كيف يمكنك خفض الكوليسترول بشكل طبيعي؟

الكوليسترول هو مادة شبيهة بالشمع تشبه الدهون. كوليسترول الدم يختلف عن الكوليسترول الغذائي، الذي يمكن العثور عليه في مصادر الطعام الحيوانية. يتم إنتاج كوليسترول الدم في الكبد، ويلعب عددًا من الوظائف الهامة، بما في ذلك هضم الطعام وإنتاج الهرمونات. 

ومع ذلك، يمكن أن تؤدي المستويات العالية من كوليسترول الدم إلى زيادة خطر التعرض لمضاعفات صحية خطيرة، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي، مثل الإقلاع عن التدخين، وزيادة تناول الألياف، وتقليل تناول الدهون المشبعة. 

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول أدوية للمساعدة في خفض مستوى كوليسترولهم مع تنفيذ تغييرات في نمط الحياة.

لماذا يجب خفض كوليسترول الدم؟

قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك باتخاذ خطوات لخفض مستوى كوليسترولك إذا كانت مستويات كوليسترولك مرتفعة جدًا أو إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عادةً، النوع من الكوليسترول الذي يحتاج الأشخاص إلى خفضه هو كوليسترول LDL.

إليك ما يجب معرفته عن الأنواع المختلفة من الكوليسترول:

• كوليسترول LDL: الكوليسترول منخفض الكثافة lipoprotein (LDL) يعرف أحيانًا باسم “الكوليسترول الضار”. عندما يتراكم الكثير من كوليسترول LDL في الدم، يمكن أن يسد الشرايين التي تحمل الدم والأكسجين من قلبك إلى بقية جسمك، مما يجعلها صعبة وضيقة. هذه الحالة، المعروفة باسم تصلب الشرايين، تزيد من فرصتك في الإصابة بسكتة دماغية أو أزمة قلبية (نوبة قلبية). 
• كوليسترول HDL: كوليسترول عالي الكثافة (HDL) يعرف باسم “الكوليسترول الجيد”. يحمل كوليسترول HDL كوليسترول LDL من الشرايين إلى الكبد، حيث يتم تفكيكه وإزالته من الجسم. إن امتلاك مستويات أعلى من HDL يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• إجمالي الكوليسترول: يتم حساب إجمالي الكوليسترول باستخدام مستويات HDL و LDL، بالإضافة إلى 20% من مستوى ثلاثي الجليسريد (الدهون أو الدهون التي يمكن أن توجد في الدم).

يتم قياس الكوليسترول باستخدام اختبار مصل (دم). تشمل المستويات المثالية تقريبيًا من كوليسترول الدم، كما تم قياسه بالميليجرام لكل ديسيلتر (mg/dL):

• كوليسترول LDL: 100 ملغ/ ديسيلتر
• كوليسترول HDL: 40 ملغ/ ديسيلتر أو أعلى عند الرجال و50 ملغ/ ديسيلتر أو أعلى عند النساء
• ثلاثي الجليسريد: أقل من 150 ملغ/ ديسيلتر
• إجمالي الكوليسترول: 150 ملغ/ ديسيلتر

يُطلق على مستوى إجمالي الكوليسترول البالغ 200 ملغ/ ديسيلتر أو أعلى اسم فرط الدهون (hyperlipidemia). يمكن أن يتسبب ذلك في زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. لحسن الحظ، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك القيام بها لخفض مستويات الكوليسترول لديك وتقليل خطر حدوث مضاعفات صحية.

نصائح لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي

إذا كنت ترغب في محاولة خفض كوليسترولك دون مساعدة الأدوية الموصوفة، فهناك عدة تغييرات في نمط الحياة يمكنك القيام بها. تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول التغييرات في النظام الغذائي والنشاط التي تعتبر آمنة ومناسبة لك. من المهم أيضًا فحص مستويات الكوليسترول لديك بانتظام إذا كنت تعاني من ارتفاع كوليسترول الدم.

الحد من تناول الدهون المتحولة والمشبعة

تميل الدهون المشبعة والمتحولة إلى رفع مستويات كوليسترول LDL، كما يمكن أن تقلل الدهون المتحولة من مستويات كوليسترول HDL أيضًا. توجد الدهون المشبعة عادةً في المنتجات الحيوانية مثل الألبان واللحوم. أما الدهون المتحولة، فهي الزيوت التي تحولت إلى دهون صلبة أثناء معالجة الطعام، وتوجد إلى حد كبير في الأطعمة المصنعة مثل المنتجات المخبوزة التجارية.

لخفض إجمالي مستويات كوليسترولك و LDL، يجب أن تقلل نسبة أقل من 7% من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا من الدهون المشبعة. 

تشمل الأطعمة التي تميل إلى أن تكون عالية في الدهون المتحولة والمشبعة:

• جبن كامل الدسم
• حليب كامل الدسم
• الأطعمة المقلية أو المعالجة
• المنتجات المخبوزة
• زبدة
• لحم مقدد
• نقانق
• لحوم دهنية
• زيت النخيل 
• شوكولاتة

تناول المزيد من الدهون غير المشبعة

بدلاً من تناول الدهون المشبعة والمتحولة، زِد من تناولك للدهون المفيدة للصحة (الدهون المتعددة غير المشبعة) والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. يمكن أن تعزز هذه الدهون صحة القلب وتزيد من مستويات HDL دون رفع مستويات LDL.

تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة أو أوميغا-3:

• الأفوكادو
• المكسرات
• البذور
• البيض
• زيت الزيتون
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والترويت، والرنجة

زيادة تناول الألياف

وجد أن الأطعمة الغنية بالألياف تخفض مستويات LDL بشكل ملحوظ مع مرور الوقت. يجب أن يحصل معظم الرجال البالغين على حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا في حين يجب أن تحصل النساء على حوالي 25 جرامًا يوميًا. 

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان:

• الفواكه
• الخضار
• الحبوب الكاملة
• المكسرات
• البذور
• الفاصوليا

خفض تناول السكر

تشير الأبحاث إلى أن تناول السكر بكميات كبيرة مرتبط بمستويات عالية من ثلاثي الجليسريد وكوليسترول LDL وإجمالي الكوليسترول. توصي أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالاحتفاظ بمعدل تناول السكر المضاف اليومي أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

تشمل الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر المضاف والمكرر:

• الصودا والعصائر السكرية
• المنتجات المخبوزة
• الحلويات
• مشروبات القهوة المحلاة
• مشروبات الطاقة
• الوجبات السريعة
• الوجبات الخفيفة والأطعمة المعالجة، مثل الحبوب المحلاة
• العديد من التوابل والصلصات

ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعد في خفض كل من كوليسترول LDL وإجمالي الكوليسترول. زيادة مستوى نشاطك يمكن أن تساعدك أيضًا في فقدان الوزن، مما قد يساهم في تقليل كوليسترولك إذا كانت وزنك عاملًا مؤثرًا كما حدد مقدم الرعاية الصحية.

يجب أن يحصل معظم الأشخاص على حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع. على سبيل المثال، فإن المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع سيفي بهذا المتطلب.

تقليل الضغط النفسي

يرتبط الضغط النفسي بارتفاع مستويات الكوليسترول،可能因为压力提高了你体内的皮质类固醇和其他荷尔蒙的水平，使你的身体产生更多的胆固醇。 تشير الدراسات إلى أن الضغط النفسي المزمن يمثل عامل خطر مستقل لارتفاع مستويات LDL وأمراض القلب بشكل عام.

يمكنك التحكم في الضغط النفسي من خلال إعطاء الأولوية للنوم، والمشاركة في تقنيات اليقظة، وممارسة تمارين الاسترخاء، والبحث عن العلاج النفسي إذا لزم الأمر.

الإقلاع عن التدخين

تشير الأبحاث إلى أن التدخين مرتبط بانخفاض مستويات HDL وارتفاع مستويات ثلاثي الجليسريد، بالإضافة إلى حالات صحية مختلفة مثل فشل القلب وأمراض القلب والسكري. وقد أُشير إلى أن الإقلاع عن التدخين يرتبط بانخفاض كبير في مستويات الكوليسترول.

هناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على دعم ونصائح إضافية عند الإقلاع عن التدخين.

تقليل استهلاك الكحول

يمكن أن يؤدي تناول الكحول بشكل مفرط إلى زيادة فرصتك في تطوير فرط الدهون (مستويات LDL وإجمالي الكوليسترول مرتفعة جدًا) بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم والسكري. من المستحسن عدم تناول أكثر من مشروب واحد إلى مشروبين في اليوم. اتصل بمقدم الرعاية الصحية إذا كنت تحتاج إلى مساعدة في تقليل استهلاك الكحول لديك.

ماذا لو كانت الطرق الطبيعية غير كافية؟

إذا اتبعت الخطوات المذكورة أعلاه ولكن لا تزال مستويات كوليسترولك مرتفعة، قد تحتاج إلى إدارة كوليسترولك من خلال العلاج الطبي. 

بجانب تغييرات نمط الحياة، فإن العلاج الأول لارتفاع كوليسترول الدم هو الأدوية. تشمل بعض الأدوية الأكثر شيوعًا التي يتم وصفها لخفض كوليسترول LDL:

• الإستاتينات، مثل ليبيتور (أتورفاستاتين)، والتي تعمل من خلال منع الكبد من إنتاج الكوليسترول
• زيتيا (إزيتيمايب)، الذي يمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء
• مثبطات PCSK9، مثل برالنت (أليروسوما)، التي تخفض مستويات LDL من خلال الارتباط ببروتين معين في الكبد

يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم العائلي (FH)، الذي يتم وراثته جينيًا، إلى الخضوع لعلاج يعرف باسم استخراج البروتين الدهني. هذه إجراء شبيه بالغسيل الكلوي يعمل على إزالة كوليسترول LDL من الدم.

مراجعة سريعة

هناك العديد من الخطوات الاستباقية التي يمكنك اتخاذها لخفض كوليسترولك بشكل طبيعي. تشمل هذه الأمثلة الإقلاع عن التدخين، وزيادة تناول الألياف والدهون غير المشبعة، وممارسة الرياضة بانتظام، وتقليل تناول السكر والدهون المشبعة، وإدارة الضغط النفسي، وتقليل تناول الكحول. 

إذا كان لديك كوليسترول مرتفع، فمن المهم فحص مستويات كوليسترولك بانتظام وإبلاغ مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بأي تغييرات في نمط الحياة تقوم بها. يمكن أن تساعد الإستاتينات والأدوية الأخرى في خفض كوليسترولك إذا كانت الطرق الطبيعية غير كافية.