المشي والجري هما نشاطان شائعان لممارسة التمارين القلبية. كلاهما يقدم فوائد محتملة، وليس هناك ما هو “أفضل”. يعتمد ذلك على قدراتك وأهدافك.
تعد التمارين القلبية أي نشاط بدني يرفع معدل ضربات قلبك (مثل الجري، ركوب الدراجة، السباحة، لعب التنس أو البكيبال، الرقص، التجديف). تعمل هذه الأنشطة على تحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الوفاة. يمكن أن تساعدك في التحكم في الدهون الزائدة في الجسم وتحسين وظائف الغدد الصماء، المناعة، الهضم، العضلات، التنفس، والدورة الدموية.
بينما يحرق الجري المزيد من السعرات الحرارية، يدعم المشي أيضًا صحة القلب ويعتبر خيارًا ذا تأثير أقل على المفاصل.
يقدم المشي العديد من الفوائد. إليك بعض النقاط البارزة:
– إنه طريقة منخفضة التأثير لتحفيز قلبك ولا يؤثر على مفاصلك كما يفعل الجري. وذلك لأن آلية المشي تشمل انتقالًا تدريجيًا للوزن مع كل خطوة.
– يُحفز ألياف عضلاتك البطيئة لحرق الدهون كوقود، مما يحسن قدرتك على التحمل (القدرة على العمل لفترة طويلة) بينما تحرق السعرات الحرارية. القدرة الهوائية هي مدى استخدام جسمك للأكسجين أثناء التمرين. القدرة الهوائية الأعلى تتيح لك القيام بنشاط بدني أكثر شدة.
– يُسبب انقباض ألياف عضلاتك، مما يزيد من إزالة الجلوكوز، وهو مدى قدرة جسمك على استخدام الجلوكوز (السكر). يحسن هذا مستويات الجلوكوز في الدم على المدى الطويل، مما يساعد في الوقاية من السكري وحتى عكسه.
– يُحفز عضلة القلب لديك، يعزز الدورة الدموية، ويساعد على انخفاض ضغط الدم على مر الزمن.
– إنه أقل عنفًا من الأنشطة القلبية الأخرى، مما يجعله أكثر ملاءمة لأولئك الذين يعانون من حساسية تجاه التمارين عالية الكثافة (مثل الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو محدودية الحركة).
ألياف العضلات البطيئة (النوع I) مصممة للأنشطة طويلة الأمد مثل المشي، ركوب الدراجة، والسباحة. بينما ألياف العضلات السريعة (النوع II) مصممة لنوبات قصيرة وقوية من الطاقة. الجري، وتمارين البليومتريك (مثل القفز)، ورفع الأثقال الثقيلة تستخدم ألياف النوع II.
للجري العديد من الفوائد المشابهة للمشي. توفر شدته النسبية العالية تحفيزًا قلبيًا أكبر من المشي، مما يجعل قلبك يعمل بجدية أكبر ويؤدي إلى تغييرات أكبر، بما في ذلك تحسين:
– كفاءة القلب: مقدار الدم الذي يضخه قلبك بالنسبة لكمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم.
– ناتج القلب: مقدار الدم الذي يضخه القلب في دقيقة واحدة (باللترات).
– الدورة الدموية: مدى كفاءة حركة الدم في جميع أنحاء الجسم.
– إزالة الجلوكوز: مدى قدرة جسمك على استخدام الجلوكوز.
– القدرة الهوائية: مدى استخدام جسمك للأكسجين أثناء التمرين.
يتطلب الجري أيضًا المزيد من الطاقة ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
للجري العديد من المزايا من حيث الكفاءة، مما يسمح بتغييرات أكبر في وقت أقصر. ومع ذلك، يمكن أن يكون الجري مرهقًا جدًا لمفاصلك، خاصة إذا كان لديك بالفعل حالات مرضية في العظام أو العضلات. يتضمن لحظة الطيران حيث تترك كلا القدمين الأرض، مما يزيد من الضغط على مفاصلك عند الهبوط.
يسبب المشي إجهادًا أقل على المفاصل لكنه لا يحفز القلب بقدر ما يفعل الجري نظرًا لانخفاض شدته واحتياجه إلى توظيف أقل للعضلات. نتيجة لذلك، لا يؤدي المشي إلى تحسين كبير في القدرة الهوائية ويعتبر أقل كفاءة في حرق الجلوكوز والسعرات الحرارية.
يعود اختيارك بين الجري والمشي إلى أهدافك الفريدة، صحة مفاصلك العامة، وتفضيلاتك الشخصية.
إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في الوركين والركبتين، فإن الجري ليس الخيار الأفضل لصحة مفاصلك على المدى الطويل. يمكنك تحفيز قلبك بشكل نشط، لكن قد تحتاج إلى اختيار أنشطة قلبية ذات تأثير أقل وتعديلها حسب الحاجة. إليك بعض الأفكار:
– المشي على انحدار، والذي يعتبر أكثر تحديًا من المشي على سطح مستوي.
– استخدام دراجة تمارين والدوران بقوة عالية، مما يزيد من معدل ضربات قلبك ولكن من المحتمل أن يسبب لك آلامًا أقل من الجري عالي التأثير.
– التجربة مع أجهزة المشي، وتغيير السرعة لجعل الأمر مثيرًا وتحديًا لنفسك.
بغض النظر عن الشكل الذي تختاره من التمارين القلبية، يمكنك دائمًا زيادة أو تقليل الشدة ليتناسب مع احتياجاتك.
من المهم أيضًا مراعاة التفضيلات الشخصية. على سبيل المثال:
– إذا كنت تكره الجري لكن تحب الذهاب في رحلات طويلة مع أصدقائك في عطلة نهاية الأسبوع، فقد تفكر في الخيار الأخير. من المحتمل أن تكون أكثر ميلًا للاستمرار لأنك تستمتع بذلك.
– إذا كانت لديك قيود زمنية وكان جسمك يتحمل الجري، فقد تعتبره خيارك المفضل لأنه فعال.
– استكشف أفكارًا لتمارين الجري أو المشي.
عند بدء نشاط رياضي جديد، من الضروري البدء ببطء وزيادة الجهد تدريجيًا. حتى المشي ذو التأثير المنخفض يمكن أن يسبب إصابات بسبب الإفراط في الاستخدام إذا كنت تبدأ بشكل كبير جدًا. ابدأ بأقل مما تعرف أنك قادر عليه، وانظر كيف يستجيب جسمك، ثم قم بزيادة شدة تمارينك تدريجياً.
من الطبيعي تمامًا أن تشعر ببعض الألم عند بدء روتين تمارين جديدة، لكن هذا لا ينبغي أن يجعلك غير قادر على المشي في اليوم التالي. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التعافي بين الجلسات، فقد تكون تبالغ في ذلك. حاول تقليل حجم التدريب (مقدار أو مدة تمارينك) و/أو الشدة وانظر إذا كان ذلك يساعد. بعد بعض التجارب، ستكتشف ما هو الأنسب لك.
لا تتردد في الاتصال بأحد المتخصصين إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ. يمكن أن يساعدك أخصائيو العلاج الطبيعي والمدربون المؤهلون. بعض المتخصصين في اللياقة البدنية يتخصصون في الجري وقد يقدمون نصائح أكثر تحديدًا لحالتك. يمكنهم أيضًا تقديم معلومات عن الأحذية المناسبة.
الجري والمشي هما طرق فعالة لتحفيز قلبك وتحسين صحتك. على الرغم من أنهما لا يتطلبان الكثير من المعدات للبدء، من المهم مراعاة كيفية تأثير كل منهما على جسمك.
ابدأ بتقييم أهدافك وما تحاول تحقيقه. بالاعتماد على تاريخك الفريد في التمارين وحالتك الصحية، قرر ما إذا كان المشي أو الجري سيكون أفضل لجسدك. يمكنك دائمًا تجربة الجمع بينهما إلا إذا كانت لديك إصابات أو قيود أخرى تمنعك من الجري.
