- نقص النوم يمكن أن يضعف التأثيرات الإيجابية التي يُحدثها التمرين على صحة الدماغ، كما وجدت دراسة.
- بينما يؤثر كل من التمرين والنوم بشكل مختلف على صحة الدماغ، يمكن أن تعكس إحداهما تأثيرات الأخرى إذا لم يتم الحفاظ على جدول زمني صحي لكليهما.
- ينصح الخبراء بتعديل عادات النوم والتمرين بشكل تدريجي من أجل بناء عادات صحية مستدامة تسهم في صحة الدماغ.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يعكس التأثيرات الإيجابية التي يُعطيها التمرين للدماغ، كما وجدت الأبحاث الجديدة.
يؤثر النوم والتمرين كل منهما على الوظيفة الإدراكية—أي صحة الدماغ. لكن دراسة جديدة تُظهر أنهما يؤثران على بعضهما البعض أيضًا. لذا، حتى إذا كنت تمارس الرياضة وتوفر لدماغك الفرصة للحصول على تلك المساعدة الإدراكية، فإن نقص النوم قد يُلغي ذلك التعزيز.
قالت جيل بارنز، دكتوراه، أستاذ مساعد في علوم الحركة وعضو هيئة تدريس في مركز أبحاث مرض الزهايمر في ولاية ويسكونسن، إن النتائج تذكّرها بفكرة أنه “لا يمكنك تعويض نظام غذائي سيئ”.
“كان هناك اعتقاد بأن التمرين يحل كل شيء، ونعلم أن التمرين مهم، لكن عادات الحياة الأخرى التي تُرافق التمرين تلعب دوراً في الصحة”، قالت Health.
Getty Images / AndreyPopov
النوم الجيد والتمرين الجيد أفضل معًا
بينما ربطت مجموعة من الأبحاث النوم والتمرين بالإدراك، أراد الباحثون في المملكة المتحدة فهم كيفية تقاطع عمودي الصحة الجيدة فيما يتعلق بالدماغ.
لتحديد كيفية عمل النوم والتمرين معًا، استخدم مؤلفو الدراسة الجديدة بيانات من حوالي 9000 بالغ تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 95 الذين تم متابعتهم على مدى أكثر من 10 سنوات كجزء من الدراسة الطولية الإنجليزية للشيخوخة، مبنيين على ما وجده بحث سابق حول هذا الموضوع.
لم يشمل هذا الفريق أي شخص تم تشخيصه بالخرف أو كان لديه علامات تدل على تدهور إدراكي عند البداية.
عند مقارنة عادات النوم والتمرين، وجدوا أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا والذين يحصلون على ست إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة يتمتعون بوظيفة إدراكية أفضل مع تقدمهم في العمر مقارنةً بمن مارسوا الرياضة ولكن لم يحصلوا على ست ساعات على الأقل من النوم في الليلة.
بعد 10 سنوات، كان لدى الأشخاص في تلك المجموعة نفس الوظيفة الإدراكية التي كان يحظى بها الأشخاص الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا ضئيلًا.
بناء دماغ صحي
كل من النوم والتمرين لهما تأثيرات منفصلة على الدماغ يبدو أنها تحمي من التدهور الإدراكي.
وفقًا لميشيل دريروب، دكتوراه، مديرة قسم طب النوم السلوكي في مستشفى كليفلاند كلينيك، يلعب النوم دورًا رئيسيًا في إزالة السموم من الدماغ المرتبطة بمرض الزهايمر.
تُنتج السموم، المعروفة باسم بيتا-أميلويد، عن عدة أنواع مختلفة من الخلايا في الجسم، بما في ذلك العصبية. وقد اكتشف البحث السابق أنه أثناء النوم، يبدو أن هذه السموم يتم التخلص منها عبر الجهاز اللمفاوي.
لكن، “إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن هذه السموم لن تتم إزالتها بشكل جيد”، كما قالت دريروب، التي لم تشارك في البحث.
إذا لم تتم إزالتها، تتراكم بيتا-أميلويد في الدماغ، مكونة تكتلات من اللويحات التي تعيق الإشارات التي تنتقل بين الخلايا العصبية، مما يسهم في التدهور الإدراكي. تُوجد رواسب بيتا-أميلويد في أدمغة الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر.
يؤثر التمرين على وظيفة الدماغ بطريقة مختلفة لكنها لا تقل أهمية.
“هناك أيضًا دراسات تشير إلى أن البالغين الذين يتمتعون بمستويات أعلى من النشاط البدني لديهم تدفق دم أعلى إلى مناطق معينة من الدماغ، وهناك العديد من دراسات تدريب التمرين التي تُظهر تحسينات في الروابط بين مناطق الدماغ”، قالت بارنز، التي لم تشارك في الدراسة الجديدة.
لا تزال تفاصيل كيفية عمل النوم والتمرين معًا غير واضحة، لكن “هذه الدراسة توحي بأنهما يفعلان ذلك”، كما قالت دريروب. من المحتمل أن عدم الحصول على فوائد الدماغ التي تُشتق بشكل أساسي من النوم أو التمرين قد يُلغي فوائد الحصول على مجرد واحدة من هاتين النشاطين الرئيسيين.
حدود الدراسة
أشارت دريروب إلى أن أحد قيود العديد من دراسات النوم والتمرين هو الاعتماد على الإبلاغ الذاتي، وحقيقة أنها أظهرت الارتباط بدلاً من السببية. توصي بأن تستخدم الدراسات المستقبلية مقاييس أكثر موضوعية، مثل أجهزة تتبع النشاط القابلة للارتداء. كما يجب أن تشمل الدراسات المستقبلية مجموعات أكثر تنوعًا عرقيًا من المشاركين، أضافت.
بناء عادات أفضل لصحة الدماغ
وفقًا لبارنز ودريروب، فإن كمية النوم والتمرين التي يحتاجها كل شخص تختلف، لكن هناك شيئًا يمكن أن يفعله الجميع وهو بناء عادات جيدة–قليلاً في كل مرة.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالحصول على حوالي 2.5 ساعة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أو حوالي 75 دقيقة من النشاط الشديد كل أسبوع.
“قد يُحدث إضافة حتى فترات قصيرة من التمرين الشديد مرة واحدة في الشهر فرقًا على مدى 10 سنوات”، قالت بارنز.
على سبيل المثال، إضافة بضع دقائق إضافية من المشي كل يوم، أو ممارسة النشاط البدني مرة أخرى في الأسبوع، وزيادة الأهداف كل شهر هو طريقة رائعة للزيادة تدريجيًا بطريقة مرنة ومستدامة، كما قالت.
وينطبق الشيء نفسه على النوم.
توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. هذا يوفر “مجموعة واسعة لتحديد ما يناسب إيقاعاتك الطبيعية وحياتك”، كما قالت بارنز.
إذا كان الشخص لا يحصل على أقل من سبع ساعات من النوم ليلاً، توصي بارنز باستخدام نفس الأسلوب التدريجي.
“عند محاولة تعديل أنماط النوم، ابدأ ببطء وزد أو قلل من النوم تدريجيًا”، قالت.
من خلال الذهاب إلى السرير أو الاستيقاظ قبل 5 أو 10 دقائق، يمكنك تعديل جدول نومك ببطء حتى تحصل بانتظام على كمية صحية من النوم. قد يُحسن تحسين التمارين أيضًا النوم، والعكس صحيح.
“تعمل أجسامنا في إيقاعات، والحفاظ على جداول منتظمة للنوم والتمرين مهم للصحة”، قالت بارنز. “إذا كانت جداول النوم والتمرين غير متوازنة، قد يساعد بدء إضافة روتين تمارين متسق في تحسين جودة النوم، حتى لو كانت مدة النوم قصيرة.”
نصيحة أخرى رئيسية: لا تقلق كثيرًا.
“القلق بشأن أي من هذين الأمرين يعد عكسياً”، قالت بارنز. “أحيانًا تتداخل الحياة مع الجداول المثلى للنوم والتمرين، أو قد لا يكون من الممكن الحفاظ على جدول زمني متسق.”
في تلك الحالات، توصي بضرورة التذكر أن نتائج هذا البحث تُظهر أن الأشخاص ليسوا بحاجة إلى الحصول على جداول نوم وتمرين مثالية كل يوم للحصول على بعض الفوائد.
بدلاً من محاولة الحصول على الكمال، تقبل أن “الحياة تتداخل”، قالت بارنز. “ثم حاول العودة إلى الطريق الصحيح.”
