كم عدد الخطوات اليومية التي تعود بالنفع على صحتك؟

يُوصى عادةً ببلوغ هدف 10,000 خطوة يوميًا، ولكن ليس من الضروري أن يصل الجميع إلى هذا الهدف دائمًا. يمكن أن يكون الوصول إلى 10,000 خطوة مفيدًا لفقدان الوزن. تميل بعض الأدلة إلى أن المشي لمدة يوم إلى يومين بمعدل 8,000 خطوة أسبوعيًا يحقق أيضًا فوائد صحية.

الأشخاص في الولايات المتحدة يحققون 4,000 إلى 5,000 خطوة، أو حوالي 2 إلى 2.5 ميل، يوميًا في المتوسط. هناك العديد من الطرق لزيادة عدد الخطوات إذا كان هذا هو هدفك. إليك ما تحتاج لمعرفته حول عدد الخطوات التي يجب عليك تحقيقها كل يوم لتحسين صحتك.

فوائد المشي

هناك العديد من الفوائد العامة للمشي، ومن بينها:

• تسهيل فقدان الوزن أو إدارته
• تحسين التوازن، الإدراك، صحة القلب، الذاكرة، المزاج، والنوم
• زيادة الطاقة، القدرة على التحمل، حساسية الأنسولين، الطول العمر، والكوليسترول HDL (“الجيد”)
• خفض مستوى السكر في الدم، ضغط الدم، والكوليسترول LDL (“السيء”)
• تقليل خطر بعض أنواع السرطان، والسكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية
• تقوية العظام

عدد الخطوات لصحة عامة جيدة

قام الباحثون بتقييم بيانات أكثر من 3,000 بالغ ممن شاركوا في الفحوصات الوطنية للصحة والتغذية في 2005-2006. تتبعوا عدد خطوات المشاركين لمدة أسبوع ثم قيّسوا هذه المعلومات مقارنةً ببيانات الوفاة لديهم.

اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يمشون 8,000 خطوة أو أكثر يوميًا مرة أو مرتين في الأسبوع لديهم معدلات وفيات أقل. كانت هذه المعدلات شبه جيدة مثل أولئك الذين يمشون نفس عدد الخطوات يوميًا. كان لدى هذه المجموعة خطر منخفض بنسبة 15% للوفاة في السنوات العشر القادمة. أما أولئك الذين حققوا علامة 8,000 خطوة ثلاث إلى سبع مرات في الأسبوع، فقد كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 16.5%.

استقرت الفوائد بعد المشي 8,000 خطوة ثلاث مرات في الأسبوع. وهذا يعني أن أولئك الذين مشوا هذه المسافة لمدة أربعة أيام أو أكثر لم يشهدوا أي انخفاض إضافي في خطر الوفاة.

تشير أدلة أخرى إلى أن المشي 10,000 خطوة يوميًا مرتبط بتقليل مخاطر الوفاة والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت دراسة أخرى نُشرت في عام 2022 فحصت أكثر من 78,000 شخص تتراوح أعمارهم بين 40 و79 عامًا والذين ارتدوا مقاييس خطوات في المعصم، أن أولئك الذين تمكنوا من تحقيق ما يقرب من 10,000 خطوة في اليوم كانت لديهم مخاطر أقل بكثير من الإصابة بالخرف مقارنة بأقرانهم في نفس العمر.

لفقدان الوزن

الهدف القياسي للخطوات فيما يتعلق بفقدان الوزن هو تحقيق حد أدنى من 10,000 خطوة يوميًا. وجدت دراسة نُشرت في عام 2018 أن تحقيق هذا العدد من الخطوات يوميًا مرتبط بفقدان الوزن. ضع في اعتبارك أن الوصول إلى 10,000 خطوة لم يكن الشيء الوحيد الذي سمح للمشاركين بتجربة فقدان الوزن. كما تناول المشاركون كمية معينة من السعرات الحرارية في الوقت نفسه.

ساهمت جلسات النشاط البدني المكثف في 3,500 من خطواتهم العشرة آلاف. وهذا يشير إلى أن الحركة يمكن أن تساعد، ولكن زيادة كثافة التمرين والتغييرات الغذائية قد تكون أيضًا مهمة لفقدان الوزن.

لتحسين اللياقة البدنية

تعتبر علامة البداية لتحسين اللياقة البدنية أن تبدأ بـ 5,000 خطوة كهدف يومي. ستختلف أهداف الخطوات لأن لكل شخص مستوى مختلف من اللياقة البدنية. أن تكون لائقًا بدنيًا يعني أنك تستطيع أداء الأنشطة البدنية مع القليل أو بدون مشاكل تتعلق بعوامل مثل القوة والقدرة على التحمل.

يمكن أن تؤثر اللياقة الهوائية على خطر الموت سواء بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو أولئك الذين لا يعانون منها. تتحسن هذه النوعية من اللياقة مع تزايد عدد الخطوات التي تخطوها.

يمكنك تحديد هدف عدد الخطوات للاستفادة من اللياقة البدنية من خلال:

• إضافة 5,000 خطوة إلى العدد الذي حققته أثناء المشي لتحديد هدفك
• قياس عدد الخطوات التي تخطوها خلال نزهة مدتها 20 دقيقة
• مراقبة كم تمشي خارج الجلسات الرياضية
• زيادة هدف الخطوات تدريجيًا

عوامل أخرى

هناك عوامل إضافية يجب أخذها في الاعتبار عند محاولة تحديد عدد الخطوات التي يجب أن تخطوها كل يوم. قد تؤثر عمرك وجنسك البيولوجي أيضًا على احتياجات عدد الخطوات.

حسب العمر

يمكن أن تعود خطوات أكثر بفائدة على صحة الشخص، بغض النظر عن العمر. الأعداد التالية من الخطوات أثبتت أنها مفيدة:

• الأطفال والمراهقون في سن المدرسة: 9,000 كحد أدنى
• البالغون من عمر 18 إلى 59: 8,000 قبل أن تبدأ الفوائد في الاستقرار
• البالغون بعمر 60 وما فوق: 6,000 إلى 8,000 قبل أن تبدأ الفوائد في الاستقرار

حسب الجنس

عدد الخطوات المطلوبة يوميًا وفقًا للجنس البيولوجي غير واضح. لقد تم ربط حوالي 7,000 إلى 9,000 خطوة للذكور والإناث البالغين بانخفاض في معدل الوفيات العامة، أو الموت الناتج عن أي سبب.

إن بذل المزيد من الخطوات، سواء كنت تستهدف 10,000 خطوة أم لا، هو بشكل عام أفضل بغض النظر عن الجنس. أظهرت الأبحاث أن معدل الوفيات العامة كان أقل بين الرجال والنساء الذين مشوا 8,000 خطوة مقارنة بـ 4,000 خطوة.

كيف تحصل على المزيد من الخطوات

يمكنك إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة للحصول على المزيد من الخطوات بطريقة أبعد من المشي بشكل أكثر تكرارًا. فكر في القيام بما يلي:

• حدد الأوقات التي يمكنك أن تكون فيها نشطًا بدنياً خلال الأسبوع عن طريق اختيار أي أوقات لديك متاحة لممارسة الرياضة.
• ابحث عن طرق لإدراج النشاط في روتينك اليومي، مثل استخدام السلالم عندما يكون ذلك ممكنًا أو ممارسة الرياضة أثناء مشاهدة التلفاز.
• اختر تمارين أو أنشطة لا تعتمد على الطقس الجيد.
• تحدث إلى العائلة والأصدقاء حول القيام بشيء نشط معك، مثل الجري أو الالتقاء في صالة الألعاب الرياضية للعمل معًا.

مراجعة سريعة

يُعد تحقيق 10,000 خطوة يوميًا هو عادة الهدف القياسي. قد يختلف هدفك في عدد الخطوات بناءً على أهداف أخرى قد تكون لديك. قد تكون خطوة أقل من 5,000 مفيدة للياقتك البدنية، بينما قد توفر 8,000 خطوة انخفاضًا في خطر الأمراض المزمنة.

يمكن أن يساعد زيادة عدد خطواتك اليومية في تحقيق أهداف الصحة البدنية. يمكنك تحقيق المزيد من الخطوات من خلال إجراء تغييرات مختلفة، مثل تخصيص وقت للنشاط البدني وممارسة الأنشطة مع الآخرين.