النظام الغذائي الأيورفيدي، الذي يعتمد على مبادئ نظام الطب الهندي الأيورفيدا، موجود منذ آلاف السنين. يركز هذا النظام الغذائي على بعض الأطعمة، وعادة ما تكون عالية الجودة وطازجة، وفقًا لنوع جسمك. يمكن أن يساعد نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة ويقلل من الأطعمة المعالجة في فقدان الوزن ودعم الصحة الجيدة.
يركز الأيورفيدا على تحقيق توازن مختلف الطاقات داخل الجسم لتحسين صحة الجسم والعقل لديك. استمر في القراءة لتتعرف على مبادئ النظام الغذائي الأيورفيدي والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
كيف يعمل النظام الغذائي الأيورفيدي
يركز النظام الغذائي الأيورفيدي على الأطعمة الكاملة ويقلل الأطعمة المعالجة، مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن. الأطعمة المعالجة عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون والملح والسكر، مما يساهم في زيادة الوزن. يعزز الأيورفيدا أيضًا تناول الطعام بوعي. تساعد هذه الممارسة بشكل طبيعي في تقليل سعراتك الحرارية مع إرضاء شهيتك.
أظهرت الأبحاث أن الأعشاب والتوابل، التي يروج لها النظام الغذائي الأيورفيدي، ترضي شهيتك. يساعد هذا في إبقائك ممتلئًا لفترات طويلة، مما يقلل من سعراتك الحرارية. قد تدعم بعض التوابل الطبيعية، مثل الفلفل الحار، أيضك أيضًا.
نظرت عدد قليل من الدراسات في نتائج النظام الغذائي الأيورفيدي، لكن هناك بعض الفوائد الملموسة. في دراسة نُشرت في عام 2014، فقد المشاركون متوسط 13 رطلًا خلال تسعة أشهر. أقرن المشاركون النظام الغذائي بممارسات نمط حياة أخرى قائمة على الأيورفيدا، بما في ذلك إدارة التوتر واليوغا.
إرشادات
يعتمد النظام الغذائي الأيورفيدي على مبادئ الطب الأيورفيدي، الذي تواجد في الهند لآلاف السنين. يشجعك على تناول الطعام وفقًا لجسمك، أو الدوشا. الهدف هو الحفاظ على توازن بين الجسم والعقل لديك.
يشجع هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة واستهلاك عدة نكهات، بما في ذلك المر، والمالح، والحامض، والحلو. من المهم أيضًا تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا.
1. استهلك جميع النكهات
يحدد النظام الغذائي الأيورفيدي ست نكهات رئيسية ذات تأثيرات مفيدة بشكل مميز. تضمين جميع النكهات الست في وجباتك اليومية يساعدك على الشعور بالتغذية والرضا.
تشمل النكهات الست:
- قابض
- مر
- لاذع
- مالح
- حامض
- حلو
الاعتقاد هو أن تناول عدد قليل فقط من هذه النكهات بشكل منتظم قد يحفز الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية أو يخرج جسمك عن التوازن. تناول النكهات القابضة والمرّة والحارة، على سبيل المثال، يعكس الرغبات المفرطة للمالح والحامض والحلو.
2. إنشئ بيئة هادئة
يعطى الأيورفيدا الأولوية لصحة جسدك وعقلك. غذّي عقلك عن طريق تناول الطعام في بيئة مهدئة. قلل من المشتتات، مثل تصفح هاتفك، التحدث كثيرًا، ومشاهدة التلفزيون أثناء الأكل. وجدت الأبحاث أن إيقاف هذه المشتتات يساعد في تعزيز تناول الطعام بوعي، مما قد يساعد في فقدان الوزن.
3. اشرب الماء بحذر
يضع النظام الغذائي الأيورفيدي إرشادات صارمة بشأن استهلاك الماء. من الضروري عدم تناول الكثير من الماء قبل أو بعد الوجبة. تناول رشفتين صغيرتين من الماء ببطء عندما تشعر بالعطش.
4. تناول الطعام وفقًا لنوع جسمك
نوع جسمك، أو الدوشا، يوجه أنماط أكلتك. وفقًا للأيورفيدا، يتكون الكون من خمسة عناصر: فاي (الهواء)، جالا (الماء)، أكاش (الفضاء)، تيجا (النار)، وبريثفي (الأرض). تشكل هذه العناصر ثلاثة دوشات متميزة ترتبط بالطاقة التي تنتشر داخل جسمك.
يحتفظ الجميع بخصائص جميع الثلاث دوشات، لكن واحدة عادة ما تكون سائدة:
- كافا (الماء والأرض): يتحكم ذلك في تزييت العظام والمفاصل وقوة العضلات. عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين لديهم دوشا كافا إطار أكثر متانة من الآخرين. قد تواجه صعوبة مع الحساسية، الاكتئاب، السكري، احتباس السوائل، صحة الرئتين، أو إدارة الوزن إذا كنت خارج التوازن.
- بيتا (النار والماء): يتحكم ذلك في تدفق الدم، الهضم، والعوامل الأيضية. غالبًا ما يكون الأشخاص ذو دوشا بيتا لديهم جسم متوسط. قد تواجه مشاكل في الهضم، أمراض القلب، ضغط الدم المرتفع، أو الالتهاب إذا كنت خارج التوازن.
- فاتا (الفضاء والهواء): يتحكم ذلك في الوظائف الأساسية للجسم، بما في ذلك التنفس، تدفق الدم، الهضم، والعقل. عادة ما يكون الأشخاص ذو دوشا فاتا نشطين ولديهم بنية نحيفة. قد تتطور لديك مشاكل مع القلق، الهضم، التعب، الأرق، أو فقدان الوزن إذا كنت خارج التوازن.
5. تناول الطعام بوعي
يعزز النظام الغذائي الأيورفيدي تناول الطعام بوعي عن طريق إرشادك لتناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا. تناول الطعام ببطء يجلب انتباهك إلى طعم الطعام، مما يساعد على إرضاء شهيتك. مضغ الطعام جيدًا يساعد في الهضم ويساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية فيه.
6. امزج النكهات بحذر
بعض الأطعمة والنكهات لا تتماشى في النظام الغذائي الأيورفيدي. الحليب، على سبيل المثال، غير متوافق مع النكهات المالحة والحلوة، مثل السمك، العسل، وجاكفروت. تجمعات الأطعمة والنكهات التي لا تكمل بعضها البعض تزعج الهضم وتخرج جسمك عن التوازن.
ماذا تأكل
يوجهك دوشا الخاص بك فيما تأكل وتجنب. سوف تشعر بشكل طبيعي برغبة في تناول الأطعمة الأكثر فائدة لك بمجرد أن تكون في توازن، وفقًا للأيورفيدا.
كافا
أعط الأولوية للنكهات القابضة، المرة، والحارة. تساعد النكهات اللاذعة، الموجودة في الثوم، الزنجبيل، الخردل، والبصل، على تنظيف مجاريك التنفس وتعزيز التعرق.
بيتا
ركز على الأطعمة القابضة، المرة، والحلوة. تساعد الأطعمة القابضة مثل الفاصوليا، والتفاح الأخضر، والعدس، والرمان على تحقيق توازن دوشات بيتا. الأطعمة المريرة، مثل البروكلي، والكرفس، والخضروات الورقية، قد تدعم الهضم ووظيفة الكبد.
فاتا
فضل الأطباق الدافئة التي تتميز بالنكهات المالحة، الحلوة، والحامضة. تعزز الأطعمة المالحة، بما في ذلك الملح العادي والسمك المملح، شهيتك. النكهات الحلوة، مثل العسل، والخضار النشوية، والحبوب الكاملة، تهدئ جسمك. قد تساعد النكهات الحامضة، التي توجد عادة في التوت، والفواكه الحمضية، والأطعمة المخللة، في الهضم.
الأطعمة غير الموجودة في النظام الغذائي الأيورفيدي
جزء من النظام الغذائي الأيورفيدي هو تجنب أو تقليل الأطعمة التي لا تفيد دوشاك. بعض الأطعمة والنكهات قد تتداخل مع الهضم وتخرج جسمك عن التوازن.
قد ترغب في تجنب الأطعمة التالية، حسب نوع دوشاك:
- كافا: الأطعمة المالحة والثقيلة ومنتجات الألبان
- بيتا: الكحول والأطعمة المخمرة، الحارة، والتوابل
- ف Dating: الأطعمة الباردة والنيئة والكافيين الزائد
أفكار للوجبات
ضع في اعتبارك أن الوجبات ستختلف بناءً على دوشاك المحدد لديك. إليك مثال على ما قد تأكله إذا كنت تIdentified with الدوشا بيتا:
- الإفطار: بياض البيض وخبز القمح الكامل مع جانب من الفاكهة وكوب من الحليب
- الغداء: توفو وأرز بسمتي مختلط مع خضار ورقية
- وجبة خفيفة: شرائح البرتقال وحفنة من البذور
- العشاء: دجاج مشوي وفاصوليا سوداء مع جانب من الخضار الحلوة والمرّة، مثل بروكلي، وكرنب، أو قرنبيط
الفوائد
لا تحتاج إلى embrace جميع مبادئ النظام الغذائي الأيورفيدي لجني بعض الفوائد. إن استهلاك الأطعمة الكاملة بتوازن مدروس ودمج التغذية مع سلوكيات أخرى مركزة على الصحة يضع الأساس لأسلوب حياة صحي ومستدام.
هناك العديد من الفوائد لتناول المزيد من الأطعمة الكاملة، الغنية بمضادات الأكسدة، والألياف، وغيرها من العناصر الغذائية. يمكن أن تتضمن فوائد:
- تقليل خطر الحالات مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري من النوع الثاني
- زيادة مدخولك من الألياف، مما يدعم الهضم وإدارة الوزن
- تقليل استهلاك الأطعمة المعالجة، التي يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من السكر المضاف، والدهون المشبعة، والصوديوم
- دعم صحة المناعة
يتضمن النظام الغذائي الأيورفيدي أيضًا الكثير من الأعشاب والتوابل، بعضها يعمل كمواد غذائية مسبقة. تغذي المواد الغذائية المسبقة بكتيريا الأمعاء “الجيدة” التي تحسن مزاجك، وتقلل الالتهاب، وتدعم جهاز المناعة لديك.
يشجع هذا نمط الحياة عادات صحية أخرى، بما في ذلك قضاء الوقت في الطبيعة، prioritizing نوم كافٍ وراحة، كونك نشطًا بدنيًا، والضحك أكثر. لقد أظهرت الأبحاث أن الضحك يساهم في تقليل هرمونات التوتر، بما في ذلك الكورتيزول. لقد ربطت الأبحاث الكورتيزول الزائد بزيادة الدهون في البطن وضعف جهاز المناعة.
هل النظام الغذائي الأيورفيدي آمن؟
قد يكون النظام الغذائي الأيورفيدي مفيدًا للبعض، لكن تعقيدات النظام الغذائي قد تشكل مخاطر للآخرين. قد يكون من الصعب تحديد دوشاتك. خصائص كل دوشا، مثل بنية جسمك واهتماماتك الصحية، هي ذات طابع شخصي.
يحدد النظام الغذائي الأيورفيدي إرشادات صارمة حول ما يجب أكله وشربه ومتى. يوجهك النظام الغذائي بعدم شرب الكثير من الماء قبل وبعد الوجبات، ودمج نكهات معينة. قد تجعل هذه الخاصيات الالتزام بها صعبًا إذا شعر الشخص بأنها مقيدة للغاية. قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لك إذا كنت معرضًا للخطر أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تفكر في تغيير نظامك الغذائي.
العيوب
واحدة من العيوب الرئيسية للنظام الغذائي الأيورفيدي هي أنه يمكن أن يكون غير متاح للأشخاص ذوي الدخل المنخفض أو الذين يعيشون في مناطق نقص الغذاء. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها اتباع مبادئ هذا النظام الغذائي إذا كنت مقيدًا بالميزانية أو الموقع:
- فكر في الانضمام إلى برنامج الزراعة المدعومة من المجتمع (CSA).
- ابحث عن الفواكه والخضار التي في موسمها.
- خطط مسبقًا وقم بعمل قائمة بما تحتاجه قبل التسوق.
- ازرع أعشابك وفواكهك وخضرواتك في المنزل إذا كنت قادرًا على ذلك.
- تأكد مما إذا كانت مجتمعك المحلي يقدم برنامج مساعدة غذائية.
- قم بزيارة سوق المزارعين المحليين أو الحديقة المجتمعية، والتي غالبًا ما تكون أقل تكلفة من محلات السوبر ماركت.
نظرة سريعة
يوجهك النظام الغذائي الأيورفيدي لتناول بعض الأطعمة وفقًا لنوع جسمك. يشجع هذا الشكل من الأكل على استهلاك توازن من ست نكهات—القابضة، والمرّة، والحارة، والمالحة، والحامضة، والحلوة—وتناول الطعام بوعي. يحتوي النظام الغذائي الأيورفيدي على العديد من الإرشادات الصارمة التي قد تبدو مقيدة. يمكنك دمج بعض مبادئ الأيورفيدا للمساعدة في فقدان الوزن.
تحدث إلى أخصائي تغذية مسجل مدرب في الأيورفيدا للحصول على توصيات مفصلة ومخصصة. يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي الأيورفيدي من خلال استكشاف كتب الطبخ التي تتضمن مقدمات لمبادئ النظام الغذائي جنبًا إلى جنب مع وصفات لذيذة.
