ثقيل أو خفيف، جميع أنواع رفع الأثقال تنمي القوة والعضلات

إذا كنت ترغب في زيادة العضلات والقوة بأقل جهد ممكن، فإن الباحثين لديهم أخبار جيدة: أي كمية من تمارين المقاومة يمكن أن تقدم فوائد.

ذلك هو ما استنتجه فريق بحثي بعد تحليل ما يقرب من 200 دراسة تقيس تأثير تمارين المقاومة، المعروفة أيضًا بتدريب القوة، على قوة وكتلة العضلات. وجد الفريق أن هذا النوع من التمارين يعزز كلا العنصرين بغض النظر عن كثافة أو تكرار التدريبات—على الرغم من أن الفوائد تزداد مع مزيد من التمارين.

تم نشر التحليل الشامل في يونيو في المجلة البريطانية للطب الرياضي.

يأمل الباحثون أن تشجع نتائج الدراسة الناس على البدء في رفع الأثقال أو الانخراط في أنواع أخرى من تمارين المقاومة، نظرًا لأن النتائج الإيجابية يمكن أن تظهر بغض النظر عن شدة التمرين. “يجب تطبيق هذا الأسلوب على عامة السكان نظرًا لأن الغالبية غير نشطين ولديهم الكثير من القوة ليكتسبوها”، قال بايرون إتش. واشنطن الثاني، أخصائي كينيسولوجيا مسجل، الذي يتخصص في السكان المسنين وليس له علاقة بالبحث، لـHealth.

وفقًا لدراسة عام 2018، يقوم حوالي 40% فقط من البالغين بأنشطة تقوية العضلات مثل القرفصاء، وتمارين الضغط، والتمارين الأسطوانية. على الرغم من وجود أدلة على أن تمارين المقاومة قد تفعل كل شيء من تحسين الوظائف البدنية إلى تقليل خطر العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السكري من النوع 2، السرطان، أمراض القلب، السكتة الدماغية، والسمنة.

فحص الوزن، التكرارات، والتكرار

كانت الأبحاث حول تأثيرات تدريب القوة متأخرة عن الأبحاث المتعلقة بالتمارين الهوائية لعقود قليلة، كما قال ستيوارت فيليبس، كينيسولوجي في جامعة ماكماستر وأحد مؤلفي الدراسة، لـHealth.

“أود أن أقول إن معظم التوصيات التي يقدمها مدربو الشخصية هي ميراث من شيء تم تعليمهم كجزء من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف وحول تدريب الرياضيين، وهو ما يختلف عن تدريب ما يسمى بـ ‘مخلوقات الفانيين’،” كما قال.

على الرغم من التأخر، اعتقد فريق فيليبس أنه توجد معلومات كافية حول تدريب المقاومة بحيث حان الوقت لتطوير ما أطلق عليه “الوصفة المثلى”.

“هذا ما تفعله هذه التحليل الذي لم يحاول أي تحليل آخر قبله,” أضاف.

لتطوير تلك الوصفة، قام الباحثون بتحليل 192 دراسة سابقة تبحث في كيف أثرت تمارين المقاومة للأعلى، والأسفل، أو الجسم الكامل على أكثر من 5000 بالغ بدون أمراض مزمنة. وجدوا أن كل نوع من تمارين المقاومة—استخدام أوزان ثقيلة أو خفيفة، أداء مجموعات تتراوح من واحدة إلى ثلاث، ممارسة التمارين مرة واحدة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا—زاد من القوة وكتلة العضلات.

ومع ذلك، حدد المؤلفون أن عوامل معينة نتجت عن تحسين أكبر: الأشخاص الذين استخدموا أوزانًا أثقل أصبحوا أقوى، وأدى القيام بعدة مجموعات إلى زيادة كتلة العضلات.

استنتج الباحثون أن “الانخراط بانتظام” في أي تمارين مقاومة “أكثر أهمية من محاولة تحسين” القوة وكتلة العضلات.

على الرغم من أن الدراسة وجدت أن القيام ببعض التمارين أفضل من عدم القيام بأي شيء، إلا أن المؤلفين قالوا إن هذا لا ينبغي أن يثني مقدمي الرعاية الصحية عن تعزيز التوجيهات الحالية حول الأنشطة التي تعزز العضلات، والتي توصي بأن يقوم البالغون الأصحاء بمثل هذه التمارين على الأقل يومين في الأسبوع.

بل، تُظهر أبحاثهم أيضًا الدعم لتدريب المقاومة “على مستويات أقل من المذكورة غالبًا”، كما كتب المؤلفون.

التمارين يمكن أن تكون بسيطة

تظهر الدراسة أنك لست بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال أو الحصول على أدوات فاخرة للقيام بتمارين تقوية العضلات، كما قال فيليبس.

“يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد باستخدام تمارين وزن الجسم في المنزل، وهناك العديد من مقاطع الفيديو المجانية على يوتيوب،” كما قال، مضيفًا أن الأحزمة المقاومة هي خيار آخر للتمارين في المنزل.

“بالنسبة لكبار السن أو عامة السكان الذين يتطلعون فقط ليكونوا أكثر نشاطًا وصحة، فإن روتين القوة البسيط مفيد جدًا،” أكّد واشنطن.

خلاصة القول: سواء اخترت رفع الأثقال، أو حمل أكياس البقالة، أو القيام بخطوات أو قرفصاء، فإن القليل يعني الكثير عندما يتعلق الأمر بتقوية العضلات.