- وجدت الأبحاث الجديدة أن انتظام النوم أكثر أهمية من مدة النوم.
- أظهرت دراسة أخرى أن الأفراد الذين يفتقرون إلى جدول نوم منتظم كانوا أكثر عرضة لخطر تراجع الإدراك.
- يوصي الخبراء الناس باتباع عادات نوم صحية – مثل التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر، وممارسة الرياضة خلال النهار، والحفاظ على بيئة هادئة في غرفة النوم – للمساعدة في تشكيل أنماط نوم منتظمة.
انتظام النوم أكثر أهمية من مدة النوم، كما وجدت دراسة جديدة.
لقد تم ربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بمشكلات صحية مثل أمراض القلب والكلى، وارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، وغير ذلك. ومع ذلك، قد تؤثر روتين النوم المنتظم على الصحة بشكل أعمق.
أظهرت الأبحاث الجديدة، التي نُشرت في وقت سابق من هذا العام في Sleep، مقارنة مدى انتظام الأشخاص في مواعيد نومهم واستيقاظهم مع المدة التي ينامها الأشخاص أثناء الليل.
وجد مؤلفو الدراسة أن انتظام النوم كان أكثر قدرة على التنبؤ بخطر الوفاة لدى الشخص مقارنة بمدة النوم.
كان لدى المشاركين الذين لديهم جداول نوم الأكثر اتساقًا خطر أقل للوفاة من جميع الأسباب، بالإضافة إلى خطر أقل للوفاة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
“يبدو أن الرسالة الأساسية هي جعل وقت الاستيقاظ ثابتًا على مدار جميع الأيام”، قالت سارا نواكوفسكي، دكتوراه، أستاذة مساعدة في الطب ومزودة طب النوم السلوكي في كلية بايلور للطب، لـ Health.
إليكم لماذا يعتبر انتظام النوم مهمًا للصحة وما يمكن أن يفعله الناس لتحسين اتساق جداول نومهم.
Getty Images / dragana991
الانتظام أمر يجب أخذه في الاعتبار من أجل صحة النوم
درست دراسة Sleep بيانات من حوالي 61,000 مشارك من مجموعة بيانات بنك المملكة المتحدة الحيوي. كان المشاركون يبلغ متوسط أعمارهم حوالي 63 عامًا، وكانت أكثر من نصفهم من النساء، وأكثر من 97% منهم من البيض.
على مدار أسبوع، قام الباحثون بمتابعة نشاطهم باستخدام جهاز قياس النشاط، وهو مشابه للساعات الذكية، كما أوضحت نواكوفسكي.
سمح هذا الجهاز للباحثين بتقدير متى يذهب كل شخص إلى النوم ومتى يستيقظ كل يوم، مع أخذ القيلولة، والنوم المجزأ، والفترات التي يكون فيها الأشخاص مستيقظين في الليل في الاعتبار.
سمح ذلك لرؤية “تقلبات النوم اليومية” للناس، كما قالت نواكوفسكي.
تم استخدام بيانات قياس النشاط لتحديد “مؤشر انتظام النوم” لكل شخص، والذي يصف مدى اتساق نوم الشخص على مقياس من صفر إلى 100، حيث تمثل القيمة 100 نومًا منتظمًا تمامًا.
من خلال مقارنة بيانات الوفاة للمشاركين، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين حصلوا على 71.6 أو أكثر في مؤشر انتظام النوم لديهم خطر أقل بنسبة 20% إلى 48% للوفاة من جميع الأسباب. كما كان لدى هذه المجموعة خطر أقل للوفاة من السرطان يتراوح بين 16% و39%، وخطر أقل للوفاة من الأمراض القلبية الأيضية يتراوح بين 22% و57%.
بينما كانت فترات النوم الأطول مرتبطة أيضًا بانخفاض خطر الوفاة، كان انتظام النوم مؤشرًا أفضل لخطر الوفاة.
هذه ليست الدراسة الوحيدة الحديثة التي تؤكد على أهمية عادات النوم المنتظمة.
تتبعت دراسة JAMA Network Open التي نُشرت في وقت سابق من هذا الشهر نوم البالغين المسنين المبلغ عنه ذاتيًا. وجد الباحثون أن النوم لعدد ساعات أقل بشكل متكرر وعدم انتظام مدة النوم كانا مرتبطين بتراجع الإدراك.
من المهم التأكيد على أن كلا البحثين وجدوا ارتباطًا – وليس سببية – بين النوم المنتظم وتحسن النتائج الصحية، كما قال ريتشارد كاستريوتا، دكتور، اختصاصي الرعاية الحرجة في طب الرئة وطب النوم في مركز كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا.
وبالتالي، ليس من الواضح ما إذا كان النوم غير المنتظم يسبب زيادة خطر الوفاة أو تراجع الإدراك، أو ما إذا كانت هذه القضايا الصحية تؤثر على نوم الناس، قال.
لكن بشكل عام، تشير كلا الدراستين إلى فكرة أن اتساق النوم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة الناس.
“النتائج مختلفة – واحدة تتعلق بالوفاة والأخرى بوظائف الإدراك – ولكن كليهما يخبرك أن انتظام أنماط النوم مهم جدًا”، قالت نواكوفسكي.
لماذا الانتظام مهم جداً
تتصل الأبحاث الناشئة بالنوم بالإيقاعات اليومية، كما شرحت نواكوفسكي.
“كل شيء في أجسامنا يعمل على هذا المقياس الزمني الذي يستمر 24 ساعة – شهيتنا، هرموناتنا، أدائنا الأفضل، نومنا”، قالت.
تتأثر الإيقاعات اليومية بالضوء والظلام، فضلاً عن العوامل الوراثية والروتين. عندما تكون دورات نوم الشخص غير متزامنة مع بيئته وساعته الداخلية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية.
كما أوضح كاستريوتا أن وجود تأخر في الزمن بعد رحلة طويلة هو مثال جيد لتوضيح ذلك.
“ليس من المدهش أنك تشعر بالتعب – إن جهازك الهضمي لا يعمل بشكل جيد، وعضلاتك تؤلمك، كل شيء مختل، لأن بعض أجزاء جسمك تعمل في منطقة زمنية معينة وأجزاء أخرى في منطقة زمنية أخرى”، قال.
على الرغم من أنه ليس عادة بنفس درجة تأخر الزمن، يعاني العديد من الأشخاص من دورة نوم واستيقاظ مضطربة على المدى الطويل، حيث يكونون مستيقظين عندما يريد جسمهم النوم (أو العكس).
وجدت الأبحاث السابقة أن هذا الاضطراب في الإيقاع اليومي – وخاصة في الأشخاص الذين يعملون في نوبات – يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات المناعة الذاتية.
أيضًا، أوضح كاستريوتا أن ضغط الدم عادة ما ينخفض في الليل عندما ينام الشخص – إذا كانت هذه الاضطرابات متكررة، فقد يرى الناس زيادة في خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى والسكري.
هناك أيضًا علاقة بين النوم المضطرب ومستويات الكورتيزول العالية والضغط على القلب والدماغ، أضاف.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الإيقاعات اليومية والنوم، لكن لا يمكن إنكار أن الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يبدو أنه يفيد الصحة العامة.
كيفية وضع روتين نوم منتظم في الأولوية
إن وضع جدول نوم واستيقاظ ثابت هو أول شيء يوصي به الخبراء إذا أراد الأشخاص تحسين نومهم.
“اجعل وقت النوم متوسطًا وثابتًا”، قال كاستريوتا. “بغض النظر عن الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير، بغض النظر عما إذا كان يوم عطلة أو يوم عمل، و سواء كنت تذهب إلى العمل أو المدرسة، استيقظ في نفس الوقت كل يوم.”
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الناس التخطيط للحصول على حوالي سبع أو ثماني ساعات من النوم وضبط جدولهم وفقاً لذلك.
لتسهيل ذلك، يجب على الأشخاص تخصيص بعض الوقت مسبقًا لـ “تهدئة” أنفسهم، كما قال كاستريوتا.
“تجنب التلفاز والهاتف المحمول والكمبيوتر والضوء الأزرق”، قال. يمكن أن يكون أخذ حمام دافئ أو دش قبل النوم وتجنب أي منبهات (مثل الكافيين) مفيدًا كذلك.
ومع ذلك، أوضحت نواكوفسكي أنه لا يوجد طريقة مثالية لضمان روتين نوم منتظم.
“أنت مشغول [خلال] الأسبوع، عليك الاستيقاظ من أجل أطفالك أو عملك، وأنت تقطع ذلك قليلاً”، قالت. “أعتقد أنه بإمكانك تعويض قليلاً [من النوم].”
من المثالي، إذا أراد شخص ما أو احتاج إلى النوم لفترة أطول، ألا يستيقظ أكثر من ساعة بعد المعتاد، كما قالت.
بعيدًا عن وقت النوم ووقت الاستيقاظ، يعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح طريقة أخرى يمكن أن تساعد الناس في تحسين انتظام نومهم، قالت نواكوفسكي.
تشمل عادات النظافة للنوم الأخرى المفيدة ممارسة الرياضة خلال اليوم والحفاظ على غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة.
“إذا كنت تريد تحسين نومك وصحتك النومية،…كن واعيًا واعترافًا بأنه من الجيد الحفاظ على انتظامها عبر جميع الأيام – سواء في الجدول الزمني أو في التوقيت أو في كمية النوم الذي تحصل عليه”، قالت نواكوفسكي.
