الأفوكادو والسلمون والتفاح والحبوب الكاملة هي بعض من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن الصحي. تحتوي هذه الأطعمة على مغذيات تدعم فقدان الوزن كجزء من نظام غذائي متوازن. تعتبر التغذية مهمة لإدارة الوزن، لكنها ليست دائماً عن تقييد الطعام لإنشاء عجز في السعرات الحرارية. يحدث العجز في السعرات عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنك الحالي.
الوزن ليس دائماً مؤشراً للصحة. على الرغم من أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على تكوين جسمك، فإن فقدان الوزن على المدى الطويل عادة ما يتطلب نهجاً شمولياً يأخذ في الاعتبار عوامل نمط الحياة مثل النوم والضغط النفسي والنشاط البدني.
1. الأفوكادو
الأفوكادو غنية بالمعادن. تحتوي على دهون صحية وألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وقد يقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
الأفوكادو أيضاً مرتبطة بتحسين التحكم في سكر الدم. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأفوكادو قد يحسن من حساسية الأنسولين. تساعد حساسية الأنسولين المحسنة على فقدان الوزن على المدى الطويل وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري المسبق.
الألياف الغذائية في الأفوكادو تتخمر في الأمعاء لتكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تساهم هذه الأحماض في الحفاظ على ميكروبيوم صحي، والذي يتكون من جميع البكتيريا في أمعائك. سواء كانت مقطعة أو مهروسة على الخبز المحمص، أو مخلوطة في العصائر، أو مضافة إلى السلطات المنعشة، يمكن أن تكون الأفوكادو إضافة لذيذة لنظام فقدان الوزن. يحتوي الأفوكادو المتوسط الحجم على حوالي 240 سعرة حرارية، لذا احتفظ بهذا في اعتبارك إذا كنت تحسب السعرات لفقدان الوزن.
2. بذور الشيا
بذور الشيا محملة بالألياف، والتي تمتص الماء وتنتفخ في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
بذور الشيا غنية أيضاً بالألياف القابلة للذوبان، والتي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك لدعم صحة جهازك الهضمي. توفر أونصة واحدة (أوقية) من بذور الشيا تقريباً 10 جرامات (غ) من الألياف الغذائية.
كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ودعم عملية التمثيل الغذائي الصحية. يمكن أن تعزز الطعم والتغذية في العصائر، والزبادي، والسلطات، والمخبوزات.
3. سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون مصدراً جيداً للبروتين والدهون الصحية. حصة 3 أوقيات (أونصات) من سمك السلمون تزودك بـ 177 سعرة حرارية و17 غ من البروتين. يمكن لمصادر البروتين عالية الجودة أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل طوال اليوم. إضافة سمك السلمون المشوي أو المخبوز إلى قائمتك هي طريقة مشبعة ومغذية لدعم فقدان الوزن المستدام.
4. البيض
يحتوي البيض الكبير على حوالي 6.25 جرام من البروتين ومواد غذائية أخرى تبقيك تشعر بالشبع والامتنان بينما تغذي صحتك العامة. يحتوي البيض على كميات مثيرة للإعجاب من الكولين، وحمض الفوليك، وفيتامين د، واليود، وفيتامينات ب. إنه غني بشكل خاص بفيتامين ب12، الذي يدعم عملية الأيض لديك. يحتوي البيض على دهون مشبعة وكوليسترول، لكن تناولها باعتدال لن يزيد على الأرجح من مستويات الكوليسترول لديك.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول البيض بانتظام وممارسة التدريب على الوزن يساعدان في زيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون.
يُعتبر البيض سهلاً في التحضير ويدخل في مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. سواء كان مسلوقًا، أو مقلوبًا، أو مطبوخًا، يمكن أن يكون إضافة مغذية إلى نظام فقدان الوزن.
5. الفاصولياء والبقوليات
يمكن أن تدعم الفاصولياء والبقوليات فقدان الوزن بفضل محتواها من البروتين والألياف. تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد ذلك على تقليل خطر الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات. يدعم البروتين تخليق بروتين العضلات (العملية التي تحول الأحماض الأمينية إلى بروتينات عضلية)، وهو أمر ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية النحيفة.
تختلف احتياجات البروتين بين الأفراد بناءً على عوامل عدة، بما في ذلك العمر، والجنس، والنشاط البدني، والتاريخ الطبي. يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من البروتين جنباً إلى جنب مع التدريب على المقاومة في تطوير كتلة الجسم النحيفة.
تعتبر الفاصولياء والبقوليات أيضاً من الأطعمة ذات مؤشر الجلايسيم المنخفض. وهذا يعني أنها تُهضم وتُمتص ببطء ولا تتسبب في ارتفاعات سكر دم سريعة. علاوة على ذلك، تحتوي الفاصولياء على نسبة عالية من المغذيات بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. يمكن أن تُعزز الفاصولياء والبقوليات حساءك، وسلطاتك، ومخبوزاتك.
6. جبنة قريش
جبنة القريش هي غذاء غني بالبروتين معروف بتعدد استخداماته في المطبخ. إنها غنية بالمغذيات اللازمة لإدارة الوزن. على سبيل المثال، توفر كوب واحد من جبنة القريش قليلة الدسم 180 سعرة حرارية و227 ملليغرام (مغ) من الكالسيوم، أو 23% من القيمة اليومية الموصى بها.
الكالسيوم هو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام ووظيفة العضلات. إذا كنت تزيد من نشاطك البدني لمحاولة فقدان الوزن، فمن المهم تناول ما يكفي من الكالسيوم.
يمكن تناول جبنة القريش عادية، أو مع الفاكهة، أو في وصفات متنوعة مثل الغمس، والعصائر، والسلطات.
7. صدر الدجاج
صدر الدجاج هو بروتين خالي من الدهون، مع حصة 4 أوقيات توفر 26 غ من البروتين و120 سعرة حرارية فقط. وفقاً للدراسات القائمة على الأدلة، فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن ومنع استعادة الوزن في المستقبل. بينما توجد العديد من الأطعمة عالية البروتين، فإن صدر الدجاج متعدد الاستخدامات وغني بالبروتين بشكل خاص.
يمكن الاستمتاع به بمفرده أو كمكون صحي في وصفات متنوعة. يمكن شويه، أو تحميصه، أو خبزه، مما يجعله خيارًا شائعًا للطهي اليومي وإعداد الوجبات.
8. المكسرات
المكسرات غنية بالدهون الصحية، والألياف، والبروتين، مما يساعد على إبقائك شبعان بين الوجبات. تساعد مزيج الدهون غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.
توفر الأنواع المختلفة من المكسرات كميات مختلفة من المغذيات لكل حصة. ولكن، بغض النظر عن المكسرات التي تتناولها، من المهم ممارسة ضبط الحصص. المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، مما يعني أن حصة صغيرة منها توفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 164 سعرة حرارية، ونفس حجم الحصة من الكاجو تحتوي على 157 سعرة حرارية.
9. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني غني بالبروتين والبروبيوتيك، مما يجعله إضافة جيدة لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن. يميل إلى احتواء سكر أقل وبروتين أكثر من الزبادي العادي.
منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني هي مصدر ممتاز للّيثيوم. وقد وجد الباحثون أن محتوى الليثيوم في الزبادي اليوناني يدعم زيادة الكتلة غير الدهنية، والقوة، وتكوين العظام أكثر من غيره من المكملات الكربوهيدراتية في الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة.
علاوة على ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على كمية جيدة من البروبيوتيك التي تدعم صحة أمعاءك. يعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحي من الهضم الصحي وامتصاص المغذيات، ويدعم نظام المناعة لديك وصحة دماغك.
يمكن استخدام الزبادي اليوناني في الغموسات، والتزيينات الكريمية، والعصائر. يمكنك تجنب السكريات المضافة والسعرات الحرارية الزائدة من خلال اختيار أنواع الزبادي اليوناني غير المحلى.
10. الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة جزءاً مهماً من نظام غذائي متوازن، خاصة إذا كنت تسعى لفقدان الوزن. يساعد محتواها العالي من الألياف في تنظيم شهيتك من خلال إبقائك شبعان بين الوجبات.
تحافظ الحبوب الكاملة – مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا – على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تفقدها الحبوب المكررة خلال المعالجة. توفر هذه التوازن من العناصر الغذائية الطاقة دون ارتفاع مستويات السكر في الدم.
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المليء بالأطعمة الكاملة قد يدعم جهودك لفقدان الوزن. على سبيل المثال، تعد الحبوب الكاملة مصادر للزنك والمغنيسيوم، وهما مهمان لنمو الكتلة النحيفة وفقدان الدهون.
11. التفاح
التفاح منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يجعله خياراً جيداً لفقدان الوزن. يمكن حلاوته الطبيعية تلبية رغباتك في الحلويات دون توفير سعرات زائدة.
يحتوي التفاح على بوليفينولات، وهي مركب كيميائي يوجد طبيعياً في النباتات. تظهر الأبحاث أن البوليفينولات في التفاح قد تقلل الجذور الحرة في جسمك. تسبب الجذور الحرة الالتهاب، خاصة في الأنسجة الدهنية.
وجدت مراجعة لعدة دراسات أن تناول التفاح قد يدعم جهود فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن المزيد من الأبحاث ضرورية لفهم أي نوع من التفاح هو الأكثر فعالية، أي جزء من التفاحة يحتوي على المركبات المؤثرة، وكمية ما ينبغي تناولها لدعم فقدان الوزن.
12. الخضراوات الورقية الخضراء
أظهرت الأبحاث أن تناول الخضراوات يمكن أن يمنع زيادة الوزن مع مرور الوقت. تعد الخضراوات الورقية الخضراء منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية.
تحتوي أصناف الخضراوات الورقية مثل الكيل، والجرجير، والسبانخ على نسبة عالية من الألياف وامتلاؤها بالفيتامينات والمعادن، مثل الحديد، والكالسيوم، والفيتامينات A، C، وK. تلعب العديد من العناصر الغذائية الدقيقة التي توجد في الخضراوات الورقية دوراً في عملية الأيض والسيطرة على شهيتك، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.
يمكن طهيها لإضافة دفعة من العناصر الغذائية إلى الوجبات الساخنة أو يمكن أن تبقى طازجة وتضاف إلى الأطباق الباردة.
13. الادامامي
الادامامي هي فول الصويا الصغيرة تُقدم مسلوقة أو مطبوخة في قشورها. وهي غنية بالبروتين وتوفر كمية جيدة من المغذيات الأخرى.
يحتوي كوب واحد من الادامامي المطبوخة على 224 سعرة حرارية، تقريباً 19 غ من البروتين، و8 غ من الألياف. يمكن لمحتواها العالي من الألياف مساعدتك على الشعور بالشبع بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تدعم بروتيناتها النباتية تخليق بروتين العضلات خلال فقدان الوزن.
يمكنك تضمين الادامامي في الوجبات أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة.
14. الفلفل الحار
تحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين، وهو مكون نشط مرتبط بتأثيرات فقدان الوزن. وجدت الأبحاث أن تناول مكملات الكابسيسين قد يعزز من عملية الأيض في جسمك. يمكن أن يزيد ذلك من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
الفلفل الحار أيضاً منخفض جداً في السعرات الحرارية. حصة من 1-2 كوب توفر فقط 30 سعرة حرارية. يمكن أن ترضي ملمسها المقرمش وطعمها القوي الرغبات للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة دون إضافة الكثير من السعرات.
15. التوت
التوت الطازج، مثل الفراولة وتوت العليق، يمكن أن يدعم فقدان الوزن لأنه منخفض في السعرات الحرارية وغني بمضادات الأكسدة. كما أنه مليء بالألياف، مما يعزز الهضم وميكروبيوم الأمعاء الصحي. يعتبر التوت حلوًا بطبيعته، لذلك يمكن أن يساعد في تلبية الرغبات للحلويات دون التأثير بشكل كبير على سكر الدم.
التوت غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى. على سبيل المثال، فإن توت العليق غني بفيتامين C والبوتاسيوم، بينما توت العليق غني بحمض الفوليك. يحتوي التوت البري على كميات كبيرة من الفيتامينات E وK، بينما يحتوي الكشمش الأسود على الكالسيوم والفوسفور.
يمكنك الاستمتاع بالتوت طازجاً أو إضافته إلى وجبات مختلفة، ووجبات خفيفة، وعصائر. يمكنك خلط التوت في بارفيه الزبادي، أو رشها في سلطتك لإضافة لمسة من الحلاوة.
16. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بالبوليفينولات التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة وقد تدعم عملية الأيض لديك. تتوفر الشوكولاتة الداكنة بأنواع مختلفة، ولكن تلك التي تحتوي على نسبة كاكاو أعلى قد تحتوي على المزيد من المغذيات.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو عادةً على نكهة أقوى، ولكن أيضاً على كمية أقل من السكر مقارنةً بالأنواع الأخرى. ومع ذلك، يمكن أن ت satisfy your sweet tooth cravings وتكون جيدة لصحتك إذا تم تناولها بكميات معتدلة.
17. الشوربات
تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوربة بانتظام قد يساعدك في إدارة وزنك. ومع ذلك، قد يعود ذلك إلى عدة عوامل مختلفة.
على سبيل المثال، تُجبرك الشوربات عادةً على التباطؤ والاستمتاع بوجبتك. نظرًا لأنها ساخنة، فإن درجة حرارتها لا تسمح لك بالتسرع في تناولها، مما يتطلب منك أن تكون موجوداً بالكامل. يمكن أن تساعد ممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام في منع الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوربات على قاعدة مرق تحتوي على الخضروات والبروتينات النحيفة الغنية بالمغذيات وعادةً ما تكون مشبعة. يساعد محتواها من الماء في إبقائك شبعان دون إضافة سعرات حرارية زائدة.
نصائح غذائية لفقدان الوزن الصحي
إذا كنت تسعى لفقدان الوزن، من الضروري أن تعطي الأولوية للسلامة وأن تتبنى ممارسات تدعم النتائج المستدامة. ضع في اعتبارك هذه النصائح الغذائية لفقدان الوزن:
- ضبط الحصص: لإنشاء عجز سعري لفقدان الوزن، ابدأ بخفض حصصك تدريجياً. عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يعتمد على عوامل مثل مستوى نشاطك، والجنس، والطول. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما هو العجز الصحي للسعرات الحرارية بالنسبة لك.
- ركز على الوجبات المتوازنة: للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، حاول تضمين الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضروات، والبروتينات النحيلة، والدهون الصحية في كل وجبة.
- مارس تناول الطعام عن وعي: احترم الإشارات التي تدل على الجوع والشبع عن طريق تناول الطعام ببطء ودون تشتيت عند الإمكان.
- حافظ على الترطيب: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، خاصة عندما تفقد سوائل الجسم من خلال التعرق.
- اطبخ في المنزل: حضر وجبات في المنزل باستخدام مكونات طازجة قدر الإمكان.
- تناول وجبات منتظمة: تجنب تخطي الوجبات، وبدلاً من ذلك اعط أولوية لمواعيد الوجبات والوجبات الخفيفة للحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الطعام.
- اطلب التوجيه المهني: استشر مقدم الرعاية الصحية للحصول على توجيهات شخصية لضمان أنك تسعى لفقدان الوزن بطريقة آمنة وفعالة.
متى يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية
من المهم بشكل خاص استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على الإرشادات إذا كنت تعاني من حالات طبية أساسية مثل السكري أو أمراض القلب.
يقدم مقدمو الرعاية الصحية تقييمات مخصصة ضمن نطاق ممارستهم لتفصيل خطة تناسب احتياجاتك. يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في وضع أهداف فقدان الوزن التي تكون واقعية وآمنة، ويمكن لأخصائي التغذية المسجل (RD) أو أخصائي التغذية المسجل (RDN) مساعدتك في تنفيذ تغييرات النظام الغذائي بأمان في سعيك لهذه الأهداف. كما يمكنهم مساعدتك في مراقبة تقدمك وتقديم الدعم العاطفي على طول الطريق.
مراجعة سريعة
يتطلب فقدان الوزن المستدام نهجاً شمولياً. يمكن أن تساعدك التغييرات في نظامك الغذائي في تحقيق أهدافك. ومع ذلك، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لتغيير نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
بينما يعد خلق عجز في السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا، فإن استراتيجيات فقدان الوزن الفعالة تركز أيضًا على إضافة الأطعمة لفقدان الوزن. بعض من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن يمكن أن تدعم عملية الأيض الصحية، وتخليق بروتين العضلات، وميكروبيوم الأمعاء.
يمكن أن تساعد إضافة بعض هذه الأطعمة مع تغييرات أسلوب الحياة الأخرى، مثل النشاط البدني المنتظم، والترطيب الكافي، والنوم الجيد، في تغيير تكوين الجسم. يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في متابعة فقدان الوزن بطريقة آمنة وفعالة.
