يوغا 101—كل ما تحتاج معرفته عن هذه الممارسة القديمة

يوغا هي نشاط قديم يتضمن حركات جسدية ووضعيات، وتقنيات تنفس، وت meditazione، وفي بعض الأحيان أنشطة روحية أخرى. كلمة يوغا هي مصطلح سنسكريتي تعني الوحدة أو الربط وتأتي من الجذر "يوج"، الذي يشير إلى توحيد روح الفرد مع الكون. اليوم، يستخدم الناس اليوغا للتواصل بين عقولهم وأجسادهم وأرواحهم ولتحسين صحتهم ولياقتهم البدنية.

يمكن للأشخاص من جميع أنواع الأجسام ومستويات اللياقة ممارسة اليوغا. ليس من الضروري أن تكون مرنًا للغاية لبدء ممارسة اليوغا. بدلاً من ذلك، تهدف اليوغا إلى زيادة مرونتك ونطاق حركتك، وهي مثالية للأشخاص الذين يرغبون في تحسين حركتهم الوظيفية.

هناك أنواع عديدة من اليوغا، كل واحدة تستخدم تقنيات ووضعيات مختلفة وتناسب تفضيلات وأهداف متنوعة. لقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة اليوغا يمكن أن تقدم العديد من الفوائد الصحية؛ ومع ذلك، هناك بعض النصائح للسلامة يجب وضعها في الاعتبار لتجنب الإصابات.

هناك العديد من أنواع اليوغا المختلفة، وكل نوع يختلف من حيث الشدة، والأسلوب، والتركيز. إذا كنت جديدًا على اليوغا، فإن معرفة الخيارات المتاحة لك يمكن أن يكون مفيدًا، خاصة إذا كان الاستوديو الذي تنظر فيه يقدم أنماط متعددة من اليوغا. إليك نظرة سريعة على 13 نوعًا من اليوغا الأكثر شيوعًا:

• يوغا أكرو: خلال يوغا أكرو، تتحرك من خلال وضعيات اليوغا التقليدية مثل وضعية الكلب الهابط، ولكن مع شريك. يعمل أحد الشركاء كقاعدة والآخر كطائر (مع وجود شخص ثالث للسلامة). غالبًا ما تمارس هذه النوعية من اليوغا من قبل الأزواج لبناء مهارات التواصل وتعزيز الألفة.
• يوغا هوائية: كنوع جديد نسبيًا من اليوغا، تتضمن هذه الممارسة الجمع بين وضعيات اليوغا التقليدية ودعم من أرجوحة قوية ناعمة معلقة من السقف. تعتبر اليوغا الهوائية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في أداء الوضعيات المعكوسة (وضعيات تكون فيها الرأس أقل من القلب) ولكن لا يمكنهم القيام بذلك بمفردهم.
• يوغا أشتانغا: في يوغا أشتانغا، تتحرك من خلال ست سلاسل من الوضعيات المحددة التي يتم تدريسها بالترتيب. عادة، لا تنتقل إلى الوضعية التالية حتى ت-master الوضعية السابقة. تعتبر هذه النوعية من اليوغا أسلوب تدفق جسدي للغاية يحتوي على عناصر روحية.
• يوغا بيكرام: كشكل من أشكال اليوغا الساخنة، يتم ممارسة يوغا بيكرام في غرفة تصل حرارتها إلى 105 درجات فهرنهايت ورطوبة بنسبة 40%. تستمر الحصة عادة في سلسلة من 26 وضعية يتم أداؤها بنفس الترتيب وتستغرق حوالي 90 دقيقة بالإضافة إلى تمرينين للتنفس. قد تختلف إصدارات أخرى من اليوغا الساخنة عن هذا النظام.
• يوغا هاثا: تم تصميمها في الأصل لتحقيق توازن بين القوى المتعارضة، مثل الشمس والقمر، أصبحت يوغا هاثا مصطلحًا شاملاً وغالبًا ما تروج كصديقة للمبتدئين. ومع ذلك، ليست اليوغا هاثا مخصصة فقط للمبتدئين ويمكن أن تكون ممارسة تحدي.
• يوغا إينغار: تطورت في الهند، أصبحت هذه النوعية من اليوغا شعبية في الولايات المتحدة في السبعينيات. غالبًا ما تتضمن استخدام وسائل مثل الكراسي والجدران والمقاعد، بالإضافة إلى الأشرطة والكتل والدعامات، وهي مثالية لكبار السن الذين قد يحتاجون إلى مزيد من الدعم.
• يوغا كونداليني: تهدف هذه النوعية من اليوغا إلى تقليل التوتر وتقليل التفكير السلبي. خلال الحصة، يمكنك توقع الترنيم والغناء والتأمل وأداء سلسلة من الوضعيات المرفقة بتمارين تنفس وترانيم. يرتدي العديد من الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من اليوغا اللون الأبيض، والذي يُعتقد أنه يصد السلبية.
• يوغا باور: تعتبر نوعًا أكثر نشاطًا من اليوغا، غالبًا ما يتم أداؤها بسرعات أسرع من الأنماط الأخرى وتساعد على إبقاء عقلك مشغولًا ومركزًا. تميل الأشخاص الذين يبحثون عن تمرين أكثر بدنيًا وممارسة أقل روحانية إلى الانجذاب نحو يوغا باور.
• يوغا ما قبل الولادة: مصممة مع وضع الحوامل في الاعتبار، تركز يوغا ما قبل الولادة على تخفيف الآلام المرتبطة غالبًا بالحمل، مثل آلام الظهر السفلية.
• يوغا ترميمية: تعتبر هذه النوعية من اليوغا أهمية للتمدد، وتهدف إلى السماح لجسمك بالتخلص من التوتر والاسترخاء. قد تتضمن الحصة خمس أو ست وضعيات مريحة بالإضافة إلى دعامات مثل الأجربات والكتل والبطانيات أو الوسائد بحيث يمكنك البقاء في الوضعيات لمدة خمس دقائق أو أكثر.
• يوغا سيفاناندا: يشمل هذا الأسلوب اللطيف والمريح من اليوغا نوعًا من هاثا يوغا التي عادة ما تبدأ بوضعية الجثة (مستلقية على ظهرك). من هناك، ستنتقل إلى تمارين تنفس، تحيات الشمس (وضعيات الإحماء التي تُعد جسمك) ومن ثم 12 وضعية أساسية. يحتوي أيضًا على بعض العناصر الروحية.
• يوغا فينياسا: تُعرف أيضًا باسم يوغا التدفق أو تدفق فينياسا، تعتبر هذه النوعية من اليوغا شائعة للغاية ومثالية للمبتدئين. خلال هذه الممارسة، ستقوم بتنسيق حركاتك مع أنفاسك في تدفق متسق وتناغمي.
• يوغا ين: تتحرك هذه النوعية من اليوغا بنمط أبطأ مع إمساك الوضعيات لمدة دقيقة إلى خمس دقائق حسب قدراتك. تزيد يوغا ين من الدورة الدموية، وتحسن من المرونة، وتستهدف الأنسجة الضامة في جسمك. تستهدف معظم الحركات الوركين والفخذين وأسفل الظهر.

تقدم اليوغا العديد من الفوائد الصحية، خاصة مع الممارسة المستمرة. تظهر الأبحاث أن اليوغا يمكن أن تقلل من الألم، وتحسن من المرونة، وتعزز الحركة بشكل أفضل. يمكن لممارسة هذه النشاطات أن تعزز مزاجك وتدعم إدارة الوزن.

تتضمن اليوغا غالبًا مزيجًا من الحركة، والتمدد، والتنفس العميق، مما يساعد على توسيع نطاق حركتك. يمكن أن يُحسن ذلك من مرونتك وفي بعض الحالات، توازنك. قد تحسن الممارسة كذلك الأداء الرياضي في رياضات وأنشطة أخرى.

وجدت دراسة أن ممارسة اليوغا بشكل منتظم، باستخدام النمط الصحيح، يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت قد تحسن أنواع أخرى من الألم. تظهر بعض الأدلة أيضًا أن اليوغا قد تقلل من تكرار ومدة الصداع.

يمكن أن تؤثر ممارسة اليوغا بشكل إيجابي على صحتك النفسية. وجدت دراسة أن اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. وأظهرت دراسة أخرى أن الممارسة تقلل بشكل كبير من التوتر والقلق.

توجد بعض الأدلة تشير إلى أن اليوغا قد تكون أداة مفيدة لإدارة الوزن. في دراسة على 60 امرأة مع زيادة الوزن أو السمنة، مارست بعض النساء اليوغا مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا، بينما أخذت مجموعة أخرى دروسًا في الطبخ والتغذية موجهة نحو فقدان الوزن.

بعد ستة أشهر، وجد الباحثون أن مجموعة اليوغا حققت فقدان وزن أكبر، وشعرت بمزيد من الوعي الذاتي والرحمة الذاتية، وتمكنت من التعامل مع الضغوط بشكل أفضل من مجموعة الطبخ. كما أفادت النساء في مجموعة اليوغا بمعدلات عالية من الرضا والالتزام ببرنامج اليوغا.

إذا كنت جديدًا على اليوغا، يمكن أن يساعدك التعرف على بعض الوضعيات المستخدمة بشكل شائع. يمكنك ممارسة العديد من هذه الوضعيات في المنزل. ومع ذلك، تأتي كل وضعية مع العديد من المتغيرات. إذا كنت بحاجة إلى تعديلات، يمكن لمعلم يوغا معتمد مساعدتك في إجراء التعديلات اللازمة.

• وضعية القطة-البقرة: تعد وضعية القطة-البقرة تمددًا يشمل整个 العمود الفقري. يمكن أن يساعد في تحسين مرونة عمودك الفقري ويجهزك للتنقلات الأخرى. إليك كيف تقوم بوضعية القطة-البقرة:

  1. ابدأ على يديك وركبتيك على سجادة، مع وضع العمود الفقري في وضع محايد وعيونك موجهة نحو السجادة أدناه.
  2. تأكد من أن ركبتيك موضوعة تحت وركيك مباشرة.
  3. استنشق وارفع صدرك نحو السقف، مما يسمح لبطنك بالهبوط نحو الأرض. انظر إلى السماء.
  4. ازفر، مقللاً العمود الفقري والعنق في منحنى على شكل C، وانظر لأسفل نحو السجادة.
  5. كرر هذه الوضعية خمس إلى عشر مرات.

• وضعية الكلب الهابط: إذا كنت ترغب في زيادة المرونة والقوة، جرب وضعية الكلب الهابط. تمتد هذه الوضعية عضلات الفخذين والخلف وكتفيك، بينما تقوي أيضًا قلبك. تظهر الأبحاث أن هذا التمدد يستهدف بشكل خاص العضلات الجانبية الخارجية الخاصة بك، والتي تساعد على استقرار ظهرك. إليك كيف تقوم بوضعية الكلب الهابط:

  1. ابدأ على يديك وساقيك وضع كفيك بعرض الكتفين أمامك على السجادة. افتح أصابعك بشكل واسع لدعمك.
  2. أدخل أصابع قدميك، وبمجرد أن تزفر، ادفع لأعلى واستقيم ساقيك بحيث يتشكل جسمك بزاوية 90 درجة مُواجهة للسجادة.
  3. اجعل كعبيك يلامسان الأرض مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتيك. قم بإطالة عمودك الفقري من خلال دفع عظمة الذيل للوراء وسحب بطنك للداخل. دع جسمك يستقر في التمدد.
  4. احتفظ بالوضع لبضعة أنفاس لمدة خمس إلى عشر أنفاس.
  5. قم بدوس قدميك عن طريق ثني واحدة من ركبتيك ثم الأخرى لتمديد المزيد من عضلات الفخذين والكعوب والقدمين.
• وضعية الطفل: تعتبر وضعية الطفل تمددًا لطيفًا لظهرك ووركيك وفخذيك وهي واحدة من أكثر وضعيات الراحة شيوعًا في اليوغا. يمكن أن تكون مفيدة في تخفيف آلام الظهر مما يسمح لجسمك بالتمدد بوتيرة لطيفة. إليك كيف تقوم بوضعية الطفل:
  1. ابدأ على يديك وركبتيك، مع اتساع ركبتيك وقرب قدميك معًا.
  2. اجلس على كعبيك كما تتحرك برأسك نحو السجادة أمامك.
  3. مدد ذراعيك أمامك.
  4. سمح لرأسك بالراحة بلطف على السجادة إذا كان بإمكانك ذلك.
  5. خذ أنفاسًا طويلة وبطيئة واسترخِ.

هناك عدد قليل جدًا من العناصر التي تحتاجها لممارسة اليوغا. بينما لا تحتاج بالضرورة إلى سجادة يوغا، فإن وجود سجادة يمكن أن يساعد في توفير الاستقرار، وإراحة مفاصلك، وتحديد مساحة لحركتك. تتوفر سجاد يوغا بتصاميم ومشويات ومستويات دعم وأسعار واسعة. إذا لم تكن جاهزاً لشراء سجادتك الخاصة بعد، فإن العديد من استوديوهات اليوغا ستوفر سجادات لمشاركيها مقابل رسوم بسيطة.

يمكن أن تكون الملابس تقريبًا أي نوع مقبولة أيضًا لممارسة اليوغا. ومع ذلك، قد ترغب في اختيار ملابس مريحة لا تقيد حركتك وتمتص العرق. أيضًا، أحضر زجاجة مياه وربما منشفة إلى الحصة، خاصةً إذا كنت تشارك في يوغا بيكرام أو يوغا ساخنة.

إذا كنت مبتدئًا، ابحث عن حصة بمستوى مبتدئين. في هذه الحصص، سيقوم المعلم بشرح الوضعيات الأساسية، والسماح لك بالذهاب بالسرعة التي تناسبك، وتقديم تعديلات للحركات التي قد تجد صعوبة في أدائها في البداية. قد تتحرك الحصص الأعلى مستوى بشكل أسرع وتجرب وضعيات أكثر تعقيدًا.

من المهم أن تجد استوديو حيث تشعر بالراحة لطرح الأسئلة وارتكاب الأخطاء أثناء تقدمك في رحلتك باليوغا. إذا كنت تفضل، يمكنك أيضًا تجربة بعض الحصص عبر الإنترنت في المنزل. العيب هو أنك لن تكون لديك المعلم هناك للتأكد أنك تستخدم الشكل الصحيح.

إذا اخترت حضور حصة وجهًا لوجه، تذكر أن تكون مدركًا للمشاركين الآخرين ومحترمًا للممارسات التقليدية لليوغا. تطلب العديد من استوديوهات اليوغا أن تخلع حذائك، وتضع هاتفك في الوضع الصامت، وتقلل من الحديث أو السلوكيات المزعجة الأخرى. إذا كانت الحصة التي اخترتها تشمل التأمل، أو تمارين التنفس، أو تحديد النية (سانكالبا)، تأكد أنك منفتح على هذه الممارسات.

تفوق فوائد اليوغا المخاطر. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك الإصابة أثناء ممارسة اليوغا، خاصةً إذا لم تؤدي الحركات بشكل صحيح أو دفعت جسدك إلى ما وراء حدوده.

تشمل الإصابات الأكثر شيوعًا في اليوغا الإصابات المتكررة بالإضافة إلى تمزق العضلات، والتواءات، والأربطة المنزقة. إليك بعض النصائح لتجنب الإصابات أثناء ممارسة اليوغا:

• استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت اليوغا شكلًا مناسبًا من التمارين لعمرَك ومستوى لياقتك قبل البدء.
• ضع في اعتبارك مستوى لياقتك، وحالتك الطبية، وأهدافك لتحديد أي نوع من اليوغا هو الأنسب لك.
• ابدأ ببطء واعمل مع معلم يوغا معتمد لضمان أنك تؤدي الحركات بشكل صحيح ولا تعرض جسمك للخطر.
• اختر حصة تتماشى مع مستوى مهاراتك. على سبيل المثال، التزم بحصص المبتدئين إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها اليوغا.
• اعرف حدود جسمك ولا تدفعه بما يتجاوز ما يمكنك تحمله. إذا شعرت بأي ألم حاد أثناء الممارسة، اخرج من الوضعية بعناية واسترح.
• انتبه لما تشربه وتناول الكثير من الماء، خاصة إذا كنت تشارك في يوغا بيكرام أو يوغا ساخنة.

يوغا هي ممارسة قديمة غالبًا ما تجمع بين الوضعيات وتقنيات التنفس والتأمل. اليوم، هناك العديد من الأنواع المختلفة من اليوغا، كل منها لها مستوى خاص من الشدة والتركيز والأسلوب، مما يجعلها ممارسة سهلة الوصول للكثيرين من جميع الأعمار، وأنواع الأجسام، ومستويات اللياقة. الذين يمارسون اليوغا باستمرار غالبًا ما يختبرون تحسينات في مزاجهم، ومرونتهم، وتوازنهم جنبًا إلى جنب مع تقليل الألم. إذا كنت تفكر في ممارسة اليوغا، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت مناسبة لك.