فوائد اليقظة الذهنية للصحة

تشير ممارسة الوعي الذاتي (Mindfulness) إلى الطريقة التي يتم من خلالها سحب انتباهك بشكل مستمر إلى اللحظة الحاضرة. أن تكون واعياً يعني أنك متجذر وواعي بمشاعرك وأفكارك وحواسك والبيئة المحيطة بك دون حكم أو أجندة.

يمكنك تطوير الوعي الذاتي من خلال التأمل الواعي، الذي يتضمن التركيز على تنفسك وتعلم “ملاحظة” أفكارك ومشاعرك بشكل حيادي عندما تظهر. ومع ذلك، يتم تضمين ممارسات الوعي أحياناً في أساليب العلاج، مثل تقليل الإجهاد المعتمد على الوعي الذاتي (MBSR) والعلاج السلوكي المعرفي المعتمد على الوعي (MBCT).

حصلت ممارسة الوعي على اهتمام أكبر في السنوات الأخيرة، وذلك بفضل مجموعة متزايدة من الأبحاث حول فوائدها واسعة النطاق جسدياً ونفسياً. تشير الدراسات الأخيرة إلى أن الوعي الذاتي يمكن أن يساعد في تعزيز الوظائف الإدراكية، وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب، وحتى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

إليك بعض الفوائد الصحية المحتملة للوعي الذاتي وكيف يمكن أن يساعد في تحسين رفاهيتك العامة.

تقليل القلق

يمكن لتقنيات الوعي مثل التركيز على أنفاسك، وممارسة “اللطف الحب” لزيادة التعاطف، و”المسح” لتحديد مناطق التوتر في الجسم، أن تساعدك على تعلم كيفية إدارة الإجهاد والقلق بشكل أكثر فعالية. لقد أظهرت الدراسات أن الناس يحققون تقارير أقل عن أعراض القلق والقلق والمخاوف بعد الخضوع لتقليل الإجهاد القائم على الوعي.

في الواقع، قد يؤثر ممارسة الوعي الذاتي بانتظام على هيكل ووظيفة عقلك. يفسر ذلك بمبدأ اللدونة العصبية، الذي ينص على أن النظام العصبي يمكن أن يتغير ويتكيف بمرور الوقت استجابةً للإدخال.

اكتشف أحد الاستعراضات لعام 2020 للدراسات باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI) التي أجريت على الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام تغييرات في النشاط العصبي في مناطق رئيسية من الدماغ مرتبطة بالقلق والسيطرة العاطفية.

تقليل الرغبات غير المرغوب فيها

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن تقنيات الوعي يمكن أن تساعد في كبح السلوكيات الإدمانية و/أو القهرية، خاصةً عندما تقترن مع أشكال أخرى من العلاج النفسي. إليك بعض النتائج الحديثة حول العلاقة بين الوعي والإدمان:

• أفاد أحد الاستعراضات أن الأساليب القائمة على الوعي الذاتي قد أثبتت فعاليتها في تقليل استخدام المخدرات والكحول والانتكاسات بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات استخدام المواد. يرتبط التأمل الواعي أيضًا بتقليل الإجهاد، وتحسين المزاج، وتقليل الرغبات للمخدرات المفضلة.
• وجدت دراسة عام 2020 أن تناول الطعام بوعي مرتبط بانخفاض خطر الشراهة في الأكل بين طلاب الجامعات.
• وفقًا لدراسة عام 2017، أظهرت صور دماغ المدخنين الذين خضعوا لتدريب الوعي استجابة أقل للإجهاد في اللوزة الدماغية – وهي جزء من الدماغ متورط في الخوف الشرطي. كان هؤلاء المشاركون أكثر احتمالاً للتوقف عن التدخين بعد تلقي العلاج.

قد تكون هذه النتائج مرتبطة جزئيًا بتأثيرات الوعي على التحكم الذاتي وتنظيم العواطف. “بينما قد لا يقلل الوعي الذاتي من الرغبات، إلا أنه يمكن أن يساعد الناس في أن يكونوا على دراية بالرغبة ثم يختاروا ما إذا كانوا سيستجيبون لها”، حسبما قالت الدكتورة آمي سالتزمان، الطبيبة المعتمدة في الطب التكاملي، لـ Health. “البقاء في اللحظة الحاضرة يسمح لنا بملاحظة رغباتنا ونزواتنا قبل أن نتصرف بناءً عليها.”

انخفاض ضغط الدم

بينما يرتبط الوعي غالبًا بتحسين الصحة العقلية، فإنه يوفر أيضًا العديد من الفوائد الجسدية المحتملة.

وفقًا لدراسة عشوائية محكومة لعام 2019، يمكن أن يؤدي ممارسة الوعي الذاتي إلى خفض كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ارتبطت دراسات متعددة بممارسة التأمل الواعي إلى انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والعديد من الحالات المرتبطة، من مرض الشريان التاجي وارتفاع الكوليسترول إلى داء السكري من النوع الثاني.

يعتقد بعض الباحثين أن الوعي يمكن أن يساعدك في أن تصبح أكثر وعياً بالصلة بين العقل والجسد. مع مرور الوقت، قد يقودك ذلك إلى تبني عادات غذائية أكثر صحة والانخراط في المزيد من النشاط البدني. يعتقد البعض الآخر أن تقنيات الوعي يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزول (هرمون “الإجهاد”) في الجسم، والذي يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وسكر الدم.

نوم أفضل

غالبًا ما يرتبط ضعف جودة النوم بالإجهاد والقلق. في الواقع، فإن ما يصل إلى 60% من الأشخاص الذين يعانون من الأرق يعانون أيضًا من حالة صحية عقلية مصاحبة، مثل الاكتئاب أو القلق.

لذلك ليس من المستغرب أن ممارسة الوعي خلال النهار يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم أفضل ليلاً. على العكس من ذلك، قد يكون لدى الأشخاص الذين يمارسون الوعي طاقة أفضل وتركيز أكبر خلال ساعات اليقظة بعد تحسن جودة نومهم.

تشير الدراسات إلى أن تقليل الإجهاد القائم على الوعي يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الأرق وفقدان النوم. وفقًا لدراستين حديثتين عن الأحلام الواضحة بين الأشخاص الذين يمارسون التأمل، قد تساعد تقنيات الوعي أيضًا في تقليل الكوابيس والرعب الليلي والاضطرابات النوم الأخرى. قد يكون ذلك بسبب أن الوعي باللحظة الحاضرة يساعد دماغك على “إيقاف تشغيله” بسهولة أكبر بدلاً من البحث باستمرار عن التهديدات.

تحسين الوظيفة الإدراكية

للوعي تأثير إيجابي على العديد من جوانب الوظيفة الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة والتركيز وسرعة المعالجة. وفقًا لاستعراض لعام 2021، حتى تمارين التنفس القصيرة القائمة على الوعي يمكن أن تحسن الذاكرة العاملة على المدى القصير. من خلال تركيز انتباهك بشكل مباشر على ما هو أمامك، يمكنك إيقاف عقلك عن التوجه بعيدًا وزيادة وضوح أفكارك.

علاوة على ذلك، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن التدخلات القائمة على الوعي يمكن أن تساعد في منع التراجع الإدراكي بين كبار السن. وقد يكون ذلك لأن الوعي يعمل على إبطاء تأثيرات الالتهابات العصبية، والتي غالبًا ما تكون مرتبطة بظهور مرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف.

قدرة أكبر على التغلب على الألم

إذا كنت تعاني من آلام مزمنة، قد تساعدك تقنيات الوعي في تخفيف أعراضك. وجدت دراسة عام 2020 أن تقليل الإجهاد القائم على الوعي كان فعالًا في تقليل شدة وتكرار الصداع لدى الأشخاص الذين يعانون من الشقيقة المزمنة. بالمثل، أقترح استعراض عام 2017 أن التأمل الواعي يمكن أن يكون شكلاً فعالًا من أشكال تخفيف الألم المساعد للأشخاص الذين يعانون من الفيبرومالغيا.

قد يكون ذلك لأن الوعي يساعد في تشتيت انتباهك عن الألم نفسه والتركيز على أفكار أخرى. قد يساعدك التأمل الواعي أيضًا في تعلم كيفية استرخاء عضلاتك بدلاً من الاحتفاظ بالتوتر في جسمك، مما قد يسهم في الألم المزمن. يُمكن أيضًا أن يجعل ممارسة القبول الجذري للألم الجسدي أحيانًا الألم يبدو أقل حدة.

عدد أقل من أعراض الاكتئاب

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أن تقنيات الوعي يمكن أن تحسن من جودة حياتهم العامة وإحساسهم بالرفاهية الشخصية. تشير الأبحاث إلى أن العلاج المعرفي القائم على الوعي يقلل من خطر الانتكاسة بين الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الرئيسي ويساعد في كبح الألم العاطفي. إنه فعال بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب والقلق المتزامنة.

العديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب “يعلقون ذهنياً”. يمكن أن يساعدك البقاء في الحاضر وممارسات الوعي في التركيز على ما يحدث الآن بدلاً من الندم على الماضي أو القلق بشأن ما هو قادم. يمكن أن يساعدك أيضًا في البقاء المسيطر على عواطفك بدلاً من فقدان السيطرة على أفكارك السلبية. أبلغت دراسة عام 2019 عن أن الوعي كان مفيدًا بشكل خاص في كبح تأثيرات الاستغراق – الميل للتركيز على المشاكل بدلاً من الحلول الإيجابية – بين الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب.

نظام مناعي أقوى

يستجيب جهاز المناعة في جسمك لحمايتك من العدوى والمرض والالتهابات – وقد يساعد الوعي الذاتي في تعزيز تلك الاستجابة. “أظهرت الدراسات أن الوعي يمكن أن يعزز استجابة الأجسام المضادة للقاح الإنفلونزا ويزيد من عدد خلايا CD4 لدى المرضى الذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية”، أضافت الدكتورة سالتزمان.

بالمثل، أفاد استعراض عام 2019 أن تقليل الإجهاد القائم على الوعي كان مرتبطًا بالتعافي السريع وتفعيل خلايا T (خلايا الدم البيضاء المحاربة للسرطان) بين المصابين بسرطان الثدي. عندما تُستخدم جنبًا إلى جنب مع العلاجات الأخرى للسرطان مثل العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي، تشير الأبحاث إلى أن تقنيات الوعي يمكن أن تعزز الشفاء، وتخفف من الإجهاد، وتقلل الالتهاب.

مراجعة سريعة

يمكن أن تفيد ممارسة الوعي كلاً من الصحة البدنية والعقلية. تشير الأبحاث إلى أن التأمل القائم على الوعي والعلاج النفسي المعتمد على الوعي يمكن أن يساعدوا في علاج الاكتئاب والضغط والإجهاد والأرق وفقدان الذاكرة وارتفاع ضغط الدم والألم المزمن، بالإضافة إلى إبطاء التراجع الإدراكي وتعزيز وظيفة المناعة.

الوعي الذاتي ليس حلًا سحريًا، وليس هو الأنسب للجميع في جميع الأوقات. ومع ذلك، يمكن أن يكون علاجًا مساعدًا بجانب أشكال الطب الأكثر تقليدية. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية بدء ممارسة الوعي الذاتي التي يمكن أن تساعدك في تخفيف الضغط والتمتع بوجود أكثر تأصلاً في اللحظة الحاضرة.