يتعامل الجميع مع ضغوط الحياة، لكن كل شخص يرد على المواقف الصعبة بشكل مختلف. الطريقة التي تدير بها ضغوط الحياة تُعرف آلية التكيف.
هناك نوعان رئيسيان من آليات التكيف: التكيف التكيفي وغير التكيفي. عمومًا، تميل آليات التكيف التكيفي إلى تضمين طرق أكثر صحة في التكيف، بينما تميل آليات التكيف غير التكيفي إلى أن تكون أقل صحة وأحيانًا مدمرة ذاتيًا.
لماذا يحتاج الناس إلى آليات التكيف؟
تُعتبر آليات التكيف رد فعل طبيعي تجاه المواقف المجهدة. عند حدوث الضغط، يتم تنشيط نظام القتال أو الهروب لديك، مما يجعلك تشعر بالتوتر والانتباه. كما أن هذا الاستجابة تطلق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين.
عندما يتدفق الضغط في جسمك، لا يمكنك البقاء في حالة ضغط مرتفع لأن ذلك سيكون من الصعب جدًا أن تعمل في حياتك اليومية. لهذا السبب تعد آليات التكيف ضرورية.
وصف علماء النفس ريتشارد لازاروس وسوزان فولكمان آليات التكيف لأول مرة في عام 1984. وقد صمماها كطرق معرفية وسلوكية لإدارة التهديدات الداخلية والخارجية لصحة الشخص العامة. وقد وجدت العديد من الدراسات أن آليات التكيف تلعب دورًا أساسيًا في حياتك وهي واحدة من الطرق الرئيسية التي يتعامل بها الناس مع الضغوط.
أنواع آليات التكيف
هناك نوعان رئيسيان من آليات التكيف: التكيف التكيفي وغير التكيفي. تُعتبر آليات التكيف التكيفي عموماً وسيلة أكثر صحة لإدارة الضغط مقارنةً بآليات التكيف غير التكيفي.
آليات التكيف التكيفي
تصف آليات التكيف التكيفي ردود فعل بناءة تجاه الضغط. في معظم الحالات، تؤدي هذه آليات التكيف باستمرار إلى نتائج أكثر إيجابية. هناك أربعة أنواع من آليات التكيف التكيفي، بما في ذلك:
- التكيف القائم على المشكلة: يستخدم استراتيجيات مثل التخطيط، وحل المشكلات، والتخلص من الأنشطة الضارة، والبحث عن الدعم
- التكيف القائم على العاطفة: ينطوي على تقليل السلبية التي يمكن أن يسببها الضغط من خلال قبول الضغط، وإعادة صياغة الموقف، والانخراط في ممارسات روحية أو دينية، والاعتماد على الفكاهة للتكيف
- التكيف القائم على المعنى: يتضمن تنفيذ استراتيجيات لمساعدتك في العثور على معنى في موقف مرهق
- التكيف الاجتماعي: يشير إلى تقليل الضغط من خلال اللجوء إلى الدعم المجتمعي
آليات التكيف غير التكيفي
تشير آليات التكيف غير التكيفي إلى طرق ضارة أو غير صحية للتكيف. عادةً ما ترتبط هذه الأنواع من الآليات بنتائج سلبية للصحة العقلية. غالبًا ما تكون آليات التكيف غير التكيفي هي الطريقة التي يتصرف بها الناس في البداية في المواقف المجهدة، حتى يقوموا ببناء المزيد من المرونة والعثور على طرق أكثر صحة لإدارة الضغط.
هناك عدة أنواع من آليات التكيف غير التكيفي، والتي قد تشمل:
- التكيف المتجنب: يشير إلى آليات التكيف التي تستخدم سلوكيات متجنبة مثل استخدام المواد، والعنف، أو إيذاء النفس
- الانفصال: يستخدم استراتيجيات مثل الانسحاب من علاقة أو موقف
- كبت العواطف: بذل جهد واعٍ لوضع شعور أو فكرة أو حدث مقلق من ذهنك من خلال تشتيت نفسك
أمثلة على التكيف في المواقف الصعبة
في أي وقت تواجه فيه ضغوطًا، من المهم التعامل معها. يمكن لآليات التكيف مساعدتك في التنقل عبر التحديات، ولكن النتائج تعتمد على نوع أسلوب التكيف الذي تستخدمه والموقف الدقيق الذي تواجهه. اعتبر الأمثلة أدناه.
اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
يحدث اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) بعد أن يشهد شخص ما أو يعاني من حدث صادم، مثل الكوارث الطبيعية، والعنف المنزلي، وإساءة معاملة الأطفال، والحرب، وإطلاق النار الجماعي. يمكن أن تستمر الأعراض لفترة طويلة بعد الحدث، والتي قد تشمل فرط اليقظة، والكوابيس، والذكريات المؤلمة، وصعوبة التركيز، والقلق.
هناك العديد من الطرق المختلفة التي يتعامل بها الناس مع PTSD. يعتبر التجنب أحد الطرق التي يدير بها العديد من الأشخاص أعراضهم. قد يتضمن ذلك اللجوء إلى الكحول أو المخدرات للتكيف، أو العمل كثيرًا، أو تجنب الأشخاص أو المواقف التي تسبب لك الضغط.
ليست آليات التكيف المتعلقة بالتجنب هي الطريقة الوحيدة للتعامل مع أعراض PTSD. تشمل آليات التكيف الأكثر تكيفًا:
- التعلم المزيد عن PTSD والصدمات
- الوصول إلى الآخرين للمساعدة
- التحدث عن تجاربك ومشاعرك
- الانخراط في أساليب الاسترخاء مثل التنفس العميق، واليوغا، وممارسة الرياضة، والتأمل، والتدوين
- البحث عن الرعاية من مختص في الصحة النفسية مرخص له
جائحة COVID-19
كانت جائحة COVID-19 وضعًا فريدًا حيث واجه الجميع موقفًا مرهقًا لم يكن لدينا الكثير من السيطرة عليه. ومع ذلك، لم يتعامل الجميع مع الجائحة بنفس الطريقة. لقد درست العديد من الدراسات كيف أدار الناس ضغوطاتهم، ومشاعرهم، وتجاربهم خلال الجائحة وما هي آليات التكيف التي ساعدت. إليك ما وجده الباحثون:
- أظهرت دراسة عام 2020 أن إعادة التأطير الإيجابي، والفكاهة، والقبول للجائحة كانت مرتبطة بصحة عقلية أفضل. كانت استراتيجيات الانفصال ومشاعر اللوم الذاتي مرتبطة بمزيد من الرفاهية العاطفية السلبية.
- دراسة في عام 2021 راقبت تأثير آليات التكيف بين الطلاب الجامعيين خلال الجائحة. وقد وجد الباحثون أن آليات التكيف التكيفية ذات التركيز العاطفي هي الأفضل لتقليل القلق بشأن الصحة العقلية.
- نظرت دراسة عام 2022 إلى الطلاب الصم خلال الجائحة. ووجد الباحثون أن الطلاب الذين استخدموا آليات التكيف البناءة (التكيفية) كانت حالتهم العاطفية أفضل مقارنة بالأشخاص الذين اعتمدوا على آليات التكيف المدمرة (غير التكيفية). والأهم من ذلك، كان الطلاب الذين كانوا في أفضل حالاتهم هم أولئك الذين حصلوا على دعم عائلي لصحتهم العقلية.
كيف تبني المرونة
لا يمكن لأحد إزالة الضغط تمامًا من حياته. ومع ذلك، يمكنك تطوير طرق صحية للتكيف. إحدى الطرق للقيام بذلك هي من خلال بناء مرونتك. تشير المرونة إلى قدرتك على تحمل الظروف الصعبة. تشمل التكيف مع الشدائد، والتغلب على الصدمات، وإدارة الضغوط اليومية في الأسر، والعمل، والعلاقات.
المرونة ليست شيئًا لديك أو لا تملكه. يمكنك تنمية المرونة من خلال إدارة مشاعرك والتكيف معها عمدًا، والتعامل مع المواقف الصعبة. إليك بعض الأفكار لبناء المرونة في حياتك:
- أعطِ الأولوية للعلاقات والمعاني المهمة مع الأشخاص الذين هم محبين، ورحيمين، وموثوقين، وإيجابيين
- كن نشطًا في مجتمعك، أو منظمات المدنية المحلية، أو مجموعات ذات صلة بهواياتك أو اهتماماتك
- قم بإنشاء خطة للعافية لنفسك، والتي قد تشمل تناول نظام غذائي مغذي، والانخراط في نشاط بدني بانتظام، وممارسة التأمل، وإعطاء الأولوية للنوم
- تجنب الأنشطة المدمرة ذاتيًا مثل تعاطي المخدرات، شرب الكحول، أو تناول الطعام بإفراط
- ابحث عن معنى وهدف في الحياة، سواء كان ذلك من خلال أنشطة مثل إنشاء الفن، والانخراط في المجتمع، ودعم صديق في أزمة، أو التطوع لقضية مهمة
- مارس مهارات التكيف الإيجابية مثل الاحتفاظ بالأمور في نصابها، وتعلم قبول التغيير وعدم اليقين في الحياة، والتعلم من الأخطاء السابقة
متى يجب التواصل مع مقدم خدمات الصحة النفسية
قد يكون من الصعب جدًا التعامل مع المواقف المجهدة أو الصادمة. إذا وجدت أنك تشارك في آليات التكيف غير التكيفية، مثل التصرف بغضب، أو دفن مشاعرك، أو تجنب المواقف أو الأشخاص، أو اللجوء إلى المخدرات، أو الكحول، أو الإفراط في تناول الطعام، فقد حان الوقت للبحث عن المساعدة.
يمكن لمختص نفسي مرخص (مثل طبيب نفسي أو عالم نفس) مساعدتك في فهم سبب تكيفك بهذه الطريقة وعرض تقنيات لإدارة ضغطك بشكل أكثر إيجابية.
مراجعة سريعة
تشير آليات التكيف إلى الطرق المختلفة التي يدير بها الناس الضغط خلال المواقف الصعبة. تُعتبر آليات التكيف التكيفي عمومًا أكثر صحة مقارنةً بآليات التكيف غير التكيفي.
يمكن أن تساعدك بناء المرونة عبر طلب الدعم الاجتماعي، ووضع المواقف في نصابها، وممارسة الرعاية الذاتية على تحسين أسلوب تكيفك، وفي نهاية المطاف، صحتك النفسية.
