كيفية ممارسة 12-3-30 للمبتدئين

تتضمن تمارين 12-3-30 للمبتدئين تعديلات تتيح لك العمل على تمرين جهاز المشي الذي أنشأته المؤثرة في اللياقة البدنية لورين جيرالد. تمرين جهاز المشي الأصلي بسيط: قم بضبط جهاز المشي على منحدر 12%، بسرعة 3 ميل في الساعة (mph)، لمدة 30 دقيقة.

قد يستبعد هذا التمرين المبتدئين الذين قد لا يستطيعون العمل بهذه الشدة بعد ويحتاجون إلى إجراء تعديلات. إليك ما تحتاج لمعرفته.

فوائد المشي المائل الثابت

لا يوجد سبب علمي وراء الأرقام المحددة 12-3-30. ومع ذلك، هناك أهمية لنوع الكارديو الذي يتم أداؤه.

“مع تصميم 12-3-30، لأن السرعة تبقى ثابتة طوال الوقت، يُعتبر هذا شكلاً من أشكال الكارديو الثابت”، قالت مارا ماجيستاد، NASM-CPT، مدربة شخصية معتمدة ومدربة تغذية. يمكن أن يقدم الكارديو الثابت أيضًا الفوائد التالية:

• تحسين السعة الهوائية وقدرة التحمل العضلي
• سهولة المبتدئين في ممارسة تمارين منتظمة
• سهولة التعافي من جلسات التمرين المكثفة
• فقدان الوزن من حيث فقدان الدهون

ليست تمارين 12-3-30 برنامجًا يعمل بمفرده بالكامل، لكنها وسيلة رائعة لتكملة برنامج تدريبات القوة لديك، قالت ليزلي بيل، CPT، CES، PES. تشمل التوصيات الأسبوعية للنشاط البدني ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي بمستوى معتدل أو 75 دقيقة بمستوى مكثف.

إن إجراء تعديلات على تمارين 12-3-30 يوفر نفس فوائد الكارديو الثابت، قالت بيل. تعديلات، أو منحدر أقل كثافة، تعني فقط أن بعض النتائج قد تستغرق وقتًا أطول قليلاً لرؤيتها.

“أي مقدار من المشي المائل سيكون رائعًا لبناء القوة في سلسلة الظهر، وبناء القدرة على التحمل القلبي وعرض الاندورفينات. لا تستبعده تمامًا، حتى لو كنت بحاجة إلى خفض منحدرك إلى أقل من 12%”، قالت ماجيستاد.

تعديلات 12-3-30 المناسبة للمبتدئين

التعديلات الأكثر شيوعًا على تمارين جهاز المشي 12-3-30 تتعلق بالمنحدر. أحد هذه التعديلات هو 8-3-30. يمكنك ضبط المنحدر عند 8% مع الحفاظ على السرعة عند 3 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة.

قد يكون القيام بأي منحدر بنفس السرعة لمدة 30 دقيقة مرهقًا لشخص بدأ للتو رحلته في اللياقة البدنية. بدلاً من ذلك، أوصت ماجيستاد بتجربة مشي مائل لمدة 10 أو 15 دقيقة، مع قضاء دقيقة واحدة عند منحدر 6% ثم الدقيقة التالية عند منحدر 3%. سيسمح لك هذا بأخذ بعض الوقت للتعافي النشط. جرب التبديل بين 3% و7% بعد أسبوع، مع إضافة المزيد من الدقائق إلى التمرين.

اتفقت بيل على أن البطء والثبات هو الخيار الأفضل. “لأي شخص يريد التدرج إلى تمرين 12-3-30، أوصي بشدة ببناء عادة المشي لمدة 30 دقيقة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع أولاً لترى كيف يشعر جسمك”، قالت بيل.

كيفية التقدم إلى 12-3-30

القاعدة الأفضل هي عندما تشعر أن التعديل سهل جداً، انتقل إلى الكثافة الكاملة. هناك العديد من الطرق لتحقيق نفس مستوى الجهد من خلال متغيرات مختلفة.

إحدى المتغيرات المقترحة هي “الاحتفاظ بمنحدر أقل حدة عند 10% ولكن بسرعة أعلى، مثل 3.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة”، قالت ماجيستاد. قد يكون لهذا كثافة مشابهة ويرفع معدل ضربات قلبك مثل 12-3-30.

أوصت بيل بالتواصل مع مدرب شخصي معتمد (CPT) يمكنه إرشادك بأمان من خلال تقييم القلب لتحديد كثافتك البدائية. “إذا كنت ملتزمًا بروتينك، يُنصح بزيادة حجم العمل، أو في هذه الحالة، ميل جهاز المشي، كل أربعة إلى ستة أسابيع”، قالت بيل.

اعتبارات

يعد وضع خط أساس هو أفضل طريقة لضمان برنامج تمرين آمن وفعال. سيتكيف الجسم مع مستوى الإجهاد البدني وسيتطلب في النهاية المزيد أو كميات متنوعة من الضغط لإحداث مستوى أعلى من التكيف في المستقبل. يُعرف هذا بمبدأ التخصص.

“أكبر خطر من ممارسة 12-3-30 إذا لم تكن في مستوى لياقة كافٍ هو إمكانية الإصابة والإفراط في التدريب”، قالت ماجيستاد. “قد يؤدي القيام بالكثير بسرعة كبيرة إلى الإصابة أو نوع من الألم أو التوتر.”

ذكرت بيل التهاب الرباط الأخمصي والتهاب وتر العرقوب كإصابتين قد تنتجان عن هذا التمرين المحدد. أظهرت الأبحاث أن هذه بعض الحالات التي يمكن أن تتطور نتيجة للإفراط في التدريب. من المهم رؤية طبيب علاج طبيعي (DPT) إذا كنت تعتقد أنك قد طورت إصابة بحاجة للفحص. يمكنهم المساعدة في إجراء تعديلات على برنامجك.

يمكن أن تأتي الروتينات الرياضية الجديدة الدرامية أيضًا مع خطر الاحتراق، الذي يدفع بعض الأشخاص إلى التوقف تمامًا. يمكنك أن تشعر بالهزيمة وفقدان الحافز عندما تتولى برنامج لا تزال غير جاهز له. هدف أي برنامج تمرين هو البقاء مستمرًا، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي جعله قابلاً للإدارة.

مراجعة سريعة

يمكن أن يكون تمرين جهاز المشي بزاوية 12-3-30 تحديًا إذا كنت جديدًا على الرياضة. هناك تعديلات يمكنك القيام بها إذا كنت ترغب في تجربته، مثل البدء على منحدر أقل أو تغيير المنحدر طوال جلستك.

يمكنك أيضًا استخدام هذه التعديلات للانتقال إلى تمرين 12-3-30 القياسي. فقط تذكر أن تجري تغييرات تدريجية حتى لا تشعر بالإرهاق أو تصاب عن غير قصد. انظر إلى دكتور العلاج الطبيعي لتقييم حالتك الوظيفية وتجنب الإصابات أو تعلم كيفية التكيف للإصابات الحالية. يمكنك أيضًا التفكير في استشارة مدرب شخصي إذا كان ذلك ممكنًا.