إدارة الوزن هي جانب مهم من الحياة الصحية، حيث تساعد على تقليل خطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بالسمنة، مثل مرض السكري، وأمراض الكلى، وأمراض القلب. ومع ذلك، إذا كنت تحاول فقدان الوزن، قد تشعر وكأن جسمك يعمل ضدك.
استهلاك الطاقة الذي يتجاوز إنفاق الطاقة هو المحرك الرئيسي لزيادة الوزن. وهذا يعني أنك من المحتمل أن تكتسب الوزن إذا كانت كمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الأطعمة، على شكل سعرات حرارية، تتجاوز كمية الطاقة التي يحرقها أو يستخدمها. يتم تخزين الطاقة الزائدة كدهون.
ومع ذلك، فإن التغيرات في الوزن تتجاوز العلاقة المباشرة بين الطاقة التي يدخلها جسمك والطاقة التي ينفقها. وتتضمن أيضًا تفاعلات معقدة بين مكونات أخرى وعمليات فسيولوجية تنظم وزن الجسم والدهون، مثل الأيض، والهرمونات، والعوامل البيئية، والوراثة. هذه العوامل يمكن أن تجعل من الصعب فقدان الوزن على الرغم من أفضل جهودك في تناول الأطعمة المغذية وممارسة التمارين الرياضية.
الأيض هو سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الكائن الحي، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة اللازمة لدعم الحياة. إنه العملية التي يغير بها الجسم الطعام إلى طاقة لتغذية وظائفه.
يلعب الأيض دورًا كبيرًا في تنظيم وزن الجسم، وتختلف شدته من شخص إلى آخر. يميل الأشخاص الذين يعانون من أيض بطيء إلى زيادة الوزن لأن أجسامهم لا تنفق الكثير من الطاقة أو تحرق السعرات الحرارية بمعدل سريع (مما يعني حرقهم لعدد أقل من السعرات الحرارية أثناء الراحة أو خلال النشاط).
قد تكون هذه واحدة من الأسباب التي تجعل فقدان الوزن صعبًا بالنسبة لك، خاصة مع الأخذ في الاعتبار أن الأيض هو في الغالب وراثي. ومع ذلك، يمكن أن تساعد أشياء مثل التدريب المتقطع، أو تمارين القوة، أو تقليل التوتر في زيادته.
تؤثر الهرمونات بشكل كبير على وزن الجسم والدهون من خلال آليات مختلفة، بما في ذلك الهضم، والسلوك الغذائي، وأيض المغذيات، والنشاط البدني. على سبيل المثال، يدعم الأنسولين زيادة الوزن عن طريق تثبيط انهيار الدهون وتصنيع الجليكوجين (المخزن في الكبد) من الجلوكوز الزائد (السكر). كما يرتبط مستوى الاستروجين غير الطبيعي وارتفاع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) بشكل مزمن بالسمنة.
يمكن أن تدعم العوامل البيئية إما فقدان الوزن أو تجعل من الصعب تحقيق ذلك. العيش في منطقة تحتوي على وفرة من مطاعم الوجبات السريعة التي تبيع أطعمة فاحشة السعرات الحرارية، ووجود وظيفة تتطلب الجلوس لفترات طويلة مع وقت أقل للنشاط البدني، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
تشمل العوامل البيئية الأخرى التي قد تجعل من السهل اكتساب الوزن غير المرغوب فيه:
– تناول العشاء في وقت متأخر من المساء والنوم لوقت متأخر
– العيش في مناطق تعتمد على استخدام السيارة بدلاً من المشي
– التعرض لبعض المواد الكيميائية أو السموم التي قد تؤثر على الوزن
– مستويات عالية من التوتر المزمن
– كسب دخل منخفض
– نقص الموارد والأدوات التي تساعد في الرفاهية، مثل الرعاية الصحية، والصالات الرياضية، ومتاجر البقالة
يعاني بعض الأشخاص من ميل وراثي للسمنة، ويمكن أن تشكل هذه الحالة تحديات في إدارة الوزن. وجدت مراجعة للدراسات أن فرصتك في الإصابة بالسمنة أعلى إذا كان أحد الوالدين أو كلاهما يعاني من السمنة.
تشير دراسات الارتباط على مستوى الجينوم إلى أن عدة طفرات جينية تشارك في السمنة، وأن الأشخاص الذين يرثون مجموعات كبيرة من الجينات التي تعزز السمنة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. قد تلعب الجينات دورًا في مدى نشاطك البدني، وشهيتك، وكمية الدهون التي يخزنها جسمك، وكيفية توزيع الدهون المتراكمة في جسمك.
توجد بكتيريا غير ضارة وديناميكية تعيش بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي لديك. هذه المجتمع المتنوع من الكائنات الدقيقة (المعروف باسم الميكروبيوم أو الميكروبات) يتبادل العلاقة التكافلية مع الجهاز الهضمي، مما يعني أن كلا الطرفين يستفيدان من بعضهما البعض.
عندما تكون في حالة صحية ووظيفية، تتفاعل ميكروبات الأمعاء مع الطعام، وتقوم بهضمه لإطلاق الطاقة، وتتفاعل مع الخلايا، وتساعد في الحماية من مسببات الأمراض. من ناحية أخرى، ارتبط عدم التوازن في الميكروبيوم – الذي قد يكون بسبب فقدان بعض الأنواع البكتيرية الرئيسية أو زيادة وجود كائنات دقيقة ضارة – بمتلازمات الأيض، ومقاومة الأنسولين، والسمنة.
ترتبط عدة حالات صحية أساسية أيضًا بالسمنة، مما يجعل من السهل عليك اكتساب الوزن. تشمل هذه الحالات:
– قصور الغدة الدرقية (تراجع نشاط الغدة الدرقية)
– اضطرابات الأكل
– متلازمة تكيس المبايض (حالة هرمونية تحدث عندما تنتج المبايض كميات أكبر من الهرمونات الذكورية من اللازم)
– التوتر المزمن
– متلازمة كوشينغ (حالة ناجمة عن زيادة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول)
– تلف في الوطاء (جزء من دماغك الذي يساعد في تنظيم النظام الغدد الصماء)
يمكن أن تؤثر بعض الأدوية أيضًا على الأيض أو توازن الطاقة، مما يساهم في زيادة الوزن. تشمل هذه الأدوية الستيرويدات، ومضادات الاكتئاب، وأدوية السكري، ومضادات الهيستامين، وأدوية ضغط الدم.
الرفاهية النفسية تؤثر بشكل كبير على صحتك الجسدية. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي حالات مثل اضطراب الأكل القهري، والاكتئاب، والقلق إلى تغييرات في الشهية، مما يجعل من الصعب إدارة وزنك بشكل فعال.
يمكن أن تشكل عوامل نفسية أخرى مثل انخفاض الثقة بالنفس والصورة السلبية لجسمك حواجز أمام فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. يمكن أن يساعد العناية بصحتك النفسية والحصول على الرعاية عند الحاجة في تحسين جودة حياتك ودعم إدارة الوزن.
أظهرت دراسة متابعة للمشاركين الذين خضعوا لتدخلات نظام غذائي وممارسة مكثفة كجزء من مسابقة “أكبر خاسر”. وقد وجدت أنه بعد ست سنوات، استعاد جميع المشاركين باستثناء واحد كمية كبيرة من الوزن الذي فقدوه. وكان أيضهم في حالة الراحة أيضًا أبطأ مما كان عليه في نهاية المسابقة، وفي النهاية، قاموا بحرق سعرات حرارية أقل.
تعكس هذه الدراسة، جنبًا إلى جنب مع بعض التجارب التحدي المختلفة للأشخاص مع فقدان الوزن، أن الجسم أحيانًا يبدو وكأنه يقاوم فقدان الوزن. هناك عدد قليل من التفسيرات المحتملة لذلك.
بعض العلماء افترضوا نظرية مفادها أن كل شخص لديه وزن محدد مسبقًا يسمى “نقطة الوزن”، والذي يتم تحديده في وقت مبكر من الحياة. تشير فكرة نقطة الوزن إلى أن الجسم يريد أن يكون بوزن معين، وعندما تحاول زيادة أو فقدان الوزن، تتكيف هرمونات الجسم والأيض للعودة بجسمك إلى نقطة الوزن المحددة.
يمكن أن تتغير نقطة الوزن مع مرور الوقت بناءً على عوامل مثل الوراثة، والعوامل البيئية، ومكونات التغذية.
هذه آلية للبقاء حيث يفسر الجسم نقص السعرات الحرارية كعلامة على الضيق. لذلك، عند محاولة فقدان الوزن، تنشط آليات السلوك التعويضية للجسم عن طريق إبطاء الأيض، مما يسبب لك حرق السعرات الحرارية ببطء وإطلاق هرمونات مثل اللبتين لتحفيز تناول الطعام. هذا يعزز تخزين السعرات الحرارية الزائدة كدهون، مما يجعل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أكثر تحديًا.
باختصار، عندما تحاول فقدان الوزن، يحصل جسمك على رسالة بأن الأمور ليست على ما يرام ويستخدم آليات مختلفة لمحاولة إرجاعك إلى ما يصوره كوزن طبيعي لك.
تظهر الفروقات في العوامل البيئية، والأيضية، والهرمونية، والجينية أنه لا يوجد “حل واحد يناسب الجميع” لإدارة الوزن. إذا كنت تجد صعوبة في فقدان أو الحفاظ على وزنك، قد تكون الاستراتيجيات التالية مفيدة:
بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم لتقييد السعرات الحرارية، قم بإنشاء خطة وجبات تدعم الأطعمة الكاملة والطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية. إليك بعض النصائح:
– تناول المزيد من البروتين، حيث يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت لتحطيم البروتين، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يعزز أيضًا الأيض، مما يجعل الجسم يستخدم مزيدًا من الطاقة للهضم.
– احرص على تناول ما يصل إلى 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز الشعور بالشبع وتشجيع فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد تنفيذ استراتيجيات أسلوب الحياة التي تعطي الأولوية لصحتك البدنية والنفسية في إدارة الوزن. يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى إفراز الكورتيزول، الذي يعزز زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن. يمكن أن تساعد تقنيات إدارة التوتر مثل اليوغا أو التأمل أيضًا.
ممارسة الرياضة يوميًا مهمة أيضًا للحفاظ على جسمك نشطًا ومساعدتك على حرق السعرات الحرارية. النوم مهم بنفس القدر، لذا احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
إدارة الوزن قد تكون صعبة، بغض النظر عن المرحلة التي تتواجد فيها. إذا كنت تواجه تحديات مع جسمك، أو صورة ذاتية، أو حالات أساسية مثل السمنة، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية.
قد يطرحون أسئلة حول تاريخك الطبي الشخصي والعائلي أو يقترحون بعض الفحوصات للمساعدة في تحديد أي حالات أساسية قد تسبب زيادة الوزن. يمكنهم أيضًا إحالتك إلى اختصاصي تغذية مسجل أو اختصاصي تغذية مسجل للمساعدة في تطوير خطة وجبات لتحقيق أهدافك.
بعض الأشخاص يجدون أنه من الصعب فقدان الوزن أكثر من الآخرين. العوامل التي تكون في بعض الأحيان خارج سيطرتك، مثل الوراثة، والهرمونات، والأيض، يمكن أن تجعل فقدان الوزن صعبًا.
إذا كنت تحاول فقدان الوزن وتواجه صعوبة في القيام بذلك، اتصل بفريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على الدعم. إدارة الوزن ليست مهمة يمكنك وضع علامة عليها في قائمة مهامك—إنها تغيير في نمط الحياة يتطلب الوقت. ركز على إجراء تغييرات مفيدة في نمط الحياة، واطلب المساعدة عندما تحتاج إليها، وكن صبورًا مع جسمك أثناء تغييره.
