مع توافر العديد من النصائح، قد يكون من الصعب اختيار أي نصائح نمط الحياة الصحية تستحق التجربة. تشمل النصائح البسيطة حول النظام الغذائي واللياقة البدنية تغيير طريقة تناولك للطعام وممارسة التمارين التي تستمتع بها. من المهم تناول نظام غذائي متوازن والبقاء مرطبًا. يمكنك أيضًا البحث عن رفيق لممارسة الرياضة أو إنشاء قائمة تشغيل محفزة للحفاظ على حماستك.
1. ابق مرطبًا
سواء كنت متوجهًا إلى صف السبينينغ، أو المعسكر التدريبي، أو أي حصة تمارين أخرى، من المهم دائمًا الترطيب. يساعد الترطيب في الحفاظ على طاقتك حتى تتمكن من الحصول على أفضل تمرين. لا تريد أن تلتقط أي شيء لأغراض الترطيب.
قد تكون المشروبات الرياضية المحملة بالكهارل مصدرًا للسعرات الحرارية غير الضرورية. “شرب الماء يكون عادةً جيدًا حتى عندما تمارس الرياضة لأكثر من ساعة واحدة”، قالت جاكي نيوجينت، RD، مؤلفة “كتاب الطبخ الأخضر الكبير”، لـ Health.
إذا كنت تمارس تمارين عالية الكثافة لفترة طويلة، فلا تتردد في شرب مشروبات رياضية عادية. يمكن أن توفر لك دفعة تعويض مفيدة وعادة ما تحتوي على معادن وكهارل وأحيانًا فيتامينات.
هناك مشروبات رياضية منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت لا تريد السعرات الحرارية ولكنك تريد بعض النكهة. يمكنك العثور على هذه في متاجر البقالة.
2. ابحث عن رفيق لممارسة الرياضة
قد يكون وجود صديق يمكنك ممارسة الرياضة معه مفيدًا جدًا للبقاء متحمسًا. من المهم العثور على شخص سيلهمك – لا يثبط عزيمتك. قم بعمل قائمة بجميع أصدقائك الذين يحبون ممارسة الرياضة، ثم انظر من يناسب هذا المعيار:
- هل هم داعمون (ليس منقوصين) لأهدافك؟
- هل يستطيع صديقك الالتقاء لممارسة الرياضة بانتظام؟
- هل سيكون صديقك قادرًا على ملاحقتك أو حتى دفع حدودك في تمارين رئيسية؟
اتصل لبدء وضع خطط اللياقة معًا إذا كان لديك شخص يناسب جميع المعايير الثلاثة. يمكنك أيضًا العثور على طرق أخرى لممارسة الرياضة مع الآخرين إذا لم يكن لديك شخص قريب منك قد يكون رفيقك في ممارسة الرياضة.
تحقق من صالة رياضية محلية أو مركز ترفيهي للحصول على حصص تمارين جماعية، أو جلسات تدريب شخصية، أو مجموعات تركز على التمارين. يمكنك أيضًا أن تسأل العائلة أو الأصدقاء إذا كانوا يعرفون أشخاصًا يبحثون أيضًا عن رفيق.
3. قم بتخزين ثلاجتك بالأطعمة المغذية
يمكن أن تساهم أطعمة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون كثيرًا في رحلة لياقتك. هناك أيضًا بعض خيارات الوجبات الخفيفة اللذيذة والمغذية للاستفادة منها. يمكنك تجربة الحمص، والعنب، والجوز، وشرائح التفاح مع الجبنة.
قد تجعل بعض المكونات الأساسية من السهل جدًا تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك. يمكنك أيضًا التفكير في وضع أفضل ثلاث مواد غذائية مناسبة للحمية في عربة التسوق الخاصة بك:
- خل البلسم لإضافة نكهة منخفضة السعرات الحرارية للخضروات والسلطات
- المكسرات بقشورها للحصول على البروتين والألياف تجعلها تشعرك بالشبع
- زبادي خالي من الدهون عادي كمصدر كريمي ومريح للبروتين
4. تخفيف آلام العضلات
هناك فرصة جيدة أن تشعر بألم في الفخذين وتوتر في الساقين بعد تمرين مجهد. قد تحصل على راحة من آلام ما بعد التمرين باستخدام الماء البارد، مثل الحمامات الثلجية. اغمر الجزء السفلي من جسمك في حمام بارد يتراوح بين 10-15 درجة مئوية (50-59 درجة فهرنهايت) لمدة 10-15 دقيقة. قد تحتاج إلى إضافة بعض مكعبات الثلج للحصول على درجة حرارة كافية.
وضع جسمك في ماء بارد يمكن أن يؤدي إلى زيادة في التنفس ومعدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكن لجسمك أيضًا أن يفقد الحرارة بشكل أسرع في الماء البارد مقارنة بالهواء. يمكن أن تكون الحمامات الثلجية ضارة للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل:
- الكرات الدموية (حالة حيث تزداد كثافة الأجسام المضادة في الدم عند التعرض للبرد)
- مرض القلب
- ضعف الدورة الدموية
- الجروح المفتوحة
- مرض رينود (حالة حيث تضيق الأوعية الدموية بسبب البرد أو الضغط)
- مرض السكري من النوع الأول والثاني
قد تؤدي درجات الحرارة الباردة أيضًا إلى تفاقم الاعتلال الحسي (عندما تكون المحفزات الطبيعية مثل اللمس مؤلمة) أو تؤدي إلى الشرى (الطفح الجلدي). تحدث مع مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أن الحمامات الثلجية آمنة بالنسبة لك.
5. كبح شغفك للحلويات
يمكن أن يساعد تقليل السكر المضاف في فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون سكرًا أقل لديهم وزن زائد أقل.
يوجد السكر الطبيعي في الفواكه، التي توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية. يمكنك الاستمتاع بشريحة من التفاح مع ملعقة من زبدة المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز) أو أنصاف التين الطازج مع جبنة الريكوتا.
فوائد تقليل استهلاك السكر
قد يساعد تقليل السكر المضاف في الحالات التالية:
- مرض القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض السكري من النوع الثاني
- تسوس الأسنان
6. ارتدي أحذية رياضية مريحة
قد تتورم قدماك خلال اليوم، خاصة إذا كنت تقف أو تمشي كثيرًا. ستحتاج إلى التسوق عندما تكون قدماك أكبر حجمًا إذا كنت بحاجة إلى أحذية رياضية. تأكد من أن الأحذية واسعة قليلاً – بما يكفي لتحريك أصابع قدميك، لكن ليس أكثر من ذلك.
يجب أن تكون الأحذية مريحة منذ البداية. وستكون كذلك أكثر راحة بعد أن تمشي أو تركض 20-40 ميلًا فيها، كما قالت كاستور.
7. اختر مقاطع الموسيقى المثالية لك
يعد الركض مع الموسيقى وسيلة رائعة للدخول في جو تمرين جيد. فكر فيما يحفزك وما يجعلك تشعر بالرفع لاختيار قائمة التشغيل المثالية. يمكن أن تجعلك الموسيقى المناسبة تشعر بتحسن عاطفي، وتساعدك على الأداء بشكل أفضل، وتحسن كمية الأكسجين التي تتناولها.
8. اعرف متى يجب أن تزن نفسك – ومدى تكراره
من الطبيعي أن ترغب في وزن نفسك بعد بدء نظام غذائي جديد أو روتين لياقي. “أفضل وقت للوقوف على الميزان هو في الصباح، قبل تناول الطعام أو الشراب – وقبل الانغماس في أنشطتك اليومية”، قالت نيوجينت.
تأكد من فحص وزنك في وقت ثابت – ربما كل أسبوع – للحصول على الرقم الأكثر موثوقية. لا تدع نفسك تصاب بالإحباط بسبب النتائج المختلفة، حيث أن التقلبات في الوزن أمر طبيعي. تذكر أن وزنك الإجمالي لا يدل بالضرورة على فقدان الدهون أو الصحة العامة.
9. تحقق من حجم حصصك
تساعد السيطرة على الحصص في إدارة وزنك عند تغيير نظامك الغذائي. يتطلب الأمر انتباهًا خاصًا لعادات تناولك للطعام. قد ترغب في تقليل حصة لحم البقر إلى نصفين، على سبيل المثال، إذا كانت تأخذ أكثر من نصف طبقك.
من الأفضل محاولة ملء نصف طبقك بالخضروات أو الفواكه. ويجب أن تكون ربع الحصة من البروتين الخالي الدهون، بينما يجب أن تكون الربع المتبقي من الحبوب الكاملة.
10. اشرب ببطء
حاول طلب كوب من الماء بين الكوكتيلات إذا كنت تعلم أنك ستشارك في أكثر من مشروب واحد. يمكن أن يساعد شرب الماء في الحفاظ على ترطيبك والشعور بالعطش أقل. يمكنك اختيار إضافة شريحة من الليمون أو البرتقال إلى الماء لتحسين النكهة.
11. خطط لتمارينك مسبقًا
من المهم التخطيط لما ستأكله في صباح يوم سباق 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات (أو حتى أثناء الركض العادي) في تقويمك. اختر شيئًا سيبقيك مدعومًا ويسهل هضمه.
كل شخص مختلف، لكن “عنا [نميل إلى] أن يكون لدينا حظ جيد مع الإفطار عالي الكربوهيدرات، مثل وعاء صغير من الشوفان مع الفاكهة أو قطع من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو الجبنة الكريمية”، قال أندرو كاستور، مدرب الركض في ASICS، لـ Health. كما نصح كاستور بتناول ما يقرب من 200-250 سعرة حرارية قبل حوالي 90 دقيقة من التسخين لتمرينك.
لا تقلق بشأن التخلي عن الكافيين في يوم السباق. يجعل الكافيين عقلك أكثر حدة وقد يمنحك طاقة ممتدة أيضًا.
12. اجري وأنت مستعد
عند الذهاب للركض – على حلبة أو ممر أو في سباق – تأكد من أنك قد حزمت هذه الأساسيات الرئيسية:
- هاتف محمول، إذا لم يكن لديك مانع في حمله
- مشغل الموسيقى
- RoadID (سوار يحتوي على جميع معلوماتك الحيوية)
- نظارات شمسية إذا كانت الشمس ساطعة لتقليل الوهج والتقليل من الغمز
- ساعة أو تتبع GPS لتسجيل إجمالي الوقت الخاص بك
13. لا تتوتر إذا تجاوزت احتياجاتك من السعرات الحرارية
يحتوي نظام غذائي متوازن على بعض الخصائص. واحدة منها هي البقاء ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات عند تناول الطعام والشراب. ستكون احتياجات السعرات اليومية لكل شخص مختلفة.
حاول ألا تتوتر إذا كان لديك يوم تستهلك فيه سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك للقيام بوظائفه. تذكر أنه يتطلب الكثير من السعرات الحرارية لاكتساب رطل من الدهون.
ما تفعله في اليوم التالي وفي اليوم الذي يليه مهم جدًا. تذكر أن التجويع وممارسة الرياضة بشكل مفرط يسببان ضرراً أكثر من نفعه. احرص على الحفاظ على نظام غذائي متوازن وجدول تمارين.
يمكنك إنشاء تذكير شخصي (مثل ملاحظة ملصقة أو على جهازك المحمول) لضمان تناول الطعام بشكل أكثر وعياً في الأيام المقبلة. consider meal planning for home or when you are on the go.
14. أضف بعض التوابل إلى طعامك
من السهل الدخول في روتين غذائي ممل، حتى لو كنت محملاً بالفواكه والخضار اللذيذة. يمكن أن تساعد وفرة التوابل والأعشاب الطازجة والحمضيات.
بعض التوابل التي يمكنك التفكير في استخدامها تشمل:
- ورق الغار
- فلفل حار
- مسحوق الفلفل الحار
- قرفة
- مسحوق الثوم
- أوريغانو
- بابريكا
- زعتر
- كركم
15. اعرف متى يجب إجراء تغييرات على روتين التمارين لديك
قد يكون الوقت قد حان لزيادة شدة تمارينك إذا استقر وزنك أو لم تشعر عضلاتك بالتعب كما ينبغي. إذا قررت تغيير روتين جري، اتبع القاعدة العامة: “القاعدة العامة هي زيادة عدد الأميال المقطوعة، خاصة في السباقات التي تتراوح بين نصف ماراثون وأطول، بنسبة 5-10% كل أسبوع”، قال كاستور.
قد ترغب أيضًا في تغيير روتينك إذا كنت تقوم بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا. حاول أنواع مختلفة من التمارين (مثل HIIT، الكارديو، البيلاتس) في كل مرة تمارس فيها. يمكنك أيضًا تخصيص أيام أو أوقات محددة لممارسة تمارين مختلفة. بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على المزيد من التنوع طوال الأسبوع.
16. استبدل أحذيتك عند الضرورة
تتآكل أحذية الجري بعد قطع الكثير من الأميال. “لصقها يميل إلى التدهور تحت أشعة الشمس فوق البنفسجية [UV]، كما تفعل المواد الأخرى التي تشكل الحذاء”، كما قال كاستور.
قم بإعادة تدوير أحذيتك، حتى لو كانت أحذيتك جديدة وتبلغ مسافتها 150 ميلاً ولكنها متجاوزة من العمر عامين. هناك احتمال كبير أنها بدأت تتدهور بالفعل.
17. اختر حمالة صدر رياضية داعمة
من الجيد معرفة ما الذي تبحث عنه في حمالة الصدر الرياضية. سترغب في اختيار النوع المناسب بناءً على التمارين التي ستقوم بها. أفضل حمالات الصدر الرياضية فضفاضة من حول الصدر بحيث يمكنك توسيع ضلوعك وحجابك الحاجز بطريقة أكثر فعالية، لكنها أيضًا ضيقة الشكل.
تأكد أن الكوب مصنوع من مادة مريحة، مثل قماش ضغط ناعم. ابحث عن أوصاف تتضمن مصطلحات “قابلية التنفس” و”ضغط”.
18. تخفيف الألم الجانبي
الألم الجانبي هو ألم حاد تحت قفص صدرك يحدث عندما تمارس الرياضة. يُعرف طبيًا باسم الألم البطني المؤقت المرتبط بالتمارين (ETAP).
يمكن أن تكون الآلام الجانبية مزعجة، خاصة عندما تمنعك من إكمال تمرينك. يمكنك التخفيف من الألم ببعض العلاجات مثل:
- الضغط على المنطقة المؤلمة
- التوقف عن ممارسة الرياضة
- تجربة التنفس العميق
التوقف عن التمرين هو الطريقة الأكثر فائدة للتخفيف من آلام الجوانب. انتظر على الأقل من 2-4 ساعات لممارسة النشاط البدني بعد تناول كميات كبيرة من الطعام أو الشراب. يمكنك أيضًا الحد من مقدار حركة جذعك – أو على الأقل الحصول على دعم (مثل حزام عريض) لأي حركة.
19. زود جسمك بالطاقة للتمارين
سترغب في تناول الطعام الذي يمكن أن يبقيك نشطًا إذا كنت تخطط لزيادة وتيرة تمارينك القادمة. اختر وجبة غنية بالكربوهيدرات للإفطار – واحدة مشابهة لما ستأكله في يوم السباق. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة الأطعمة التي تهضمها بشكل أفضل.
جرب مافن إنجليزي كامل الحبة أو كعكة مع زبدة الفول السوداني أو جبنة كريمية منخفضة الدسم. تناول وجبة متكاملة بعد التمرين للمساعدة في التعافي.
20. قل وداعًا لضغوط الأقران
قد يكون من الصعب البقاء على المسار الصحيح إذا كان شريكك أو زملائك في العمل أو أصدقائك لا يشاركون عاداتك الغذائية الصحية. حاول طلب بيتزا غنية بالخضروات وخفيفة من الجبنة، على سبيل المثال، إذا كان شريكك يحب البيتزا. بدلاً من إحضار حلوى سكرية إلى العمل، يمكنك تناول الكمثرى المخبوزة مع القرفة أو كعكات مصغرة من الفاكهة والمكسرات.
21. استمتع بكربوهيدراتك
تذكر أن الأطعمة اللذيذة مثل الأرز البني، وخبز البامبرنيكل، وحتى رقائق البطاطس تحتوي على كربوهيدرات تسمى النشاء المقاوم. يمكن أن تساعد هذه الأنواع من النشاء في إدارة وزنك. يبقي النشاء المقاوم الشخص ممتلئًا لفترات أطول، لذا لا تحتاج إلى تناول الكثير لتشعر بالرضا.
توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لتغذية تمارينك. من المهم تناول الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات أو الحبوب الكاملة، قبل التمرين بما يقرب من ساعتين. يمكنك تجديد طاقة جسمك إذا تناولت الكربوهيدرات في غضون 30-60 دقيقة بعد التمرين.
ما هو النشاء المقاوم؟
الإنزيمات الهضمية في الأمعاء الدقيقة لا تستطيع تكسير النشاء المقاوم. أظهرت الأبحاث أن النشاء المقاوم هو أيضًا كربوهيدرات معقدة.
22. استخدم واقي الشمس للاستخدام في الهواء الطلق أثناء التمارين
إن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق رائعة، ولكنك تتعرض أيضًا للأشعة فوق البنفسجية الضارة. تكون أشعة UV الشمس في ذروتها من الساعة 10 صباحًا إلى 2 مساءً، لذا يمكنك التخطيط لتمرينك في هذه الأوقات.
اختر ما يلي لحماية بشرتك:
- بلاستيك شفاف عاجل مع SPF 30 أو أعلى
- قبعة عريضة الحواف
- نظارات رياضية
- واقي شمس مقاوم للعرق مع SPF 30 أو أعلى
كن على علم بالواقيات الشمسية التي تحمل عبارة “مقاومة للماء”. يجب اختبارها لمعرفة فعاليتها. تصر إدارة الغذاء والدواء على أنه لا توجد واقيات شمسية “مضادة للماء”. ستغسل جميع الواقيات الشمسية في مرحلة ما.
ضع في اعتبارك ارتداء قميص مع حماية من الأشعة فوق البنفسجية. يتطلب الحصول على تصنيف 30 من عامل حماية الأشعة فوق البنفسجية (UPF) للحصول على “ختم التوصية” من مؤسسة سرطان الجلد.
23. اختر خيارات وجبات خفيفة وسريعة صحية أكثر
قد يكون من الصعب تجنب الشعور بالجوع في الساعة الثالثة بعد الظهر. قد تحتاج إلى تناول شيء ما لتمنح نفسك القوة حتى العشاء. حاول تضمين بعض الفواكه والخضروات أو وجبات خفيفة غنية بالبروتين كلما كان ذلك ممكنًا.
تأكد من قراءة الحقائق الغذائية للمطعم عبر الإنترنت إذا وجدت أن الوجبات السريعة هي خيارك الوحيد. يمكنك اتخاذ قرار مستنير مسبقًا حول ما ستطلبه. تعتبر السلطة، والحساء، أو الدجاج المشوي خيارات مغذية.
24. احمِ نفسك من التهيج
يمكن أن تصاب بطفح تهيج (ناجم عن الرطوبة والاحتكاك المستمر) على فخذيك، وحول حمالة صدرك، وتحت ذراعيك. يمكنك تجربة بعض المنتجات المضادة للتهيجات لمنع حدوثها مرة أخرى.
يمكنك فرك عصا مضادة للتهيج على أي بقع قد تتسبب في تهيجك. يمكن أن تساعد الأقمشة الممتصة للرطوبة. احتفظ بالقمصان سريعة الجفاف للركض الطويل أو التمارين الصعبة عندما يكون التهيج أكثر احتمالية.
25. زد من تناول الألياف لديك
جنبًا إلى جنب مع البروتين والدهون الصحية، تعد الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا يحافظ على شعورك بالشبع والطاقة طوال اليوم. الكمية الموصى بها من الألياف لمعظم البالغين هي 21-30 جرامًا.
26. مارس الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة في نفس الوقت أو في نفس الأيام يمكن أن يكون لها فوائدها. وجدت مراجعة واحدة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين كانوا لديهم أوقات مخصصة لممارسة الرياضة، خاصة في الصباح، قد فقدوا وزنًا. كما أنشأوا عادات رياضية ثابتة.
مراجعة سريعة
سواء كنت مجرد بداية أو تحاول الحفاظ على تقدمك في التغذية واللياقة، هناك العديد من الخيارات لمساعدتك في تحقيق أهدافك. يمكنك تخصيص رحلتك بما يناسب جدولك وأسلوب حياتك. حاول تغيير طريقة تناولك للطعام، واختيار الملابس الرياضية المناسبة، وممارسة التمارين التي تستمتع بها.
