نمو العضلات، أو التضخم، هو زيادة في وزن العضلة دون تغيير في عدد الألياف الموجودة. بناءً على احتياجاتك البدنية وأهدافك، قد تكون مهتمًا بتناول مكملات معينة للمساعدة في دعم نمو العضلات.
بعض المكملات تدعي أنها تساعد في ممارسة الرياضة، القوة، نمو العضلات، والأداء الرياضي بشكل عام. قد يستخدم الناس هذه المكملات لتحسين روتينهم الرياضي والتعافي، وزيادة قوتهم، أو تقليل خطر الإصابات. تشمل المكملات الشائعة التي قد تساعد في نمو العضلات الكرياتين، بروتين مصل اللبن، والغليتامين.
1. كرياتين
الكرياتين هو حمض أميني أساسي للعديد من الوظائف الخلوية في جميع أنحاء الجسم. إنه واحد من أكثر المكملات التي تمت دراستها واستخداماً لتحسين التمارين والأداء البدني. تُظهر الأبحاث أن الكرياتين يساعد في تزويد العضلات بالطاقة لإكمال النشاط البدني على المستوى الخلوي.
أظهرت الأبحاث أن الكرياتين يساعد في زيادة القوة والطاقة والعدد الأقصى من المجموعات المكتملة أثناء التمارين. تم إجراء العديد من الدراسات على الكرياتين على شبان دون حالات صحية. تحتاج المزيد من الدراسات لفهم فائدة الكرياتين للمسنين ولغيرهم من الفئات.
يقوم الكبد والكلى والبنكرياس بإنتاج الكرياتين بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا الحصول على الكرياتين من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك، بالإضافة إلى المكملات الغذائية. الجرعة النمطية للكرياتين هي 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام، تليها 3-5 جرامات يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها لمكملات الكرياتين زيادة الوزن بسبب احتباس الماء، والغثيان، والإسهال، وتشنجات العضلات، وعدم تحمل الحرارة. يساعد الحفاظ على الترطيب في تقليل خطر التعرض لهذه الآثار الجانبية.
2. كارنيتين
الكارنيتين هو مركب ينتج بشكل طبيعي في الدماغ والكبد والكلى. يلعب الكارنيتين دورًا في استقلاب الطاقة. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يزيد من استهلاك الأكسجين والإنتاج أثناء التمارين.
وجدت الدراسات أيضًا أن تناول الكارنيتين يدعم التعافي بعد التمرين من خلال شفاء الخلايا التالفة التي تسبب آلام العضلات. لقد وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن تناول الكارنيتين يحسن من نمو العضلات. تحتاج المزيد من الدراسات لفهم فوائد الكارنيتين في نمو العضلات وإصلاحها.
يمكنك تناول الكارنيتين من خلال اللحوم الحمراء والأسماك وبعض النباتات. يمكنك أيضًا تناوله على شكل كبسولة، أو قرص، أو مسحوق. تتراوح الجرعات من 1-4 جرامات يوميًا لمدة تصل إلى سنة. تشمل الآثار الجانبية الشائعة المبلغ عنها مع الكارنيتين التقلصات المعوية، والغثيان، والإسهال، ورائحة تشبه رائحة السمك.
3. بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو بروتين يوجد في الحليب يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات. يتم هضم مصل اللبن بشكل أسرع من منتجات البروتين الأخرى، مثل الصويا أو الكازين. كما أنه يحتوي غالبًا على المزيد من اللوسين، وهو حمض أميني يساعد في بناء العضلات.
قد يؤدي الاستهلاك المنتظم لبروتين مصل اللبن مع ممارسة الرياضة إلى تحسين القوة ونمو العضلات. يبدو أن الاستخدام الأقل تكرارًا أو الجرعات المنخفضة من بروتين مصل اللبن لا تساعد في الأداء الرياضي.
أفضل مصدر غذائي لبروتين مصل اللبن هو منتجات الألبان، وخاصة الحليب. يمكنك أيضًا استهلاك بروتين مصل اللبن في شكل مكملات، بما في ذلك المساحيق، والبارات، والشيكات. استخدمت الدراسات بأمان جرعات بروتين مصل اللبن تصل إلى 30 جرامًا لمدة تصل إلى ستة أشهر. تحتوي معظم مساحيق بروتين مصل اللبن على 20-30 جرامًا من البروتين لكل ملعقة أو حصة. تشمل الآثار الجانبية المحتملة لبروتين مصل اللبن الانتفاخ، والإسهال، والعطش، والغثيان.
إذا كان لديك حساسية معروفة تجاه الحليب، يجب عليك تجنب بروتين مصل اللبن. قد يتفاعل البروتين أيضًا مع ليفودوبا، وهو دواء يعالج مرض باركنسون.
4. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
تشمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) اللوسين، والإيزولوسين، والفالين. تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في توفير الطاقة لخلايا العضلات الهيكلية أثناء ممارسة التمارين. تشير الدراسات المتاحة على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة إلى أنها قد تساعد في تحسين حجم العضلات وقوتها مع الحد من التلف والألم بعد التمرين.
تتوفر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في بعض الأطعمة، مثل اللحوم والدجاج ومنتجات الألبان، أو كمسحوق مكمل. تفيد الدراسات أن 10-14 جرامًا يوميًا قد تعود بالنفع على حجم العضلات وقوتها. لم يتم الإبلاغ عن أي مخاوف تتعلق بالسلامة مع تناول ما يصل إلى 20 جرامًا يوميًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لمدة تصل إلى ستة أسابيع.
تشمل الآثار الجانبية الشائعة المبلغ عنها مع الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الإسهال، والغثيان، والتقيؤ. قد تتفاعل الجرعات الكبيرة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مع دواء باركنسون ليفودوبا.
5. غليتامين
الغليتامين هو حمض أميني ينشأ من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ويجد في عضلاتك ودمك. الغليتامين هو الحمض الأميني الرئيسي في الاستقلاب وإنتاج الطاقة ويلعب دورًا في العديد من العمليات البيولوجية. يمكن أن يساعد الغليتامين في قوة العضلات والتعافي بعد التمرين والأداء الرياضي.
تتعارض الأبحاث حول ما إذا كان الغليتامين يساعد في تحسين الأداء العضلي والأداء الرياضي.
غالبًا ما تأتي مكملات الغليتامين في شكل مسحوق. تمت دراسة الغليتامين بجرعات تصل إلى 45 جرامًا يوميًا لمدة ستة أسابيع. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها مع الغليتامين الانتفاخ، والإمساك، والصداع، وألم العضلات والعظام.
6. بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB)
بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB) هو مستقلب من حمض اللوسين الأميني اللازم لإنتاج الكوليسترول في الكبد. قد يسرع من شفاء خلايا العضلات الهيكلية التالفة والمجهدة. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن HMB يساعد في تحسين القوة والأداء في الأشخاص المدربين وغير المدربين. تشير دراسات أخرى إلى نتائج متعارضة وغير متأكدة من تأثير HMB على نمو العضلات والقوة.
يتوفر HMB في شكلين: شكل يحتوي على الكالسيوم (HMB-Ca) وشكل خالٍ من الكالسيوم (HMB-FA). يجب عليك استخدام الشكل الخالي من الكالسيوم إذا كنت ترغب في الحد من تناول الكالسيوم. تتراوح جرعات HMB من 1.5-6 جرامات يوميًا، مع 3 جرامات هي أكثر الجرعات المبلغ عنها شيوعًا.
يوصي الخبراء بتناول HMB-Ca قبل التمرين ب60-120 دقيقة و HMB-FA قبل التمرين ب30-60 دقيقة لمدة لا تقل عن أسبوعين. لم يتم الإبلاغ عن أي مخاوف تتعلق بالسلامة في جرعات 3 جرامات يوميًا لمدة تصل إلى شهرين، ولم يتم الإبلاغ عن آثار جانبية شائعة.
7. بيتاين
البيتائين، المعروف أيضًا باسم تريميثيل غليسين، هو مركب يوجد في عصير الشمندر السكري. الطريقة التي يساعد بها البيتائين في نمو العضلات غير مفهومة بشكل جيد. تشير الأبحاث إلى أنه يزيد من مستويات الكرياتين، مما يساعد في تحسين الطاقة للأنشطة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن البيتائين يساعد في تحسين القوة وأداء القوة، خاصة في كمال الأجسام وراكبي الدراجات. ومع ذلك، تظهر بعض البيانات أن البيتائين ليس مفيدًا بشكل خاص في نمو العضلات والقوة.
يوجد البيتائين في بعض الأطعمة، بما في ذلك السبانخ، والبنجر، والخبز الكامل، وككبسولة أو مسحوق مكمل. تتراوح الكمية المتوسطة من البيتائين المستمدة من النظام الغذائي بين 100-300 ملليجرام يوميًا. تتراوح الجرعات الفعالة لمكملات البيتائين بين 2-5 جرامات يوميًا لمدة تصل إلى 15 يومًا. لم يتم الإبلاغ عن آثار جانبية مع البيتائين.
8. إنزيم Q10 المساعد
إنزيم Q10 (CoQ10) هو منتج طبيعي يوجد في القلب والكبد والكلى والبنكرياس. تشير بعض الأدلة إلى أن CoQ10 له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في منع تلف العضلات الناتج عن التمارين. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النظرية.
تتراوح الجرعات النمطية من CoQ10 بين 60-1000 ملليجرام يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها الأرق واضطراب المعدة. قد يتفاعل CoQ10 مع بعض الأدوية، بما في ذلك مميع الدم وارفارين، والإنسولين، وبعض العلاجات للسرطان.
9. ديهيدرو إيبي أندروستين (DHEA)
يُعتبر ديهيدرو إيبي أندروستين (DHEA) هرمون ستيرويدي يتحول إلى تستوستيرون أو إستراديول في الجسم. تُظهر بعض الأبحاث أن DHEA قد يكون له فوائد على الأداء البدني ونمو العضلات. ومع ذلك، وجدت دراسات أخرى أنه لم يتم العثور على أي دليل على تحسين القوة أو الجسم من تناول DHEA.
تتوفر مكملات DHEA في شكل كبسولات أو مسحوق. يُعتبر DHEA آمنًا بجرعات تصل إلى 150 ملليجرام يوميًا لمدة 6-12 أسبوعًا. تشمل الآثار الجانبية المرتبطة بـDHEA الصداع، الأرق، تغيرات المزاج، والغثيان. قد تعاني النساء اللواتي يتناولن DHEA من زيادة في مستويات التستوستيرون مع مرور الوقت، مما يمكن أن يتسبب في آثار جانبية مثل حب الشباب أو نمو الشعر على الوجه.
DHEA محظور من قبل بعض الوكالات، بما في ذلك الرابطة الوطنية لرياضة الجامعات (NCAA) واللجنة الأولمبية الدولية (IOC).
10. بيتا ألانين
البيتا ألانين هو حمض أميني يساعد في تكوين الكارنوزين في العضلات. الكارنوزين هو ثنائي ببتيد ينظم درجة حموضة العضلات، مما يساعد في الحد من التعب العضلي وتحسين أداء التمارين.
تقدم الأبحاث حول تأثيرات البيتا ألانين على نمو العضلات وأداء التمارين نتائج غير متسقة. تتعارض النتائج أيضًا بناءً على نوع التمارين المكتملة ومدتها. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم فوائد البيتا ألانين. يوصي الخبراء بتناول 4-6 جرامات من البيتا ألانين يوميًا، مقسمة إلى جرعات 2 جرام أو أقل. إذا تم تناوله بشكل منتظم، يجب أن ترتفع مستويات الكارنوزين في العضلات بنسبة 40-60% بعد أربعة أسابيع و80% بعد 10 أسابيع.
يمكن العثور على البيتا ألانين في شكل كبسولات أو مسحوق ويعتبر آمنًا بجرعات تتراوح بين 1.6-6.4 جرامات يوميًا لمدة تصل إلى ثمانية أسابيع. تُعد الحكة الجلدية من الأعراض الجانبية الشائعة المبلغ عنها مع البيتا ألانين. تم الإبلاغ عن شعور بالوخز في الوجه، واليدين، والرقبة، والجزء العلوي من الجسم مع جرعات تصل إلى 800 ملليجرام أو أكثر.
كيفية اختيار المكملات
يمكن العثور على المكملات لنمو العضلات في العديد من الأشكال، بما في ذلك البارات، والكبسولات، والسوائل، والمساحيق، والأقراص. من المهم تقييم جودة المنتج عند شراء المكملات. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لا تقيم أو توافق على المكونات أو التسمية أو الجودة أو سلامة المكملات قبل بيعها.
يساعد اختيار المكملات التي تم اختبارها بواسطة منظمات مستقلة من طرف ثالث في ضمان أن المكونات المدرجة هي بالفعل تلك الموجودة في المكمل. تشمل المنظمات المعتمدة للاختبار مرصد الأدوية الأمريكي (USP)، وNSF International، وConsumerLab.com.
غالبًا ما تُباع مكملات الأداء العضلي والرياضي كمنتجات تجمع بين مكملات متعددة. تحدث مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول مكمل لنمو العضلات. يمكنهم مساعدتك في تحديد المكملات الأفضل لك ولتاريخك الطبي.
مراجعة سريعة
نمو العضلات هو زيادة في وزن العضلة دون تغيير في عدد الألياف الموجودة. قد تكون مهتمًا بتناول مكملات معينة لدعم نمو العضلات، مثل الكرياتين، بروتين مصل اللبن، والغليتامين. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت مهتمًا بفهم المزيد حول المكملات لنمو العضلات.
