كل ما تحتاج لمعرفته عن الكولين

الكولين هو عنصر غذائي أساسي يُعتبر غالبًا من ضمن مجموعة فيتامين ب نظرًا لوظائفه المشابهة في الجسم. وعلى الرغم من تصنيفه كيمائي وليس كفيتامين، إلا أن الكولين يعد حيويًا بنفس القدر. تشير الدراسات إلى أن هذا العنصر الغذائي مهم بشكل خاص للأشخاص الحوامل.

ينتج الكبد بعض الكولين بشكل طبيعي، لكن الجسم يحصل على معظم كمياته من الطعام. تعتبر بعض المنتجات الحيوانية والبروتينات النباتية أفضل مصادر للكولين. لكن معظم الأشخاص في الولايات المتحدة لا يحصلون على كمية كافية من الكولين في نظامهم الغذائي، رغم أن نقصه الحقيقي نادر. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي نقص الكولين الشديد إلى مشاكل صحية مثل تلف العضلات والكبد.

الفوائد المحتملة للكولين

يلعب الكولين دورًا حاسمًا في العديد من وظائف الجسم المهمة. على سبيل المثال، يقوم الجسم بتحويل الكولين إلى أسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يشارك في التحكم في العضلات والذاكرة والمزاج والعديد من الوظائف الأخرى في الجهاز العصبي. كما أن الكولين ضروري أيضًا لتفكيك ونقل الدهون من الكبد. ويمثل الكولين أيضًا أهمية كبيرة لعملية الأيض وبنية الخلايا وتطوير الدماغ مبكرًا.

يمكن أن تساعد الكميات الكافية من الكولين في الحفاظ على عمل عملية الأيض والجهاز العصبي والكبد بشكل صحيح. قد تستفيد الأمهات الحوامل والأشخاص المعرضين للتدهور المعرفي من الحصول على مستويات أعلى من الكولين بشكل خاص.

قد تفيد الأم والطفل أثناء الحمل

أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يستهلكن كميات عالية من الكولين قد يكن لديهن مشيمة أكثر صحة. وهذا يقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج في الأم وكذلك الأمراض المتعلقة بالإجهاد في الطفل لاحقًا.

أظهرت دراسات أخرى أن تناول كميات عالية من الكولين خلال الحمل قد يُحسن من القدرات الإدراكية للأطفال. في إحدى الدراسات، تم ربط زيادة استهلاك الأمهات من الكولين بزيادة سرعة معالجة المعلومات لدى الرضع. وأشارت دراسة متابعة إلى أن هذه الفوائد تستمر حتى الطفولة، حيث أظهر الأطفال انتباهًا وذاكرة وحل مشكلات أفضل بعد سنوات.

قد تحمي من التدهور المعرفي

لم تقم الدراسات التي شملت البشر بتحديد علاقة واضحة بين الكولين ومرض الزهايمر. ومع ذلك، يعتقد بعض المتخصصين في الرعاية الصحية أن الكولين قد يكون له تأثير وقائي ضد هذا المرض وغيره من التدهورات المعرفية المرتبطة بالتقدم في العمر.

تبدو مستويات الكولين العالية في الجسم متوافقة مع انخفاض مستويات بعض علامات مرض الزهايمر وغيرها من الاضطرابات المعرفية المرتبطة بالعمر. بالإضافة إلى ذلك، يعاني الأشخاص المصابون بمرض الزهايمر من مستويات منخفضة من الإنزيم الذي يحول الكولين إلى أسيتيل كولين في الدماغ. كما أظهرت بعض الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في تناول الكولين كانت نتائجهم أسوأ في اختبارات الحواس والإدراك.

كم تحتاج؟

تعتمد كمية الكولين التي تحتاجها على عمرك وجنسك، وما إذا كنت حاملًا أو مرضعة، وعوامل أخرى محتملة. بشكل عام، فإن القيم الموصى بها من كمية الكولين الكافية (AI) بالألفرام (مغ) هي كما يلي. تعكس قيمة AI كمية الكولين اللازمة لمنع بعض المشاكل الصحية الناتجة عن نقص الكولين.

• من الولادة حتى عمر 6 أشهر: 125 مغ
• الرضع من 7-12 شهرًا: 150 مغ
• الأطفال من 1-3 سنوات: 200 مغ
• الأطفال من 4-8 سنوات: 250 مغ
• الأطفال من 9-13 عامًا: 375 مغ
• الفتيان 14-18 عامًا: 550 مغ
• الفتيات 14-18 عامًا: 400 مغ
• الرجال من 19 عامًا فأكثر: 550 مغ
• النساء من 19 عامًا فأكثر: 425 مغ
• الأشخاص الحوامل: 450 مغ
• الأشخاص المرضعين: 550 مغ

يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك أيضًا في تحديد أفضل كمية من الكولين تناسب احتياجاتك الصحية الفردية.

مصادر جيدة للكولين

نظرًا لأن الجسم لا ينتج كمية كافية من الكولين، يجب عليك الحصول على جزء كبير من الكمية الموصى بها من الطعام. ومع ذلك، لا يحصل معظم الناس على كمية كافية من الكولين من نظامهم الغذائي. يُقدّر أن 90% من الأشخاص في الولايات المتحدة لا يلبّون احتياجات AI لمجموعتهم.

تعتبر منتجات الحيوانية مثل اللحم والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى البروتينات النباتية من بعض الفاصولياء والخضروات، من أغنى مصادر الكولين. قد يظهر ملصق التعليمات الغذائية لطعام ما كمية الكولين التي يحتوي عليها مقارنة بالقيمة اليومية الموصى بها (DV). القيمة اليومية الموصى بها للكولين المستخدمة على ملصقات الغذاء هي 550 مغ.

تشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالكولين:

• كبد البقر: 356 مغ لكل 3 أوقيات، أو 65% من القيمة اليومية
• بيضة مسلوقة: 147 مغ لكل بيضة، أو 27% من القيمة اليومية
• فول الصويا المحمص: 107 مغ لكل ½ كوب، أو 19% من القيمة اليومية
• صدر الدجاج المشوي: 72 مغ لكل 3 أوقيات، أو 13% من القيمة اليومية
• سمك القد الأطلسي: 71 مغ لكل 3 أوقيات، أو 13% من القيمة اليومية
• البطاطا الحمراء المطبوخة (بما في ذلك القشرة): 57 مغ لكل بطاطا كبيرة، أو 10% من القيمة اليومية
• حليب 1%: 43 مغ لكل كوب، أو 8% من القيمة اليومية
• بروكسل سبراوت المطبوخة: 32 مغ لكل ½ كوب، أو 6% من القيمة اليومية

إذا لم تتناول المنتجات الحيوانية، يمكنك التركيز على تناول الخضار الصليبية، وفطر الشيتاكي، والفاصولياء، والمكسرات، والحبوب الكاملة للحصول على الكولين.

المكملات الغذائية

قد تكون مكملات الكولين مفيدة للأشخاص الذين هم معرضون لخطر نقص الكولين. تعتبر المكملات مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات، اللاتي يحتجن إلى كميات أكثر من الكولين مقارنة بالسكان بشكل عام. نظرًا لأن الفيتامينات قبل الولادة غالبًا ما تحتوي على كميات قليلة أو معدومة من الكولين، قد تحتاج النساء الحوامل إلى تناول مكمل كولين منفصل.

يمكن أن تأتي مكملات الكولين بمفردها، أو مقترنة بفيتامين ب، أو كجزء من فيتامين متعدد. على ملصق المكمل، قد يُدرج الكولين ككولين بتارتريت، أو فوسفاتيديل كولين، أو ليسيثين.

قبل البدء في تناول مكمل جديد، استشر مقدم الرعاية الصحية حول أي شكل قد يكون مناسبًا لك. تأكد أيضًا من أن أي مكمل تتناوله يتم اختباره من قبل جهة خارجية للتأكد من النقاء والفعالية، فهذا أمر مهم لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لا تنظم المكملات كما تنظم الأدوية الأخرى.

المخاطر والآثار الجانبية المحتملة

الوصول إلى مستوى صحي ومتوازن من الكولين في الجسم أمر مهم. لأن كميات الكولين القليلة جدًا أو الكثير منها يمكن أن تؤدي إلى تعقيدات صحية.

نقص الكولين

بينما لا يحصل معظم الناس على الكمية الموصى بها من الكولين، إلا أنهم ليسوا في حالة نقص حقيقية. ومن المحتمل أن يكون ذلك لأن أجسامهم تنتج كميات كافية من الكولين لتلبية احتياجاتهم. ومع ذلك، فإن بعض الفئات من الناس معرضة بشكل أكبر لخطر نقص الكولين، بما في ذلك:

• الأشخاص الحوامل: معظم النساء الحوامل لا يحصلن على الكمية الكافية من الكولين. عندما يحدث ذلك، يكون الطفل معرضًا بشكل أكبر لعيوب الأنبوب العصبي والشقوق في الحلق.
• الأشخاص الذين لديهم تغيرات جينية معينة: وجود تغيرات في بعض الجينات المرتبطة بتمثيل الكولين والفولات والميثيونين قد يعني أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى تناول المزيد من الكولين من نظامهم الغذائي مقارنةً بالآخرين.
• النباتيين والنباتيين الصرف: نظرًا لأن المنتجات الحيوانية هي أفضل مصدر للكولين، فإن النباتيين والنباتيين الصرف من غير المحتمل أن يحصلوا على كمية كافية من الكولين من نظامهم الغذائي.
• الرُضُع والبالغين الذين يتلقون تغذية من خلال الحليب الوريدي: لا تتضمن تركيبات التغذية السائلة التي تُعطى من خلال أنبوب وريدي دائمًا كميات كافية من الكولين.

التعقيدات الرئيسية المحتملة لنقص الكولين الحقيقي هي:

• تلف الكبد
• تلف العضلات
• مرض الكبد الدهني غير الكحولي، وهي حالة تتراكم فيها الدهون في الكبد

السمّية

كما أن هناك مخاطر صحية من الحصول على كميات قليلة جدًا من الكولين، هناك أيضًا مخاطر مرتبطة بالحصول على الكثير من الكولين. بالنسبة للبالغين، فإن الحد الأقصى المسموح به من الكولين — وهو الحد الأقصى الذي يجب أن تحققه يوميًا — هو 3,500 مغ. قد يؤدي تناول كمية أكثر من ذلك إلى:

• آثار جانبية مثل رائحة الجسم كسمك، والتقيؤ، والتعرق المفرط واللعاب، وانخفاض ضغط الدم
• زيادة إنتاج ثلاثي ميثيلا أمين N-أكسيد (TMAO)، وهو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية
• زيادة خطورة الموت (الوفيات) بشكل عام مع مرور الوقت

مراجعة سريعة

يُعتبر الكولين عنصرًا غذائيًا أساسيًا له العديد من الوظائف، بدءًا من دعم صحة الدماغ ووظائف الكبد، وصولًا إلى المساعدة في تطوير الجنين خلال الحمل. إن استهلاك كميات كافية من الكولين أمر حاسم للحفاظ على صحة الجسم ورفاهية الفرد. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالكولين في نظامك الغذائي وتناول مكملات إذا لزم الأمر، يمكنك تجنب التعقيدات الناجمة عن نقص الكولين.