القيلولة هي فترات قصيرة من النوم خلال اليوم، عادة ما تستغرق من 10 دقائق إلى بضع ساعات. تُعرف القيلولات منتصف النهار، التي تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة، بالقيلولات الطاقية لأنها يمكن أن تعزز مستوى الطاقة واليقظة بسرعة.
تعتبر القيلولات الطاقية وسيلة رائعة لتجديد طاقتك سريعًا إذا شعرت بالنعاس في منتصف اليوم بعد ليلة سهر متأخرة. يمكن أن تساعد القيلولات أيضًا في التغلب على الكسل بعد الظهر عن طريق تحسين ذاكرتك وقوة تفكيرك.
إليك كيفية أخذ أفضل قيلولة طاقية والاستفادة القصوى من خميلتك في منتصف اليوم.
فوائد القيلولة الطاقية
ليس النوم القصير مخصصًا للأطفال فقط. يمكن للبالغين أيضًا الاستفادة من القيلولات. يمكن أن تحسن القيلولة الطاقية من يقظتك وذاكرتك وصحتك العامة.
قد تساعد في زيادة اليقظة
أهم فائدة لأخذ القيلولة الطاقية هي أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة لساعات بعد الاستيقاظ، مما يساعد على تقليل التعب خلال النهار ويحسن من وظائف دماغك.
تحافظ القيلولات الطاقية على جسمك في مرحلة نوم أخف، مما يساعد على تجديد دماغك وتقليل الشعور بالنعاس. لأنك لا تدخل في نوم عميق خلال القيلولة الطاقية، ستتجنب أيضًا الاستيقاظ في حالة من الخمول والتشوش، المعروف باسم خمول النوم.
قد تحسن من الإدراك
كلما طالت مدة استيقاظك، كلما قل كفاءة عمل دماغك، مما يجعل من الصعب التفكير بوضوح والتركيز. يمكن أن تساعد القيلولة الطاقية دماغك على التجديد، ويمكن أن تحسن من الإدراك (التفكير والإدراك والاستدلال).
تظهر الأبحاث أيضًا أن القيلولات قد تحسن من مستقبلات الأدينوزين A1 وA2A في الدماغ، مما يساعد على تقليل الشعور بالنعاس وتحسين الإدراك.
قد تحسن الذاكرة
يمكن أن تساعد القيلولة في تحسين الذاكرة طويلة الأمد اللازمة لمساعدتك على العمل طوال اليوم. تظهر الأبحاث أيضًا أن أخذ قيلولات قصيرة يمكن أن يساعد على تحسين مهارات الوظائف التنفيذية، مثل الذاكرة والتحكم الذاتي، بفضل زيادة يقظة الدماغ وتقليل الشعور بالنعاس.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت في عام 2022 على 23 شابًا أن أخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة في فترة بعد الظهر ساعد في تحسين سرعة الدماغ عند إكمال مهام الذاكرة الإجرائية.
قد تعزز جهاز المناعة
بينما لم تتم دراسة ذلك بشكل جيد، قد تساعد القيلولات الطاقية في تعزيز جهاز المناعة وتقليل التوتر. في دراسة أجريت عام 2015، قام الباحثون بتقييد نوم 11 شابًا لإحداث حرمان من النوم. في اليوم التالي، إما أن يأخذ المشاركون قيلولات لمدة 30 دقيقة في الصباح وبعد الظهر أو لم يأخذوا قيلولة.
وجد الباحثون أن المشاركين في مجموعة القيلولة لديهم مستويات عادية من المؤشرات الحيوية المرتبطة بالالتهابات والتوتر. بينما كان لدى المشاركين الذين لم يأخذوا قيلولة مستويات مرتفعة. هذا يعني أن أخذ قيلولة طاقية قد يساعد في تقليل فرص إصابتك بالمرض، على الرغم من الحاجة إلى المزيد من البحث عالي الجودة للوصول إلى استنتاجات مؤكدة.
كم يجب أن تستغرق القيلولة؟
من المثالي أن تستغرق القيلولة الطاقية حوالي 20 دقيقة وألا تتجاوز 30 دقيقة. تمنحك قيلولة لمدة 20 دقيقة الوقت الكافي لزيادة اليقظة في مرحلة نوم خفيفة، لكنها لا يجب أن تجعلك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ.
يمكن أن تتسبب القيلولة لأكثر من 30 دقيقة في تأثير عكسي للقيلولة الطاقية، لأنك قد تستيقظ في مرحلة نوم عميقة. يمكن أن يؤدي الاستيقاظ من نوم عميق إلى خمول النوم، مما يجعلك تشعر بالخمول وعدم القدرة على التركيز عند الاستيقاظ.
النوم لمدة تقل عن 20 دقيقة لن يجعل من الصعب عليك النوم لاحقًا، لأنه لن يقلل من حاجتك للنوم. تزداد هذه الحاجة طوال اليوم وتضغط على جسمك للنوم، مما يجعلك بحاجة إلى بعض النوم ليلاً.
كيفية أخذ قيلولة طاقية
هل أنت مستعد لأخذ قيلولة سريعة؟ إليك بعض النصائح لنجاح القيلولة الطاقية:
- اضبط المنبه: يجب أن تكون القيلولة حوالي 20 دقيقة. يساعد توقيت قيلولتك على تجنب النعاس الزائد حتى تظل في مرحلة نوم أخف وتجنب الاستيقاظ في حالة من التشوش.
- خذ قيلولة في منتصف النهار: تجنب النوم في وقت متأخر جدًا لأنه قد يجعل النوم لفترة طويلة في الليل أمرًا صعبًا. يقترح الباحثون أن تأخذ قيلولة أثناء منتصف اليوم وبعد الغداء، عادة بين الساعة 12:30-3 مساءً.
- قم بالقيلولة على أريكة أو مقعد: تجنب النوم في سريرك المريح إذا كان لديك مشكلة في الاستيقاظ بعد القيلولة. بدلًا من ذلك، اختر مكانًا لا تريد أن تنام فيه لأكثر من 30 دقيقة.
- جهز مكانك: تأكد من أن الغرفة مظلمة وهادئة وباردة لمساعدتك على النوم سريعًا والاستفادة القصوى من وقت قيلولتك. يمكنك أيضًا استخدام قناع للعين أو سدادات أذن إذا كانت الغرفة ساطعة أو صاخبة جدًا.
- جرب قيلولة القهوة: شرب القهوة أو مشروبات تحتوي على الكافيين قبل قيلولة لمدة 30 دقيقة يمنح الكافيين الوقت الكافي ليؤثر، مما يتيح لك قيلولة تحسن من يقظتك. نتيجة لذلك، قد تشعر بمزيد من اليقظة والانتعاش عند استيقاظك.
عيوب القيلولة
عادةً لا تؤثر القيلولة على نوم الليل، لكن القيلولة لفترة طويلة أو في وقت متأخر من اليوم يمكن أن تجعل النوم ليلاً أمرًا صعبًا. يزيد النوم بين 30 و90 دقيقة من خطر الاستيقاظ في مرحلة نوم أعمق، مما يتسبب في خمول النوم. يمكن أن تستمر خمول النوم لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد الاستيقاظ، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ والتفكير والتعلم وتذكر الأشياء. قد يصل الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم أيضًا إلى نوم عميق بشكل أسرع عند قيامهم بالنوم، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ أو الشعور باليقظة بعد القيلولات القصيرة.
بينما الأبحاث محدودة، فقد ربطت بعض الدراسات القيلولة لمدة 60 دقيقة أو أكثر بزيادة خطر بعض الحالات الصحية. وجدت دراسة صينية أن النساء فوق 45 عامًا اللاتي ينامن لأكثر من 90 دقيقة كان لديهن زيادة في خطر ارتفاع ضغط الدم. لكن لم يكن للقيلولة نفس التأثير على الرجال. وجدت تحليل أبحاث كبير أيضًا أن الأشخاص الذين يأخذون قيلولة لأكثر من 60 دقيقة يوميًا لديهم زيادة في خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
ومع ذلك، لا تزال الحاجة إلى المزيد من الأبحاث لمعرفة بالضبط مدى مساهمة القيلولة في هذه الحالات الصحية، أو ما إذا كان الأمر ببساطة أن الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات هم أكثر عرضة لأخذ القيلولة. وجدت الأبحاث أن القيلولة هي أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوعين 1 و2.
من يجب أن يتجنب القيلولة
يمكن أن تكون القيلولات الطاقية أداة ممتازة لزيادة الطاقة والإنتاجية خلال يوم العمل، لكن القيلولات ليست رائعة للجميع. يوصي مقدمو الرعاية الصحية الأشخاص الذين يعانون من الأرق بتجنب القيلولات. يشير الأرق إلى اضطراب النوم الذي يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائمًا أو الحصول على نوم جيد. تظهر الدراسات أن القيلولات قد تسبب للجسم الدخول في حالة تنبه عالية، تُعرف باسم فرط الاستثارة، وهو جزء من سبب بقاء الأشخاص الذين يعانون من الأرق مستيقظين.
ليست القيلولات الطاقية أيضًا مثالية إذا كنت تعمل في نوبات ليلية. يستفيد العمال في نوبات الليل أكثر من القيلولات الوقائية، وهي قيلولات أطول تجعلك تدخل في نوم عميق وتقلل الضغط للنوم ليلاً. أظهرت الأبحاث أن الممرضات كن أكثر يقظة خلال نوبتهن الليلية بعد أخذ قيلولة لمدة 90 دقيقة من الساعة 3:30 إلى 5 مساءً، وقيلولة لمدة ساعتين ونصف من الساعة 7:30 إلى 10:00 مساءً، وقيلولة لمدة ثلاث ساعات من الساعة 2 إلى 5 مساءً.
متى يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية
لا ينبغي أن تحل القيلولات محل النوم الجيد ليلاً، ويجب على معظم البالغين الحصول على 7-9 ساعات كل ليلة. إذا كنت بحاجة إلى النوم كل يوم لتكون قادرًا على العمل لأنك مرهق أو تواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يكون لديك حالة صحية أساسية لا يمكن للقيلولات علاجها، مثل النعاس المفرط.
يمكن أن تتسبب اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي والأرق في حدوث تعب خلال النهار لا يمكن للقيلولة حله. يتسبب انقطاع النفس النومي في توقف الأشخاص عن التنفس أثناء النوم، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم جيد. التعب المفرط خلال النهار هو العرض الرئيسي لانقطاع النفس النومي.
ومع ذلك، قد تواجه أعراضًا أخرى مثل النوم غير المريح، والشخير، والاختناق أثناء النوم. قد تجعل القيلولة أيضًا أعراض الأرق أسوأ.
مراجعة سريعة
القيلولات الطاقية هي قيلولات سريعة، وعادة ما تدوم من 10 إلى 30 دقيقة. يشير الخبراء إلى أن 20 دقيقة هي على الأرجح أفضل مدة للقيلولة الطاقية. قد تساعدك قيلولة لمدة 20 دقيقة على الشعور بالانتعاش، لكنها تساعدك على تجنب النوم العميق الذي يجعلك تشعر بالخمول عند الاستيقاظ.
علاوة على الشعور بمزيد من اليقظة، يمكن أن تساعد القيلولات الطاقية أيضًا في تحسين قوة تفكيرك وذاكرتك. يمكن لمعظم الناس الاستفادة من قيلولة طاقية دون مشكلات، ولكن ينبغي تجنب القيلولة إذا كنت تعاني من الأرق.
