دراسة تظهر أن ممارسة التمارين لمدة 11 دقيقة فقط يوميًا قد تقلل من خطر الوفاة المبكرة

وجدت أبحاث جديدة أن ممارسة الرياضة لمدة 11 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة للأفراد، وتساعد في الوقاية من أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، مقارنةً بعدم ممارسة الرياضة.

استعرضت الدراسة—التي نُشرت الشهر الماضي في المجلة البريطانية للطب الرياضي—البيانات من 196 مقالة منشورة لاستنتاج استنتاجات أوسع حول تأثير ممارسة الرياضة على الصحة. ووجدوا أن واحدًا من كل عشرة وفيات مبكرة كان يمكن تجنبها إذا مارس الناس الرياضة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، أو 11 دقيقة يوميًا.

كانت النتائج أفضل بكثير بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، أو 30 دقيقة يوميًا، خمس مرات في الأسبوع. قال المراجعة إنه كان يمكن تجنب نحو 16% من جميع الوفيات المبكرة إذا كان الأشخاص غير النشطين قد حققوا هذا الهدف.

“إذا كنت شخصًا يجد فكرة ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا مرعبة، فإن نتائجنا يجب أن تكون أخبارًا جيدة”، قالت المؤلفة المشاركة في الدراسة سورين براجي، دكتوراه، في بيان صحفي. “ممارسة بعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي شيء.”

تأثير الرياضة على مخاطر السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية

تضمنت الدراسة بيانات من 94 مجموعة بلغ إجمالي المشاركين فيها أكثر من 30 مليون شخص، مما مكن الباحثين من تطبيق النتائج على نطاق واسع. وجدت الدراسة أن مستويات النشاط العالية كانت مرتبطة بمخاطر وفاة أقل.

كان الأشخاص الذين قاموا بممارسة 75 دقيقة من الرياضة المتوسطة إلى الشديدة كل أسبوع أقل عرضة بنسبة 17% للإصابة بأمراض القلب، وأقل عرضة بنسبة 7% للإصابة بالسرطان، مقارنة بأولئك الذين كانوا غير نشطين.

وزادت الفوائد كلما مارس الناس المزيد من الرياضة—أولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا شهدوا انخفاضًا قدره 27% في مخاطر الإصابة بأمراض القلب و12% في مخاطر الإصابة بالسرطان. كما وجد الباحثون أن للرياضة تأثيرًا أكبر على أنواع معينة من السرطانات—حيث كانت الرياضة تقلل من خطر الإصابة بسرطانات الرأس والرقبة، واللوكيميا النخاعية، والورم النقوي، وسرطان القلب المعدي أكثر مما تفعل مع سرطانات الرئة، والكبد، والرحم، والقولون، والثدي.

ومع ذلك، بدأت هذه الفوائد في الثبات حيث استمر مقدار النشاط البدني الأسبوعي في الزيادة. حيث أن ممارسة الرياضة بين 150 و 300 دقيقة أسبوعيًا كانت لها فوائد صغيرة فقط، وأي فرق في ممارسة الرياضة لأكثر من 300 دقيقة أسبوعيًا كانت “غير مؤكدة”، وفقًا لما قاله الباحثون.

“ما تراه هو استواء المنحنى. لذا فهو يشبه نوعًا ما قانون العوائد المتناقصة”، قالت كاري ليفي، دكتوراه، رئيسة قسم الطب الشيخوخي ومديرة المركز المتعدد التخصصات حول الشيخوخة في جامعة كولورادو أنشوتز الطبية، لمجلة هيلث. “هذا المنحنى الخاص بالوفاة لأسباب طبيعية، يستمر في الانخفاض. لكنه ليس بنفس الانحدار الحاد الذي تراه في البداية.”

تقدم هذه النتائج اقتراحات واسعة حول مقدار الرياضة التي يحتاجها الناس بشكل عام، لكن الفكرة بأن ممارسة الرياضة الروتينية يمكن أن تطيل حياة الأشخاص ليست جديدة، وفقًا لدكتور ليفي.

تؤكد هذه المراجعة النتائج المستخلصة من العديد من الدراسات الأخرى التي تم نشرها مؤخرًا—حيث وجدت إحدى الدراسات أن مستويات أعلى من ممارسة الرياضة كانت مرتبطة بمعدلات أقل من دخول المستشفى لبعض الحالات، مثل السكري والسكتة الدماغية. وجدت دراسة أخرى أن أكثر من 100,000 حالة وفاة سنويًا يمكن تجنبها إذا التزم الناس بإضافة 10 دقائق فقط من ممارسة الرياضة إلى روتينهم اليومي.

لماذا تحتوي ممارسة الرياضة على العديد من الفوائد الصحية؟

من المهم الإشارة إلى أن الدراسة أشارت فقط إلى وجود علاقة بين ممارسة الرياضة وخطر الوفاة، قال آدم سكولنيك، دكتوراه، أستاذ مشارك في الطب بقسم القلب في كلية الطب جروسمان بجامعة نيويورك. يبدو أن الأشخاص غير النشطين لديهم نتائج صحية أسوأ، ولكن قد تكون هناك عوامل أخرى تتجاوز نقص النشاط تلعب دورًا، كما أوضح.

على الرغم من أنه لا يمكننا القول بالتأكيد إن ممارسة الرياضة هي السبب الرئيسي لهذه الفوائد الصحية، تبقى العلاقة بين زيادة ممارسة الرياضة وتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة واضحة، كما أوضح إريك ويليس، دكتوراه، عالم أبحاث في مركز UNC لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.

“من دورة قصيرة من التمارين—توجد فوائد فورية—إلى التكيفات على المدى الطويل والتغيرات في اللياقة البدنية”، صرح ويليس لمجلة هيلث. “إذا كان هناك طريقة لجعل ممارسة الرياضة كحبوب، فستكون الحبة السحرية للعديد من الأمور.”

تساعد ممارسة الرياضة على تقليل الالتهاب في الجسم، وتقليل الأنسجة الدهنية، والمساعدة في تنظيم الهرمونات والنوم—كل هذه الأمور معًا تبقي الشخص أكثر صحة، حسبما قال ويليس.

كما أن النشاط البدني يحسن بشكل كبير جودة حياة الشخص، أضاف. قد يشعر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقلق أقل، وقلق أقل، أو اكتئاب، وقد يشعرون بمزيد من الثقة أو الطاقة.

بالنسبة لمخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، قالت دكتور ليفي، إن ممارسة الرياضة بشكل متكرر تجعل النظام القلبي الوعائي في حالة استخدام، مما يحافظ على الأوعية الدموية في حالة انقباض واسترخاء. وهذا قد يساعد في تجنب ارتفاع ضغط الدم والمشاكل القلبية الوعائية، كما أوضحت.

تعد ممارسة الرياضة أيضًا جزءًا أساسيًا من الوقاية من السرطان، حيث تقلل الالتهاب وتحسن جهاز المناعة، من بين أمور أخرى. ومع ذلك، من المحتمل أيضًا أن الذين يمارسون الرياضة بانتظام يعيشون أنماط حياة أكثر صحة بشكل عام، قالت دكتور ليفي. قد يتجنبون التدخين أو قد يتواصلون مع الأصدقاء أثناء ممارسة الرياضة، كما أوضحت، مما يحسن أيضًا النتائج الصحية.

ممارسة الرياضة لتحقيق أعظم الفوائد الصحية

حتى قبل نشر هذه الدراسة، كانت إرشادات النشاط البدني للأمريكيين توصي بأن يحقق البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من ممارسة الرياضة أسبوعيًا للحفاظ على الصحة المثلى.

بشكل أكثر تحديدًا، يجب أن يشارك الناس في أنشطة بدنية متوسطة إلى شديدة، مما يعني ببساطة أنهم يجب أن يقوموا بأنشطة ترفع معدل ضربات القلب وتجعلهم يتعرقون. ويمكن تحقيق ذلك بعدد من الطرق—مثل المشي مع كلب، أو القيام باليوغا، أو ركوب الدراجة، أو الرقص يمكن أن تعتبر جميعها ضمن هدف الشخص الأسبوعي البالغ 150 دقيقة، وفقاً للخبراء.

“لا يحتاج الشخص ليكون عداء ماراثون أو الذهاب إلى صالة رياضية لتحسين صحة قلبه وتقليل خطر الإصابة بالسرطان”، قال دكتور سكولنيك لمجلة هيلث. “حتى الأنشطة اليومية وأي حركة هادفة مرتبطة بتحسين النتائج الصحية.”

وإذا بدت 150 دقيقة كثيرة، فإن كميات صغيرة من الحركة يمكن أن تحسن النتائج الصحية. يمكن أن تساعد فترات قصيرة من التمارين الرياضية في تقليل سكر الدم، مشابهًا لاستجابة الجسم للأنسولين، وفقًا لما ذكره ويليس. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين البسيطة، مثل المشي، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في مساعدة كبار السن على الحفاظ على قوة الساق والتوازن والقدرة على التحمل أثناء تقدمهم في السن، أضاف دكتور سكولنيك.

بالطبع، هناك فوائد لياقة إضافية لممارسة الرياضة لأكثر من ساعتين ونصف أسبوعيًا، قال ويليس ودكتور سكولنيك. على الرغم من أن 150 دقيقة أسبوعيًا هو هدف جيد، إلا أن اللياقة البدنية تختلف باختلاف أسلوب حياة كل شخص، وعمره، وعوامل أخرى.

“على المستوى الفردي، سوف يختلف دائمًا”، قال ويليس. “لكن أعتقد أنه لا يزال توجيهًا جيدًا عمومًا للتحرك أكثر.”

دمج ممارسة الرياضة في روتيننا اليومي

على الرغم من أن الخبراء يوصون بإيجاد طرق أكثر إبداعًا لدمج ممارسة الرياضة المتوسطة إلى الشديدة في روتينك اليومي، إلا أنه من الصحيح أيضًا أن العثور على الوقت والمكان للنشاط البدني ليس دائمًا بسيطًا.

قد يكون من الصعب على الأشخاص العثور على وقت في جداولهم للتحرك، كما أوضح ويليس، خصوصًا إذا كانوا يعملون في عدة وظائف. العمل من المنزل أو أن يكون الشخص محصورًا بمكتب لا يشجع على الحركة المتكررة.

خارج العمل، قد لا يتمكن العديد من الأشخاص من الوصول إلى الأرصفة، أو مسارات الدراجات، أو المساحات للحركة في العديد من أجزاء الولايات المتحدة، كما ذكر ويليس، خصوصًا إذا كان لديهم إعاقة.

“يتم إلقاء الكثير من اللوم على الفرد لعدم كونه نشطًا أو تناول الطعام الصحي”، قال. “ولكن إذا لم نتمكن من تغيير هذه الأنظمة الأكبر لجعل الأمر أسهل للناس للقيام بذلك، سيكون الأمر صعبًا حقًا.”

بالرغم من العقبات، هناك أشياء يمكن للناس القيام بها لتسهيل ممارسة الرياضة قليلاً.

“لن يفعل الأشخاص ما لا يستمتعون به لفترة طويلة جداً”، قالت دكتور ليفي. “افعل ما تحبه، وتحرك أثناء القيام به، هو نصيحتي. إذا كنت تحب التحدث مع الناس، فقل: ‘دعنا نذهب في نزهة بينما نتحدث.’ إذا كنت تحب مشاهدة التلفاز، فقم ببعض المشي في المكان أثناء مشاهدة التلفاز.”

قد يكون النشاط البدني أسهل أيضًا إذا عمل الأشخاص على دمجه في جداولهم، أو وجدوا شريكًا للحركة، وعملوا على تطوير أنشطتهم إلى تحديات أكبر.

ممارسة الرياضة ليست سهلة أبدًا، وقد يبدو إنجاز ساعتين ونصف من التمارين أسبوعيًا أمرًا صعبًا، خاصةً إذا كان هناك شخص يواجه عقبات في الحصول على الحركة التي يحتاجها. لكن إعادة صياغة تعريف الرياضة ليشمل مجموعة واسعة من النشاطات قد تكون نقطة انطلاق.

“الرسالة التي نريد إيصالها هي فقط جعل الناس يبدأون في الحركة”، قال ويليس. “لا يجب أن تكون بالأساليب التقليدية لممارسة الرياضة. علينا فقط أن نكتشف طرقًا تجعل من الأسهل للناس التحرك والعثور على الأشياء التي يستمتعون بها.”