الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون تساعد في بناء الهرمونات وهضم المواد الدهنية. تنتقل هذه المادة عبر مجرى الدم بمساعدة بروتينات تسمى بروتينات دهنية. وهي مزيج من البروتين والدهون.
هناك نوعان من البروتينات الدهنية: البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، المعروفة أيضًا باسم "الكوليسترول الضار"، والبروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL)، الكوليسترول "الجيد". تعتبر مستويات عالية من الكوليسترول الجيد مفيدة لصحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. إليك ما تحتاج لمعرفته.
يعتبر الكوليسترول HDL "جيدًا" لأنه يزيل الكوليسترول LDL من الدم ويعيده إلى الكبد. يتحلل كوليسترول LDL ثم يُخرج من الجسم بمساعدة الكبد.
تُظهر مستويات صحية من HDL تأثيرًا وقائيًا على القلب. يقلل HDL من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يُطلق على LDL "الكوليسترول الضار" لأن ارتفاع مستويات LDL في جسمك يزيد من خطر تطور تلك الحالات القلبية.
تؤدي زيادة مستويات LDL في جسمك إلى تصلب الشرايين، وهو عندما تتجمع الدهون داخل جدار الأوعية الدموية. يمكن أن يتسبب تصلب الشرايين في تضييق الأوعية وزيادة خطر حدوث مشاكل قلبية.
تعتمد مستوى HDL الذي يجب أن يكون لدى الشخص على العمر والجنس. الجدول التالي يظهر المستوى الأمثل للكوليسترول بناءً على هذه العوامل:
| نوع الكوليسترول | المستوى |
|---|---|
| إجمالي الكوليسترول | 150 ملغ/دل |
| LDL | 100 ملغ/دل |
| HDL، للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 19 | أكثر من 45 ملغ/دل |
| HDL، للرجال من عمر 20 فما فوق | أكثر من 40 ملغ/دل |
| HDL، للنساء من عمر 20 فما فوق | أكثر من 50 ملغ/دل |
تم ربط مستويات HDL المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والموت. ومع ذلك، يمكن أن تساهم العديد من العوامل في انخفاض مستويات HDL. تشمل هذه العوامل:
- الكحول: استخدام الكحول بكميات مفرطة يمكن أن يقلل من مستوى HDL لديك. كما أن زيادة استهلاك الكحول يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن، مما يقلل من مستويات HDL.
- النظام الغذائي: يمكن أن يسهم النظام الغذائي غير الصحي في تقليل مستوى HDL وزيادة مستوى LDL. تناول المزيد من الدهون المشبعة واللحوم المقددة أو النقانق والوجبات السريعة والسكر، ولكن أقل من الألياف، كل ذلك يسهم في انخفاض مستويات HDL.
- الأدوية: يمكن أن تؤدي بعض الأدوية إلى انخفاض مستويات HDL لديك. تشمل أمثلة هذه الأدوية مثبطات بيتا التي تعالج ارتفاع ضغط الدم والبنزوديازيبينات المستخدمة لعلاج القلق والأرق.
- متلازمة الأيض: متلازمة الأيض هي مزيج من ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات السكر في الدم والسمنة التي يمكن أن تؤدي إلى تقليل مستويات HDL.
- التدخين أو استخدام التبغ: عندما تستخدم التبغ، تنخفض مستويات HDL لديك بسبب محتوى النيكوتين. حتى التعرض للتدخين السلبي يمكن أن يقلل من مستويات HDL.
إذا كانت مستويات HDL لديك مرتفعة جدًا، فقد يزيد ذلك أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل الأسباب التي قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى HDL لدى الشخص:
- اضطراب استخدام الكحول دون تندب أو تلف في الكبد، والذي يسمى بتليف الكبد.
- الطفرات الوراثية التي تؤدي إلى معدل أقل لإزالة HDL أو زيادة إنتاج HDL.
- تليف الكبد الصفراوي الأولي.
- بعض الأدوية مثل أدوية مضادة للتشنجات للسيطرة على النوبات والأنسولين والستيرويدات.
يمكن أن تؤدي مستويات الكوليسترول HDL العالية إلى تحسين صحتك العامة من خلال تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب. هناك عدة طرق لتعزيز مستويات HDL الصحية، من تغييرات نمط الحياة إلى إدارة الحالات الصحية.
تجنب استهلاك الكحول والتبغ. نظرًا لأن الكحول يمكن أن يؤثر على مستويات HDL، من الأفضل عدم الشرب على الإطلاق أو على الأقل الشرب باعتدال. تشمل التوصيات عدم تناول أكثر من مشروبين في اليوم للرجال وعدم تناول أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء.
أيضًا، توقف عن التدخين واستخدام التبغ للمساعدة في رفع مستويات HDL لديك. يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في تحديد خطة للإقلاع عن التدخين، والتي يمكن أن تشمل الاستشارة والأدوية أو المنتجات لتقليل رغبتك في الحصول على النيكوتين.
تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي عالي الألياف في زيادة مستويات HDL وتقليل خطر حدوث أحداث قلبية. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه مثل الموز والتفاح والتوت والخضروات مثل الجزر والبروكلي والذرة. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي. الخيارات تشمل المكسرات والبذور والأسماك الدهنية وزيوت معينة مثل زيوت الكانولا والزيتون.
ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يؤدي الحصول على نشاط بدني منتظم إلى رفع مستويات HDL لديك وتقليل LDL. يجب أن يسعى معظم الناس إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا. يمكن أن يتضمن ذلك المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. تشمل التوصيات أيضًا القيام بيومين من تدريب القوة أسبوعيًا.
الحفاظ على وزن جسم صحي. يؤثر زيادة الوزن بشكل كبير على مستوى HDL لديك. يمكن أن تساعد الأكل الصحي وممارسة الرياضة بانتظام في إدارة وزنك. يمكن أن يؤدي تقليل الوزن بنسبة 5% إلى 10% إلى زيادة مستوى HDL لديك. استشر متخصص رعاية صحية حول الوزن المثالي الذي يجب أن تصل إليه.
استعراض سريع. للكوليسترول شكلان، لكن HDL هو الكوليسترول الجيد، والمستويات الأعلى يمكن أن تحمي قلبك. ستؤثر عوامل مختلفة – مثل النظام الغذائي، واختيارات نمط الحياة، والأدوية – على مستويات HDL لديك.
يمكن أن تكون الأفعال مثل ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وزن جسم صحي مفيدة في رفع مستويات HDL لديك. ومع ذلك، عليك التأكد من أن مستوى HDL لديك ليس مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا؛ تحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد المستوى المناسب لك.
