٥ طرق يمكن للبروتين أن تساعدك على فقدان الوزن

البروتين هو مغذٍ أساسي يستخدمه الجسم لبناء وصيانة صحة العظام والعضلات والجلد.

إذا كنت تحاول فقدان الوزن، فإن تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة الشبع، مما قد يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام، مما ينتج عنه فقدان وزن. كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة أيضًا في بناء كتلة الجسم العضلية، مما قد يساعد في زيادة معدل الأيض، بحيث يكون جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.

إليك خمس معلومات تحتاج إلى معرفتها حول البروتين وفقدان الوزن، بما في ذلك طرق لتضمينه بشكل أكبر في نظامك الغذائي.

البروتين يزيد من الشبع

عدة دراسات ربطت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بزيادة الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية.

قد يحدث ذلك من خلال زيادة هرمونات الشبع، مثل الببتيد الشبيه بالغلوكاجون-1 (GLP-1) والكوليسستوكينين (CCK)، وانخفاض هرمون الجوع الجريلين.

بالإضافة إلى ذلك، يزيد البروتين من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، مما يمكن أن يساهم أيضًا في تقليل الشهية وفقدان الوزن.

تم تسليط الضوء في مراجعة واحدة على أن الشبع عادة ما يزداد بعد الوجبات التي تحتوي على 25% إلى 81% من البروتين.

وجدت دراسة أقدم أن زيادة البروتين الغذائي من 15% إلى 30% أدت إلى تقليل المشاركين لمعدل استهلاكهم اليومي للسعرات الحرارية بمقدار 411 سعرة حرارية. كما فقد المشاركون متوسط وزن قدره 11 رطلًا على مدى 12 أسبوعًا.

جسمك يحرق السعرات الحرارية أثناء هضم واستقلاب البروتين

عندما تأكل الطعام، يستخدم جسمك السعرات الحرارية لهضمه وامتصاصه واستقلابه. يُعرف هذا بتأثير الطعام الحراري (TEF).

البروتين له تأثير حراري أعلى من الدهون والكربوهيدرات. تشير الدراسات إلى أن حوالي 20-30% من سعرات البروتين تُحرق أثناء هضم البروتين. بينما الدهون لها تأثير حراري منخفض جدًا، حوالي 0-3%، وللكربوهيدرات تأثير حراري بنسبة 5-10%.

البروتين يحافظ على الكتلة العضلية النحيلة خلال فترات فقدان الوزن

عندما تفقد الوزن، فإنك تفقد كلًا من الدهون والكتلة العضلية النحيلة. تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يفقدون 20-30% من كتلتهم العضلية خلال فترات فقدان الوزن.

الأنسجة العضلية نشطة استقلابيًا وتحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. وجود كمية أقل منها سيقلل من حرق السعرات، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

يمكن أن يمنع تضمين تدريب المقاومة في روتين تمارينك واتباع نظام غذائي عالي البروتين خسارة الكتلة العضلية. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على سرعة الأيض ويُحسن تركيب الجسم.

بشكل خاص، تدعم عدة دراسات تناول البروتين بمعدل أعلى من الإرشادات الحالية التي تقضي بتناول 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا خلال فقدان الوزن.

وجدت دراسة في عام 2020 على رجال يبلغون من العمر متوسطًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات، مع كربوهيدرات معتدلة يُقدّم 1.42 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا أدى إلى الحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أكبر مقارنة بنظام غذائي منخفض السعرات مختلط يوفر 0.96 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا.

البروتين يمكن أن يزيد من الأيض

بفضل تأثيره الحراري الأعلى وقدرته على الحفاظ على الكتلة العضلية النحيلة، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في تعزيز الأيض. هذا يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى أثناء نومك.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد من استهلاك الطاقة اليومي بمقدار 70 إلى 200 سعرة حرارية، مع ارتباط تناول البروتين العالي بزيادة أكبر في الأيض.

البروتين قد يمنع استعادة الوزن

فقدان الوزن أمر صعب. لكن الحفاظ عليه أكثر تحديًا. أشار مراجعة لدراسات فقدان الوزن على المدى الطويل إلى أن أكثر من نصف الوزن المفقود تم استعادته خلال عامين، وأن 80% تم استعادته خلال خمس سنوات.

وجدت دراسة أخرى أن زيادة البروتين من 15% إلى 18% من السعرات اليومية قللت من استعادة الوزن بعد فقدانه بنسبة 50%.

لماذا تحتاج إلى البروتين

البروتين هو مغذٍ أساسي، مما يعني أن جسمك يحتاج إلى كميات كبيرة منه ليعمل بكفاءة.

تحتوي كل خلية في جسم الإنسان على بروتين. تحتاج إلى البروتين لمساعدة جسمك في إصلاح وبناء الخلايا ونسج الجسم. البروتين هو جزء رئيسي من عضلاتك وعظامك وشعرك وبشرتك وأعضائك الداخلية. فهو ضروري للنمو والتطور السليمين، خاصةً لدى الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل.

البروتين متورط أيضًا في العديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك:

• توازن السوائل
• تخثر الدم
• استجابة جهاز المناعة
• الرؤية
• إنتاج الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة

كم من البروتين يجب أن تحصل عليه

 يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا على عمرك وجنسك وحجم جسمك ومستوى نشاطك.

أوصت الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بأن تتراوح نسبة 10% إلى 35% من مدخول السعرات الحرارية للبالغين من البروتين. من أجل فقدان الوزن والشعور بالشبع، تقترح بعض الدراسات تناول 30% من إجمالي سعراتك اليومية من البروتين.

يمكنك حساب جرامات البروتين التي تحتاجها لفقدان الوزن من خلال ضرب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في 0.3 ثم قسمة العدد الناتج على 4، حيث يحتوي كل جرام من البروتين على أربع سعرات حرارية.

لحساب احتياجاتك من البروتين بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية:

• اضرب 2000 × 0.3، مما يساوي 600 سعرة حرارية من البروتين
• قسم 600 على 4، مما يعطيك إجمالي 150 جرام من البروتين يوميًا

بدلاً من ذلك، يمكنك تحديد هدف محدد للبروتين بناءً على وزنك. يُوصى عادةً بتحديد هدف 1–1.2 جرام لكل كيلوغرام (0.45 إلى 0.55 جرام لكل رطل) من وزن الجسم المثالي لفقدان الوزن.

تحدث مع مقدمي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المعتمد لتحديد مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم. يمكن أن يسبب تناول كميات زائدة من البروتين مشكلات للأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو المعرضين للخطر.

كيفية الحصول على المزيد من البروتين

زد من استهلاكك اليومي من البروتين من خلال تضمين مصدر للبروتين في جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة.

تحتوي الأطعمة التالية على حوالي 14 جرام من البروتين:

• 2 أوقية من اللحم، أو السمك، أو الدجاج
• 2 بيضات مسلوقة كبيرة
• نصف كوب من التوفو
• 1 كوب من الفاصولياء أو العدس المطبوخ
• 2 أوقية من الجبنة

الزبادي اليوناني هو أيضًا مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 20 جرام من البروتين لكل حاوية.

إذا كان من الصعب عليك الوصول إلى هدفك من البروتين، يمكنك أيضًا محاولة خلط مسحوق البروتين في دقيق الشوفان، أو العصائر، أو الماء، أو الحليب.

مراجعة سريعة

البروتين هو عنصر غذائي أساسي وحيوي للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع، وزيادة الأيض، وأكثر.

يمكنك زيادة استهلاكك اليومي من البروتين عن طريق تضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون في الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكنك أيضًا خلط مسحوق البروتين في العصائر أو الحليب لمساعدتك على تحقيق أهدافك اليومية من البروتين.

تحدث مع أخصائي تغذية أو طبيب الرعاية الصحية لتحديد مقدار البروتين المناسب لك.