خطة نظام غذائي منخفض الدهون: دليل شامل

هناك العديد من أنواع الحميات الغذائية، بما في ذلك الحميات المنخفضة الدهون. تتضمن خطة النظام الغذائي المنخفض الدهون أطعمة تحتوي على كميات قليلة جدًا من الدهون – 3 جرامات أو أقل لكل 100 سعرة حرارية. يمكن أن تكون هذه الأنواع من الحميات مفيدة للأشخاص الذين يريدون خفض مستويات الكوليسترول لديهم أو تقليل مخاطر السمنة.

إليك سبب كون تقليل الأطعمة الدهنية مفيدًا وكيف يمكن أن تبدو يوم من تناول الطعام منخفض الدهون. القائمة النموذجية المرفقة لخطة الحمية المنخفضة الدهون توجهك خلال يوم من الوجبات، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والحلوى.

ما هي خطة النظام الغذائي المنخفض الدهون؟

النظام الغذائي المنخفض الدهون هو نمط غذائي يستهلك فيه الشخص طعامًا يحتوي على 30% أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون. تُعتبر الأطعمة التي تُصنف كمنخفضة في الدهون الأطعمة التي تحتوي على أقل من 3 جرامات من الدهون في حصة 100 سعرة حرارية.

أطعمة منخفضة الدهون

هناك الكثير من الأطعمة الكاملة المنخفضة الدهون للاختيار من بينها، بما في ذلك:

• بياض البيض
• الفواكه
• الحبوب، مثل الأرز، الشوفان، المعكرونة، والحبوب
• اللحوم الخالية والدجاج
• البقوليات، مثل البازلاء، الفاصوليا، والعدس
• الحليب المنخفض الدهون
• الأجبان المنزوعة الدسم
• الخضراوات

من يمكن أن يستفيد من نظام غذائي منخفض الدهون؟

تهدف الأنظمة الغذائية المنخفضة الدهون إلى تقليل مخاطر الأمراض القلبية. تحتوي الحمية منخفضة الدهون على فوائد متنوعة للعديد من الأشخاص، بخلاف أولئك المعرضين لمخاطر أمراض القلب. يمكن أن تكون مفيدة أيضًا في تقليل مخاطر السرطان، والسمنة، ومتلازمة الأيض.

السرطان

يمكن أن يكون تناول الدهون الغذائية عاملاً مساهماً في تطور السرطان لدى بعض الأشخاص. أظهرت الأبحاث أن تناول كميات أكبر من الدهون مرتبط بسرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان الرئة. هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد الروابط بين أنواع الدهون المختلفة وأدوارها في مخاطر السرطان.

أمراض القلب

يمكن أن تفيد حمية منخفضة الدهون الأشخاص المعرضين لمخاطر أمراض القلب، والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. يمكن أن تكون الحمية المنخفضة الدهون المشبعة مفيدة. حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات LDL (“الكوليسترول السيئ”) في الدم، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يؤدي تقليل الدهون المشبعة في الطعام الذي تتناوله إلى تقليل السعرات الحرارية وتقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.

مشاكل الصحة الأيضية

يمكن أن تكون الحميات المنخفضة الدهون أيضًا خيارًا لتعزيز صحة الأيض بشكل عام. تشير متلازمة الأيض إلى حالات مثل السمنة، والسكري، والسكتة الدماغية، التي تزيد من مخاطر الأحداث القلبية الوعائية الكبرى.

أظهرت الأبحاث أن خطط الأكل التي تحتوي على وجبات منخفضة الدهون والنشاط البدني يمكن أن تساعد الأشخاص في تحسين صحتهم الأيضية. إحدى هذه الخطط هي النظام الغذائي المعروف باسم Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

السمنة

تم ربط تناول الدهون الغذائية بالسمنة، خصوصًا فيما يتعلق بالنشاط البدني المنخفض. تعتبر الدهون الغذائية أكثر كثافة من حيث الطاقة، مما يعني أنها تحتوي على المزيد من الطاقة أو السعرات الحرارية في كمية معينة من الطعام.

ترتبط الدهون الغذائية أيضًا بزيادة تناول السعرات الحرارية. إذا كان الشخص لا يستخدم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك، فإن زيادة تناول السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي في النهاية إلى السمنة. من المهم ملاحظة أن أي مصدر للسعرات الحرارية الزائدة قد يؤدي إلى السمنة.

نموذج خطة الوجبات

تُعتبر الدهون مغذيات كبيرة ضرورية، لذا الهدف هو الاعتدال. سيكون من الصعب جدًا إزالة الدهون بالكامل من نظامك الغذائي. كما أنك ستعرض نفسك لخطر فقدان العناصر الغذائية الهامة مثل المعادن المهمة لبناء العظام والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. الدهون عالية الجودة من المصادر غير المشبعة، مثل المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، تعزز صحة القلب. تأكد من أن هذه الدهون تمثل الغالبية العظمى من مدخولك.

تشمل التوصيات الحد من الدهون المشبعة إلى 5% إلى 6% من إجمالي السعرات الحرارية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يهتم بــ 2000 سعرة حرارية ويحتاجون إلى خفض كوليسترولهم. هذا يعني 13 جرامًا فقط من الدهون المشبعة يوميًا. إليك كيف يمكن أن تبدو خطة وجبة متوازنة ومنخفضة الدهون.

الإفطار

إليك مثال للإفطار في خطة النظام الغذائي منخفض الدهون:

• 1 كوب من الشوفان المطبوخ مطحون بالقرفة و½ كوب من التوت الطازج
• بياض بيضتين مخفوقتين مع زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند
• قهوة مع الحليب الخالي من الدسم

الغداء

جرب خيار الغداء المنخفض الدهون التالي:

• شرائح من صدر الديك الرومي مع السبانخ والطماطم والخردل على خبز كامل الحبة
• 1 كوب من حساء الخضار قليل الصوديوم
• تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني

وجبة خفيفة

الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تحافظ على طاقتك وتبقيك ممتلئًا طوال اليوم في نظام غذائي منخفض الدهون قد تشمل:

• 1 كوب من الفشار المحضر في الهواء
• 1 كوب من الجزر الصغير
• 1 كوب من التوت المختلط

العشاء

يمكن أن يبدو العشاء المنخفض الدهون كما يلي:

• قطعة واحدة من السلمون المشوي
• ¾ كوب من الأرز البني المطبوخ
• 1 كوب من الكوسة المشوية
• كوب من النبيذ الأحمر (إذا كنت تشرب)

الحلوى

تشمل بعض خيارات الحلوى:

• 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة
• ½ كوب من الآيس كريم المنخفض الدهون
• برتقالة متوسطة واحدة

المخاطر المحتملة

يمكن أن تكون الحميات المنخفضة الدهون مفيدة في بعض الحالات، لكنها تعاني من عيوب. قد تحتوي بعض الأطعمة على نسبة منخفضة من الدهون ولكنها غنية بالكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو الاضطرابات الأيضية.

تعتبر بعض الدهون، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، صحية. تعمل هذه الدهون على خفض مستوى كوليسترول LDL. ينبغي تقليل استهلاك الدهون بشكل عام. تذكر أن الحمية منخفضة الدهون التي تقلل من جميع أنواع الدهون الغذائية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الفائدة المرتبطة بخفض LDL من الدهون الصحية.

نصائح

إليك بعض النصائح التي ينبغي وضعها في الاعتبار إذا قررت تجربة أو توصية نظام غذائي منخفض الدهون:

• حافظ على مستوى الطاقة مرتفعًا طوال اليوم عن طريق تناول البروتينات الخالية، والكثير من الفواكه والخضروات، والوجبات الخفيفة المنخفضة الدهون
• حدد أي حلويات ترغب في الاستمتاع بها بشكل معتدل. اعتبر تناول فاكهة غنية بالألياف بدلاً من ذلك لتبقيك ممتلئًا وراضيًا.
• جرب الشواء لمساعدتك على تحضير وجبات منخفضة الدهون. إذا لم يكن لديك شواية، قم بتحميص الأطعمة في الفرن على درجة حرارة عالية (أي 425 درجة).

مراجعة سريعة

يمكن أن تكون الوجبات المنخفضة الدهون طازجة، لذيذة، وسهلة. تستهلك 30% أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون في خطة النظام الغذائي المنخفض الدهون. تشمل بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها بياض البيض، واللحوم الخالية، والأسماك، والفواكه، والخضروات.

حدد هدفًا وحدد كمية الدهون المشبعة اليومية لتعزيز صحة القلب والحفاظ على مستوى السعرات الحرارية تحت السيطرة. ناقش احتياجاتك مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على خطة أكثر تخصيصًا. قد تفكر أيضًا في تحديد موعد مع أخصائي التغذية المسجل.