمر ما يصل إلى ثمانية أسابيع قبل أن تلاحظ تحسنًا في المزاج. قد تحتاج إلى تجربة عدة أدوية مضادة للاكتئاب قبل العثور على دواء يناسبك. قد تحتاج أيضًا إلى تعديل الجرعة، أو محاولة تناول عدة أدوية معًا، أو تجربة الدواء بالجمع مع استراتيجيات أخرى مثل العلاج.
كما هو الحال مع استراتيجيات تعزيز السيروتونين الأخرى، تُعتبر الأدوية غالبًا جزءًا واحدًا فقط من المعادلة. من المحتمل أن تواجه المزيد من الفوائد من استخدام طرق متعددة.
ما الذي يؤثر على مستويات السيروتونين لديك؟
يمكن أن تؤثر العوامل الوراثية والبيئية على كمية السيروتونين المنتجة وكيفية عمله في الجسم.
على سبيل المثال، قد يعاني بعض الأشخاص من نقص السيروتونين. يحدث هذا عندما لا ينتج جسمك ما يكفي من السيروتونين أو ينتج ما يكفي لكن لا يمكن استخدامه بشكل فعال.
تشمل العوامل الخارجية التي يمكن أن تقلل السيروتونين:
- التوتر
- النظام الغذائي
- دورات النوم غير المنتظمة
- نقص التعرض لأشعة الشمس
- قلة النشاط البدني
- بعض الأدوية
- التغيرات الهرمونية (مثل انخفاض مستويات الاستروجين أثناء انقطاع الطمث)
هل يمكن أن تصبح مستويات السيروتونين مرتفعة جدًا؟
يمكن أن يكون الكثير من السيروتونين ضارًا للجسم. يمكن أن تتطور حالة تُعرف بمتلازمة السيروتونين (SS) إذا كنت تتناول عدة أدوية أو مكملات تزيد من مستويات السيروتونين في نفس الوقت. على سبيل المثال، تناول نوع من أدوية الصداع النصفي المعروفة باسم التريبتان مع بعض أنواع مضادات الاكتئاب أو تناول نبتة سانت جون مع مضاد اكتئاب قد يؤدي إلى ذلك.
تشمل علامات متلازمة السيروتونين:
- غثيان
- قلق
- تسارع ضربات القلب
- حركات غير طبيعية للعين
- ارتفاع ضغط الدم أو تغييرات في ضغط الدم
- زيادة درجة حرارة الجسم
- نقص التنسيق
- هلاوس
احصل على مساعدة طبية فورية إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض بعد تناول واحد أو أكثر من الأدوية التي تعزز السيروتونين.
نصائح للحفاظ على توازن السيروتونين
لا توجد طريقة علمية لقياس مستويات السيروتونين لديك في المنزل. ومع ذلك، من المحتمل أن تلاحظ عندما يكون هناك انخفاض أو تغيير لأن السيروتونين يؤثر على أشياء مثل مزاجك ودورة النوم.
يمكنك الحفاظ على توازن السيروتونين من خلال تجربة استراتيجيات مثل ممارسة التمارين يوميًا، تقنيات إدارة التوتر، التعرض للضوء، نظام غذائي متوازن جيدًا، وإعطاء الأولوية للعادات الجيدة للنوم. اكتشف ما يساعد، وابذل جهدك لإدخال تلك العادات في روتينك.
إذا تم تشخيصك بحالة صحة عقلية تتطلب تناول SSRIs أو أدوية تعزز السيروتونين الأخرى، استمر في تناولها كما هو موصوف وتواصل مع مقدم الرعاية الصحية إذا لاحظت أي تغييرات أو أعراض مقلقة.
مراجعة سريعة
السيروتونين هو مادة كيميائية تساهم في المزاج والهضم وتنظيم النوم. يمكنك زيادته بشكل طبيعي من خلال عادات الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والتعرض للضوء والتدليك. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المكملات أو الأدوية لمساعدة في تعزيز مستويات السيروتونين.
تواصل مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على توصيات بشأن خيارات توازن السيروتونين، وتأكد دائمًا من مشاورته قبل تجربة مكمل جديد لتجنب التفاعلات المحتملة الخطيرة مع الأدوية.
