تمرين القرفصاء البلغاري هو تمرين قوي للجزء السفلي من الجسم يعمل على تقوية الساقين. إنه نوع من القرفصاء على ساق واحدة يتضمن وضع الساق الخلفية على مقعد. يعمَل هذا التمرين على نفس العضلات المستخدمة في القرفصاء التقليدي بينما يتحدى توازنك واستقرارك.
هذا التمرين مناسب لمعظم الأشخاص ويمكن تطويره أو تقليله ليناسب مستوى لياقتك الحالي.
فوائد القرفصاء البلغاري
يعتبر القرفصاء البلغاري حركة وظيفية تستخدم عضلات ومفاصل متعددة. تحاكي الحركات الوظيفية نمط الحركة والنشاطات في الحياة الواقعية.
على سبيل المثال، تحاكي تمرينات صعود الدرج صعود السلالم، بينما تحاكي تمرينات السحب (التي تستهدف عضلات الظهر) فتح الأبواب الثقيلة أو رفع الأغراض الثقيلة. يساعدك التعلم على أداء الحركات الوظيفية بشكل صحيح على تجنب الإصابات والتحرك بشكل أفضل بشكل عام.
يحمّل القرفصاء البلغاري ساق واحدة في كل مرة. إنه يحاكي أنماط الحركة مثل المشي والتسارع السريع ويقدم العديد من الفوائد المدهشة. على سبيل المثال، فإنه:
- يستهدف المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم: عضلات الفخذ الأمامية (الكواد)، وعضلات الأرداف (الجلوترس)، وعضلات الفخذ الخلفية (الهامسترينغ)، وعضلات الساق
- يتحدى توازنك واستقرارك
- يستخدم عضلات الجذع ويعزز قوتك الأحادية (على جانب واحد) بشكل أفضل
- يقلل الفروقات (الاختلافات) في القوة بين الساقين
يضع القرفصاء البلغاري طلبًا أقل على الركبة مقارنةً بالقرفصاء التقليدي، مما قد يجعله تمرينًا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة (على سبيل المثال، أولئك الذين يتلقون علاجًا طبيعيًا بسبب آلام الركبة). كما أنه لا يحمل العمود الفقري مثل القرفصاء بالأثقال، مما يجعله أكثر أمانًا لأولئك الذين يعانون من إصابات أو آلام في أسفل الظهر.
كيفية أداء القرفصاء البلغاري
إليك كيفية أداء القرفصاء البلغاري التقليدي:
- أمسك وزنًا في كل يد.
- ضع ساقك الخلفية على مقعد أو سطح ثابت واضغط قدمك الأخرى بقوة على الأرض.
- مع الحفاظ على وضعية مستقيمة، انزل في القرفصاء بساق واحدة عن طريق ثني ركبتك الأمامية ونزول ركبتك الخلفية مباشرة نحو الأرض تحتك.
- توقف عندما تصل ساقك الأمامية إلى مستوى شبه متوازي أو أعمق، بناءً على مرونتك.
- اضغط في الأرض بقدمي الأمامية للعودة إلى وضع البداية، مع التركيز على الحفاظ على التوازن.
حاول توزيع 90% من وزنك على القدم الأمامية و10% فقط على ساق التوازن. قم بالحركة ببطء وبدقة. يساعد الضغط على عضلات الجذع والأثقال في يديك على الحفاظ على التوازن.
تعديلات
إذا وجدت أن التمرين صعب جدًا من وضع الوقوف الحر، يمكنك أداء القرفصاء البلغاري بوزن الجسم (بدون أوزان) والتمسك بشيء أمامك بدلاً من ذلك. هذا يلغي جزءًا من تحدي الاستقرار ويساعد أيضاً في تقوية عضلاتك أثناء الصعود من القرفصاء.
يمكنك تعديل الحركة أكثر عن طريق عدم ثني ركبتيك بشكل عميق حتى تبني القوة والاستقرار لتثنيهما أكثر.
كيفية إضافته إلى روتين تمارين
يمكنك إضافة القرفصاء البلغاري إلى روتين يوم كامل أو يوم ساق. في كلتا الحالتين، حاول الاستمرار في تطوير الحركة على مر الزمن لتحدي عضلاتك.
يساعد هذا التحدي المستمر – المسمى بالتحميل التدريجي – على زيادة حجم العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل. الضغط الإضافي الذي تضعه على عضلاتك يجعلها تعمل بجد أكبر، مما يؤدي إلى تعديلات ونمو العضلات.
يمكنك تطوير القرفصاء البلغاري باستخدام الاستراتيجيات التالية:
- إضافة المزيد من الوزن
- أداء المزيد من التكرارات
- زيادة عدد المجموعات
- تحسين شكل أدائك عن طريق تنفيذ الحركة خلال نطاق حركة أكبر.
يمكنك اكتساب القوة وعضلات Lean من خلال مجموعة متنوعة من نطاقات التكرار والمجموعات، لكن حوالي ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًاً لكل ساق عادة ما تؤدي إلى أفضل النتائج.
نصائح السلامة
هناك العديد من الطرق لإضافة القرفصاء البلغاري إلى روتين التمارين الخاص بك، ولكن هناك بعض النصائح الهامة للسلامة:
- قم دائمًا بأداء الحركة بعد أن تكون قد قمت بعمليات الإحماء وتفعيل عضلات الساق والجذع لتجنب الإصابات.
- ضغط من خلال كعب قدمك الأمامية وتوزيع الضغط بشكل متساوي. يمكن أن يؤدي وضع وزن زائد على مقدمة قدمك إلى رفع الكعب عن الأرض وإصابة.
- إذا كانت لديك مرونة محدودة في الكاحل، خذ خطوة كبيرة للأمام مع القدم الأمامية لتوسيع وضعيتك. يتطلب ذلك انحناءة أقل في كاحلك ويضع معظم العمل على الوركين.
- إذا كان لديك إصابة في الركبة ولاحظت أي انزعاج عند أداء القرفصاء، جرب أداء التمرين بدون أوزان (بوزن الجسم) لتحديد ما إذا كنت تعاني من أي ألم قبل الانتقال إلى الأوزان.
كما هو الحال مع أي تمرين، إذا كنت غير متأكد من ما إذا كان التمرين مناسبًا لك، يمكنك دائمًا استشارة محترف مختص في اللياقة البدنية و/أو طبيب العظام. يمكنهم تقديم توصيات بناءً على ظروفك الفريدة.
أخصائيو العلاج الطبيعي
أخصائيو العلاج الطبيعي (PTs) هم خبراء في الحركة يساعدونك في أداء التمارين التي يمكن أن تحسن من حركتك، وقوتك، ومرونتك، وتوازنك. يمكن استخدام هذه التقنيات لتحسين لياقتك البدنية ومنع المشاكل أو الإصابات المستقبلية.
لمحة سريعة
يعتبر القرفصاء البلغاري إضافة قيمة إلى برنامج تمرين متكامل. إنه حركة تشكل تحديًا يقدم فوائد مدهشة لقوة الساق واستقرارها.
خذ وقتك، ومارس شكلك، وتقدم في الحركة فقط عندما تشعر أنك مستعد. عدل الحركة حسب الحاجة، وتواصل مع أخصائي علاج طبيعي أو محترف لياقة معتمد للحصول على الدعم أو الأفكار.
