تمارين الوزن الجسمانية رائعة لبناء القوة الوظيفية، خاصة عندما تكون في حالة تنقل ولا تتوفر لك صالة رياضية. كما أنها ممتازة لبناء الوعي الجسدي والثبات.
بينما تعتبر الأوزان الحرة أكثر فعالية في نمو وبناء العضلات، لا تزال تمارين الوزن الجسمانية تستحق مكانًا في روتين تمارينك.
بما أن تمارين الوزن الجسمانية تعتمد على كتلة جسمك، ستحتاج إلى تطويرها بمرور الوقت من خلال إضافة المزيد من الحجم والتكرار والصعوبة لتحفيز نمو العضلات. ومع ذلك، إذا قمت بأداء تمارين الوزن الجسمانية بشكل جيد وتقدمت بها بشكل تدريجي، فلا تزال قادرة على توفير مقاومة جيدة تحفز نمو العضلات بشكل فعال.
إليك أفضل تمارين الوزن الجسمانية لبناء العضلات. كقاعدة عامة، أكمل ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين، وزيادة حجم عملك الإجمالي بمرور الوقت.
1. تمارين الضغط
يستهدف هذا التمرين الأساسي الوزن الجسماني الجزء العلوي من الجسم ويتحدى مجموعات عضلية مثل العضلات الثلاثية، والصدر، والكتفين. إذا لم تتمكن من إكمال تمرين الضغط العادي، يمكنك دائمًا تعديل ذلك من خلال أداء الحركة من ركبتيك بدلاً من قدميك.
– ابدأ بيديك على الأرض Positioned مباشرة تحتك، متباعدتي الذراعين قليلاً.
– مدّ ساقيك بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض، متوازنًا في الجزء السفلي من جسمك.
– احتفظ برأسك، ووركيك، وظهرك مسطحين ومتوازنين، وابدأ الحركة من خلال ثني مرفقيك وخفض نفسك إلى الأرض.
– اضغط على الأرض بعيدًا عنك وارجع إلى وضع البداية.
2. القرفصاء
تستهدف القرفصاء المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، مثل العضلات الرباعية (أمامية الفخذين)، والأرداف (الأجزاء الخلفية)، وعضلات مؤخّرة الفخذين. إنها تمرين وظيفي للغاية وتترجم إلى العديد من الأنشطة اليومية. يمكنك دائمًا تعديل عمق القرفصاء بناءً على حركتك، فلا تشعر بالضغط للقيام به منخفضًا جدًا.
– قف بشكل مستقيم وافصل ساقيك بعرض الكتفين.
– ثبّت عضلات البطن، وانظر مباشرة أمامك، واجلس ببطء كما لو كنت تنخفض إلى كرسي خلفك.
– بمجرد أن تقترب من زاوية انحناء الركبة بحوالي 90 درجة، توقف لفترة وجيزة واضغط من خلال الأرض، ارجع إلى وضع البداية.
3. البلانك
البلانك هو تمرين وزن جسم كلاسيكي يتحدى العديد من مناطق core الخاصة بك، مثل العضلات البطنية العرضية، والمستعرضة البطنية (“حزمة الستة”)، وعضلات الجوانب (الأجزاء الجانبية من البطن). إذا وجدت أن القيام بذلك من أصابع قدميك يمثل تحديًا للغاية، يمكنك تعديل صعوبة هذا التمرين من خلال القيام به من ركبتيك.
– ضع كوعيك على الأرض ومد ساقيك بحيث تتوازن على أصابع قدميك.
– حافظ على عضلات البطن مشدودة، وعمودك الفقري ورقبتك في وضع محايد، ووركيك متوازيين مع الأرض.
– احتفظ بالوضع لأطول فترة ممكنة قبل أن يبدأ شكل جسمك بالتعطل. يمكنك البدء بـ 30 ثانية والعمل نحو الاحتفاظ به لمدة دقيقة أو أكثر.
4. جسر الأرداف
يجعل جسر الأرداف عضلات المثنية الفخذين تعمل ويستهدف الأرداف وعضلات مؤخرة الفخذين. عند القيام بهذا الحركة، تأكد من أنك تمدد وركيك فقط وليس أسفل ظهرك. احتفظ بعضلات بطنك (الأجزاء الأمامية) مشدودة للحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.
– استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
– مع الحفاظ على عضلات بطنك وأردافك مشدودة، اضغط بقدميك على الأرض واجسر وركيك نحو الامتداد.
– توقف لفترة وجيزة، واشعر بانقباض عضلات أردافك، وارجع ببطء نحو الأرض.
5. اندفاعات مشي
تتحدى الاندفاعات قوة الساق الأحادية وتحمل العضلات الرباعية، والأرداف، وعضلات مؤخرة الفخذين، وأوتار الساق، والمجمعات. إنها تبني عضلات الساقين بينما تتحدى توازنك وثباتك.
– ابدأ بساقيك معًا، واقفاً بشكل مستقيم مع وضع بطن مشدود.
– اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام في اندفاع، متجهًا بركبتك الخلفية نحو الأرض، معلقًا بوصة أو نحو ذلك فوق الأرض.
– تقدم بساقك الخلفية في الاندفاع وكرر لعدة خطوات.
6. البلانك الجانبي
البلانك الجانبي يختلف قليلاً عن البلانك التقليدي. هذه الحركة تحمل المزيد من عضلات الجوانب (العضلات الجانبية) بشكل أكبر وهي رائعة لاستقرار العمود الفقري. إذا وجدت أن التمرين يمثل صعوبة كبيرة مع تكدس قدميك، قم بتعديله من خلال القيام به من ركبتيك. ستحصل على الفائدة نفسها لكن مع حاجة أقل لقوة الكتف للاحتفاظ بنفسك.
– ضع كوعك على الأرض بحيث يتماشى مع وركيك وكتفيك.
– اضغط ذراعك السفلي على الأرض ورفع وركيك بحيث يصبحان متوازيين مع الأرض تحتك.
– حافظ على core ثابت ومشغول أثناء الاحتفاظ بالبلانك لأطول مدة ممكنة قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
7. اندفاع جانبي
تقوم هذه النسخة من الاندفاع أيضًا بتحميل العضلات المستهدفة في الاندفاع المشي، مثل العضلات الرباعية، والأرداف، وعضلات مؤخرة الفخذين، وأوتار الساق، والمجمعات. ومع ذلك، تحدث الحركة في مستوى أمامي، متحركة من جانب إلى آخر، على عكس الاندفاعات الأمامية التي تحدث في المستوى sagittal (الأمام والخلف).
إن حركات العمل في المستوى الأمامي تقدم تحفيزًا جديدًا وصعبًا، حيث تحدث معظم الحركات في الحياة في المستوى sagittal.
– ابدأ بساقيك معًا، واقفًا بشكل مستقيم مع وضع بطن مشدود.
– اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب وثني ركبتك، مع نقل وزنك ببطء إلى الساق ما يمثل الاندفاع.
– ادفع وركك للخلف قليلاً وانحني للأمام على ساق الاندفاع لزيادة تحميل عضلات الأرداف.
– عد إلى وضع البداية وأكمل التكرارات التالية على كل جانب.
8. البوربي
هذا التمرين هو بنفس القدر من التمارين القلبية كما هو تمرين حديدي. سيتحدى عضلات جسمك بأكمله ونظامك القلبي الوعائي. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، يمكنك تعديل الصعوبة من خلال تخطي جزء القفز.
– ابدأ بالوقوف، انزل إلى وضع القرفصاء، وضع يديك على الأرض.
– اقفز إلى وضع البلانك من موضع الضغط ثم أعد قدميك إلى يديك.
– لإنهاء الحركة، اقتحم قفزة، ورفع ذراعيك فوق رأسك، واذهب بهدوء. كرر عدة تكرارات ومجموعات.
9. جاكس القفز
إذا أعادت جاكس القفز ذكريات درس الرياضة، فهناك سبب يجعله تمارين وزن الجسم قديمة. إنها تتحدى جسمك بالكامل وتدفع قلبك للنبض.
– ابدأ بساقيك معًا وذراعيك على جانبك.
– اقفز بقدميك للخارج مع رفع ذراعيك فوق رأسك بحركة قوسية.
– اقفز للعودة إلى وضع البداية بهبوط ناعم وجلب ذراعيك مرة أخرى إلى جانبك قبل تكرار ذلك بطريقة متسلسلة.
10. رفع كعب واقف
يركز هذا التمرين على العضلات بـ “الجاستروكنيميوس” والـ solues، وهي العضلات التي تتكون من الساقين. يعزلها بشكل مثالي، وستشعر بالحرق بعد بضع تكرارات.
– قف بشكل مستقيم مع الساقين بعرض الورك وركبتيك مثنيتين قليلاً.
– ادفع من خلال كرات قدميك وارفع كعبيك لأعلى قدر ممكن مع التركيز على انقباض عضلات الساقين.
– توقف قليلاً عند القمة قبل أن تخفض كعبيك ببطء إلى وضع البداية وتكمل المزيد من التكرارات.
11. قفز على الصندوق
بينما هو تقنيًا تمرين قوي، يتحدى هذه الحركة أيضًا قوة عضلات الجزء السفلي من جسمك ويعمل على ألياف عضلاتك السريعة، والتي تعتبر أساسية للحركات الانفجارية والقوة.
لا تتردد في تعديل ارتفاع الصندوق حسب الصعوبة التي تريدها. ابدأ منخفضًا واذهب أعلى كلما أصبحت أقوى.
– قف أمام الصندوق مع قدميك بعرض الورك وعضلات بطنك مشدودة.
– ارجع ذراعيك إلى الخلف لبناء الزخم واقفز بشكل انفجاري على الصندوق، ممددًا وركيك، وركبتيك، وكعبيك في نفس الوقت.
– اهبط بهدوء على كلا القدمين على الصندوق بشكل ثابت.
– انزل بحذر وأكمل عدة تكرارات.
12. الحشرات الميتة
هذا التمرين وزني الجسم يساعد في تدريب آليات العمود الفقري المحايد ويتحدى عضلات بطنك العميقة.
– استلقِ على ظهرك، اثنِ ساقيك بزاوية 90 درجة ومدّ ذراعيك نحو السقف.
– اضغط على ظهرك ضد الأرض ومد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى في نفس الوقت.
– عد ببطء إلى الوضع الذي بدأت منه وقم بتبديل الذراعين والساقين.
– قم بالتناوب في كل مرة وقم بعدة جولات.
هل تمارين الوزن الجسمانية فعالة؟
لبناء العضلات، يجب عليك تطبيق مبدأ “التحميل التقدمي”، والذي يعني ببساطة زيادة الطلب (الوزن) على عضلاتك بمرور الوقت من خلال زيادة المقاومة أو التكرارات أو المجموعات أو التكرارات أو الصعوبة.
نظرًا لأن تمارين الوزن الجسمانية تقتصر على كتلة جسمك، ستحتاج إلى تطويرها بمرور الوقت عن طريق إضافة المزيد من الحجم والتكرار والصعوبة لتحفيز نمو العضلات بشكل كاف. ومع ذلك، عند تحميلها في الوضع التشريحي المناسب وتطويرها بشكل صحيح، لا تزال تمارين الوزن الجسمانية توفر مقاومة كافية لبناء العضلات بشكل فعال.
هل تبني تمارين الوزن الجسمانية العضلات؟
تعتبر الحركات المحملة خارجيًا (على سبيل المثال، باستخدام الأوزان الحرة) أكثر فعالية في بناء الكتلة العضلية لأنها يمكن أن تتحمل تحميلًا تدريجيًا بإضافة المزيد من المقاومة بمرور الوقت. تمارين الوزن الجسمانية محدودة بكتلتك وبالتالي لديها حد على قدرة تحميلها.
ومع ذلك، فإنها لا تزال شكلًا من أشكال المقاومة ويمكن أن تساهم في تضخم العضلات إذا تم القيام بها وتطويرها بشكل صحيح. يمكنك استخدامها بشكل فعال لتقوية تقريبًا كل عضلة في جسمك.
نظرة سريعة
يمكن أن تساعد تمارين الوزن الجسمانية في بناء العضلات عند القيام بها بشكل صحيح وتطويرها بشكل فعال مع مرور الوقت.
بالإضافة إلى تمارين الوزن الجسمانية، تأكد من دمج تمارين الأوزان الحرة في روتينك، حيث أن تمارين الوزن الجسمانية لا يمكن أن تأخذك بعيدًا من حيث القوة وكتلة العضلات.
