- تشير الأبحاث الجديدة إلى أن التوصيات المتعلقة بـ “منطقة حرق الدهون” على الأجهزة التجارية لتمارين القلب قد لا توفر معلومات دقيقة.
- للحصول على معلومات حول كيفية حرق الدهون بشكل أفضل، يجب على الأشخاص الاعتماد على اختبارات تمارين سريرية أو بيانات معدل ضربات قلب فردية أكثر.
- يشير الخبراء إلى أن التمرين هو مجرد جزء من اللغز عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون – حيث تلعب الحمية والترطيب وعوامل نمط الحياة الأخرى دورًا في نجاح فقدان الوزن.
FreshSplash/Getty Images
وجدت دراسة جديدة أن توصيات “منطقة حرق الدهون” على معدات القلب التجارية قد تكون مضللة.
توصي العديد من أجهزة تمارين القلب التجارية بأن يبقى الأشخاص ضمن نطاق معين من معدل ضربات القلب للدخول في “منطقة حرق الدهون” أثناء التمرين. ومع ذلك، وجدت الأبحاث الجديدة أن هذه المعايير قد لا تكون دقيقة لكل شخص.
قام باحثون من مدرسة أيكان للطب في جبل سيناء بدراسة بيانات من 26 مشاركًا وتعقبوا معدل ضربات القلب Rate وذروة معدل حرق الدهون أثناء التمرين. اكتشفوا أن معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون لدى الأفراد غالبًا ما يختلف بشكل كبير عن ما توصي به آلات التمرين.
تقول هانا كيتريل، أخصائية التغذية، المؤلفة الرئيسية للدراسة ومديرة مختبر فسيولوجيا التمارين في مدرسة أيكان للطب في جبل سيناء: “يمكن أن تؤدي النهج التي تعتمد على قاعدة واحدة للجميع في مجال التمارين الرياضية إلى ممارسة العديد من الأفراد لتمارين بشدة لا تتناسب مع أهدافهم.” Health.
بدلاً من الاعتماد على توصيات معدل ضربات القلب من هذه المناطق لحرق الدهون، قد يرغب الأشخاص في البحث عن إرشادات أكثر فردية إذا كانوا يبحثون عن فقدان الوزن.
تقترح كيتريل اختبارات تقيس استجابة الشخص الفسيولوجية للتمرين قد تكون “أدوات مفيدة لتخصيص وصفات تمرين ‘دقيقة’.”
إليك ما قاله الخبراء حول سبب عدم دقة مناطق حرق الدهون في آلات القلب، وطرق يمكن أن يعمل بها الأشخاص على تحسين فقدان الدهون الفردي الخاص بهم.
استخدام المعايير لفهم تنفيذ حرق الدهون
أراد كيتريل والباحثون الآخرون فحص كيف يقارن معدل ضربات القلب الأمثل لكل مشارك في الدراسة مع ما تم اقتراحه من قبل مناطق الحرق الدهون في آلات التمارين.
لإجراء هذا المقارنة، تم إعطاء المشاركين اختبار تمرين سريري لقياس Fatmax – وهو اختصار لـ “أقصى معدل أكسدة للدهون” كما أوضحت هايلي بيرلوس، دكتوراه، مدرب لياقة ونفسي رياضي.
تشير هذا المصطلح إلى “الشدة التي يحرق بها جسمك أعلى كمية من السعرات الحرارية الدهون كل دقيقة”، كما قالت لـ Health.
يمثل هذا الرقم شدة تمارين واحدة، كما قالت كيتريل، على عكس مناطق حرق الدهون التقليدية التي توصي بنطاق معين من نسبة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص.
بشكل أكثر تحديدًا، من المفترض أن ترفع منطقة حرق الدهون معدل ضربات القلب لدى الشخص إلى 60% أو 70% من الحد الأقصى، كما أوضحت ترايسي ماسي، مدربة شخصية معتمدة ومديرة استوديو لياقة فريدريكسبيرغ، لـ Health.
“عادة، نحو 65% من السعرات الحرارية التي تحرقها في هذه المنطقة تأتي من الدهون”، كما قالت.
ستكون أقصى جهد للشخص في هذه المنطقة لحرق الدهون هو رقم Fatmax الخاص به. ومع ذلك، وجدت الدراسة أن هذا ليس هو الحال دائمًا.
غالبًا ما تستند مناطق حرق الدهون التي توصي بها آلات التمارين على العمر ومعدل ضربات القلب والجنس. ولكن حتى بعد أخذ هذه العوامل في الاعتبار، فإنها لا تقوم دائمًا بعمل جيد في توقع Fatmax للشخص.
قدمت كيتريل مثالًا في بيان صحفي: قيل لمشاركين إن منطقة حرق الدهون الخاصة بهم ستكون بين 55% إلى 75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ومع ذلك، بعد إجراء الاختبار السريري، اكتشف الباحثون أن Fatmax الحقيقي لأحد المشاركين كان 50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، بينما كان الآخر 80%.
إذا اتبع كلاهما بدقة توصيات منطقة حرق الدهون على أجهزة التمارين، فسيكون أحدهما يمارس الرياضة بشدة أكبر مما ينبغي، بينما الآخر سيتدرب ببطء شديد. لن يكون أي من المشاركين يحرق الدهون بأكثر كفاءة.
وجد مؤلفو الدراسة فرقًا متوسطًا قدره 23 نبضة في الدقيقة بين منطقة حرق الدهون المتوقعة للشخص ونتيجة Fatmax الفعلية لديهم.
طريقة أفضل لقياس حرق الدهون الأمثل
على الرغم من إحباط الأشخاص الذين يعتمدون عادةً على مقاييس منطقة حرق الدهون على معداتهم الرياضية، إلا أن نتائج الدراسة ليست صادمة في الواقع، كما أوضحت بيرلوس.
“أجسامنا معقدة وتستجيب بشكل مختلف للتمارين، مما يجعل من المعقول توقع أن معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون قد يختلف بين الأفراد”، كما قالت.
بسبب ذلك، قد تكون عملية أكثر فردية أكثر فعالية إذا كان الشخص يريد معرفة كيفية فقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة من خلال التمارين – اقترح مؤلفو الدراسة اختبارات تمارين سريرية كبديل ممكن.
تختبر اختبارات التمارين السريرية، التي أُجريَت أيضًا خلال الدراسة نفسها، عددًا من المعايير الفسيولوجية مثل سعة القلب والرئتين، بالإضافة إلى القدرة البدنية، حسبما قالت ماسي.
“يتم إجراؤها عادةً في بيئة طبية أو بحثية وتوفر معلومات قيمة حول كيفية حرق الجسم للدهون خلال شدة تمارين مختلفة”، كما قالت. يمكن للخبراء الحصول على هذه المعلومات خلال اختبارات المشي، واختبارات السير المتنقلة، واختبارات ضغط القلب، وغيرها.
يمكن أن تساعد هذه الأنواع من “النهج المعتمد على البيانات” في تخصيص التمارين بناءً على احتياجات وأهداف كل فرد، حسبما قالت ماسي.
فقدان الدهون يتجاوز الأرقام
وفقًا لبيرلوس، قد تكون توصيات معدل ضربات القلب الفردية لفقدان الدهون مفيدة بالتأكيد، ولكن قد لا تكون هذه البيانات ضرورية لكل شخص يحاول فقدان الوزن.
“تظل التغييرات العملية في نمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني المنتظم، أسس فقدان الدهون الفعال والمستدام”، كما قالت.
أكثر من التمارين، تلعب التغذية عادةً الدور الأكبر في حرق الدهون، حسبما قال ستيفن باتاش، دكتور في الطب، مختص أمراض الجهاز الهضمي مع ارتباط بالمركز الطبي NYU، ومستشفى لينكس هيل، ومستشفى نيويورك-بريسبيتيان، لـ Health.
“يجب على الأشخاص المهتمين بشكل كبير بتحقيق أهداف فقدان الوزن البدء بنظامهم الغذائي وإدراج تمارين معتدلة يستمتعون بها لتحقيق فقدان وزن على المدى الطويل”، كما قال.
أوصت بيرلوس الأشخاص بالسعي نحو نظام غذائي متوازن يحتوي على بروتينات خالية من الدهون، وحبوب كاملة، ودهون صحية. كما أن التحكم في الحصص الغذائية واختيار الأطعمة المتوازنة يعتبر “أساسيًا لاستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة”، كما قالت.
عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني لفقدان الدهون، يتفق الخبراء على أنه من الأفضل التركيز على مجموعة من تمارين القلبية وتدريبات القوة لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. قد يُعتبر تمرين القلب عادةً كأفضل تمرين لفقدان الوزن، لكن أي نشاط يرفع معدل ضربات قلب الشخص إلى منطقة حرق الدهون سيكون فعّالًا، كما قالت كيتريل.
“تحرق تمارين القلب سعرات حرارية أكثر خلال التمرين، بينما تساعد تدريبات القوة على بناء العضلات بحيث يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر على مدار الساعة”، كما قال باتاش.
توصي إرشادات النشاط البدني الحالية بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة من الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة ويومين من أنشطة تقوية العضلات.
بشكل خاص، قد يكون تدريب الفتحة عالية الكثافة (HIIT) إضافة جيدة لروتينات التمارين إذا كانوا يتطلعون لحرق الدهون، كما قالت بيرلوس. لأجل خطة فقدان الدهون الأكثر تخصيصًا، اقترحت ماسي أن المدربين الشخصيين قد يكونون مفيدين.
في النهاية، يختلف حرق الدهون من شخص لآخر. ونظرًا لأن الخطط الأكثر فعالية لفقدان الوزن غالبًا ما تكون تلك المتوازنة، تجنب التركيز على قاعدة واحدة فقط، كما أوصت ماسي.
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي مغذي، قالت يجب prioritizي عادات نوم جيدة، والبقاء مرطبًا، والبحث عن خدمات من متخصص لياقة مؤهل أو مدرب شخصي لإجراء اختبارات تمارين سريرية للمساعدة في العثور على النقطة الحلوة لحرق الدهون.
