اليوغا الجسدية هي ممارسة تجمع بين اليوغا والسمات، وهو نوع من العلاج الحركي الذي يعيد تدريب عقلك وجسمك على الحركة وإحساس العضلات. على الرغم من وجود أبحاث محدودة حول فوائد اليوغا الجسدية، تشير الأدلة الأولية إلى أنها يمكن أن تساعد في تحسين التوتر، وتقليل الألم، وتخفيف الصدمات.
المبادئ الأساسية لليوغا الجسدية
تجمع اليوغا بين الوضعيات (المعروفة باسم الأسانا)، تمارين التنفس (المعروفة باسم براناياما)، والتأمل لإنشاء ارتباط بين عقلك وجسمك.
بينما تشمل المبادئ الجسدية الإحساس الداخلي، الإحساس الخارجي، والإحساس الذاتي. تساعد هذه المبادئ على بناء الوعي بالطرق التالية:
- الإحساس الداخلي: أن تكون واعياً بإحساسات جسمك الداخلية، مثل معدل ضربات القلب، التنفس، والألم
- الإحساس الخارجي: أن تكون واعياً بالبيئة، مثل درجة الحرارة، الاهتزازات في الأرض، وعوامل خارجية أخرى
- الإحساس الذاتي: أن تكون واعياً بحركة جسمك، توازنك، وموقعك في الفضاء
عندما يتم دمج هذه العناصر الجسدية مع اليوغا، تولد اليوغا الجسدية. عندما تمارس اليوغا الجسدية، تتعلم الانتباه إلى إحساسات جسمك حتى أثناء الحركة. وهذا يبني الوعي الذاتي ويسمح لك بالشعور بالاستعادة والتمكين في ذهنك وجسمك.
فوائد اليوغا الجسدية
الانخراط في اليوغا الجسدية يقدم العديد من فوائد الصحة العامة. تحسن اليوغا المرونة والتوازن، ولكن عند دمجها مع السمات، قد تزيد أيضاً من الوعي بالعقل والجسم، وتقلل الألم، وتحسن الصحة العقلية.
تعزز الوعي بالعقل والجسم
تم تصميم اليوغا الجسدية لتحسين قدرتك على التعرف على أفكارك، مشاعرك، وإحساسات جسمك مثل معدل ضربات القلب والتنفس. يمكنك لاحقاً استدعاء هذا الوعي لمساعدتك في إدارة استجابة جسمك للتوتر، مثل تبطئ نبضك والتنفس بنشاط.
يقلل الألم المزمن
وجدت الأبحاث وجود صلة محتملة بين المشاعر والألم المزمن. على سبيل المثال، يمكن أن تزيد الاكتئاب من خطر الإصابة بمتلازمة الألياف العضلية في وقت لاحق من الحياة.
يمكن أن تساعد اليوغا الجسدية في معالجة المشاعر وتقليل الألم الجسدي. وجدت دراسة أن زيادة وعيك بعقلك وجسمك من خلال الحركة الجسدية يمكن أن تساعدك على إدارة الألم المزمن. قد تساعد أيضاً في خفض إدراكك للألم.
تعزز التعافي من الصدمات
يمكن أن تؤثر اضطرابات ما بعد الصدمة (PTSD) على إدراكك (التفكير والتعلم)، مزاجك، وسلوكك.
وجد الباحثون في دراسة صغيرة أن الحركة الجسدية (مثل اليوغا الجسدية) يمكن أن تساعد الأشخاص في التعامل مع الآثار العاطفية السلبية وأعراض الصدمة—حتى عندما تكون هذه الأعراض موجودة منذ سنوات.
أوضاع نموذجية
يشير الباحثون إلى أن التوتر والصدمات تخلق أنماط في جسمك تؤدي إلى انقباضات عضلية مزمنة يمكن أن تسبب مخاوف صحية مستمرة مثل ضعف الوضعية، انخفاض المرونة، تدهور التوازن، الألم المرهق، وانخفاض جودة الحياة. قد تساعد اليوغا الجسدية في معالجة هذه القضايا والعودة عنها. للبدء، اعتبر هذه الأوضاع النموذجية.
وضعية السهولة (Sukhasana)
تفتح وضعية السهولة الوركين، وتمتد الركبتين والكاحلين، وتقوي الظهر. تُستخدم بشكل شائع للتأمل وممارسة تمارين التنفس، هذه الوضعية شائعة ومهدئة. إليك كيف يتم القيام بها:
- استخدم وسادات مثل بطانية أو دعامات لوضع حوضك أعلى من ركبتيك
- اثنِ قدم الساق اليمنى وضع قدمك تحت فخذك الأيسر
- كرر هذا مع الساق اليسرى، وضع قدمك تحت فخذك الأيمن
- احتفظ بجسمك متوازناً ومستقيماً
- مد ذراعيك بحيث تستريح معصميك على ركبتيك وراحة يديك موجهة لأعلى
وضعية الجبل (Tadasana)
تعتبر وضعية الجبل وضعية أساسية لجميع الوضعيات القائمة ويمكن استخدامها للتحضير لوضعيات أخرى. كما يمكن أن يتم القيام بها بمفردها لمساعدتك في تحسين وضعيتك. انتبه إلى كل جزء من جسمك والدور الذي يقوم به في الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً. اتبع هذه الخطوات لتقوم بهذه الوضعية بشكل صحيح:
- قف وأنشئ قاعدة عريضة وثابتة
- دع قدميك وساقيك تلتصق بالأرض واشغل عضلات الفخذين
- ارفع كتفيك إلى أذنيك ثم استدرهما للخلف لإطلاق شفرات كتفيك
- دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي مع ثني الكوعين قليلاً وراحة يديك تواجه الأمام
- تحقق من جميع نقاط محاذاتك، ثم تنفس 5-10 مرات أثناء بقائك في هذا الوضع
وضعية الشجرة (Vriksasana)
تعتبر وضعية الشجرة واحدة من أولى الأوضاع التي تُعلم للمبتدئين. تتطلب هذه الوضعية منك التركيز على الحفاظ على الاستقرار، وتبني توازنك وتعاونك، وتحسن القوة. يمكنك أداء هذه الوضعية باستخدام هذه الخطوات:
- دع كلا القدمين تلتصقان بالأرض ووزع وزنك بالتساوي على الزوايا الأربع لكل قدم
- ارفع ذراعيك نحو السماء واضغط كفيك معًا فوق رأسك مع جلب باطن قدمك اليسرى إلى الفخذ الداخلي للساق المقابلة، مع إبقاء الورك الأيسر مائلًا للخارج والركبة إلى الجانب الأيسر
- ركز نظرك على شيء لا يتحرك لمساعدتك في الحفاظ على توازنك
- تنفس 5-10 مرات، ثم انزل قدمك إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر
كيفية البدء
تحتاج إلى عدد قليل جداً من العناصر لممارسة اليوغا الجسدية، ولا توجد متطلبات خاصة للملابس—فقط شيء مريح يسمح بحركة غير مقيدة. إذا قررت الحصول على حصيرة اليوغا، ابحث عن واحدة يمكن أن توفر الاستقرار وتخفف من ضغط المفاصل. تتوفر بعضها في الاستوديوهات.
قد تحتاج إلى البحث للعثور على استوديو يوغا يمارس اليوغا الجسدية. إذا واجهت مشكلة في العثور على واحد، قد تقدم المنصات عبر الإنترنت دروساً مجانية، دروس فيديو، وورش عمل. يمكنك أيضاً البحث عن الأشخاص المعتمدين في الحركة الجسدية من خلال أدلة عبر الإنترنت مثل مدربي تعليم الحركة الجسدية المعتمدين من مركز الحركة الجسدية وجمعية التعليم والعلاج بالحركة الجسدية الدولية.
يجدر بالذكر أنه إذا كنت مبتدئاً في اليوغا، هناك بعض المخاطر الطفيفة للإصابة، خاصة إذا لم تقم بأداء الحركات بشكل صحيح أو دفعت جسدك بعيداً. تشمل الإصابات الشائعة في اليوغا الإصابات المتكررة، إجهاد العضلات، الالتواءات، وتمزق الأربطة.
قبل البدء، اعتبر هذه النصائح:
- اسأل مزود الرعاية الصحية إذا كانت اليوغا الجسدية مناسبة لك
- ابدأ ببطء وتمعن مع معلم يوغا معتمد أو متخصص في الحركة الجسدية للتأكد من أنك تؤدي الحركات بشكل صحيح
- اعرف حدود جسمك، ولا تضغط عليه أكثر مما يمكنك تحمله
مراجعة سريعة
تجمع اليوغا الجسدية بين اليوغا والسمات، وهو علاج حركي يركز على التجارب الداخلية، والإدراكات، والإحساسات، مما يحسن من ارتباط العقل والجسم. تظهر الدراسات المبكرة أن اليوغا الجسدية يمكن أن تساعد في تحسين التوتر، والصدمات، والألم، والتوازن، والمرونة.
إذا كنت تعتقد أن اليوغا الجسدية ستكون مفيدة لك، ابحث عن شخص مدرب في اليوغا الجسدية أو ابحث عن درس عبر الإنترنت. المفتاح هو دمج الحركة والوعي بجسمك وبيئتك.
