البلايمترك هو نوع من التمارين التي تشمل تمدد وانقباض العضلات بسرعة لخلق حركات انفجارية مع مقاومة وزن الجسم، مما يزيد من قوة العضلات. تتضمن أمثلة تمارين البلايمترك البربيس، قفزات القرفصاء، وقفزات الصناديق.
نشأت تمارين البلايمترك في ألعاب القوى، واستخدمها العديد من الرياضيين في روسيا وأوروبا الشرقية خلال التدريب. وغالبًا ما كانت تُطلق عليها اسم تدريب الصدمة أو التدريب القفز.
صك مدرب ألعاب القوى في جامعة بيرديو، فريد ويلت، مصطلح البلايمترك في عام 1975. “البلايمترك” يجمع بين الكلمات اليونانية “بلايو” أو “بلايثين” (لزيادة) و”متر” (لقياس). يشير المصطلح تقنيًا إلى زيادة القياس. يمكن إثبات ذلك في الرياضات من خلال ارتفاع القفز، سرعة الركض، مسافة أو سرعة الرمي، ومسافة أو سرعة الإرسال.
يمكن أن يستفيد غير الرياضيين الذين يمارسون تمارين البلايمترك أيضًا من فوائد صحية كبيرة من التمرين. هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها عند البدء لضمان الأمان وتحقيق أقصى النتائج.
ما هي تمارين البلايمترك؟
تمارين البلايمترك هي تمارين تجمع بين سرعة وقوة حركات مختلفة لتمكين العضلات من الوصول إلى أقصى قوة في فترة قصيرة، مما يبني قوة العضلات.
يسمى تمدد وانقباض الألياف العضلية بدورة التمديد والانكماش (SSC). تتضمن هذه الدورة الانتقال بين انقباضات العضلات اللامركزية — حيث تتراكم الطاقة في عضلاتك — والانقباضات العضلية المركزية — حيث يتم تحرير الطاقة.
تتكون دورة التمديد والانكماش (SSC) من ثلاث مراحل:
- اللامركزية: مرحلة التحميل حيث يتمدد العضو، وخزن الطاقة المرنة وتحفيز الألياف العضلية (أجهزة استشعار طول العضلات).
- التعويض: مرحلة الارتباط التي تحدث في نهاية التمدد المسبق وقبل انقباض العضلات المركزية.
- المركزية: مرحلة التفريغ، عندما تقصر الألياف العضلية وتحرر الطاقة المرنة.
غالبًا ما يدمج الرياضيون هذه الحركات في التدريب لأن التدريب على البلايمترك يمكن أن يحسن أدائك البدني وقدرتك. الرياضيون في الرياضات مثل الجري، الكرة الطائرة، أو كرة السلة قد يستفيدون أكثر من البلايمترك.
تعتبر تمارين البلايمترك عادةً حركات انفجارية تتطلب مستوى أساسي من اللياقة والتنسيق. يتم استخدام تباينات أقل شدة أحيانًا في برامج إعادة التأهيل. لتحقيق أكبر فائدة، من المهم بناء أساس من القوة والتوازن والاستقرار.
يمكن أن يكون التدريب على البلايمترك إضافة ممتعة وتحديًا لبرامج التدريب. لتجنب الإصابة، يجب عليك العمل على بعض التمارين ومهارات معينة، مع التقدم بشكل منهجي. يمكنك العمل مع مدرب شخصي أو مدرب رياضي لبناء أساس قوي يتضمن التحكم الحركي، القوة اللامركزية، سلامة المفاصل، المرونة، والكفاءة الفنية.
فوائد البلايمترك
عند إضافة تمارين البلايمترك إلى روتينك الرياضي، قد تختبر العديد من الفوائد الصحية البدنية. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص سواء كنت تستمتع بالجري، أو لعب كرة السلة، أو اللعب في ملعب البيكلبول. إليك بعض الفوائد المحتملة للبلايمترك.
يبني قوة العضلات
أظهرت الأبحاث أن إضافة تدريب البلايمترك يمكن أن تعطي عضلاتك مزيدًا من القوة. أظهر تحليل تلوي ل32 دراسة أن البلايمترك تجعل العضلات تتمدد وتنقبض بكفاءة أكبر. عند القيام بها بشكل منتظم، يمكن أن تحسن قوة العضلات.
تحافظ على صحة العظام وتحسن التوازن
يمكن أن يعزز التدريب المنتظم على البلايمترك صحة العظام والتوازن، مما يمنع السقوط والكسور.
وجدت مراجعة منهجية ل12 دراسة على كبار السن أن الأشخاص الذين شاركوا في تدريب البلايمترك لديهم كثافة عظام أكبر في عظمة الفخذ (عظمة الساق)، والورك، والعمود الفقري. كما وجد الباحثون أن المشاركين في البلايمتك شهدوا تحسنًا في الأداء البدني، مما يمكن أن يقلل من السقوط وخطر الإصابات.
يحسن الرشاقة
تُصمم معظم تمارين البلايمترك لتدريب عضلاتك على القيام بحركات سريعة وبناء ذاكرة عضلية. تشير الأبحاث إلى أنه كلما كنت تمارس هذه الحركات أكثر، ستصبح حركاتك أسرع وأكثر دقة.
وجدت دراسة على لاعبي كرة السلة أن الرياضيين أصبحوا أكثر رشاقة ولديهم أوقات استجابة أفضل بعد ثمانية أسابيع من البلايمترك. يمكن أن تقوي التمارين التي تحسن الرشاقة (مثل البلايمترك) الأنسجة الضامة وتقلل من خطر الإصابة.
تعزز سرعة الجري
أصلاً، تمارين البلايمترك هي تمرين لممارسي ألعاب القوى، وقد ارتبط بتحسين سرعة الجري. وجدت دراسة أن الرياضيين الذكور الشبان (أعمار 13-14) الذين قاموا ب15 دقيقة من تدريب البلايمترك بالإضافة إلى تدريبهم العادي شهدوا تحسينات كبيرة في أوقات رخيصة الـ20 متر.
وجدت دراسة أخرى على العدائين أن الرياضيين الذين شاركوا في برنامج قفز البلايمترك لمدة خمس دقائق كل يوم لمدة ستة أسابيع شهدوا تحسينات كبيرة في استخدامهم للأكسجين أثناء الجري.
أمثلة على تمارين البلايمترك
عادةً ما تتضمن تمارين البلايمترك بعض المزيج من القفز، التوازن، والقوة الانفجارية. وغالبًا ما يُستخدم تدريب البلايمترك لتدريب الرياضيين أو الأشخاص ذوي مستوى لياقة عالي.
يمكن أن تكون هذه التمارين صعبة على المفاصل، وخاصة الركبتين، لذلك قد لا يُوصى بها للمبتدئين. يستخدم الناس عادةً هذه التمارين لتكملتها مع تدريب القوة. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو مدرب شخصي معتمد قبل إضافة هذه التمارين إلى روتين لياقتك.
قفز القرفصاء
تتضمن هذه التمرين القرفصاء ثم القفز لأعلى بقوة انفجارية. إليك كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين على عرض الكتفين.
- اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على أسفل الجسم منخفضًا وصدرك مستقيمًا.
- اسحب مرفقيك إلى الوراء واستخدم ذراعيك للقفز لأعلى.
- مد ذراعيك فوق رأسك أثناء مغادرة قدميك للأرض.
- هبط في وضع البداية.
- كرر.
قفز جانبي
تتضمن هذه التمرين القفز من قدم إلى أخرى أثناء تغطية أكبر مساحة ممكنة. إليك كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين على عرض الكتفين.
- ارفع قدمك اليمنى واقفز إلى الجهة اليمنى مع حركة ذراعيك للأمام.
- اهبط على القدم اليمنى بينما تأخذ ذراعيك إلى الجانبين، مع الحفاظ على التوازن على القدم اليمنى.
- ادفع بقدمك اليمنى للقفز جانبيًا إلى اليسار بينما تأخذ ذراعيك للأمام.
- اهبط على القدم اليسرى بينما تأخذ ذراعيك إلى الجانب، مع الحفاظ على توازن جيد.
- كرر.
قفز القرفصاء المفصلي
تتضمن هذه التمرين القفز للأعلى بينما تكون في وضع قرفصاء مفصلي، ثم تغيير القدمين في الهواء قبل الهبوط. إليك كيفية القيام بذلك:
- ابدأ في وضع قرفصاء مفصلي مرتفع (قدماً واحدة أمامك مع ركبة مثنية 90 درجة، والأخرى خلفك قريبة من الأرض).
- انحنِ للأسفل و اقفز للأعلى بشكل مستقيم.
- ادفع بالتساوي من كلا القدمين.
- غير القدمين في الهواء.
- اهبط في وضع البداية مع تبديل مواضع قدميك.
- كرر.
قفز التراجع
تستهدف هذه التمرينات الفخذين العلويين والأرداف وتجمع بين الانحناءة والقفز. إليك كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين على بُعد الحوض.
- اترك الساق اليمنى إلى الوراء وامسح الأرض بكرة القدم اليمنى mentre يتحرك الذراع الأيمن إلى الأمام.
- اقفز للأعلى مع دفع الركبة اليمنى للأمام ومد الذراع الأيسر فوق رأسك.
- كرر الجانب الأول لعدة مرات قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
كيف تبدأ
يجب أن تكون تمارين البلايمترك مخصصة لقدراتك واحتياجاتك. يمكن أن يكون العمل مع مدرب شخصي معتمد مفيدًا، خاصة عند البدء. يمكنهم تقييم عمرك وتاريخ الإصابات وقوة الأساس الأساسية لتحديد أي التمارين تناسبك. يجب أيضًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أن لديك إذنًا لنوع هذه الأنشطة.
المعدات الأكثر أهمية هي مساحة هبوط ثابتة ومبطنة وأحذية تدريب عالية الجودة. يجب أن يكون لديك أيضًا روتين تدريبي للقوة. يجب على المبتدئين التفكير في بدء تدريب القوة قبل إضافة البلايمترك. سيضمن ذلك أن تكون عضلاتك قوية وقادرة على دعم الحركات البلايمتركية.
خلال رحلتك مع البلايمترك، يجب أن ترى تقدمًا تدريجيًا في عدد وصعوبة تمارين البلايمترك التي يمكنك القيام بها. من المهم عدم تحميل نفسك بأصعب الحركات على الفور.
تأكد من تضمين عدة أيام من الراحة للسماح بالتعافي الجيد للعضلات. إذا لم تأخذ هذه الاحتياطات الأولية، فإنك تخاطر بإصابة خطيرة قد تعرقل أهدافك في اللياقة البدنية.
نصائح للبقاء آمنًا وتعظيم تدريب البلايمترك
إذا كنت تفكر في تدريب البلايمترك لروتين لياقتك، يجب عليك التأكد من أن جسمك جاهز لذلك. ابدأ ببطء وحاول تقليل عدد التلامسات التي تكون فيها قدميك مع الأرض. سيساعدك هذا على تجنب الإصابات، بما في ذلك الإصابات الناتجة عن الإجهاد المتكرر.
إليك بعض النصائح الأخرى لتعظيم تدريبك والبقاء آمنًا:
- اختر سطحًا لطيفًا: اختر سطحًا يمتص الصدمة دون التسبب في إصابة، مثل سجادة مبطنة أو أرضية سميكة. تجنب القفز على الخرسانة، أو البلاط، أو الإسفلت.
- احمِ جسمك: ابدأ بإحماء بسيط وديناميكي لمدة خمس دقائق تقريبًا، مثل الركض الخفيف يليه تمرين الركبتين العالية وركلات المؤخرة.
- قم بتدريب القوة: اجمع بين البلايمترك وحركات غير هوائية أخرى مثل تدريب القوة. حاول عدم القيام بها في نفس اليوم الذي تذهب فيه للجري، وهو حركة هوائية.
- استخدم مرآة: سيساعدك ذلك في التأكد من أنك تحافظ على الشكل الصحيح.
- راقب هبوطك: يجب أن يكون هبوطك ناعمًا لامتصاص قوة القفز وتقليل خطر الإصابة.
- ابدأ بانخفاض: حاول القفز فقط لبضعة إنشات في البداية وزيادة الارتفاع تدريجيًا. في النهاية، يمكنك إضافة قفزات أكثر تحديًا، مثل قفزات الصناديق، ولكن لا تحاولها على الفور.
- تجنب قفل ركبتيك: عندما تهبط، ركز على ثني ركبتيك وعدم الهبوط مع ساقيك مستقيما.
- استهدف مرتين في الأسبوع: لأن البلايمترك يمكن أن تسبب احتكاكًا على جسمك، يجب ألا تقوم بهذه التمارين كل يوم. بدلاً من ذلك، أضفها عدة مرات أسبوعيًا حتى يرتاح جسمك.
مراجعة سريعة
البلايمترك هو نوع من التمارين الذي يركز على تمدد وانقباض العضلات بسرعة لإنتاج أقصى قوة في أقل وقت لزيادة القوة العضلية العامة. غالبًا ما يستخدم الرياضيون تدريب البلايمترك لتحسين قدراتهم على القفز والجري. كما تحسن هذه التمارين الرشاقة، التوازن، وقوة المفاصل.
يمكن لغير الرياضيين أيضًا ممارسة البلايمترك طالما أنهم قد بنوا أساسًا من القوة. للبدء، الحصول على إذن من مقدم الرعاية الصحية والعمل مع مدرب شخصي لإنشاء خطة تمرين مخصصة.
