عندما تقضي الوقت في الشمس، تصطدم أشعة الأشعة فوق البنفسجية (UVR) ببشرتك وتحفز تصنيع فيتامين (د). لا يساعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون فقط على تخزين الكالسيوم والفسفور مما يؤدي إلى عظام قوية، ولكن يُساهم أيضًا في تقليل الالتهابات، محاربة العدوى، وتعزيز المزاج.
فما مقدار ضوء الشمس الذي تحتاجه حقًا؟ الأمر يعتمد على عدة عوامل. عمومًا، يُوصي معظم الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع.
ومع ذلك، فإن التعرض لأشعة الشمس لا يأتي بدون مخاطر. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس إلى سرطان الجلد، الشيخوخة المبكرة، التجاعيد، وأضرار أخرى بالبشرة. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يثبط الدفاعات الطبيعية لبشرتك ويقلل من وظيفة الجهاز المناعي. لهذه الأسباب، يجب عليك قضاء الوقت في الشمس بحذر واستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
لذلك، كيف تعرف كم من الوقت تحتاجه في الشمس؟ الأبحاث حول مقدار ضوء الشمس الذي يحتاجه الناس – خاصة دون واقي الشمس – متباينة حاليًا. ومع ذلك، أفاد بعض الباحثين أن الناس يحتاجون عادةً إلى 5-30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً على الأقل مرتين في الأسبوع دون واقي للشمس لتعزيز تصنيع فيتامين (د).
تجنب الشمس قد يكون له عواقب وخيمة. وجدت دراسة أن التعرض غير الكافي لأشعة الشمس يمكن أن يرتبط بـ 340,000 حالة وفاة سنويًا في الولايات المتحدة. وفي الوقت نفسه، تجد أبحاث في دراسة أخرى حول الوفاة لأسباب مختلفة أن تجنب الشمس يزيد من خطر وفاة الشخص على قدم المساواة مع الأشخاص المدخنين.
ومع ذلك، لا توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية بتعريض بشرتك لأشعة الشمس دون واقي شمس وتؤكد أنه لا يوجد مستوى آمن من التعرض لأشعة الشمس. وبالمثل، تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إن أشعة الشمس فوق البنفسجية يمكن أن تلحق الضرر بالبشرة في غضون 15 دقيقة فقط وتوصي بالبقاء في الظل، خاصة في منتصف اليوم.
لهذا السبب، فإن أفضل طريقة لتحديد مقدار الشمس التي تحتاجها كل يوم – وما إذا كان ينبغي أن يكون ذلك الوقت في الشمس مع واقي الشمس أو بدونه – هي التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الذي يعرف تاريخك الصحي واحتياجاتك الطبية. معًا، يمكنكما اتخاذ القرار الصحيح لك.
يمكن أن تؤثر عدة عوامل على مقدار الشمس التي تحتاجها. قد تشمل هذه مستوى فيتامين د العام الخاص بك، التاريخ الطبي، العمر، ولون البشرة. حتى موقعك الجغرافي يمكن أن يلعب دورًا في احتياجاتك من ضوء الشمس.
على سبيل المثال، كلما زادت مادة الميلانين (المادة التي ينتجها جسمك لتلوين بشرتك وشعرك) في بشرتك، أصبحت بشرتك أقل قدرة على إنتاج فيتامين (د) من أشعة الشمس. نتيجة لذلك، عادة ما يكون لدى الأمريكيين السود مستويات أقل من فيتامين (د) مقارنةً بالأمريكيين ذوي البشرة الفاتحة. ومع ذلك، يحتاج الأشخاص ذوي درجات لون البشرة الداكنة عمومًا إلى مزيد من الوقت في الشمس للاستفادة من آثار فيتامين (د).
وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أخرى أن 90% من ذوي البشرة البيضاء يحتاجون إلى حوالي 30 دقيقة من أشعة الشمس في منتصف الصيف ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق مستويات كافية من فيتامين (د). لكن، تشير الأبحاث إلى أن المزيد من التعرض يكون ضروريًا في مواسم أخرى، وفي أوقات مختلفة من اليوم، وللأشخاص ذوي البشرة الداكنة.
توجد أيضًا مخاوف حول كيف تؤثر أشعة الشمس فوق البنفسجية على البشرة وقدرتها على التسبب في حروق الشمس. بشكل عام، أولئك الذين لديهم بشرة فاتحة لديهم خطر أعلى من تلف الجلد، لذا يوصي مقدمو الرعاية الصحية والباحثون بقضاء وقت أقل في الشمس. بشكل محدد، يوصي الباحثون بحدود زمنية قصوى لقضاء الوقت في الشمس بناءً على لون بشرتك:
بينما تعتبر حدود الوقت هذه دليلًا مفيدًا، من الأفضل أن تسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك كم من الوقت هو كثير جدًا – تحديدًا لاحتياجاتك الخاصة وحالات الصحة الموجودة.
بالإضافة إلى قدرته على تعزيز فيتامين (د)، قد تساعد الشمس أيضًا في تنظيم النوم وتحسين المزاج، من بين عوامل أخرى.
الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس يمكن أن يحسن مزاجك. لا تستخدم الضوء لعلاج أنواع مختلفة من الاكتئاب، مثل الاكتئاب الموسمي (SAD)، ولكن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة بالاكتئاب. أجرى الباحثون دراسة على 400,000 شخص قضى 2.5 ساعة خارجًا، ووجدوا أنه لكل ساعة يقضونها خارجًا في الضوء الطبيعي، كان هناك انخفاض في خطر الإصابة بالاكتئاب طويل الأمد. كما وجد الباحثون أن الأشخاص في الدراسة استخدموا مضادات الاكتئاب بشكل أقل وأفادوا بتحسن في المزاج والشعور العام بالسعادة.
يمكن أن ينظم الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس أيضًا الهرمونات التي تؤثر على إيقاعك اليومي – ساعتك الداخلية. يكون إيقاعك اليومي أكثر حساسية لأشعة الشمس حوالي ساعة بعد الاستيقاظ في الصباح وحوالي ساعتين قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن يسهل التعرض للضوء في الصباح عليك النوم في الليل وأن يساعدك في البقاء يقظًا طوال اليوم. وجدت دراسة أخرى أن مزيدًا من الضوء الطبيعي في المكاتب يعني نومًا أفضل وزيادة في الإنتاجية في العمل.
ارتفاع ضغط الدم هو سبب رئيسي للوفاة المبكرة والمرض. نتيجة لذلك، فإن إيجاد طرق لتقليل قراءات ضغط الدم هو من أولويات العديد من الباحثين. وجدت إحدى الفرق البحثية أن التعرض لأشعة الشمس قد يساعد في خفض ضغط الدم. كما أن عدم الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس قد يكون عامل خطر لارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة أخرى أنه عندما تلامس أشعة الشمس بشرتك، يتم إفراز مركب يسمى أكسيد النيتريك في الأوعية الدموية. يمكن أن تساعد هذه العملية في خفض قراءات ضغط الدم وقد تخفض في النهاية مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
على الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أنه قد تكون هناك علاقة بين الحصول على المزيد من ضوء الشمس وفقدان الوزن. وفقًا لإحدى الدراسات، تتفاعل الخلايا الدهنية تحت الطبقة العليا من بشرتك مع أشعة الشمس وتقلص عند تعرضها للشمس.
يعتقد الباحثون أن هذه قد تكون هي السبب في أن الأشخاص يميلون إلى زيادة الوزن خلال أشهر الشتاء أو في المناطق الشمالية التي تتلقى القليل من ضوء الشمس. لكن، لا بد من المزيد من الأبحاث قبل التوصية بالحصول على المزيد من ضوء الشمس ك técnica لإدارة الوزن.
عندما يتعلق الأمر بالحصول على ضوء الشمس بانتظام، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما هو مناسب لك. تلعب تاريخ عائلتك والتاريخ الطبي الشخصي وعُمرك ولون بشرتك جميعها دورًا في مقدار الوقت الذي قد يوصي به مقدم الرعاية الصحية. إذا كنت تقضي المزيد من الوقت في الشمس، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لحماية بشرتك والبقاء آمنًا:
– ارتدي الملابس الواقية والنظارات الشمسية لتقليل خطر حروق الشمس
– استخدم واقي الشمس وكرر التطبيق كل ساعتين
– تحقق من مؤشر الأشعة فوق البنفسجية للمساعدة في تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس
يمكن أن يساعدك الجدول أدناه في فهم مؤشر الأشعة فوق البنفسجية ومدى التعرض لأشعة الشمس الذي قد تحصل عليه لكل رقم على المؤشر.
في أي وقت تفكر فيه في قضاء الوقت في الشمس، تحتاج إلى موازنة فوائد التعرض للشمس مع مخاطر تلف البشرة – مثل الشيخوخة المبكرة أو التجاعيد، والبقع الشمسية، وسرطان الجلد.
إن قضاء الكثير من الوقت في الشمس في يوم حار يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالحرارة مثل ضربة الشمس، والإرهاق الحراري، والحروق الشمسية، والجفاف.
اتخذ الاحتياطات لحماية بشرتك وتأكد من شرب السوائل الكافية إذا كنت تخطط للبقاء في الشمس.
قد يكون الحصول على ضوء الشمس باستمرار هو المفتاح لتحسين الصحة ومستويات كافية من فيتامين (د). من ناحية أخرى، قد يكون التعرض المفرط لأشعة الشمس ضارًا أيضًا. إذا كنت ترغب في جني فوائد أشعة الشمس، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول المقدار المناسب لك بناءً على لون بشرتك، وعُمرك، وتاريخك الطبي.
بينما يمكن أن تفيد الشمس كثيرًا، يمكن أن تسبب أيضًا سرطان الجلد، لذا من المهم السعي لتحقيق توازن بين المخاطر والمكافآت.
